Zavěšená noha se zvedá na hrazdě: které svaly pracují, technika * Crossfit

Závěsná noha se zvedá na hrazdě (Toes to Bar) je jedním z nejúčinnějších cviků na břicho, protože při jeho provádění je tělo v natažené poloze, takže naše svaly dostávají obrovskou zátěž i v negativní fázi pohybu (při spouštění nohou) ...

Existuje několik druhů tohoto cviku: zvedání rovných nohou v závěsu, zvedání nohou ohnutých v kolenou, střídavé zvedání nohou, zvedání ponožek k tyči a „rohu“ (statické držení pravého úhlu mezi nohama a tělem). Níže vám řekneme více o všech z nich.

V našem dnešním článku budeme analyzovat následující aspekty:

Jaké je použití tohoto cvičení;
Druhy zavěšené nohy se zvedají na hrazdě a také technika provádění cvičení;
Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Jaké jsou výhody zavěšených zvedání nohou?

Při zvedání nohou v závěsu sportovec vypracovává břišní svaly s důrazem na jejich spodní část - ten segment, jehož vývoj často nestačí ani pro zkušené sportovce. Přidejte každé horní břicho a jedno šikmé zvednutí nohou ke zvednutým nohám a máte skvělý a plný trénink.

Soustředěním na spodní břišní svaly v každém tréninku můžete zabít několik ptáků jedním kamenem, posílit vaše základní svaly a zlepšit kresbu „kostek“. U „kostek“ je vše jasné - zde je pro nás důležitá pouze vizuální složka, ale silný tisk je úplně jiný příběh. Dobře vyvinuté břišní svaly nám pomáhají provádět cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy s činkami, zlepšením koordinace a lepší kontrolou polohy pánve a dolní části zad; zlepšit náš výkon ve cvičeních, kde používáme výbušnou sílu (sprint, skoky v boxu, dřepy na lavičce atd.); a také výrazně zvýšit celkový silový potenciál těla - je pro nás mnohem snazší přizpůsobit se obrovskému objemu tréninkové zátěže.

Druhy a technika provádění cvičení

Dále si povíme o všech typech zvedání nohou k hrazdě a o správných technikách cvičení:

Zvedání rovných nohou v závěsu na hrazdě

Nejběžnější a možná nejefektivnější variace tohoto cvičení. Technika je následující:

Zvedák visí z tyče na úrovni mírně širší než ramena, přičemž paže a nohy drží rovně. V páteři zachováváme přirozenou lordózu, pohled směřuje dopředu. Zhluboka se nadechneme.
Prudce vydechneme a začneme táhnout nohy vzhůru a lehce se pohybovat pánví dopředu. Snažíme se držet nohy rovně a držet je po celou dobu přiblížení ve stejné poloze. Nohy lze přitlačit na sebe nebo je držet v krátké vzdálenosti - jak chcete.
© undrey - stock.adobe.com
Zvedáme nohy na úroveň těsně nad pasem a snažíme se zachytit maximální kontrakci přímého břišního svalu. Můžete se zdržet sekundu v bodě špičkové kontrakce, abyste dodatečně staticky namáhali svalovou skupinu, kterou potřebujeme. Postupně začneme snižovat nohy dolů a nadechujeme se.
© undrey - stock.adobe.com

Závěsná noha ohnutá v koleni

Tato možnost je vhodnější pro začínající sportovce, kteří ještě nemají příležitost zvedat rovné nohy v hangu.

Jeho zásadní rozdíl spočívá v tom, že při stejné amplitudě s kratší pákou provádíme méně úsilí a můžeme provádět více opakování. Současně je důležité neztratit neuromuskulární spojení, mnoho začátečníků se snaží dosáhnout koleny téměř k bradě, a to je v zásadě špatné. Pohyb musí být proveden na úroveň, při které bude maximální zatížení našich svalů; nemá smysl stoupat výš.

Alternativní zavěšení nohou

Zajímavá volba pro ty, kteří chtějí do svého tréninkového procesu přidat něco nového. Od předchozích typů zvedání nohou se výrazně liší tím, že v něm kombinujeme statické a dynamické zatížení: zvedání jedné nohy do pravého úhlu, část našeho tisku provádí dynamickou práci, zatímco druhá část tisku provádí statickou práci, přičemž je odpovědná za stabilní polohu těla , jinak se sportovec otočí mírně do strany.

V této poloze je důležité sledovat polohu dolní části zad, nemusíte příliš tahat oblast křížové kosti, protože páteř se při zvedání jedné nohy trochu „zkroutí“.

Zvyšování ponožek k baru

Toto cvičení se liší od pravidelných zvedání nohou v tom, že zde pracujeme s co nejdelší amplitudou a zatěžujeme celou řadu břišních svalů.

Snažíte se prsty dotknout vodorovného pruhu, snažte se minimalizovat setrvačnost a nezvedejte pánev příliš vysoko - tímto způsobem vytvoříte nechtěné zatížení bederní páteře a do práce zapojíte extenzory páteře a hýždí. Naším úkolem je vypracovat břišní tisk co nejizolovanější a udržet tělo nehybné.

"Roh" (statické držení pravého úhlu)

Není žádným tajemstvím, že kombinace statického a dynamického zatížení je klíčem k neustálému pokroku. Při rohovém cvičení nutíte svaly břicha pracovat v úplně jiném režimu a izometricky je stahujete.

Naším úkolem je zde zvednout rovné nohy na úroveň rovnoběžnou s podlahou a zůstat v této poloze co nejdéle, přičemž nohy udržet nehybné. Současně je důležité nezapomenout na dýchání, mělo by to být plynulé, bez zpoždění.

Mnoho sportovců, kteří mají dobře vyvinutý čtyřhlavý sval, si často stěžuje, že spolu s tiskem dělá část práce i přední část stehna. Chcete-li "vypnout" čtyřhlavý sval z práce, musíte trochu ohnout kolena (asi 10-15 stupňů). To může mírně změnit biomechaniku pohybu, proto zkuste zvednout nohy o něco výše, abyste pocítili špičkovou kontrakci břišních svalů.

Crossfitové komplexy

Tabulka níže ukazuje několik funkčních komplexů obsahujících toto cvičení. Buďte opatrní: zátěž zjevně není určena pro začátečníky, buďte připraveni na další den, že bolest břišních svalů bude taková, že vás bude bolet i při smíchu.

FGS	Proveďte 10 trysek kettlebell, 10 burpees, 10 obouručních houpaček kettlebell a 10 zavěšení nohou. Celkem 4 kola.
Herkules	Proveďte 25 předních dřepů, 50 zvedacích závěsů, 40 lanových výskoků, 50 burpees s činkou a 30 zvedacích závěsů. K dispozici jsou celkem 3 kola.
Méně-více-méně	Proveďte 10 trysek s činkou, 20 přítahů, 30 skoků z boxu, 40 vrhů zdí, 50 závěsů a tuto sérii cviků opakujte znovu, počínaje od konce.