Cvičení prkno

Prkno cvičení je považováno za jedno z nejúčinnějších cviků na břicho. Toto cvičení si získalo popularitu díky jednoduchosti tréninku a názoru, že je dobré pro hubnutí. Je to tak? O tom a o tom, jak toto cvičení správně provést, si dnes povíme v našem materiálu.

Cvičení je jedinečné v tom, že bez zařízení a simulátorů simuluje současně několik různých svalových skupin. Jedná se o svaly tisku, ramenního pletence, paží, zad, nohou, hýždí.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Prkenné cvičení také zvyšuje výdrž celého těla, pomáhá zhubnout zrychlením metabolismu a dokonce zlepšuje psycho-emocionální stav. Nezáleží na tom, zda upřednostňujete skupinový trénink před CrossFitem nebo individuální trénink, díky praxi prkna jsou ostatní cviky bezpečné a efektivní.

Prkno pro cvičení CrossFit je skvělé!

Promluvme si o následujících věcech:

• Všechny typy prken.
• Správná technika prken.
• Výhody a poškození těla.
• Jak dosáhnout pokroku na panelu za 30 dní.

Druhy prken

Všechny typy prken mají obecná pravidla a podobné techniky provádění. Liší se však polohou těla, paží, nohou, sklonem těla. V souladu s tím lze do každého typu cvičení zahrnout různé svalové skupiny.

• Prkno na rovných pažích... Toto je klasické cvičení. Provádí se staticky a je to nejlepší cvičení ke zlepšení stabilizační schopnosti břišních svalů.
  
• Loketní prkno je komplikovaná volba. Úhel mezi tělem a podlahou je zmenšen, takže je těžší stát. Kromě svalů tisku jsou do práce zahrnuty hlavní sval pectoralis, deltový sval, čtvercový velký sval zad, svaly přední strany stehna.
  
• Prkno s nataženou rukou nebo nohou... Posiluje účinnost cvičení snížením osy otáčení. Vyvíjí velký důraz na svaly jádra a dobře rozvíjí rovnováhu.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Boční lišta... To znamená, že stojíte ve pevné poloze na 1 paži a jedné noze.
  

Po zvládnutí těchto cviků můžete svůj trénink následně zpestřit přidáním skoků, kliků, zkroucení, výpadů do klasické verze a také pomocí dalších zařízení, například fitball, lavičky, závaží v podobě palačinky nebo pytle s pískem.

Prkno cvičení je k dispozici ve více než stovce různých variant. Dnes se blíže podíváme na dva klasické typy: na paže a lokty. Cvičení se zdá být jednoduché, ale pokud porušíte techniku ​​provedení, jeho účinnost může být zbytečná. Než se tedy dostanete do baru, pečlivě si přečtěte níže uvedený text a výhody cvičení budou maximální.

Technika provádění

Nyní zjistíme, jak cvičit prkno pomocí příkladu 2 klasických technik provádění - na rovných pažích a loktech.

Velmi podrobná a srozumitelná lišta na videu - podívejme se!

Prkno na rovných pažích

Pamatujte, že záleží na správné technice. Poté, co jste se vypořádali s nuancemi cvičení, budete postupně schopni zlepšit časové indikátory. První den ve třídě bude pro začátečníka stačit 20 sekund v baru. Každý den můžete svůj výsledek postupně vylepšovat. Pak dosáhnete nejlepších výsledků.

Pokud nemáte při sobě mentora, který by zkontroloval správnost techniky, proveďte cvičení před zrcadlem. Používejte také fitness podložku.

1. Zaujměte náchylnou pozici. Z této polohy se zvedněte, abyste se opírali pouze o dlaně a prsty. Ruce by měly být přesně pod rameny.
2. Neohýbejte nohy, držte je rovně
3. Zadní poloha je naprosto rovná. Lopatky jsou spuštěny. Nezaklánějte záda ani nevybočte ocasní kost. Těšit se
4. Lis musí být udržován na maximálním napětí a nesmí být uvolněný až do konce lišty.
5. Nohy lze dát dohromady nebo je lze roztáhnout na šířku ramen. Čím jsou vaše nohy širší, tím snazší je cvičení cvičit, snížíte však účinnost svalů.
6. Dýchání - klidné a nepřetržité

Komplikace cvičení

• Jedna noha prkno. Je nutné vstát, dodržovat všechna výše uvedená pravidla a zvednout jednu nohu nahoru, udržovat polohu těla ve statické poloze. Po dokončení cvičení jednou nohou opakujte druhou. Abyste udrželi rovnováhu, mohou být vaše paže umístěny o něco širší než ramena.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Natažené prkno. Postavte se v prkně, natáhněte jednu ruku dopředu nebo ji skryjte za záda a udržujte rovnováhu, ujistěte se, že máte záda rovnou. Opakujte stejné kroky s druhou rukou.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Loketní prkno

Princip provedení je stejný jako v ručním panelu. Jediný rozdíl je v tom, že se opíráte o předloktí. Chcete-li to provést, musíte ohnout ruce a držet lokty přísně pod rameny. Ujistěte se, že se páteř neohne, nevyčnívá ocasní kost a že břišní svaly zůstanou napnuté.

