Veslování

Crossfit cvičení

18K 1 07.12.2016 (poslední revize: 18.05.2019)

Veslování je efektivní a oblíbené crossfitové cvičení. Veslovací trenažér slouží k napodobování práce veslaře na lodi, ale pouze v tělocvičně. Zároveň je na těle poměrně vysoká kardiovaskulární zátěž - není nadarmo veslování zahrnuto do skupiny takzvaných kardio cvičení. Dnes vám řekneme, jaké svaly jsou zapojeny do veslování, o škodách a výhodách veslování a také vám podrobně řekneme, jak správně cvičit na veslovacím trenažéru.

Jaké svaly pracují?

Veslování na veslovacím trenažéru je univerzální, to znamená, že je vhodné pro lidi s různým atletickým tréninkem a různou fyzikou.

Zejména jsou tyto činnosti určeny osobám se zdravotním postižením ve sportu a osobám s nadváhou. Poloha vsedě během tréninku zajišťuje bezpečnost kolenních a kyčelních kloubů, když je sportovec těžký.

Když je technika provedena přesně, veslovací trenažér pumpuje následující svalové skupiny po celém těle:

• paže: extentory a flexory zápěstí, triceps, biceps;
• ramena: přední a zadní svazky delt;
• hřbet: páteře, trapézový sval, latissimus dorsi;
• nohy a hýždě: hamstringy, gluteus maximus, čtyřkolky;
• abs: vnitřní a vnější šikmé svaly.

Na prsní sval dopadá další zátěž.

Hlavní vlastností veslování pomocí veslovacího trenažéru je současná činnost velkého počtu různých svalů v těle. Intenzivní práce těla zvyšuje počet srdečních tepů, což během tréninku vytváří nesrovnatelný kardio efekt.

Technika pro provádění cvičení na veslovacím trenažéru

Nezaměnitelná technika cvičení veslařského trenažéru musí zajišťovat aktivní práci horní i dolní části těla. Například při běhu nebo jízdě na stacionárním kole se většina práce týká pouze dolní části těla. A při tréninku na veslovacím trenažéru funguje téměř celé tělo.

Tato čtyřkroková instrukce vám ukáže, jak správně provádět veslování:

Fáze zotavení

V této fázi cvičení se celé tělo sportovce snaží dopředu a posouvá se k nohám. Celé tělo by mělo být uvolněné a svaly by neměly být napnuté. Tento stav umožňuje simulátoru snadno uvést tělo do následující polohy: kolena jsou ohnutá a paže rovné.

Chcete-li pokračovat do fáze zachycení, musí být tělo připraveno. Tělo se nakloní dopředu mírně „jednu hodinu“. Úhel náklonu by neměl být větší než 30 stupňů. Nyní je tělo napnuté a pohyb vychází z kyčle. Nohy pevně spočívají na simulátoru a rovnoměrně rozkládají zatížení. Stehna jsou v kontaktu s tělem.

Zachyťte

Přesné provedení této fáze přímo souvisí s produktivitou celého cvičení. Proto je důležité znovu zkontrolovat polohy těla:

• paže rovné;
• ramena jsou narovnána a jsou ve stejné svislé linii s boky;
• hlava směřuje přímo dopředu;
• téměř veškerá váha těla se přenáší na chodidla (nad sedadlem by měl být pocit vznášení).

Ve špičce okamžiku zachycení je třeba pozorovat následující pocity:

• spodní část těla, jako by byla přilepena k rukojeti simulátoru;
• po „houpání veslem“ je v okamžiku jeho zpomalení cítit odpor rukojeti vesla;
• jsou aktivovány svaly zad a trapézových svalů.

Dýchání je kombinováno s veslařským rytmem. Doporučuje se jeden dech na jeden pádlový švih. Po zbytek cvičení pomalu vydechujte. Během aktivního veslování se můžete během fáze zotavení nadechnout a vydechnout. Je nutné najít vhodný dýchací rytmus pro konkrétního sportovce.

