Zvrat v tisku: typy a techniky provádění cvičení * Crossfit

Křupavý tisk je cvičení, které sportovci provádějí, aby získali silné a výrazné břišní svaly. Z hlediska biomechaniky představuje elevaci trupu s mírným zaoblením zad (kyfóza) v hrudní oblasti z polohy na břiše. Sportovec se zpravidla neotáčí v maximální možné amplitudě, aby bylo zatížení konstantní a břišní svaly se neuvolňovaly v horních a dolních bodech. Při práci s podobnou technikou provádění je zátěž zaměřena na horní část přímého břišního svalu.

Toto cvičení si získalo zaslouženou popularitu mezi sportovci zapojenými do crossfitu, kulturistiky, fitness a bojových umění, protože dobře vyvinutý břišní tisk hraje ve všech těchto disciplínách důležitou roli. A dnes vám řekneme, jak správně dělat drtí - všechny možné varianty tohoto cvičení.

Jaké je použití drtí v tisku?

Hned chci poznamenat, že kroucení není to samé cvičení jako zvedání těla nebo sed. Při kroucení není pro nás amplituda tak důležitá, zde nemá absolutně žádný smysl zvedat tělo do pravého úhlu, kolik nepřetržité práce břišních svalů a kontrolu nad pohybem - za to poněkud obejdeme záda v hrudní oblasti. Tato mírná kyfóza je naprosto přijatelná a nezvyšuje riziko zranění.

Zvraty jsou dobré, protože výběrem jednoho nebo druhého typu zkroucení, který budeme dělat na tréninku, můžeme pravidelně přidávat do tréninkového procesu rozmanitost a izolovat určité osudy svalů našeho tisku.

Z tohoto důvodu považuji drtí za své břišní cvičení č. 1. Je to docela jednoduché, je snadné cítit kontrakci a protažení pracovní svalové skupiny, většina jejích typů nevyžaduje další vybavení a pomocí kroucení můžete správně vypracovat svaly svých abs doslova za 10-15 minut - vynikající volba pro ty lidi, kteří nemůže vyhradit spoustu času na trénink.

Druhy a technika provedení cvičení

Pojďme se podívat na to, jak správně dělat nejslavnější typy kudrlin, počínaje od základních, efektivních a běžných.

Klasické drtí

Nejjednodušší variantou drtí lisu z hlediska dodržování správné techniky je klasická varianta. Sportovec provádějící cvičení zvedá trup mírně ohnutý v horní části (oblast lopatek a nejširší svaly zad) z polohy na břiše. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec leží na podlaze nebo na fitness podložce, nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy pevně položte na podlahu a vezměte ruce za hlavu.
Při výdechu jemně zvedněte horní část těla, aniž byste změnili polohu dolní části zad a hýždí - zůstávají pevně přitlačené k podlaze. Horní část zad by měla být trochu zaoblená, takže se snáze soustředíte na stahy břišních svalů.
Pokračujte v plynulém zvedání trupu, dokud neucítíte, že břemeno dosáhlo svého vrcholu. Držte tuto pozici na sekundu, aby se svaly dále staticky stáhly.
Začněte jít dolů. Spouštění těla musí být kontrolováno. Není nutné úplně se snížit na podlahu, je lepší zastavit asi deset centimetrů od ní, když jsou břišní svaly nejvíce napnuté. Při práci s takovou sníženou amplitudou zvýšíte efektivitu tohoto cvičení, protože zátěž bude mnohonásobně intenzivnější.

Reverzní drtí

Stejně účinnou formou cvičení jsou reverzní drtí na lisu, což zdůrazňuje větší část zatížení v dolním lisu. Zásadní rozdíl oproti klasické verzi spočívá ve skutečnosti, že při reverzních klikách snižujeme tlak zvedáním nohou, nikoli těla. Reverzní drtí lze provádět jak v poloze na podlaze, tak v poloze na speciální lavici se zdviženou hlavou - neexistují žádné zásadní rozdíly. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec si lehne na podlahu nebo na šikmou lavici a rukama se drží za její horní okraj. Pokud cvičíte na podlaze, doporučujeme držet ruce rovně dolů, pomohou vám lépe ovládat pohyb. Nohy by měly být mírně ohnuté na kolenou.
Začněte zvedat nohy nahoru, zatímco vydechujete a jemně zvedáte dolní část zad z povrchu - to zajistí nejlepší kontrakci břišních svalů.
Při vdechování hladce spusťte nohy a dolní část zad dolů. Je lepší pracovat zde stejně jako v běžných zákrutách - ve zkrácené amplitudě s konstantním svalovým napětím.

