Intervalový trénink: typy, metody a tréninkový program v tělocvičně * Crossfit

Principy intervalového tréninku byly úspěšně aplikovány jak na kardio, tak na silový trénink (i když první možnost je mnohem častější). Mnoho lidí si představuje intervalový trénink jako formu kruhového tréninku. Ve skutečnosti jsou tyto dva přístupy podobné, ale stále existuje rozdíl. Během kruhových cvičení provádíme několik cviků v kruhu klasickým silovým způsobem a odpočíváme až po každém kruhu. V intervalovém silovém tréninku střídáme vysoko intenzivní a nízko intenzivní trénink, odpočíváme po každé sérii, abychom umožnili zotavení srdeční frekvence.

Vysoce intenzivní trénink označuje dynamická silová cvičení nebo rychlé kardio cvičení. Činnost s nízkou intenzitou může být lehké kardio, odpočinkové nebo statické cvičení.

Tato tréninková metoda je mnohem komplikovanější, než by se na první pohled mohlo zdát. Zvažme, jaké jsou výhody intervalového tréninku, zjistíme, komu jsou kontraindikovány, a nabídneme program intervalového tréninku v tělocvičně.

Co je to intervalový trénink?

Intervalový trénink je, když důsledně provádíme práci na různých úrovních intenzity. Vysoká intenzita znamená maximální nebo téměř maximální rychlost (v případě kardia), velké množství opakování, práci téměř k nezdaru (v případě silových cvičení) a vysokou srdeční frekvenci (průměr 80-95% maxima).

Maximální srdeční frekvence (MHR) se vypočítá podle vzorce:

Pro muže: 208 - 0,7 * věk v letech.
Pro ženy: 206 - 0,88 * věk v letech.

Začátečníci musí trénovat a snažit se udržet tepovou frekvenci rovnou asi 80-85% z tohoto počtu. 95% MHR je horní přípustná hranice, kterou nelze překročit, a je rovněž nežádoucí ji dosáhnout v prvních fázích výcviku. S takovou srdeční frekvencí samozřejmě nemůžete neustále trénovat - vaše srdce za to neřekne „děkuji“. Neustálá práce na hranici možností vede k rozvoji arteriální hypertenze a arytmií.

Po intenzivním období následuje klidné cvičení s nízkou intenzitou. Nejčastěji sportovci dávají přednost běhání nebo chůzi s tepovou frekvencí až 40-60% maxima. V případě silového tréninku během tohoto období jednoduše odpočívají a obnovují puls. Můžete také chodit pomalu. To vám umožní trochu se po těžké zátěži zotavit, normalizovat dýchání a připravit svaly na další práci.

Výhody intervalového tréninku

Tímto způsobem cvičení budete udržovat stále relativně vysokou srdeční frekvenci. Z tohoto důvodu budou metabolické procesy v těle probíhat rychleji a bez rychlého metabolismu je účinná ztráta hmotnosti nemožná.

A co je nejdůležitější, metabolické procesy se zrychlují nejen během samotného tréninku, ale i po něm - až na dva dny.

To je hlavní rozdíl od klasického kardio s nízkou intenzitou, ve kterém proces spalování tuků probíhá pouze během cvičení. Z tohoto důvodu je metoda intervalového tréninku nejlepší pro endomorfy, kteří se chtějí rychle zbavit přebytečné tukové tkáně.

Intervalový trénink je skvělým řešením pro ty sportovce, kteří nemají čas na dlouhé silové a kardio tréninky. Dvě až tři intervalové sezení týdně budou stačit k udržení aktuální svalové úrovně, vyvarování se nadbytečného tuku a pocitu tónu. Neztratíte sílu ani výdrž. Pomohou vám vodorovné a rovnoběžné tyče umístěné na sousedním dvoře, švihadlo a závaží. S touto sadou vybavení můžete plně trénovat a neustále postupovat.

Pokud intervalový trénink používají zkušení sušiči, je nejlepší volbou kombinace intervalového kardio a klasického silového tréninku. Vyhraďte jim různé dny, například intervalový kardio trénink lze provádět ráno 3krát týdně a večer v jiné dny můžete trénovat v tělocvičně 3krát. Tato kombinace vám umožní spalovat tuky na maximum a chránit svaly. Tato metoda není vhodná pro začátečníky - zátěž je příliš těžká, prostě nebudou mít čas na zotavení. Stačí jim 2-3 intervalové tréninky.