Zatlačte na loď

Start:

1. Ve výchozí poloze nohy stále spočívají na simulátoru a paže jsou narovnány. Dále jsou spojeny čtyřhlavý sval, pomocí kterého musíte silně tlačit z platformy.
2. Hamstringy jsou nyní zapnuté. V 1/3 zdvihu, když je rukojeť blízko kolen, se tělo vychýlí asi o 11 hodin.
3. Při provádění této části cvičení je důležité si uvědomit, že při veslování je důležité netáhnout, ale tlačit. Síla tlačení udává tempo pro celý proces cvičení.

Konec:

1. Nyní jsou lokty ohnuté a bicepsy, brachioradiální a deltové svaly zad jsou spojeny s prací. Lokty jsou vytažené až k tělu na úrovni dolních žeber. Současně je důležité neohýbat zápěstí, aby nedošlo ke zbytečnému namáhání kloubů.
2. Tlačné síly je dosaženo aktivním zapojením ramen do práce. Jsou jemně zasunuty bez zvedání.
3. Všechny svaly v těle jsou aktivovány vzestupně - od slabších po silné. Tím je zajištěn maximální výkon. Nejprve jsou zahrnuty kvadricepsy a gluteální svaly, pak dolní část zad a nakonec biceps, lichoběžník, brachioradialis, zadní deltový sval, laterální, kosodélníkové svaly.

Konec mrtvice

Poslední fáze začíná plně nataženými kolenními klouby. Nyní musíte znovu mentálně zkontrolovat polohu těla:

• trakce zastavena;
• paže jsou rovné a rukojeť vesla je v solar plexu;
• kufr - se sklonem "11 hodin";
• svaly jádra v tahu;
• krk a ramena jsou uvolněná;
• přímý pohled;
• lokty jsou spuštěny a položeny dozadu;
• zápěstí jsou rovná a uvolněná;
• hrudník je mírně zvednutý.

Dva další důležité principy, jak správně veslovat na stroji:

1. Poměr pohybu a odpočinku by měl být roven 1: 2. Je lepší vydržet fázi zotavení a nespěchat s přechodem na další. Sportovci toto pravidlo často zanedbávají. Není potřeba spěchat!
2. Rukojeť rukojeti je měkká a pružná. Nemusíte silně mačkat ruku, abyste drželi rukojeť; stačí ji držet prsty.

Video techniky veslování trenažéru, krátká verze s jasným vysvětlením:

Podrobné video o správném cvičení na veslovacím trenažéru pro začátečníky:

Přínos a škoda

Mnozí se obávají otázky - je nějaká výhoda nebo škoda z cvičení na veslovacím trenažéru? Cvičení na veslovacím trenažéru s dokonalou technikou nutí všechny hlavní svalové skupiny těla tvrdě pracovat. Poskytuje tedy tělu intenzivní kardio zátěž. Kromě tohoto efektu budou takovéto „veslovací“ cviky stimulovat následující příznivé procesy v těle sportovce:

• posílení kardiovaskulárního a nervového systému;
• vývoj dýchacího systému ;;
• zlepšení svalového korzetu;
• zvýšení vytrvalosti těla;
• prevence nemocí pohybového aparátu a páteře;
• zvýšení síly zapojených svalů;
• zrychlení metabolismu;
• větší flexibilita i mobilita kloubů.

Pro ty, kteří touží po štíhlejším těle, bude veslovací trenažér vynikajícím pomocníkem. Za 40–60 minut aktivního tréninku můžete utratit asi 800–1 000 kcal. To je poměrně vysoká hodnota ve srovnání například s rotopedem a běžeckým pásem. Dýchací technika a aktivní práce kardiovaskulárního systému přispívají k nastartování procesu spalování tukových zásob.

Někteří sportovci se zraněními nebo bolestmi by se měli před cvičením poradit s lékařem. Veslování na simulátoru je kontraindikováno pro:

• hypertenze;
• infekce nebo virové nachlazení;
• onemocnění srdce nebo cév;
• nemoci páteře.

Máte-li jakékoli dotazy ohledně používání veslovacího trenažéru, vítáme vás v komentářích. Líbilo se mi to? Repost!

Podívejte se na video: 16 VARIANT KLIKŮ NA DOMA! (Smět 2025).