Shuttle running je druh kardio cvičení, rozšířeného po celém světě, zaměřeného na rozvoj rychlosti a silových vlastností sportovce. Při provádění raketoplánu musí sportovec několikrát zaběhnout stejnou vzdálenost vpřed i vzad s otočením o 180 stupňů v koncovém bodě vzdálenosti. Nejoblíbenější mezi sportovci je technika běhu raketoplánu 10x10, 3x10.
Výhoda
Tato tréninková metoda je užitečná v tom, že pomáhá zvyšovat výbušnou sílu svalů nohou, zlepšovat práci celého kardiovaskulárního systému, rozvíjet koordinaci a silovou vytrvalost. Standardy provozu raketoplánu se používají k hodnocení fyzické zdatnosti nejen sportovců, ale také zaměstnanců různých silových struktur.
Kyvadlová doprava se obvykle provádí na krátké vzdálenosti od 10 do 30 metrů, ale ve vzácných případech může vzdálenost dosáhnout 100 metrů. Díky svým všestranným výhodám si toto cvičení získalo popularitu ve fitness, crossfitu, různých bojových uměních a je také zahrnuto do programu povinné fyzické přípravy ve školách, specializovaných akademiích vládních agentur a v ozbrojených silách Ruské federace.
Dnes zjistíme, jak správně spustit raketoplán a jaký je praktický přínos tohoto cvičení pro lidské tělo z hlediska všestranného rozvoje sportovce.
Technika cvičení
Technika kyvadlového běhu má několik variant, jejichž výběr závisí na vzdálenosti, na kterou se kyvadlový běh provádí: 10x10, 3x10, 4x9. Podle svého uvážení však můžete vzdálenost několikrát prodloužit - nechte se vést svou úrovní fyzické zdatnosti a pohody.
Ať tak či onak, technika běhu raketoplánu je téměř stejná pro jakoukoli vzdálenost. Jediným faktorem, který by měl být vzat v úvahu, je to, že při běhu na krátkou vzdálenost sportovec okamžitě začne vykonávat cvičení s největší intenzitou, s využitím veškerého svého silového potenciálu; při delším běhu raketoplánu (například 10x10 nebo 4x100) by mělo být prvních 4–6 segmentů provedeno obvyklým tempem, přičemž se snažte nevynakládat spoustu energie, abyste nebyli vyčerpaní předem. Je lepší nechat většinu zdrojů energie a rychlosti vašeho těla na poslední, abyste překonali požadovanou vzdálenost v co nejkratším časovém období a dosáhli skutečně vynikajícího výsledku.
Cvičení by mělo být prováděno následovně:
Úvodní pozice
Klasická výchozí pozice: položte podpěrnou nohu dopředu a snažte se udržet celé těžiště nad ní. Čtyřhlavý sval podpěrné nohy je napnutý, jako pružina, tělo je nakloněno mírně dopředu, hřbet rovný, ruce držíme na úrovni žeber. Start by měl být co nejrychlejší a nejrychlejší, aby byl překonán první segment v co nejkratším čase. Pro skutečně výbušný začátek potřebujeme silné a dobře vyvinuté nohy, proto věnujte větší pozornost cvikům, které rozvíjejí výbušnou sílu čtyřhlavého svalu: dřepy s činkou s pauzou dole, mrtvé tahy pro sumo, skoky v boxu, dřepy atd.
Další možností pro výchozí pozici je nízký start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Rychlost běhu
Během samotného závodu potřebujeme maximální rychlost. K tomu byste měli po každém kroku přistát ne na celé noze, ale pouze na špičce. Chcete-li rozvíjet tuto dovednost, nahraďte své standardní kardio skákáním přes švihadlo, pak se kloub Lisfranc přizpůsobí neustálému přistání na špičce a běh raketoplánu bude mnohem snazší.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Obrácení
Na konci každého segmentu musíte otočit o 180 stupňů. Chcete-li to provést, musíte prudce snížit rychlost a zastavit a otočit nohu přední nohy o 90 stupňů ve směru zatáčky - tento pohyb vás zpomalí, ale zcela neuhasí setrvačnost.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Akcelerace
Na posledním úseku musíte vytlačit maximum ze svého těla a udělat poslední výbušné zrychlení, aniž byste si mysleli, že budete muset brzy zastavit, měli byste pokračovat ve zvyšování rychlosti až do cíle.