Největší výhodou pro fanoušky CrossFitu je rozvoj silové vytrvalosti. Silový trénink během intervalového tréninku probíhá při zvýšené srdeční frekvenci. V průběhu času se tělo přizpůsobí a začne vnímat takovou zátěž mnohem snáze, což povede ke zvýšení silové vytrvalosti.

Kontraindikace

Pravidelný intervalový trénink je kontraindikován u lidí s kardiovaskulárními problémy. S arteriální hypertenzí a hypertenzí, tachykardií, vrozeným nebo získaným srdečním onemocněním nebo ischemickou chorobou srdeční riskujete poškození zdraví, cvičíte se srdeční frekvencí nad 80% maxima.

Berte kontraindikace velmi vážně. Mnoho profesionálních sportovců zažilo hypertenzní krizi kvůli tomu, že neposlouchali své tělo a neustále trénovali, překonávali bolest a únavu. Nezdravý fanatismus a atletická dlouhověkost jsou neslučitelné věci, zvláště pokud jde o silové sporty.

Zásady intervalového tréninku

Při sportu buďte maximálně ohleduplní. Kromě zřejmých věcí, jako je dodržování správné techniky cvičení a měřené dýchání (výdech se vždy provádí s námahou), doporučujeme dodržovat následující doporučení:

Přetrénování je přitom stejně snadné jako ostřelování hrušek. Vysoká intenzita vyžaduje pečlivé zotavení. Věnujte stejnou pozornost výživě a spánku jako vašemu cvičení.
Období cvičení s nízkou intenzitou by nemělo být menší než intenzivní. Pro začátečníky by měla být 3-5krát větší. Pouze zkušení sportovci mohou tyto intervaly vyrovnat. Pamatujte, že vaším úkolem je obnovit sílu a dýchat. To nelze provést během několika sekund.
Doba vysoké zátěže je 10–120 sekund. Pro začátečníky je lepší začít s 10-15 sekundami a postupně se zvyšovat. Další možností pro zvýšení intenzity je zkrácení času části s nízkou intenzitou.
Celkově můžete za trénink absolvovat 5–15 cyklů. Celková doba je 10-30 minut.
Před lekcí a po ní musíte provést povinnou rozcvičku a ochlazení.
Školení by měla být pravidelná. Je důležité najít optimální tréninkovou frekvenci pro sebe. Začátečníkům budou stačit 2–3 lekce týdně, pro zkušenější sportovce 3–5 lekcí týdně.
Nemusíte chodit do posilovny. Intervalový trénink lze provádět doma nebo venku.
Neužívejte doplňky před tréninkem před intervalovým tréninkem. Během cvičení s vysokou intenzitou dosahuje pulz téměř mezních hodnot.
Nepřepracovávejte svůj kardiovaskulární systém kofeinem a jinými stimulanty.
Nemůžete dělat tak těžké cvičení na prázdný žaludek. To způsobí pokles hladiny glukózy v krvi, což sníží váš výkon na nulu a váš normální trénink nebude fungovat.

Druhy intervalového tréninku

Nyní tedy znáte základní principy organizace intervalového tréninku. Dále si povíme o nejpopulárnějších typech, včetně protokolu Tabata, Gershlerovy metody, fartlek a dalších.

Protokol Tabata

Tento program intervalového tréninku byl vyvinut japonským lékařem Izumi Tabata a získal si širokou popularitu ve fitness prostředí. Podle protokolu Tabata by měl být čas při zatížení roven čtyřem minutám při střídání mezi těžkým a lehkým zatížením. Po jednom takovém čtyřminutovém přístupu - trochu odpočinku. Tento provozní režim vede k šílené spotřebě kalorií. Musíte však důkladně dodržovat doporučení pro rozložení zátěže vyvinutá lékařem:

Nejprve je tu období intenzivního tréninku: 1 období trvá 20 sekund, během nichž musíte provést zhruba 30 opakování výbušným způsobem.
Poté následuje doba odpočinku, která trvá 10 sekund, během této doby můžete trochu popadnout dech a soustředit se na cvičení.

