Vakuum pro břicho je cvičení doporučené pro muže a ženy, kteří chtějí zmenšit pas. Představuje maximální zatažení břicha dovnitř a držení v této poloze po dobu jedné nebo dvou minut, zatímco nezadržujeme dech, ale pokračujeme v normálním dýchání. V našem dnešním článku se podíváme na to, jak provádět vakuové cvičení žaludku.
Výhodou břišního vakua je to, že statickým držením břicha ve zatažené poloze můžeme postupně snižovat objem břicha a pasu. Samozřejmě za předpokladu nízkosacharidové stravy a pravidelného cvičení.
Vakuum lisu jako cvičení je výhodné v tom, že ho lze provádět absolutně kdekoli; k jeho provádění není nutné žádné další vybavení. Dělejte toto cvičení v práci, ve škole, v autě, v hromadné dopravě ... Stání nebo sezení, pokročilejší možnosti jsou vleže a stojící na všech čtyřech.
V mých studentských letech jsem provedl malý experiment s vakuem: jízda metrem na univerzitu trvala něco málo přes třicet minut, za tu dobu se mi podařilo udělat asi 10-15 přístupů k tomuto cvičení. Výsledek byl patrný po několika týdnech: pas se stal téměř 5 cm, zmenšil se také objem břicha. Svým vlastním příkladem jsem byl přesvědčen o efektivitě tohoto cvičení a jeho výhodách pro hubnutí, takže si myslím, že si rozhodně zaslouží pozornost - bude to skvělý doplněk ke správné stravě s mírným množstvím tuků a sacharidů, silou a kardio tréninkem.
V dnešním článku budeme uvažovat o následujících aspektech a vlastnostech správné implementace břišního vakua:
- Technika provádění cvičení - jak správně vysávat břicho;
- K jakým chybám dochází při provádění vakua pro břicho;
- Tréninkový program;
- Jaké jsou kontraindikace cvičení?
Jak správně provádět cviky na břišní vakuum?
Stejně jako u každého cvičení, které zahrnuje statické svalové napětí a plnou koncentraci na biomechaniku pohybu, je výsledek 100% závislý na správné technice. Pokud technika provádění podtlaku v břiše není zdokonalena do jemnosti, je nepravděpodobné, že byste z tohoto cvičení mohli získat maximální užitek.
Pojďme zjistit, jak provádět vakuové cvičení. Můžete to začít dělat hned teď, aniž byste se rozptylovali při čtení tohoto článku.
- Dostaňte se do správné výchozí polohy: Postavte se nebo sedněte na stabilním povrchu (můžete se dostat na všechny čtyři, abyste získali větší kontrolu, tato možnost je pro začátečníky trochu obtížnější, ale extrémně efektivní), dívejte se dopředu, držte záda rovně po celou dobu přístupu.
- Zhluboka se nadechněte, co nejhlubší, zatáhněte za žaludek. Abychom vám tento proces usnadnili, představte si, že se chcete dotknout páteře pupkem, zmáčknout vnitřní orgány někde uprostřed a „zastrčit“ samotný žaludek pod žebra.
- Jakmile jste si co nejvíce nasali žaludek, vydechněte plynule a pokračujte v normálním dýchání, ale nezapomeňte, aby váš žaludek zůstal nasáván. Zní to elementárně, ale zkuste to a ujistěte se, že v praxi je vše mnohem komplikovanější - správné provedení vakua také vyžaduje spoustu času a úsilí.
Zatížení břišních svalů je prostě kolosální, neznepokojujte se, pokud zpočátku svaly svírá - to je normální.
Hlavní zátěž bere příčný břišní sval, který se prakticky nepodílí na konvenčních cvicích na břicho, a dokonce iu poměrně zkušených sportovců je často slabým tónem. Když je příčný břišní sval napnutý, pas se jistě sníží, vizuální efekt vypouklého břicha se s každým cvičením sníží.
Pokuste se v této poloze uzamknout co nejdéle. Začněte s několika sadami 15-20 sekund a postupně zvyšujte zátěž. Cokoli více než minuta je vynikajícím výsledkem a velkou motivací pro ostatní.
Něco jako cvičení
Existuje další možnost provedení vakua pro tisk, ale domnívám se, že je méně efektivní a jeho praktický přínos je minimální. Dělá se to bez držení břicha v „zatažené“ poloze, neprovádíme žádnou další fixaci a okamžitě relaxujeme. Takže tento pohyb je prostě hluboké dýchání při zatahování břicha. Uděláte z toho významný pokrok ve spalování viscerálního tuku a zmenšení velikosti pasu? Pochybný.
Takové provedení je však docela vhodné, je vhodné pro začínající sportovce, kterým se stále obtížně dýchá se zataženým břichem, takže příčný břišní sval dostane alespoň nějakou zátěž. Tento typ vakua a podobných pohybů si získal velkou oblibu u qigongu a jógy, ale při fitness a crossfitu je lepší zůstat na první možnosti.
