Králův tah

Každý, kdo se rozhodne začít sportovat doma, čelí hlavnímu problému - doma je téměř nemožné dostatečně zatížit záda. Samozřejmě, pokud má dům příčku, je úkol o něco jednodušší. Ale co když to neexistuje? V tomto případě může Kingův tah pomoci.

Toto cvičení pochází z turistického tréninku pro zvedáky. Autorství se připisuje určitému sportovci Kingovi, ale není to tak úplně pravda. Protože pokud se podíváte na původní název cvičení v angličtině - Bodyweight King Deadlift, bude původ tohoto názvu jasný. V překladu to znamená - „mrtvý královský tah“. Proč královský? Protože je to velmi obtížné, jak v technice, tak v provedení.

To znamená, že cvičení lze provádět bez dalšího zatížení.

Jaké svaly pracují?

Jak funguje King Deadlift? Ve skutečnosti se jedná o mírně upravený mrtvý tah. Používá následující svaly:

• zadní část stehna;
• kosodélníkové svaly;
• základní svaly;
• boční břišní svaly;
• latissimus dorsi;
• hamstringy;
• extenzory nohou;
• bederní svaly.

A pokud cvičení přidáte více či méně vážnou zátěž, pak jsou do práce navíc zahrnuty svaly, jako je bicepsový flexor ruky a vnitřní svazek svalů zápěstí.

Výhody cvičení

Oplatí se toto cvičení zahrnout do tréninkového programu sportovce? Samozřejmě že ne! Ale pouze pokud máte schopnost dělat mrtvý tah s činkou. Ve všech ostatních případech je Králův mrtvý tah nezbytný pro domácí cvičení. Bez něj je skutečně nemožné dostatečně tvrdě vypracovat záda.

Kromě toho má následující výhody:

• Základní polyartikulárnost. Pro ty, kteří chtějí nejen úlevu, ale také neustálý růst svalové hmoty, by si měli pamatovat, že bez cvičení s více klouby není možné tělo šokovat, což znamená, že je nemožné ho nechat růst.
• Nízká invazivita. Samozřejmě, pokud si vezmete činku (nebo tašku s knihami), pak důsledky nesprávné techniky mohou vážně zranit záda, ale při absenci závaží může vést k porušení techniky jen pád.
• Rozvoj koordinace a flexibility. Ne každý bude moci sedět na jedné noze s tělem nakloněným dopředu, aby nespadl. V tomto případě by měla být noha prodloužena jako u baleríny.
• Schopnost trénovat doma. Možná je to nejdůležitější výhoda mrtvého tahu na jedné noze bez váhy oproti všem analogům.
• Žádné další zatížení, umožňuje vám jej použít ve vašem každodenním tréninkovém programu.

Díky všem těmto vlastnostem byl mrtvý tah krále oblíbený jak u žen, tak u profesionálních crossfit sportovců. Koneckonců, co může být lepší než schopnost udržovat svalový tonus na dovolené.

Neexistují žádné kontraindikace pro použití krále mrtvého tahu bez váhy. A v případě práce s váhami je vše standardní - nemůžete pracovat s bolestmi zad nebo nedostatečně vyvinutým spinálním korzetem.

Technika provádění

Dále se pojďme blíže podívat na to, jak se táhne král.

Klasické provedení

Nejprve si promluvme o klasické verzi cvičení.

1. Výchozí pozice - postavte se rovně, mírně se ohněte v dolní části zad.
2. Posuňte jednu nohu mírně dozadu, aby veškerá váha padla na dominantní nohu.
3. Slezte na jednu nohu (dřepte si dolů) a současně naklánějte tělo.
4. Zadní noha v procesu co nejdále.
5. Stoupejte při zachování vychýlení.

Jaké jemnosti potřebujete vědět při cvičení?

První: Pokud nejste dostatečně připraveni na mrtvý tah krále, zadní noha nemusí být úplně odložena, ale stačí ji udržet pod sebou.

Druhý: musíte vždy pečlivě sledovat polohu dolní části zad a pohled. Aby nedošlo k náhodnému porušení techniky, je lepší podívat se na zrcadlo před sebou a zaměřit svůj pohled na temeno hlavy.

Třetí: v případě dobré fyzické zdatnosti co nejvíce zatáhněte nohu dozadu a držte v nejnižším bodě po dobu 2-3 sekund.

