Trx smyčky: efektivní cvičení

Kromě cvičení určených k práci s vlastní hmotností sportovce nebo s dalšími závažími CrossFit často používá cvičení, která vyžadují speciální trx smyčky. Je to skvělý způsob, jak obohatit váš trénink, poskytnout nestandardní cvičení stabilizujícím svalům a zbavit centrální nervový systém vyčerpání volných závaží.

V tomto článku si povíme, jak správně používat smyčky v CrossFitu, zjistíme, kdo to potřebuje a proč a zda je možné toto zařízení vyrobit vlastními rukama.

Co jsou závěsy TRX?

Konstrukce tohoto sportovního vybavení je extrémně jednoduchá: dvě poutka s nastavitelnou délkou, měkké pogumované rukojeti a karabina pro připevnění.

Pokud chcete použít závěsy TPX doma, můžete je opravit kdekoli, potřebujete jen trochu volného místa. Například pokud jsou v bytě nebo na zahradě tyče na stěnu, může to být vynikající volba pro připevnění závěsů TRX. S jeho pomocí bude pro vás ještě snazší měnit výšku jejich umístění.

Smyčky jsou mezi sportovci stále populárnější. Dnes je jimi ve velkých městech vybavena téměř každá slušná tělocvična. A to není překvapující, protože rozsah tohoto inventáře je velmi široký:

1. Smyčky jsou ideální pro trénink začínajících sportovců, kteří se dosud nenaučili ovládat svalovou kontrakci a protahování během pohybů.
2. Pro lidi s vážnými problémy s páteří jsou trx smyčky nejbezpečnější konstrukcí pro vypracování svalů zad, protože nevytvářejí axiální zatížení páteře.
3. Smyčky TPX umožňují mírné tahové zatížení hrudní páteře, což koriguje kyfózu a zlepšuje držení těla.
4. Práce s vlastní váhou vám umožňuje při klasických základních cvicích vypracovat stabilizační svaly, které nedostávají silnou dynamickou zátěž.

Cvičení smyčky TRX

Cvičení se smyčkami trx vám umožní provádět širokou škálu cvičení různých úrovní obtížnosti. S jejich pomocí můžete vypracovat všechny svalové skupiny našeho těla. Doporučujeme vyzkoušet níže uvedená cvičení a sami uvidíte, jak jsou efektivní.

Vytažení smyček

Biomechanicky jsou přítahy na smyčkách křížencem přítahů na hrazdě a tahu vodorovného bloku do žaludku. Toto cvičení se často věnuje začátečníkům, kteří ještě nevědí, jak se vytáhnout na hrazdě a posílit tak zádové svaly.

Hlavními pracujícími svalovými skupinami jsou v tomto případě latissimus dorsi, zadní svazky deltových svalů a biceps.

Technika provádění přítahů pomocí smyček je následující:

1. Uchopte pogumované rukojeti a zaujměte výchozí polohu: nohy vyložte dopředu tak, aby bylo tělo nakloněno přibližně o 45 stupňů. Paže držte navzájem rovnoběžně na šířku ramen. Záda jsou rovná, pohled směřuje přímo dopředu. Zhluboka se nadechnout.
2. Při výdechu začněte provádět tahový pohyb a snažte se tlačit lokty co nejblíže k tělu a spojit lopatky dohromady - tímto způsobem bude zátěž více rozložena na zádové svaly. Pohyb provádějte v plné amplitudě, v horním bodě by lokty měly být umístěny mírně za zády. V této poloze se na vteřinu zafixujte a zkuste dodatečně staticky stahovat svaly horní části zad.
3. Hladce se položte dolů, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Paže kadeře

Jedná se o izolované cvičení zaměřené na vypracování vrcholu bicepsu. Jeho biomechanika je podobná Scottovým kadeřím z činek, ale zde je pro nás mnohem snazší soustředit se na maximalizaci kontrakce bicepsu.

