CrossFit využívá komplexní koordinační cvičení, vypůjčená hlavně ze sportů, jako je vzpírání, sportovní gymnastika, atletika, silový trojboj a zvedání kettlebell. O jednom z těchto cvičení dnes bude řeč - tlačení dvou závaží v dlouhém cyklu (Double Kettlebell Long Cycle).
Než budete pokračovat v popisu techniky, je třeba říci následující: před začleněním popsaného pohybu do svých komplexů se musíte pečlivě naučit, tj. zvládněte každý prvek pohybu s malými závažími, naučte se celý pohyb, opět s malými závažími, postupně zvládněte cvičení s pracovní hmotností pro sebe a teprve poté jej použijte jako součást komplexů!
Technika cvičení
Doporučuje se představit tlak na dlouhý cyklus ve formě dvou fází: přímé vytlačování dvou kettlebellů z hrudníku a převzetí kettlebellů v zavěšené poloze na rovných pažích, následované převzetím hrudníku.
Toto krátké video jasně ukazuje hlavní pozice sportovce při dlouhém stisknutí kettlebellů:
Snižování závaží na hrudi
Tradičně je technika cvičení zvažována od okamžiku, kdy jsou kettlebells spuštěny na hrudník: ruce se uvolní, závaží se vezmou na hrudi pod vlivem gravitace. Když vezmeme kettlebells na hrudník, musíte udělat následující:
- mírně pokrčte kolena a odpružte zátěž kyčelních a kolenních kloubů;
- mírně nakloňte tělo dozadu, čímž absorbujete zatížení dolní části zad.
Důležitý bod: je optimální z hlediska provádění co největšího počtu pohybů, snižování paží, spočívat lokty na hřebenech kyčelních kostí - s vyšší fixací skořápek v oblasti hrudníku zablokujete dech.
Snižování závaží do polohy zavěšení
Dalším stupněm je přímé pokračování spouštění na hrudník. S tělem, jak to bylo, tlačíme váhy od hrudníku, aniž bychom roztáhli ruce. Současně pod váhou břemene pohybujeme tělem po závažích dopředu a lehce ohýbáme kolenní klouby. Ruce by měly být po úroveň pasu uvolněné; v okamžiku, kdy necháte váhu mezi stehny, je nutné rozložit ruce tak, aby se vaše palce dívaly dopředu a nahoru - to zabrání tomu, aby se paže kettlebellů otáčely v dlaních a prsty se rychle unavily.
Kettlebell se otočí zpět
Houpačka s kettlebells vzadu právě začíná tím, že jsme rozvinuli kartáče, jak je uvedeno výše. Současně se předloktí dotýká břicha, tělo necháváme dopředu kvůli ohýbání kyčelních a kolenních kloubů, doporučuje se držet dolní část zad ohnutou a fixovanou. Krajní poloha kettlebell za zády se nazývá „zadní úvrať“.
Podkopávání
Podkopávání je fáze cvičení, kdy je inerciální zrychlení dáno vahám, díky nimž je projektil přímo vyhozen. Prodloužením kloubů nohou a přidáním boků k předloktím přivedeme kettlebells přibližně do úrovně očí a pokračujeme v závěrečné fázi cvičení.
Házení závaží na hrudi: když kettlebells dosáhnou daného bodu, paže se trochu posunou dopředu, jako by se tlačily mezi oblouky mušlí, a lokty se ohnou, čímž se váha závaží rozloží mezi rameno a předloktí, lokty spočívají na hřebenech kyčelních kostí.
Tam
Tlak je prováděn díky silnému roztavenému prodloužení nohou a kloubů rukou - impuls k projektilu je nastaven, když jsou kolenní a kyčelní klouby prodlouženy, čím lépe je tento pohyb vypracován, tím menší zátěž padá na svaly paží a horního ramenního pletence, a podle toho tedy můžete více cviků dělat.
Doporučuje se naučit se cvičení po částech způsobem popsaným výše.
Důležitý bod! Dýchání probíhá nepřetržitě po celou dobu cvičení! Dlouhé zadržování dechu by nemělo být povoleno!
Tréninkový program
Níže uvedená sada je vhodná pro sportovce s určitými zkušenostmi se zvedáním kettlebell, kteří chtějí zvýšit své výsledky v čistotě a trhnutí dvou kettlebellů. Je to také skvělé pro přípravu na soutěž.
Pro úspěšný trénink je žádoucí mít následující sady závaží: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Jako poslední možnost můžete použít činky.
6týdenní program:
| 1. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 24 kg | 2 minuty |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuty |
| 16 kg | 5 minut |
| Cvičení 3 | |
| 24 kg | 4 minuty |
| 16 kg | 6 minut |
| 2. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 24 kg | 2,5 minuty |
| 20 kg | 3,5 minuty |
| 16 kg | 4,5 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 24 kg | 3,5 minuty |
| 20 kg | 4,5 minuty |
| 16 kg | 5,5 minuty |
| Cvičení 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetrace) |
| 3. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 26 kg | 2 minuty |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuty |
| 20 kg | 5 minut |
| Cvičení 3 | |
| 26 kg | 4 minuty |
| 20 kg | 6 minut |
| 4. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 26 kg | 2,5 minuty |
| 24 kg | 3,5 minuty |
| 20 kg | 4,5 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 26 kg | 3,5 minuty |
| 24 kg | 4,5 minuty |
| 20 kg | 5,5 minuty |
| Cvičení 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetrace) |
| 5. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 28 kg | 2 minuty |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minuty |
| 24 kg | 5 minut |
| Cvičení 3 | |
| 28 kg | 4 minuty |
| 24 kg | 6 minut |
| 6. týden | |
| Cvičení 1 | |
| 28 kg | 2,5 minuty |
| 26 kg | 3,5 minuty |
| 24 kg | 4,5 minuty |
| Cvičení 2 | |
| 28 kg | 3,5 minuty |
| 26 kg | 4,5 minuty |
| 24 kg | 5,5 minuty |
| Cvičení 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetrace) |
Tento program si můžete také stáhnout z odkazu.
Důležitým bodem je tempo stisknutí kettlebell. Pokud chcete dosáhnout výsledku 24krát 100krát, pak 16 kg - 14-16krát / minutu, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Správnou techniku dýchání můžete sledovat v následujícím videu:
Crossfitové komplexy
Komplexy Crossfit, kde se pro dlouhý cyklus používá stisk dvou kettlebellů:
| Jag 28 |
|
| Standardní trénink s dlouhým cyklem |
|
| Osud člověka |
|
| září |
|