Existuje také samostatná technika pro ty, kteří jsou zvyklí na neustálý pokrok. Pro ni potřebujete náklad (lilek s vodou, pytel knih, činka). Pro začínajícího sportovce bude stačit 5-7 kilogramů (bude to srovnatelné s mrtvým tahem o hmotnosti 25-30 kilogramů), pro profesionální sportovce proveďte příslušné výpočty sami, ale nezapomeňte, že během zvedání budete muset udržovat rovnováhu.

Vážené cvičení

Jednou z nejsložitějších možností krále mrtvého tahu je provedení s váhami. V tomto případě bude technika vypadat takto.

1. Postavte se rovně a vytvořte mírný oblouk v dolní části zad.
2. Zvedněte náklad (ideální, pokud má vyvážené těžiště).
3. Jednu nohu pevně položte zpět a udržujte váhu na podpůrné noze.
4. Ohýbejte tělo, když stojíte na jedné noze, při zachování klenby dolní části zad.
5. Zadní noha funguje jako protizávaží a měla by pomáhat koordinovat zdvih.
6. Vraťte se do výchozí polohy.

Řečeno slovy, všechno vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti je „královský mrtvý tah“ jedním z technicky nejobtížnějších cviků. Možná proto se prakticky nepoužívá v kulturistických sportovních programech.

Možnost hlubokého svahu

Existuje také variace cvičení na téma užívání bez váhy. V tomto případě je hlavním rozdílem snaha dosáhnout na zem dlaněmi a dotknout se jimi podlahou. To výrazně zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje vám:

• mnohem více trénujte dolní část zad;
• použijte horní část lichoběžníku;
• zvýšit zatížení břišních svalů;
• zlepšit koordinaci.

A to navzdory zdánlivě malé změně zátěže při práci s královským tahem za jednu nohu se závažími.

Zajímavý fakt. Abyste se nerozložili a nezvýšili důraz na zátěž svalů zad (a ne stehna), můžete druhou nohu svázat škrtidlem tak, aby byla v době přiblížení uvolněná. V tomto případě jsou břišní svaly vypnuty (protože není třeba udržovat rovnováhu) a zátěž na zadní straně stehna je poněkud snížena.

Poznámka: Více o technice provádění cvičení, anatomii a vlastnostech, které jsou viditelné pouze vizuálně, se dozvíte ve videu o královském tahu, kde vám zkušený instruktor fitness řekne a ukáže vám, jak jej správně provádět.

Dýchací proces si zaslouží zvláštní pozornost. Zejména existují dva hlavní režimy, oba jsou použitelné.

Pro rychlé tempo: během první fáze (v podřepu) se musíte zhluboka nadechnout, na výstupu z tahu - vydechnout. Totéž lze říci o práci v podmínkách používání závaží při tažení krále.

Pro pomalé tempo: zde je situace radikálně odlišná. S výrazným únosem nohy do strany a zpožděním polohy ve špičce můžete vydechnout dvakrát. Poprvé - při dosažení nejnižšího bodu v amplitudě. Pak se znovu nadechněte. Uprostřed vzestupu proveďte druhý výdech (abyste snížili vnitřní tlak).

Crossfitové programy

Přirozeně si takové skvělé cvičení našlo místo ve většině programů CrossFit.

Závěry

Royal Deadlift je perfektní cvičení. Nemá žádné nedostatky a techniku ​​lze zvládnout během chvilky. Není to nic, co do svých programů přidávají nejen lidé zapojení do CrossFitu, ale také pouliční sportovci (cvičení). Nemůžete s ním vybudovat vážnou hmotu, ale při absenci svalového korzetu vám může v budoucnu pomoci připravit záda na vážnější zátěž v tělocvičně.
A samozřejmě nesmíme zapomenout, že toto domácí cvičení bude vynikajícím doplňkem takových turistických cvičení, jako jsou:

• kliky;
• kliky;
• dřepy.

Umožnění načtení svalů, které nejsou v těchto cvicích vypracovány. Nyní můžete bezpečně nahradit „Zlatou trojku“ „Zlatým kvartetem“
Navzdory všem jeho výhodám se však nedoporučuje provádět s velkými váhami, pokud je to možné. V tělocvičně je lepší jej nahradit jednodušším (z technického hlediska) mrtvým tahem a mrtvým tahem.

Podívejte se na video: Král kulturistiky Arnold a naivita mnoha lidí (Listopad 2024).