Po cvičení bolí svaly: proč, co dělat a jak zmírnit bolest * Crossfit

Zdravý životní styl a sport přitahují stále větší počet moderních lidí. A to není překvapující, protože každý chce mít tónované tělo a vypadat krásně v každém věku. V tomto ohledu, zejména v předvečer léta, se všechny tělocvičny aktivně protahují. Ale místo toho, aby nám biceps rostl před očima, hned první den tréninku čeká začínající sportovce nepříjemné překvapení - silná bolest svalů. Proč svaly po tréninku bolí a co s tím dělat - to si povíme v tomto článku.

Každý, kdo alespoň jednou v životě navštívil tělocvičnu, je obeznámen s pocitem, kdy nás ráno po cvičení potká tuhost a bolest celého těla. Zdá se, že při sebemenším pohybu každý sval bolí a táhne. Sportování se okamžitě přestává zdát tak atraktivní.

Je to tak dobré, když vás po tréninku bolí svaly? Mnoho zkušených sportovců odpoví kladně, protože bolest svalů naznačuje, že proces jejich načítání během fyzického cvičení nebyl marný. I když ve skutečnosti neexistuje žádný přímý vztah mezi výsledky tréninku a závažností bolesti svalů. Spíše slouží jako vodítko k intenzitě fyzické aktivity. Pokud vůbec není bolest, pak je docela možné, že někdo nezatížil dostatečně svaly a trénoval v neúplné síle.

Proč po cvičení bolí svaly?

Bolest svalů po cvičení se ve sportovních kruzích nazývá bolest svalů. Co to způsobuje u těch, kteří poprvé přijdou do posilovny, nebo u lidí, kteří si mezi fyzickou aktivitou udělali dlouhou přestávku?

Odůvodnění Otto Meyerhof

Stále neexistuje jednoznačná a jediná správná odpověď. Po dlouhou dobu se věřilo, že bolest, ke které dochází při fyzické námaze ve svalech, je způsobena tvorbou přebytku kyseliny mléčné, která se nerozkládá úplně s nedostatkem kyslíku, který je ve velkém množství používán svaly, když se zvyšuje jejich zátěž. Tato teorie je založena na práci laureáta Nobelovy ceny za fyziologii a medicínu Otta Meyerhofa na studiu vztahu mezi spotřebou kyslíku a rozpadem kyseliny mléčné ve svalech.

Výzkum profesora George Brookse

Další studie dalšího vědce - profesora katedry obecné biologie na Kalifornské univerzitě George Brookse - ukázaly, že energie uvolněná během metabolismu kyseliny mléčné ve formě molekul ATP je svaly spotřebována během jejich intenzivní práce. Kyselina mléčná je tedy naopak zdrojem energie pro naše svaly při zvýšené fyzické aktivitě a rozhodně nemůže po zvýšené fyzické aktivitě způsobovat bolest. Navíc je tento proces anaerobní, tj. nevyžadující přítomnost kyslíku.

Původní teorie by však neměla být zcela zavržena. Když se kyselina mléčná rozpadne, vzniká nejen energie nezbytná pro aktivní práci našich svalů, ale také další produkty rozpadu. Jejich přebytek může částečně způsobit nedostatek kyslíku, který se vynakládá na jejich rozklad v našem těle a v důsledku toho na bolesti a pálení svalů, kterým chybí kyslík.

Teorie poškození svalů

Další, častější teorie je, že bolest svalů po cvičení je způsobena traumatickým poškozením svalů na buněčné úrovni nebo dokonce na úrovni buněčných organel. Studie svalových buněk u trénované a netrénované osoby skutečně ukázaly, že v druhém případě mají myofibrily (prodloužené svalové buňky) různou délku. U přirozeného sportovce přirozeně dominují krátké buňky, které se při intenzivní námaze poškozují. Při pravidelném cvičení se tato krátká svalová vlákna protahují a pocit bolesti zmizí nebo se sníží na minimum.

Tato teorie o příčině bolesti svalů, zejména u začátečníků nebo při prudkém zvýšení intenzity zátěže, by neměla být zavrhována. Nakonec, jaký je sval lidského pohybového aparátu přímo? Samotné svalové tělo, které se skládá z různých svalových vláken, je připevněno šlachami k lidské kostře. A často se na těchto místech při zvýšené zátěži vyskytují podvrtnutí a další zranění.

Kdy začíná bolest?

Jak jste si možná všimli, bolest svalů se neobjeví okamžitě. To se může stát další den nebo dokonce den po tréninku. Logickou otázkou je, proč se to děje? Tato funkce se nazývá syndrom zpožděné bolesti svalů. A odpověď na otázku vyplývá přímo z příčin bolesti.

Při poškození svalů na jakékoli úrovni a hromadění přebytečných metabolických produktů dochází k zánětlivým procesům. To není nic jiného než důsledek boje těla s narušenou integritou tkání a buněk a pokus o odstranění látek, které jej doprovázejí.

Imunitní buňky těla vylučují různé látky, které dráždí nervové zakončení ve svalech. Zpravidla také stoupá teplota v zraněných a přilehlých oblastech, což také způsobuje nepohodlí. Tato bolest pokračuje v závislosti na velikosti přijatých zátěží a mikrotraum, stejně jako na míře nepřipravenosti sportovního fanouška. Může to trvat několik dní až týden.

