Jak si vybrat a správně užívat syrovátkový protein

Jaký typ bílkovin ze sportovní výživy se nejčastěji používá v kulturistice, crossfitu, silovém trojboji a jiných druzích atletiky? Správnou odpovědí je syrovátkový protein, který je považován za jeden z nejlepších proteinů na planetě. Proč je tak účinný v silových sportech, je nadhodnocený a který syrovátkový protein je pro CrossFit nejlepší? Podrobné odpovědi na tyto otázky najdete v našem článku.

Obecný profil

Jak se liší syrovátkový protein od jakéhokoli jiného proteinu? Nejprve je syrovátkový protein živočišného původu, což znamená, že není vhodný pro vegetariány. Syrovátková bílkovina je komplexní protein, který obsahuje esenciální esenciální aminokyseliny pro růst svalů (leucin, isoleucin, valin). Sloučeniny mají vysokou rychlost absorpce a snášenlivost pro sportovce.

Z čeho se vyrábí syrovátkový protein? Z nejlevnější suroviny - syrovátky. Profesionální firmy nakupují mléko spotřebované v odlučovači k dalšímu sušení, poté čistí výsledné suroviny a prodávají je jako profesionální směs.

Proč syrovátka a ne mléko? Kvůli laktóze. Protože sérum – je produktem sekundárního zpracování mléka s uvolňováním kaseinu z něj, pak bude vedlejším účinkem pokles hladiny laktózy (jako v kefíru). To snižuje stres na zažívacím systému a riziko cukrovky. Kromě toho snižuje obsah kalorií ve finálním produktu o 20–25%.

Pojďme se podívat na celkový profil syrovátkových bílkovin.

Odrůdy

Syrovátkový protein je název skupiny produktů. Jedná se o nejběžnější syrovátkové proteiny na trhu:

1. Klasický protein. Poměr čistého proteinu je asi 70%. Nejlevnější zdroj. Nemá žádný komerční úspěch kvůli slabé reklamě.
2. Syrovátková prot. Poměr čistého proteinu je asi 85%. Výrobci jej aktivně inzerují jako nejúžasnější, nejsofistikovanější a nejúčinnější - proto je dražší než KSB a klasický. Prodává se pouze v malém balení. Efektivní, ale drahé.
3. KSB prot. Poměr čistého proteinu je asi 80%. Komerčně neúspěšné kvůli špatné reklamě.
4. Izolovat. Poměr čistého proteinu je asi 90%. Neoprávněná konzumace bílkovin. Je to nutné pouze pro stavitele-chemiky, kteří jasně počítají fermentaci a příjem čistého produktu a sledují obsah kalorií v potravinách až do 1% spotřeby.
5. V komplexech. Poměr čistého proteinu je asi 50%. Používá se v gainerech, komplexních proteinech. Účinnost je nízká.

K čemu je potřeba

Abychom pochopili, k čemu je syrovátkový protein potřebný, budou se muset sportovci různých sil ponořit do biochemie. Rychlost absorpce tohoto proteinu se pohybuje od 3 do 10 minut. Proto se užívá před, během a po tréninku. Co to dělá?

1. Před tréninkem - snížení katabolického efektu čerpání tréninku.
2. Během tréninku - dočasné zlepšení indikátorů síly o 2-3%, což vám umožní vzít o pár palačinek větší váhu.
3. Po tréninku zavřete okno s bílkovinami.

Ve výsledku stimuluje rozvoj sportovce a přesouvá jeho sportovní výkon ze země.

Správné užívání syrovátkového proteinu pomůže:

• Při sušení - v raných fázích (před vypuštěním sodíku) sníží svalový katabolismus ihned po tréninku, aniž by to ovlivnilo celkovou kalorickou rovnováhu stravy. V této době je syntéza nových aminokyselin prioritou pro svaly, což znamená, že tělo nebude spalovat bílkoviny na sacharidy.
• Při hromadném přírůstku - k dokončení hladiny bílkovin bez ovlivnění obsahu kalorií. Výsledkem je vyšší poměr svalové hmoty k celkové hmotnosti.
• Při hubnutí zvýší celkovou pohodu díky přidání bílkovin. Snižuje zátěž trávicího traktu. Nahrazuje časté občerstvení pro zvýšení metabolismu
• Udržování ve formě. Usnadněte kontrolu příjmu bílkovin. Zvýší to indikátory síly, které vytvoří vynikající anabolické pozadí.