Komplikace cvičení

• Na jedné noze. Opřete se o lokty, zvedněte jednu nohu nahoru a zůstaňte v této poloze. Pak opakujte s druhou nohou.
• S nataženou rukou. Z loktového prkna natáhněte ruku dopředu. Poté, co několik sekund nehybně stojíte v této poloze, změňte ruku.
• Prkno na pažích a loktech lze spojit do jednoho cvičení. Nejprve zaujměte pozici na rovných pažích, pak dolů na loktech a střídavě ohýbejte jednu ruku, pak druhou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.

Video s 5 neobvyklými a efektivními možnostmi prken pro ty, kteří s jistotou dělají klasickou verzi tohoto cvičení:

Výhody a poškození prkna

Proč je cvičení na prkně užitečné? Podmíněně lze výhody z něj rozdělit na několik složek, jako jsou výhody pro záda, nohy a břišní svaly. Promluvme si podrobně o každém jednotlivém případu z hlediska výhod a poškození cvičení.

Výhody pro záda

Bolesti zad postihují většinu lidí, kteří vedou sedavý životní styl. Záda jsou zranitelným místem jak pro profesionální sportovce, tak pro běžné návštěvníky tělocvičny. Hlavním důvodem jsou slabé svaly jádra. Výhodou cvičení Plank Back je posilování svalových skupin, které jsou odpovědné za stabilizaci našeho těla. Během prkna jsou vypracovány velké svaly zad: rovné, lats, svaly dolní části zad a krku. Takové symetrické zatížení na břiše a na zádech dělá správné držení těla a břicho napnuté. Pravidelným cvičením na prkně se můžete zbavit bolesti zad, zaznamenat pokrok v silových cvicích a minimalizovat možnost poranění páteře. Zadní lišta zabrání osteochondróze.

Buďte však opatrní: cvičení může být škodlivé, pokud máte problémy s páteří. Porušení techniky může dokonce vést ke zranění zad.

Výhody pro nohy

Téměř všechny svaly nohou pracují v prkně. Při různých druzích cvičení jsou svaly gluteus maximus a gluteus maximus ve velkém napětí, stehno a lýtkové svaly pracují. Pravidelným prováděním prkna si všimnete, že svaly nohou jsou posíleny a tonizovány, hýždě se zužují a nohy jsou štíhlejší. Hýždě prkno má další pozitivní účinek - snížení celulitidy, v důsledku zlepšení mikrocirkulace krve v této oblasti. Při zahájení cvičení byste měli vzít v úvahu velké napětí, které dopadá na nohy.

Ačkoli se klasické prkno provádí ve statické poloze a jemně působí na klouby, v některých případech, jako jsou problémy s kotníkem, může být cvičení škodlivé.

Hubnutí

Skvělá zpráva pro ty, kteří chtějí zhubnout. Tím, že uděláte bar, se můžete rychle zbavit těch kilo navíc. Jak víte, efektu hubnutí je dosaženo v případě kalorického deficitu. To znamená, že musíte strávit více energie, než kolik spotřebujete jídlem. Kombinací správné výživy a cvičení na prkně výrazně urychlíte metabolismus, což povede ke ztrátě hmotnosti. Výhodou hubnutí je také to, že systematické cvičení cviku napíná pokožku a činí ji pružnější.

Kontraindikace

Už jsme zjistili, co bar poskytuje a jaké jsou výhody cvičení. Pamatujte však, že spuštění lišty může být škodlivé. Je kontraindikován u lidí s poraněním páteře, herniovanými disky a těhotnými ženami. V pooperačním a poporodním období je třeba cvičit opatrně. Tito lidé by se měli poradit s lékařem, jinak by mohli způsobit vážné poškození zdraví.

30denní program

Prkno se stane vaším nepostradatelným pomocníkem na cestě ke zdraví a vynikající postavě. Po zvládnutí toho, jak správně dělat bar, začněte studovat. Pozitivní efekt tréninku na sebe nenechá dlouho čekat.
Využijte náš 30denní cvičební program Plank. V něm můžete kombinovat různé typy. Už víte, jak užitečné je každé cvičení. Po měsíci pocítíte efektivitu cvičení a uvidíte úžasné výsledky. Proveďte lištu po dobu 30 dnů pomocí tohoto schématu, které vám umožní dosáhnout pokroku postupným zvyšováním doby provádění.

Podívejte se na video: posilování zádových svalů - cviky s vlastním tělem (Smět 2025).