Níže můžete vidět video z raketoplánu. Velmi jasně ukazuje techniku provádění běhu raketoplánu:
Typické chyby
Když se učí techniku provádění běhu raketoplánu 10x10, mnoho začínajících sportovců čelí následujícím problémům, které jim brání v tom, aby z tohoto cvičení vytěžili maximum:
- Nesprávné rozložení zatížení. Pokud pendlujete 10 stejných délek, vytrvalost obvykle končí po první polovině. Abyste tomu předešli, musíte začít běhat se střední intenzitou a každý segment se snažíte zvýšit rychlost pomocí explozivní síly svalů nohou.
- Objem nákladu je příliš velký. Nepřehánějte svůj tréninkový objem, pokud jde o kardio s vysokou intenzitou, jako je tato, zvláště pokud trpíte různými kardiovaskulárními chorobami. S největší pravděpodobností YOU utrpíte více škody než užitku.
- Příliš pomalé na zastavení před zatáčkou. Abyste se mohli klidně otočit, nemusíte zpomalovat, musíte se otočit jedním pohybem a prudce otočit nohu o 90 stupňů - tímto způsobem udržíte setrvačnou sílu a neuhasíte rychlost na nulu.
- Špatná frekvence dýchání. Během běhu raketoplánu dýchejte v režimu 2-2, přičemž během inhalace uděláte dva kroky a při výdechu dva kroky. Dýchejte pouze nosem.
- Nezapomeňte se správně zahřát, protože běh raketoplánu zahrnuje obrovské množství zapojených svalů, kloubů a vazů.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tréninkový program
Tento program běhu raketoplánu je určen pro začátečníky, kteří s tímto cvičením teprve začínají. Má pouze 6 tréninků, mezi kterými byste si měli dát pauzu 2-3 dny, aby tělo mělo čas na doplnění nákladů na energii. Opakováním tohoto postupu však můžete výrazně zlepšit svůj maximální výsledek. Tyto tréninky se nejlépe provádějí na běžícím stadionu nebo v atletické tělocvičně. Tam můžete přesně změřit požadovanou vzdálenost.
| Číslo cvičení: | Počet přiblížení a požadovaná vzdálenost: |
| 1 | Projděte třikrát raketoplán 4x9. |
| 2 | Běh závod 4x9 pětkrát. |
| 3 | Proveďte závod 4x15 třikrát. |
| 4 | Běh závod 4x15 pětkrát. |
| 5 | Proveďte závod 4x20 třikrát. |
| 6 | Proveďte závod 10x10 jednou. |
Rychlost Shuttle 10x10
Kyvadlová jízda je součástí povinného fyzického výcvikového programu pro armádu v různých jednotkách. Níže uvedená tabulka ukazuje aktuální platné normy pro armádu, smluvní zaměstnance a armádu zvláštních sil schválené na základě příkazů Ministerstva vnitra Ruské federace.
Dodavatelé | Muži | Ženy | ||
| Až 30 let | Více než 30 let | Do 25 let | Více než 25 let | |
| 28,5 s | 29,5 s | 38 s | 39 s | |
| Speciální jednotky | 25 s | – | ||
Shuttle run 3x10
Standardy pro studenty (chlapce a dívky) jsou uvedeny níže. Tabulku si můžete stáhnout a vytisknout pomocí odkazu.
| Stáří | Úroveň rozvoje CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| nízký | pod průměrem | střední | nad průměrem | vysoký | |
Chlapci | |||||
| 7 | 11.2 a více | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Dívky | |||||
| 7 | 11,7 a více | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfitové komplexy s kyvadlovým provozem
Pokud vás váš tréninkový proces začal nudit, zkuste provést několik funkčních komplexů z níže uvedené tabulky. To do vašeho programu přinese něco nového a zpestří to celý trénink. Komplexy jsou určeny pro poměrně zkušené sportovce s dobrou silovou vytrvalostí, protože začátečník prostě nedokáže zvládnout takovou kombinaci aerobní a anaerobní zátěže, a to ani v tak velkém objemu.
| Kit Kat | Proveďte 60 tahů, 60 sedů, 15 kliků, 50 kliků, kyvadlový běh 10x10. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
| Lira | Proveďte raketoplán 6x10 a 15 burpees. Pouze 10 kol. |
| Marafon | Běh na 250 m, 5 tahů, 10 kliků, 5 zvednutí závěsů a běh raketoplánu 4x10. Celkem 4 kola. |
| Ralph | Proveďte 10 klasických mrtvých tahů, 10 burpees a raketoplán 6x10. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
| Osobní strážce | Proveďte běh raketoplánu 4x10, 40 dvojitých švihadel, 30 kliků a 30 dřepů. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
Někdy se pro zpestření cvičení cvičí kyvadlový běh s přepravou 2–3 předmětů.