Cvičení se provádí následovně:

1. Výchozí pozice je podobná zavěšeným roztahováním, ale paže by měly být umístěny užší a otočené směrem k vám. Pokud jsou vaše bicepsy již dostatečně silné, je lepší použít otevřený úchop (položit palec na horní část rukojeti) a mírně ohnout ruku od sebe - tím se zvýrazní zatížení spodní části bicepsu.
2. Začněte zvedat tělo nahoru s námahou bicepsu, postupně zvedněte lokty nahoru. Toto je jediný cvik na biceps, při kterém musíme lokty posunout dopředu a nahoru, aby se biceps více stahoval, úhel těla nám nedovolí přetížit loketní vazy.
3. Pokračujte vzhůru, v koncovém bodě by ruce měly být umístěny nad hlavou, přibližně v úrovni zadní části hlavy. Méně zkušeným sportovcům stačí dosáhnout úrovně čela.
4. Pauzu na vteřinu v horním bodě dále zkraťte dolním bicepsem a poté se vraťte do výchozí polohy.

Push-up se smyčkami

Prováděním kliků na smyčkách TRX nebo nízko visících prstenech připravujete svaly a vazivový aparát na obtížnější cvičení, jako jsou tlaky na prstenech nebo silové východy na prstenech. Kromě toho perfektně procvičíte prsní svaly, tricepsy a přední delty a trochu širší rozpětí paží ve spodním bodě dělá cvičení ještě složitějším, protože navíc natahujete vnější části prsních svalů, jako když děláte činky.

Cvičení se provádí následovně:

1. Zaujměte výchozí pozici: chyťte pogumované rukojeti o něco širší než úroveň ramen a položte se dolů. Čím více je vaše tělo rovnoběžné s úrovní podlahy, tím více zatížení spadne na prsní svaly. Pokud je úhel sklonu těla přibližně 45 stupňů, lví podíl zátěže půjde do předních svazků deltových svalů.
2. Hladce se položte dolů, nadechněte se a lehce roztáhněte rukojeti do stran. Čím více roztáhnete rukojeti, tím více se prsní svaly protáhnou v nejnižším bodě. Při roztahování paží se snažte příliš neohýbat lokty, aby nedošlo k přetížení tricepsu. Změňte stupeň prodloužení rukojetí od přístupu k přístupu, abyste mohli komplexně vypracovat celou řadu prsních svalů.
3. Držte sekundu ve spodním bodě. Doporučuje se nevracet se úplně do výchozí polohy, ale ponechat 5-7 cm amplitudy a v této poloze se uzamknout na sekundu nebo dvě, aby se více utáhla vnitřní část prsních svalů.

Pistolový squat

V CrossFitu na závěsech je velmi vhodné naučit se takový základní prvek jako pistole. Panty slouží jako další otočný bod a zabraňují nám v pádu dopředu nebo dozadu. Cvičení funguje skvěle pro čtyřhlavý sval a gluteální svaly a také zlepšuje koordinaci a rovnováhu během pravidelných dřepů s barem.

Cvičení se provádí následovně:

1. Uchopte rukojeti asi na šířku ramen a utáhněte smyčky o několik kroků zpět. Lehce se opřete a udržujte záda rovně.
2. Nadechněte se a beze změny polohy těla se jemně položte dolů. Je vhodné provádět toto cvičení v maximální možné amplitudě tak, aby se v nejnižším bodě hamstringy dotýkaly lýtkového svalu. Pevně ​​se držte rukojetí, abyste udrželi rovnováhu.
3. Při výdechu se zvedněte z nejnižšího bodu a úplně narovnejte koleno.

TRX Loop Lunges

Smyčky TRX jsou skvělé pro cvičení glutes pomocí populárního cvičení zvaného výpady. Výhodou této variace cviku je, že nemusíme sledovat polohu zadní nohy a můžeme se plně soustředit na práci potřebných svalů.

Cvičení se provádí následovně:

1. Zaujměte výchozí pozici: upevněte jednu nohu v rukojeti a druhou položte mírně dopředu. Držíme záda rovně, díváme se dopředu, je lepší překřížit si ruce přes hrudník, abychom usnadnili rovnováhu.
2. Začněte ohýbat přední nohu a zároveň přitahujte zadní nohu co nejdále - tím se maximalizuje zatížení hýždí. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, měli byste cítit natahování pracujících svalů.
3. Poté, co provedete plný výpad, vraťte se do výchozí polohy, vydechněte, protáhněte koleno a vraťte zadní nohu na původní úroveň.

Chov rukou k zadním deltám

Mnoho sportovců čelí následujícímu problému: zadní svazky deltových svalů špatně reagují na zátěž. Zkuste je „udeřit“ tímto cvikem, umožní vám to správně se soustředit na izolovanou kontrakci zadních delt a pomůže vám dosáhnout dobrého krevního oběhu.

