Cvičení CrossFit Tire: Výhody a technika * Crossfit

Dříve či později budou cvičení s tradičním vybavením nudit i ty fanaticky oddané vyznavače „železných“ sportů. Na jedné straně duše žádá tvrdou silovou práci, na druhé nechci nějak chodit do posilovny. V takovém okamžiku života přijdou na pomoc cvičení s improvizovaným vybavením. V tomto článku se podíváme na cvičení pneumatik - v CrossFitu jsou velmi populární.

Podstata cvičení

Pro tento druh práce potřebujeme pneumatiku z kamionu, jako je BELAZ, MAZ atd. Traktor je také v pořádku. A tak jsme zde přinesli tento „inventář“ z nejbližší montáže pneumatik - co s tím teď dělat? Existuje řada pohybů, při kterých můžeme pomocí pneumatiky rozvíjet rychlostně-silové vlastnosti našich svalů:

údery kladivem na pneumatiku (vyžaduje další nákup kladiva o hmotnosti 4 až 8 kg);
skákání na kordu pneumatiky, s převládajícím využitím kotníkového kloubu. Jednoduše řečeno, provádíte přesně stejné skoky jako na laně - pouze bez lana a stojícího na linii pneumatiky. Zatížení kotníku se bude zásadně lišit, ale o to níže;
soustružení pneumatik. Jedná se o cvičení, které simuluje mrtvý tah, kolenní zdvih a současný tlak nahoru. Tady, kromě samotné pneumatiky, není potřeba žádné další vybavení. Budete však potřebovat dostatečné množství volného místa, přinejmenším odpovídající dvěma velikostem pneumatiky, kterou používáte; tento pohyb s pneumatikou se často používá v komplexech crossfit;
skákání na pneumatiku. Obecně není pro toto cvičení nutné používat pneumatiku; můžete skočit na cokoli. Pokud se ale rozhodnete absolvovat kruhový trénink, je zřejmé, že musíte trávit co nejméně času pohybem mezi granáty - provedením komplexu s pneumatikou, bude logické na něj skočit;
farmářská procházka s pneumatikou. V ideálním případě to bude vyžadovat určitou „modernizaci“ pneumatiky, jmenovitě vytvoření 4 otvorů v kordu a provlečení rukojetí (nejlépe látky). Bez toho je také docela možné provést „procházku“, ale budete muset pneumatiku držet reverzním úchopem, což může být pro vaše ramenní a loketní klouby velmi traumatizující. Tato možnost je možná pouze při použití relativně malých pneumatik a důrazně se doporučuje, abyste si na ochranu prstů nosili rukavice;
přitlačte jeden konec pneumatiky nahoru. Bude vyžadována pneumatika značné hmotnosti a průměru. Navíc jakýkoli bod podpory, aby se opačný segment zvedané pneumatiky nepohyboval;
zpět k nutnosti upravit pneumatiku pomocí pár látkových úchytů. Pokud je tato podmínka splněna a za předpokladu, že je průměr vnitřního otvoru dostatečný, můžete pomocí pneumatiky provést další dva pohyby - tah pneumatiky na pás a mrtvý tah „ve studni“ pomocí stejné pneumatiky.

Pokud máte za sebou méně než 2–3 roky vážného silového tréninku (nebo méně než 4–5 nepříliš vážných) - kromě zátěže v tělocvičně si počínejte lépe na hrazdách a bradlech. Toto doporučení je způsobeno skutečností, že při cvičení s nepohodlnými váhami, které zahrnují pneumatiku, musíte mít dobře vyvinutý svalový cit, být schopen přerozdělit zátěž z malých svalových skupin na velké a mít dobře zavedenou techniku provádění cviků s činkou a činky. Jinak se riziko zranění exponenciálně zvyšuje.

Jaké svaly jsou trénovány?

Jak pravděpodobně bylo možné pochopit z předchozí části, s pneumatikou lze trénovat velké svalové hmoty - záda, nohy, horní ramenní pletenec.

Jedná se o vývoj horního ramenního pletence, který je charakteristický pro lis na pneumatiky (stejně jako lemování pneumatik). Při této práci nepoužíváte izolované svaly: prsní svaly, delty, tricepsy a bicepsy ramene pracují synchronně a únava přibližně ve stejné míře. Mimochodem, tady je obrovská výhoda cvičení s pneumatikou - učí vaše tělo dobře pracovat, zlepšuje intermuskulární koordinaci a podle toho zvyšuje váš silový potenciál zlepšením této velmi intermuskulární koordinace.

