Vytrvalostní cvičení

Vytrvalostní cvičení jsou základním kamenem jakékoli sportovní disciplíny, protože bez nich není možný úplný trénink. Nedostatek fyzické vytrvalosti vám zabrání nabrat svalovou hmotu, dělat silová cvičení v tělocvičně, rozvíjet funkčnost těla, běhat na dlouhé vzdálenosti v přijatelném čase, dělat bojová umění atd. Proto musí tuto kvalitu rozvíjet každý sportovec, nikdy nebude nadměrná vytrvalost.

Co znamená výdrž?

Samotný koncept vytrvalosti je poměrně mnohostranný a je nutné jej rozvíjet v několika směrech současně.

• Existuje silová vytrvalost - způsob, jakým naše svaly překonávají práh bolesti během silového tréninku. Záleží na tom, kolik opakování můžeme v cvicích s váhami provést.
• Pro sportovce je také důležitý indikátor, jako je rychlostní vytrvalost - kolik jsou svaly připraveny udržet rychlost cvičení přizpůsobením se neustálé kontrakci, například při běhu nebo plavání.
• Důležitá je také otázka správného dýchání. Pokud nejste schopni při cvičení kontrolovat svoji dechovou frekvenci a dojde vám dušnost, nebudete moci dělat plný trénink. Musíme hledat způsoby, jak tento problém vyřešit.

V našem článku vám řekneme, jaká cvičení musíte udělat, abyste si osvojili vytrvalost, zda si tento indikátor dokážete vytvořit doma a jaké výsledky lze dosáhnout za měsíc tvrdého tréninku.

Způsoby rozvoje vytrvalosti

Když mluvíme o rozvoji vytrvalostní rychlosti, lidé si nejčastěji spojují tento problém s kardio tréninkem. Bez kardia je skutečně nemožné dosáhnout skutečné vytrvalosti. Nejdůležitější je zde intenzita kardio zátěže. Nízkou intenzitu necháme pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit úlevu. Při pomalém šlapání na běžeckém pásu nebo stepperu je nepravděpodobné, že byste byli ještě o něco vytrvalejší.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Použití maximálního zatížení

Čím více při dlouhodobé práci použijete maximální nebo nižší maximum, tím větší výdrž získáte. Vysvětlíme: stanovili jste si konkrétní cíl - zaběhnout 10 kilometrů za 30 minut. Vaše skutečná fyzická zdatnost je však taková, že takovou vzdálenost zvládnete za pouhých 50 minut. Proto začneme trénovat následovně: provedeme 30minutový běh s téměř maximálním úsilím. Běháme 5, pak 6, pak 7 kilometrů ... Po nějaké době si nevšimnete, jak můžete snadno uběhnout 10 km za 30 minut.

Přizpůsobení svalů vytrvalému a silnému úsilí je klíčem k rozvoji rychlostní vytrvalosti.

Existují také různé fyzické cvičení pro rychlostní vytrvalost. Jejich úkolem je udělat trochu méně práce, ale vynaložit více úsilí. K tomu můžete použít jakékoli vybavení, které nastaví další odpor: závaží, gumičky, závaží atd.

© puhhha - stock.adobe.com

Cyklický cvičební systém

S vytrvalostní silou jsou věci trochu jiné. Zde musíme použít systém cyklických cvičení, která vyžadují vytrvalost. To znamená neustále upravovat a periodizovat zatížení. Princip tonáže, který úspěšně používají vzpěrači, se k tomu dokonale hodí.

Řekněme například, že chcete udělat 15 opakování bench pressu s tyčí o hmotnosti 100 kg. Ukázalo se, že při jednom přístupu musíte zvednout celkem 1 500 kg (1,5 tuny). Z toho pokračujeme. Tonu v jednom přístupu lze získat mnoha různými způsoby: třepat 50 kg 30krát, 75 kg 20krát, 125 kg 12krát.