To vše opakujeme po dobu čtyř minut. Ve výsledku získáte 8 přístupů, po kterých se můžete plně uvolnit a zotavit. Celkem může být několik takových cyklů, v závislosti na úrovni tréninku.

Vhodná jsou lehká cvičení, jako jsou kliky nebo dřepy s tělesnou hmotností, stejně jako těžká základní cvičení s činkou nebo činkami. Bench press, mrtvý tah, obouruční pohyby houpačky kettlebell nebo trhací činka jsou skvělé. Vše záleží na úrovni sportovce.

Metoda Waldemara Gerschlera

Tato metoda, navržená speciálně pro atletické sportovce, může snadno zvýšit váš rekord ve sprintu. Pro plné využití v praxi potřebuje běžec znát svůj rekordní čas ve stovkách metrů. Cvičení probíhají pomocí monitoru srdečního tepu.

Nejprve musí sportovec běžet 100 metrů a záměrně ukázat výsledek o 3 sekundy méně, než je maximum. Poté je provedena dvouminutová přestávka. Během této doby se musíte úplně uvolnit, aby vaše srdeční frekvence klesla na 120 úderů za minutu. Poté se závod znovu opakuje.

Cvičení pokračuje, dokud se puls během dvouminutového odpočinku nedokáže zotavit na 120 tepů za minutu. Doba takové lekce zpravidla nepřesahuje 20-30 minut.

Fartlek

Tento program je také určen pro běh. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že dva nebo více lidí soutěží o rychlost v intervalovém běhu. Celý soutěžní proces se skládá ze 6 období:

10 minut pomalého běhání.
10 minut rychlého a intenzivního běhání.
5 minut svižné chůze k obnovení dýchání.
Závod 100 metrů v přímce.
100 metrů závodu do kopce.
5 minut pomalé chůze k obnovení dýchání.

Tréninkový program v tělocvičně

Výše uvedené programy nejsou zdaleka jedinou možností pro intervalový trénink. Vše je omezeno pouze vaší představivostí a úrovní fyzické zdatnosti. Můžete myslet na tisíce intervalových cvičení, která kombinují aerobní a anaerobní aktivitu.

V rámci níže uvedeného programu intervalového tréninku budeme cvičit 4 tréninky týdně, z toho dva kardio, z toho 2 silové. Účelem tohoto komplexu je spalovat tuky a udržovat svaly v kalorickém deficitu.

Cvičení č. 1 - síla	Zahřátí - 5 minut skákání přes švihadlo. Barbell trasters - 6-8 sad po 20-40 sekundách. Odpočinek mezi sadami - 40-60 sekund. Ochlaďte - 5 minut skákání přes švihadlo.
Cvičení č. 2 - Kardio	Zahřátí - 5 minut chůze na běžeckém pásu. Období cvičení s vysokou intenzitou je 20 sekund rychlého běhu. Perioda cvičení s nízkou intenzitou je 40 sekund chůze. Pouze 10 kol. Ochlaďte - 5 minut pomalé chůze.
Cvičení číslo 3 - síla	Zahřátí - 5 minut skákání přes švihadlo. Přední dřepy s činkou - 3-4 sady po 20-40 sekundách. Odpočinek mezi sadami - 40-60 sekund. Otočte kettlebell oběma rukama - 3-4 sady po 20-40 sekundách. Odpočinek mezi sadami - 40-60 sekund. Ochlaďte - 5 minut na stacionárním kole.
Cvičení č. 4 - Kardio	Zahřejte se - 5 minut na stacionárním kole. Období vysoké intenzity je 20 sekund nejrychlejšího tempa na stacionárním kole. Období cvičení s nízkou intenzitou je 40 sekund pomalého tempa. Pouze 10 kol. Ochlaďte - 5 minut na stacionárním kole.

Jak vidíte, můžete střídat téměř jakékoli cvičení. Hlavní věcí je přestávky a nahrazení vysoce intenzivní činnosti klidnější, aby se srdce a svaly trochu uklidnily. Chcete-li v budoucnu zvýšit zátěž, můžete zvýšit období zátěže s vysokou intenzitou nebo počet kol a přístupů, snížit doby odpočinku, zvýšit váhu.