K jakým chybám dochází při cvičení?
Níže jsou uvedeny hlavní chyby, se kterými se sportovci setkávají při zvládnutí břišního vakua. Tyto technické chyby nepředstavují vážné nebezpečí zranění, ale mohou výrazně zpomalit váš postup:
- Nezaklánějte záda v hrudní páteři během provádění vakua, takže se nebudete moci soustředit na správnou fixaci břišní oblasti břicha.
- Nevysávejte bezprostředně po těžkém jídle vakuum.Nejlepší čas na toto cvičení je ráno na lačný žaludek. V tuto denní dobu v těle převládají katabolické procesy, a tak zvýšíte lipolýzu viscerálního tuku.
- Pravidelnost fyzické aktivity je skvělá, ale v této věci byste se neměli zbláznit. Toto cvičení neprovádějte, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí. žaludek nebo střeva nebo bolest břišních svalů. Dívkám se nedoporučuje dělat vakuum během menstruace nebo během těhotenství, nadměrné fyzické námahy na břišních svalech mohou upravit menstruační cyklus a práci reprodukčního systému.
- Dávej si pozor na dech, nemělo by to být drsné. Musíte dýchat zhluboka, ale plynule a měřitelně.
Stiskněte vakuový tréninkový program
Jakékoli cvičení ztrácí svou účinnost, pokud se nepokusíte mentálně zaměřit co nejvíce na práci požadovaných svalových skupin a nebudete dodržovat princip postupu zátěže a vakuum pro tisk není výjimkou.
Když právě začínáte zvládat toto cvičení, doporučuji začít se třemi přístupy, v každém z nich provedete 7-8 zpoždění po dobu 15-20 sekund. Odpočinek mezi sériemi - asi jedna minuta.
V tomto režimu proveďte vakuum každý druhý den, po týdnu vám bude zcela jednoduše uděleno, poté zvyšte dobu „vtažení“ na 30-35 sekund. Pak až 50 sekund, až minutu atd.
Délka břišního vakuového cvičení by neměla přesáhnout 25-30 minut, pak začne nepříznivé zatížení nervových zakončení gastrointestinálního traktu, které je plné nepříjemných pocitů (nadýmání, pálení žáhy atd.), A účinnost cvičení se sníží. Pokuste se strávit tento čas s maximální intenzitou: s plnou mentální koncentrací na práci příčných břišních svalů, statickým držením správné polohy, rovnoměrným dýcháním a minimálním odpočinkem mezi sériemi.
Nejjednodušší způsob je provést vakuum na prázdný žaludek, takže doporučuji dělat to ráno nebo před spaním, produktivita tréninku se z toho jen zvýší, rychle zahájíte proces štěpení viscerálního tuku a vyprázdníte zásoby glykogenu. Vakuum můžete kombinovat se standardním břišním tréninkem, při kterém cvičíte dynamická cvičení, nebo s kardio.
Crossfitový komplex
Pro ty, kteří mají rádi opravdu tvrdý trénink, doporučuji následující kombinaci cviků:
- prkno (alespoň jedna minuta);
- kroucení v lži (nejméně 15 opakování);
- vakuum na všech čtyřech (5-6 opakování s nejdelším možným zpožděním);
- zavěšené nohy (nejméně 10 opakování).
Cvičení se provádějí jeden po druhém s minimálním odpočinkem. Tři až čtyři sady budou více než dost na plné cvičení.
Složitost takového komplexu je způsobena tím, že v jeho rámci střídáme statická a dynamická cvičení, čímž vypracujeme maximální počet svalových vláken břišního lisu v krátkém časovém období.
Předpokládá se, že jakékoli dynamické cviky na břicho zvyšují objem přímého břišního svalu a vizuálně zvyšují objem samotného břicha. To samozřejmě není úplně správné. Nyní se nebudeme zabývat těmito rysy, ale trénováním abs podobným stylem se zachráníme před takovým nežádoucím účinkem, protože provádíme vakuum v okamžiku, kdy jsou břišní svaly co nejvíce ucpané krví. Vytvoření vakua po takových cvicích je samozřejmě mnohem obtížnější, ale musíte si uvědomit, že krásný úlevový abs je vždy obtížný, takže jen málo se může pochlubit skutečně vyvinutými a krásnými břišními svaly. Tato snaha o sebe navíc probíhá nejen v tělocvičně, ale také v kuchyni.
Jaké jsou kontraindikace pro provedení cvičení?
Kontraindikace, tj. Nemělo by se provádět vakuum v břiše:
- žaludeční vřed nebo dvanácterníkový vřed, gastritida a další problémy s gastrointestinálním traktem;
- zánět plic, astma, zápal plic a další onemocnění dýchacího systému;
- kýly a výčnělky v bederní a hrudní páteři;
- arteriální hypertenze, tachykardie a zvýšený intrakraniální tlak.