Cvičení se provádí následovně:

1. Zaujměte výchozí pozici, jako při natažení nebo zkroucení paží ve smyčkách TRX.
2. Začněte dělat pohyb nahoru, roztáhněte rovné paže do stran a změňte jejich polohu vzhledem k tělu.
3. Přineste paže do stejné linie s tělem a v této poloze se na chvíli zastavte, aby se co nejvíce zmenšily delta zad, poté se vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se pracovat s velkým rozsahem opakování - 15 a více.

Ve videu, které jsme vybrali, můžete dále vidět, jak se provádí popsané, stejně jako další cvičení se smyčkami TPX.

Pomocí gumových smyček

Souběžně se studiem cvičení na smyčkách TRX doporučujeme vyzkoušet stejně zajímavý tréninkový nástroj - gumové smyčky. Jsou vyrobeny z latexu a umožňují nám vytvořit další odpor při zvedání střely. Například stupeň odolnosti některých modelů může dosáhnout 90 kg. Pryžové smyčky lze použít v tělocvičně při CrossFitu nebo Fitness, nebo doma při pauze od tvrdého tréninku.

S jejich pomocí můžete napodobovat pohyby prováděné se závažími v podobě činky nebo činek, například: zvedání bicepsů, chov činkami ve stoje, tahání vodorovného bloku k hrudi, chov zadních delt, prodloužení pomocí lanové rukojeti a mnoho dalších. Hlavní věcí je bezpečně zafixovat smyčku a pohyb s přesností opakovat do nejmenších detailů stejně, jako byste to prováděli na simulátoru nebo při práci s činkou.

Existuje další způsob, jak používat gumové smyčky, které jsou obzvláště oblíbené při silovém trojboji. Metoda je následující: smyčka je připojena k čince, druhá část je připojena k inventáři (bench press, squat rack atd.). Kromě gumových smyček sportovec zavěsí malou váhu (asi 50% svého jednorázového maxima) a provede tak bench press, dřep nebo mrtvý tah. Gumová smyčka se při zvedání lišty napíná a vytváří další odpor, který roste s každým centimetrem amplitudy. Sportovec se tak učí překonávat „slepá místa“ v základních pohybech.

DIY trx panty

Konstrukce simulátoru je jednoduchá a pokud nemáte příležitost koupit značkový produkt, můžete zkusit vyrobit smyčky trx vlastními rukama. Hlavní věcí je dostupnost vysoce kvalitních materiálů, symetrie obou smyček a dodržování správných rozměrů. Zde je několik tipů, které vám v případě potřeby pomohou vytvořit si vlastní simulátor:

1. Doporučená šířka poutek je 40 mm, délka 250 - 300 cm.Na každé straně každé pásky je třeba vytvořit malý pásek, do kterého připevníte malý plastový háček, aby bylo možné pásku připevnit na karabinu. Na druhém konci je nutné vytvořit další dva řemínky: jeden širší, o průměru 25-30 cm, abyste do něj mohli zastrčit nohy, druhý užší - musíte do něj vložit měkkou pogumovanou nebo neoprenovou rukojeť.
2. Když vyrábíte řemínky, zasuňte háčky, rukojeti a bezpečně šijte silným nylonem nebo nylonovými nitěmi, jinak tato struktura nebude trvat dlouho.
3. Dalším tipem je postarat se o nastavení délky knoflíkové dírky. Chcete-li to provést, musíte si koupit kovovou nebo plastovou sponu, umístit ji do středu v symetrické vzdálenosti a provléknout smyčku. Tento malý trik pomůže smyčku zkrátit nebo prodloužit.
4. Nejjednodušší věc zůstává: zasuňte oba háčky do karabiny a připevněte k jakémukoli vhodnému předmětu. Pokud doma nemáte nástěnnou tyč nebo jinou spolehlivou oporu, nejjednodušší je koupit kotvu s hákem a připevnit ji ke zdi nebo stropu.

Crossfit tréninkové komplexy

Už jste si tedy uvědomili, že pokud pro trénink používáte smyčky trx, cvičení i od nejlehčího výboje způsobí další zátěž. Navrhujeme, abyste ve svém tréninkovém procesu vyzkoušeli několik crossfitových komplexů obsahujících taková cvičení.

Podívejte se na video: NEJLEPŠÍ CVIKY NA PRSNÍ SVALY S TRX (Leden 2025).