Druhy cvičení a jejich technika

Cvičení s pneumatikou lze obvykle rozdělit do dvou velkých skupin: některá vyžadují další vybavení nebo určitá „modernizace“ pneumatiky, jiná nikoli. Začněme první skupinou.

Cvičení na kladiva a pneumatiky

Toto jsou nejoblíbenější cviky v této skupině.

Sledgehammer fouká na pneumatiku z levého stojanu. Výchozí poloha: stojící v levostranném stojanu, pravá ruka je umístěna na rukojeti kladiva o něco výše než levá a je přední. Aniž bychom změnili polohu nohou, přineseme kladivo a navíc otočíme tělo doprava. Díky kombinované svalové námaze zkrucujeme tělo díky silnému kombinovanému napětí svalů hrudníku a břišních svalů. Paže fungují výhradně jako přenosové spojení mezi tělem a hlavou kladiva. Silně udeříme na kord pneumatiky. Můžete zasáhnout plochý, můžete - obvyklým způsobem. Při plochém nárazu se šňůra bude opotřebovávat pomaleji.
Perlík fouká na pneumatiku z pravého nosiče. Technika je identická s technikou popsanou výše, upravenou o zrcadlovost původní polohy.
Na pneumatiku fouká kladivo z přední vzpěry. Výchozí pozice je zde poněkud odlišná: stojící, chodidla na šířku ramen. Kolena jsou mírně ohnutá. Vedoucí ruka se mění po každém dalším tahu. Jinak je technika identická s technikou popsanou v A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pracujte na pneumatice pomocí kladiva a jednou rukou jej držte. V tomto případě se výchozí poloha může lišit (viz výše). Rukojeť kladiva drží pouze přední ruka. Zároveň je umístěn co nejníže na rukojeti. Houpačka se v tomto případě ukazuje být poněkud větší amplitudou. Nepracující rameno je umístěno volně podél těla.

Farmářská procházka

Stojíme v díře pneumatiky. Nohy na šířku ramen. Přinášíme lopatky, snižujeme ramena. Dolní část zad je v této poloze klenutá a zafixovaná. Kvůli ohnutí v kolenních a kyčelních kloubech spustíme ruce k rukojetím namontovaným na pneumatice. Pevně je uchopíme, narovnáme se při výdechu, aniž bychom kolena uvolnili až do konce - udržujeme snadný úhel, abychom zabránili nadměrnému stlačení bederní páteře a kyčelních kloubů. Při zachování polohy těla procházíme danou vzdálenost malými kroky - noha přední nohy není umístěna dále než na špičce podpěrné nohy.

Mrtvý tah

Obecně platí, že technika cvičení je podobná jako u činky. Rozdíl spočívá v poloze rukou. Zde jsou umístěny po stranách těla. Cvičení odpovídá cviku výchozí polohy popsané při chůzi farmáře. Jediným rozdílem je, že po zvednutí pneumatiky s ní nebudete muset jít, ale vrátit ji do původní polohy. A přejděte k novému opakování.

Další možností mrtvého tahu je, když jsou pneumatiky na tyči nasazeny z tyče místo palačinek. S takovým vybavením dále pracují stejným způsobem jako u běžné činky.

Přitažení pneumatiky k pásu

Doporučuje se dát do otvoru v pneumatice určitý druh převýšení, například sloupek na skákání. Stojíme na tomto pódiu. Nohy ohýbáme co nejvíce v kolenních a kyčelních kloubech, dolní část zad je staticky napnutá. Chytíme rukojeti rukama. Narovnejte kolenní a kyčelní klouby. Udržujte malý úhel ohybu na kolenou a ohýbejte se paralelně s podlahou. Paže jsou zcela vytažené, záda zaoblená. S velkým úsilím spojíme lopatky, přivedeme ramenní klouby dozadu, lokty zatáhneme za záda. Mačkáme zádové svaly. Hladce spustíme projektil do výchozí polohy. Pneumatika je velmi nepohodlný nástroj.

Pokud s ním provedete mrtvý tah, vaše stabilizační svaly budou pracovat zcela novým způsobem.