Pokud trénujete, abyste dosáhli všech těchto dílčích cílů, původní cíl vám bude podroben docela snadno. Taková rozmanitá práce trénuje všechny skupiny svalových vláken, díky čemuž se zvyšují silové ukazatele a silová vytrvalost.

Výhody cvičení

Kromě rozvoje síly a rychlosti vytrvalosti se věnujete také vážné anaerobní práci. To vede k nárůstu svalové hmoty a síly. Úleva se také zlepšuje, protože práce ve velkém rozsahu opakování vytváří silný čerpací efekt, bez kterého není možné dobré plnění a prokrvení.

Vytrvalostní trénink lze navíc vést bez stanovení globálních atletických cílů. Nikdo vám nebrání ve snaze být rychlejší a silnější, pokud je vaším cílem zhubnout před plážovou sezónou. A bude to fungovat skvěle.

Kontraindikace

Protože takový styl tréninku je nemožný bez maximálního a submaximálního zatížení, jsou tyto techniky kontraindikovány u osob trpících onemocněním kardiovaskulárního systému.

Práce na plný výkon dramaticky zvyšuje krevní tlak. Pro sportovce s arteriální hypertenzí a hypertenzí to může být nebezpečné.

Příliš intenzivní kardio také nebude přínosné; je lepší nahradit běhy ve sprintu běhy ve volném čase. Tento bod je třeba vzít v úvahu, pokud si nechcete ublížit na zdraví.

Pokud rozvíjíte silovou vytrvalost při cvicích, jako je činkový dřep nebo mrtvý tah, sledujte správnou techniku ​​cvičení a rychlost dechu. Důsledky mohou být hromadné: počínaje příliš silným axiálním zatížením páteře, které nevyhnutelně dříve či později nevyhnutelně povede ke zranění, a končí zvýšeným nitroočním tlakem, což může být pro některé sportovce také kritické.

Pamatujte si, jak jste se cítili po 15násobném provedení dřepů s činkou o hmotnosti 75% jednorázového maxima. Nyní si představte, jak to může ovlivnit zdraví netrénovaného sportovce. Z tohoto důvodu by práce na rozvoji silové vytrvalosti měla být cyklická, po níž musí nutně následovat období lehčího tréninku, aby se plně obnovily všechny systémy těla. Bez zkušeného osobního trenéra jen velmi málo lidí uspěje ve správném budování tréninkového procesu tak, aby dosáhlo zadaných úkolů a neublížilo si.

© alfa27 - stock.adobe.com

Nejlepší vytrvalostní cvičení

Cvičení doporučená pro vytrvalostní trénink lze podmíněně rozdělit do tří skupin, z nichž každou budeme zvažovat samostatně.

Silový vytrvalostní trénink

Abyste mohli komplexně rozvíjet silovou vytrvalost těla, musíte celý svůj tréninkový proces postavit na základních cvicích, jako jsou:

• bench press ležící a stojící;
• dřepy;
• mrtvý tah (klasický a sumo);
• přítahy na vodorovném pruhu;
• různé typy kliků.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Práce by samozřejmě měla být intenzivní a čas strávený sportovcem pod zátěží by měl být dlouhý. Při práci s malými váhami to může trvat až 3 minuty. Mezi jednotlivými sériemi by měl odpočívat, dokud se dýchání plně neobnoví.

Rychlostní vytrvalostní cvičení

Kromě známých kardio cvičení (běh, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo atd.) Doporučujeme do výzbroje zahrnout některá cvičení z tohoto seznamu:

• veslování v simulátoru;
• lanové lezení, práce s vodorovně visícími lany;
• tlačení a tahání saní;
• skákací dřepy a skoky z boxu;
• údery kladiva na pneumatiku;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Tato cvičení kombinují prvky aerobní a anaerobní aktivity. Tímto způsobem budete stimulovat své tělo, aby se přizpůsobilo komplexní zátěži, což je přesně to, co je pro sportovce CrossFit zapotřebí. Kromě toho jsou tato cvičení prováděna výbušným způsobem, je skvělé zapnout centrální nervový systém. A bez stimulace centrálního nervového systému je v CrossFitu mnohem obtížnější ukázat opravdu slušný výsledek.