Sklon lavičky

Téměř každá moderní tělocvična je vybavena speciální lavicí se sklonem asi 30 stupňů k vypracování abs, proč ji nepoužívat? Cvičení je navíc stejně účinné jako klasické kroucení v ležení. To se děje následovně:

Výchozí poloha: sedněte si na nakloněnou lavici, zajistěte nohy mezi válečky v horní části lavičky, zkřížte ruce na hrudi.
Při výdechu začněte kroutit a mírně zaokrouhlit horní část zad. Biomechanika kroucení na nakloněné lavici je téměř identická s klasickou verzí, takže zde pracujeme se stejnou amplitudou.
Hladce jděte dolů a nadechněte se. Zde můžete pracovat na maximální možné amplitudě s mírným zpožděním na lavičce, takže bude snazší „zmáčknout“ přímý břišní sval při každém spuštění pohybu z výchozí polohy. Zkušenější sportovci mohou toto cvičení provádět pomocí přídavných závaží, přičemž drží disk od činky nebo malé činky v rukou na úrovni solárního plexu.

Stojanový blok drtí

Zajímavá volba pro ty, kteří chtějí diverzifikovat zátěž. Výhodou trenéra bloků je, že zátěž je spojitá a svaly jsou staticky napnuté i v horní poloze. To se děje následovně:

Výchozí pozice: postavte se zády k trenažéru bloků nebo crossoveru, uchopte rukojeť oběma rukama (nejvhodnější je to udělat s lankovou rukojetí), umístěte rukojeť za hlavu na úroveň krku.
Začněte s pohybem dolů, zaoblete lopatky a stahujte břišní svaly. Měl by být spuštěn, dokud se lokty nedotknou boků. V této poloze se krátce pozastavte. Hmotnost simulátoru by samozřejmě měla být nastavena na nízkou hodnotu, jinak riskujete zranění páteře.
Při vdechování se plynule začněte narovnávat zpět a narovnávejte záda. Zde pracujeme s plnou amplitudou, malé zpoždění ve výchozím bodě je přijatelné.

Drtí blokový trenažér na kolenou

Klečící drtí na blokovém stroji jsou další variantou cvičení, která vyžaduje horní blok. Rozdíl spočívá v amplitudě - zde je kratší, takže v této konkrétní verzi bude pro mnoho snazší pociťovat kontrakci břišních svalů. To se děje následovně:

Výchozí pozice: čelem k trenažéru bloku, uchopte lanovou rukojeť, poklekněte s ní. Udržujte záda ve vzpřímené poloze a rovně a těšte se.
Začněte snižovat tělo dolů, zaokrouhlujte záda a vydechujte. Stejně jako ve stoje se snažte dotknout nohou lokty. Uzamkněte v této poloze na chvíli a dále utáhněte abs.
Postupně se začněte uvolňovat. Můžete pracovat jak v plné, tak ve zkrácené amplitudě, vyzkoušet obě možnosti a zastavit se u té, u které pocítíte maximální zatížení lisu.

Závěsné drtí

Technicky náročná, ale účinná volba pro nadšence těžkého výcviku ze staré školy. Visí vzhůru nohama na hrazdě, je docela obtížné soustředit se na to, abyste udělali přesně točivý pohyb, a ne zvedat tělo, ale tento okamžik přichází se zkušenostmi. Pokud trpíte nitrolební hypertenzí nebo zvýšeným nitroočním tlakem, neměli byste se v závěsu otáčet - je to plné zhoršení problému. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec visí na tyči na ohnutých nohou, celé tělo je spuštěno, záda je rovná, paže jsou spojeny v zadní části hlavy. Je důležité, aby se ve výchozí poloze tělo nekývalo a nedošlo k setrvačnosti.
Začněte zvedat tělo nahoru, vydechujte, zaokrouhlujte záda a mírně zvedněte hýždě. Nepokoušejte se pracovat na plné amplitudě a snažte se dostat si kolena hlavou - v tom je malý smysl. Je lepší pracovat přibližně na úrovni rovnoběžně se zemí, v tomto okamžiku bude napětí břišních svalů maximální.
Při nádechu se plynule snižte. Pokud je to nutné, podržte několik sekund ve spodní poloze, aby se setrvačnost zcela uhasila, spusťte pohyb ze stacionárního stavu.

Šikmé zvraty

V této verzi zákrutů většina zátěže padá na šikmé břišní svaly, takže šikmé drtí jsou vynikajícím doplňkem k jakémukoli základnímu cvičení, které zahrnuje přímý břišní sval. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec leží na podlaze, nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy jsou přitlačeny k podlaze, paže zkřížené v zadní části hlavy. Položte kotník jedné nohy na koleno druhé.
Začneme pohybovat tělem nahoru, vydechujeme a mírně otáčíme tělem, abychom lépe pocítili kontrakci šikmých břišních svalů. Pokuste se pravým kolenem dosáhnout na koleno levé nohy. Poté vyměňte nohy na místech a zkuste levým loktem dosáhnout na koleno pravé nohy.
Nejdeme úplně dolů, pracujeme se zkrácenou amplitudou, šikmé svaly by měly „zmáčknout“ celý přístup.