Pokrčí rameny s pneumatikou

Technika pokrčených ramen je zcela identická s technikou pokrčených ramen s jinými závažími. Dává smysl použít pokrčení ramen ve spojení s tahem pneumatiky za pás, mrtvý tah nebo chůzi farmáře.

Táhněte pneumatiku směrem k sobě a za sebou

K tomu bude nutné k jedné z rukojetí uvázat dlouhé (asi 10–20 m) silné lano. Pokud nejsou žádné úchyty, můžete použít hák. Stojíme na konci tohoto lana, když je napnuté a pneumatika je odstraněna ve vzdálenosti rovnající se délce lana. Přitahujeme lano k sobě a střídavě měníme přední ruku.

Další variantou je tahání pneumatiky za sebou. Chcete-li to provést, otočte se zády ke kolu a odcházejte, držte lano přehozené přes naše rameno, dokud nebude pevně zataženo. Poté pomalu, plynule jděte vpřed a vytáhněte vázanou pneumatiku za sebou. Snažíme se vyhnout trhnutí.

Skákání na linii pneumatiky

Výchozí pozice může být levý, pravý nebo přední stojan. Rytmicky odkloníme kotníkový kloub, udržujeme malý úhel a děláme nízké skoky. Po přistání šňůra absorbuje dárek nohou. Účinek cvičení je srovnatelný se skákáním přes švihadlo, ale mnohem příznivější z hlediska zdraví kotníkových kloubů. A zatížení dolních končetin se ukázalo být významnější, protože při každém dalším skoku musíte odjet a pokaždé překonat odpor kruté šňůry.

Vyskočil na pneumatiku

Výchozí poloha: stojící čelem k pneumatice, nohy na šířku ramen. Ohýbáme nohy v kolenních a kotníkových kloubech, přikládáme pánev rovnoběžně s podlahou. S ostrým úsilím narovnáme nohy a současně oběma nohama odtlačíme podlahu. Po odsunutí podlahy okamžitě stáhneme kolena a přistaneme nohama na okraji pneumatiky. Pak existuje několik možností, jak v cvičení pokračovat:

narovnat, sundat pneumatiku, přejít na další opakování;
opakování prvního pohybu, skok dozadu, přistání na nohou, přechod na další opakování;
skočíme do díry v pneumatice, pohybem podobným tomu, který je popsán na začátku tohoto odstavce, skočíme na opačný okraj pneumatiky, opět z ní odtlačíme nohama, přistaneme na podlaze. Otočíme se čelem k pneumatice a přejdeme k další sérii skoků.

Okraje pneumatik

Výchozí poloha: stojící čelem k pneumatice. Ohýbáme nohy v kolenních a kyčelních kloubech. Dali jsme prsty pod okraj pneumatiky. Položili jsme hruď na okraj pneumatiky a narovnali nohy v kolenou. Když pneumatika dosáhne úrovně pásu, vyměníme koleno pod okraj pneumatiky a zatlačíme jej nahoru. Okamžitě vezmeme okraj pneumatiky na hrudník a položíme pod něj dlaně. Odstrčíme okraj pneumatiky směrem od nás, rozepneme loketní, kolenní a kyčelní klouby tak, aby se pneumatika převalila a spadla. Uděláme pár kroků k pneumatice. Pojďme k novému opakování.

Lis na pneumatiky

Pneumatika leží na podlaze, nejvzdálenější hrana se opírá o pevnou podporu. Pomocí metody popsané v cvičení „otáčení pneumatiky“ přivedeme okraj pneumatiky na hrudník. Dále silným kontrolovaným úsilím uvolníme loketní a ramenní klouby a odstraníme okraj pneumatiky přes hlavu. Hladce vracíme okraj pneumatiky do původní polohy. Pojďme k dalšímu opakování.

Tipy na cvičení

Cvičení s pneumatikou lze navzájem střídat nebo ředit jakýmikoli cviky s vlastní hmotností nebo s použitím jiného sportovního vybavení. Vše záleží na vaší fantazii, připravenosti (neměla by být nižší než „připravená“ úroveň - viz výše) a dostupnosti dalšího vybavení. Hlavním pravidlem při sestavování jakéhokoli komplexu, včetně komplexu s cviky s pneumatikou, je během cvičení vyvážené zatížení všech svalů těla.

Nezapomeňte na bezpečnostní opatření, zejména pokud používáte kolo velmi velké velikosti a hmotnosti, protože to je dost na to, aby se zranilo.