Jak se zbavit bolesti?

Jak můžete tyto nepříjemné chvíle přežít a usnadnit vám vstup do dalšího tréninkového procesu?

Kvalitativní rozcvičení a ochlazení

Existuje opravdu mnoho způsobů. Je třeba si pevně pamatovat, že kvalitní a všestranné rozcvičení před výkonovou zátěží svalů je klíčem k úspěšnému tréninku a minimu bolestivých pocitů po něm. Je také dobré trochu se ochladit po namáhání svalů, zejména pokud se jedná o protahovací cvičení, které přispívá k dalšímu, šetrnějšímu prodloužení svalových vláken a rovnoměrnému rozložení metabolických produktů vznikajících při práci našich svalů.

Vodní postupy

Dobrým lékem na bolesti svalů po cvičení jsou vodní procedury. Navíc jsou všechny jejich typy dobré, v různých kombinacích nebo alternacích. Je velmi užitečné se hned po tréninku osprchovat nebo se ponořit do bazénu. Plavání je skvělé pro uvolnění všech svalových skupin. Později je vhodné vzít si teplou koupel, která způsobí vazodilataci a odtok různých metabolických produktů vznikajících při metabolismu. Návštěva parní lázně nebo sauny je úžasným prostředkem, zejména v kombinaci se studenou sprchou nebo bazénem. V tomto případě okamžitě získáme plný dopad kontrastních teplotních podmínek.

Pít hodně tekutin

Během tréninku a po něm je nutné konzumovat velké množství vody nebo jiných tekutin, které odstraňují metabolické produkty a toxiny, které se objevují při práci buněk imunitního systému. Velmi užitečné jsou odvary z šípků, heřmánku, lípy, listů černého rybízu a jiných léčivých rostlin, které nejen doplňují zásoby spotřebované tekutiny, ale také zmírňují záněty a plní funkci vázání volných radikálů díky obsahu antioxidantů.

Správná výživa

Ze stejného důvodu je nutné organizovat správnou stravu před a po zvýšené zátěži. Zahrňte do něj produkty obsahující vitamíny C, A, E a také flavonoidy - sloučeniny s nejvyšší antioxidační aktivitou. Ty se nacházejí ve všech druzích ovoce s modrou a fialovou barvou.

Vitamíny skupiny A se nacházejí v zelenině a ovoci žluté, oranžové a červené barvy. Nepochybně musíte zvýšit příjem bílkovin, což pomůže regenerovat a budovat svalovou hmotu a snížit bolest po tréninku.

Relaxační masáž

Relaxační masáž poskytuje vždy skvělý výsledek, zvláště pokud obohacujete masážní olej o éterické oleje, které způsobují relaxaci a snižují bolest. Pokud není možné uchýlit se ke službám profesionálního maséra, pak nezoufejte. Jednoduše otřete a hněte napjaté a bolestivé oblasti svalů a střídejte hnětení se studenými a horkými obklady. Bolest určitě zmizí, a to i bez léků.

Úleva od bolesti léků

Dalším způsobem, jak zmírnit bolesti svalů po cvičení, je použití léků k úlevě od bolesti. Nepoužívejte však zbytečně léky proti bolesti, protože bolest z unavených svalů má přirozenou povahu. Projdou poměrně rychle a jsou indikátorem toho, že rozvíjíte svůj svalový systém v širším a hlubším rozsahu, než který je odpovědný za obvyklé každodenní pohyby. Ale jako poslední možnost, pokud je bolest svalů nesnesitelná, můžete si vzít „Ibuprofen“ nebo jeho ekvivalent, i když je lze nahradit bylinnými přírodními prostředky. V určité fázi můžete také použít hřejivé masti, například Voltaren apod. Kdy navštívit lékaře?

Jsou chvíle, kdy byste neměli provádět žádnou samoléčbu, ale je lepší okamžitě se poradit s lékařem. Nezapomeňte navštívit lékaře, pokud je bolest svalů příliš ostrá, trvá déle než týden nebo se zhoršuje. Je možné, že jste si během tréninku ublížili nebo si podvrtli vazy a hned jste si toho nevšimli. Obavy by měla být způsobena také zvýšenou teplotou během celého procesu obnovy.

Pokud máte bolesti, měli byste pokračovat v cvičení?

Musím pokračovat v tréninku, pokud bolest po prvním tréninku úplně nezmizela? Nepochybně, protože čím dříve si svaly zvyknete na novou zátěž, tím rychleji se dostanete do dobré fyzické kondice a zapomenete na silnou bolest svalů.

Prostě nezvyšujte okamžitě zátěž, naopak po prvních trénincích je lepší zvolit takový harmonogram, aby svaly pracovaly polovinu své amplitudy nebo naložily další svalové skupiny, antagonisty těch, které bolí.

A poslední doporučení, které vám umožní maximálně využít cvičení, zmírnit bolesti svalů a další nepohodlí. Cvičte pravidelně, postupně zvyšujte zátěž, konzultujte s trenérem nebo učitelem, nesnažte se dosáhnout rychlých úspěchů. Milujte své tělo, poslouchejte své tělo - a určitě vás potěší fyzickou vytrvalostí, neúnavností, krásou a úlevou od trénovaných svalů.