Kroutící se zvednutými nohami

Velmi zajímavé cvičení díky kombinaci statického a dynamického zatížení, lis je napjatý během celého přístupu. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec leží na podlaze, záda je přitlačena k podlaze. Zvedněte nohy nahoru tak, aby byly přibližně kolmé k tělu, přičemž začne statické namáhání spodní části lisu. Ruce by měly být zkřížené v zadní části hlavy.
Začínáme plynulý pohyb s tělem nahoru, zatímco vydechujeme. Mírně zaoblíme hrudní páteř a snažíme se hlavou dosáhnout na kolena. Udržujeme bedra nehybnou, neodtrháváme ji od podlahy. Zamkněte v této poloze na sekundu.
Hladce jděte dolů a nadechněte se. Zde je lepší pracovat s plnou amplitudou, s malou pauzou ve výchozí poloze - tímto způsobem bude kontrakce břišních svalů maximální.

Fitball drtí

Pokud má vaše tělocvična fitball, můžete měnit zátěž a zkusit ji zkroutit. Toto cvičení dobře rozvíjí neuromuskulární spojení s přímým břišním svalem a také v něm staticky působí hýždě a hamstringy, což bude pro mnoho sportovců velmi užitečné. To se děje následovně:

Výchozí pozice: sportovec si lehne na fitball, nohy spočíváme na podlaze, chodidla položíme trochu do stran, paže zkřížené v zadní části hlavy.
Začneme zvedat tělo nahoru, vydechujeme a mírně zaokrouhlujeme záda. Nenechte míč změnit jeho polohu, to je bod cvičení, v tuto chvíli je do práce zapojeno velké množství svalů, které jsou odpovědné za rovnováhu a stabilizaci.
Hladce se vraťte do výchozí polohy, nadechněte se a trochu se ohněte, abyste dále protáhli břišní svaly.

Časté chyby pro začátečníky

Mnoho cviků ab má technické nuance, které je třeba zvládnout, aby bylo možné z nich vytěžit maximum. Podívejme se na nejčastější chyby, mýty a mylné představy:

Neměli byste trénovat břišní svaly častěji než 1 až 2krát týdně. Křupání je poměrně snadné cvičení, ale i po něm tělo potřebuje čas na zotavení.
Při provádění velkého počtu opakování nespálíte přebytečný tuk na břiše a získáte drahocenné „kostky“. Optimální rozsah opakování pro drtí je 12-20, v kombinaci s dietou přizpůsobenou vašim cílům vám tento přístup poskytne maximální výsledky.
Nepoužívejte příliš těžká závaží. Pokud děláte rotace s kotoučem nebo činkami, nehonte závaží, je lepší soustředit se na mentální koncentraci a stahovat břišní svaly izolovaněji, ale do práce nezapojujte žádné asistenty.

Tréninkový program na měsíc

Internet je plný obrovského množství vzdělávacích programů pro tisk. „Stiskněte za týden“, „Stiskněte za 7 minut denně“ a další nesmysly, které nestojí za pozornost. Níže navrhuji pracovní program pro rozvoj břišních svalů, počítaný na měsíc (4 tréninkové týdny), jehož základem jsou různé typy kroucení. Můžete jej použít, pokud chcete zlepšit úlevu svalů, posílit břišní svaly a zvýšit počet opakování, která můžete provádět bez technických chyb. Program je založen na principu periodizace, střídá tvrdé a lehké tréninky. Během jednoho týdne absolvujeme jedno těžké objemové cvičení (například v pondělí) a o tři dny později (ve čtvrtek) lehčí cvičení, abychom udrželi svaly v dobré kondici. Za pouhý měsíc se získá osm tréninků.

Číslo cvičení	Typ školení	Cvičení
1	Těžký	1. Zvednutí zavěšené nohy: 4 sady po 10–15 opakováních. 2. Kroutící se ležení na podlaze: 3 sady po 15–20 opakováních. 3. Prkno: 3 sady po 45–90 sekundách.
2	Snadný	1. Kroutící se ležení na svahu: 3 sady po 12-15 opakováních. 2. Drcení na klečícím stroji: 2 sady po 10–12 opakováních.
3	Těžký	1. Otočení v ležení na nakloněné lavici s dalšími závažími: 3 série po 10–12krát. 2. Šikmé drtí: 4 sady po 12-15 opakováních. 3. Prkno: 3 sady po 60–90 sekundách.
4	Snadný	1. Kroutící se ležení na podlaze: 5 sad po 10–15 opakováních.
5	Těžký	1. Otočení v ležení na nakloněné lavici s dalšími závažími: 3 sady 12-15krát. 2. Sit-up: 3 sady po 10–12 opakováních. 3. Prkno: 3 sady po 75–90 sekundách.
6	Snadný	1. Kroutící se ležení na podlaze: 3 sady 10-12 opakování. 2. Reverzní drtí: 2 sady po 12-15 opakováních.
7	Těžký	1. Otočení v ležení na nakloněné lavici s dalšími závažími: 3 sady po 15–20krát. 2. Sit-up s dalšími závažími: 3 série po 10krát. 3. Prkno: 3 sady po 90–120 sekund.
8	Snadný	1. Kroucení ležící na podlaze: 3 sady po 12-15 opakováních.