Dýchací cvičení

Bez správné techniky dýchání je nemožné kompetentně provést jakýkoli funkční soubor vytrvalostních cvičení. Ale vysoká míra zátěže sportovce často srazí z rytmu. Začne zvrátit nádech a výdech a ve velmi závažných případech tento okamžik jednoduše ignoruje a dýchá náhodně. Chcete-li tomu zabránit, proveďte následující cvičení (pro některé se tento přístup k tréninku může zdát lehkomyslný, ale opravdu funguje):

• nafouknout balónky (komplikovanou verzí je vyhřívací podložka);
• zadržte dech pod vodou;
• Dělejte více outdoorových kardio tréninků.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Tím vytvoříte pro vaše plíce mírnou stimulaci a posílíte je. První dvě vytrvalostní cvičení lze provádět doma.

Existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují dýchání. Dva hlavní jsou kouření a nadváha. S prvním je vše jasné, špatné návyky a sport jsou neslučitelné věci. S nadváhou je třeba bojovat a - okamžitě a radikálně. Čím více má sportovec vlastní váhu, tím větší je zátěž pro srdce, plíce, klouby a vazy. Mnoho lidí s nadváhou poznamenává, že sport po hubnutí je mnohem snazší a produktivnější a rytmus dýchání během tréninku se normalizuje, po dechu není ani stopy.

Jak správně zlepšit výkon?

Odpověď je jednoduchá: udělejte si čas na cestě ke svému drahocennému cíli. Pokrok se skládá ze tří základních principů: neustálý postup zátěže, pravidelný trénink a kompetentní zotavení.

Například při práci na silové vytrvalosti v žádném případě nevynucujeme události. Při práci s průměrnou hmotností přidejte do každé sady 2-3 opakování při každém dalším cvičení. Při práci s těžkými váhami přidávejte vždy jedno opakování. Po dokončení celého cyklu se zvýší výsledky v síle i vytrvalosti.

Na stejném principu pracujeme s vytrvalostí rychlosti. Naši nejlepší přátelé v této věci: časovač a sportovní aplikace pro chytré telefony. Časovač je potřebný pro sledování času tréninku a jeho postupné zvyšování. Funkčnost aplikací může být pro nás také užitečná. Zde můžete zjistit čas pod zatížením, vzdálenost, kterou sportovec uběhl (plaval, cestoval atd.), Průměrnou rychlost. Fitness náramek nebo monitor srdečního tepu nebudou zbytečné. To vám pomůže zjistit, že udržujete svůj srdeční rytmus v normálním rozmezí a nepřehánějte to.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfitové komplexy

CrossFit je ve skutečnosti disciplína, jejíž podstatou je síla a rychlost. CrossFit vylepšujete. Vylepšením samostatně, nikoli v rámci funkčních komplexů, zvýšíte svůj potenciál v CrossFitu.

Níže uvedené komplexy jsou aerobní i anaerobní povahy. Tím, že je uděláte, stanete se silnějšími a trvalejšími. Podívej se sám.

Tréninkový program na měsíc

Za 1 měsíc se vám podaří dobře rozvinout vaši anaerobní vytrvalost. S vytrvalostní silou jsou věci trochu komplikovanější, bude to trvat déle.

Abyste dosáhli skutečně sportovního a funkčně připraveného těla, musíte se vyvíjet ve všech parametrech. Proto v tomto programu kombinujeme klasické kardio tréninky s úzkoprofilovými pohyby zaměřenými na rozvoj vytrvalosti.

Program je koncipován na 30 dní, tréninky probíhají každý druhý den, celkem bude 30 tréninků.

Podívejte se na video: Velmi intenzivní fotbalová kombinace. kondiční fotbalové cvičení rychlostní vytrvalosti s míčem (Smět 2025).