Jak používat

Jak správně užívat syrovátkový protein pro silové sportovce? Ve specializované literatuře najdete mnoho článků o tom, jak se užívá při hubnutí nebo při přibírání na váze. To je však všechno mýtus. Syrovátková bílkovina není vhodná k sušení nebo k obecnému úbytku hmotnosti kvůli svému aminokyselinovému profilu a rychlosti absorpce. Nemohou zavřít okno bílkovin v noci, ale je to docela vhodné pro denní antikatabolismus.

Pojďme se podívat na typický režim příjmu syrovátkových bílkovin. K tomu potřebujeme:

• vypočítat čistou hmotnost;
• spočítat počet tréninků za týden;
• vypočítat příjem bílkovin z přírodních potravin.

Poznámka. Existuje mýtus, že syrovátkový protein by neměl být užíván po částech více než 30 g substrátu najednou. Ve skutečnosti to tak není - vše závisí na individuální přenositelnosti. U některých může být tato dávka 100 g, u jiných 30 g bude muset být rozděleno do několika dávek.

Syrovátkový protein, jako každý jiný, je navržen tak, aby bylo dosaženo jeho nedostatku v těle. Zvažte klasickou situaci. Sportovec 75 kg, tuk - 20%. Je to na aktivním hromadném přírůstku. Potřebuje 2 gramy bílkovin na kilogram těla. Celkový příjem bílkovin z přírodních potravin je asi 50 g kompletního komplexu aminokyselin. Společná nevýhoda - 70 g.

Jak v tomto případě správně pít syrovátkový protein?

1. Na tréninkový den. První dávka místo oběda je 30 g směsi smíchané s mlékem nebo jogurtem. Druhá dávka se užije do 15 minut po skončení cvičení, aby se zavřelo proteinové okno - až 60 g najednou. Třetí dávka je volitelná, hodinu po posledním jídle, nejdříve však 2 hodiny před spaním.
2. V netréningový den. Dávka č. 1 místo oběda - 30 g směsi smíchané s mlékem nebo jogurtem. Druhá dávka se užije hodinu po posledním jídle, nejdříve však 2 hodiny před spaním.

To jsou všechna tajemství. K dosažení optimálních výsledků nepotřebujete žádné extrémní obvody. Nadměrná shovívavost bílkovin může navíc negativně ovlivnit trávicí systém. Zejména sportovec jednoduše přestane absorbovat přírodní bílkoviny.

Účinnost

Jak funguje syrovátkový protein při správném použití a čeho s ním můžete dosáhnout:

1. Zlepšení výkonu. Hlavním úkolem bílkovin je právě posílení svalových vláken za účelem zvýšení jejich počátečního silového potenciálu.
2. Zvýšení sušiny. Pokud budete správně dodržovat dietu a vyhnete se nadměrnému příjmu kalorií, syrovátkový protein zlepší vnitřní syntézu bílkovin, což vám umožní vybudovat skutečně suchou hmotu.
3. Změna energetické hladiny. Syrovátkový protein díky své rychlosti vstřebávání donutí tělo intenzivně syntetizovat ATP, což také ovlivní ukazatele vytrvalosti.
4. Zlepšení pohody.
5. Lehké záplavy vodou. Navzdory nepřítomnosti laktózy obsahuje syrovátkový protein obrovské množství sodíku, což povede k malému přetečení a zneužití během kvalitních závěrečných kroků sušení.

Nejlepší syrovátkové proteiny

Je čas zjistit, který syrovátkový protein si vybrat a kterého výrobce poslouchat:

1. KSB 80%. Bělorusko je čistá surovina. Je důležité nakupovat nikoli od inzerovaných dodavatelů, ale hledat skutečné běloruské distributory. Nákup v tomto případě bude možný pouze hromadně od 50 kg. Na druhou stranu však získáte celoroční přísun bílkovin za cenu třikrát levnější než jakýkoli jiný značkový protein. Kvalita KSB rozhodně není nejvyšší - a její spotřeba přesáhne standardní asi o 20%. Tento protein má však kompletní složení aminokyselin a je perfektní jako surovina pro prvních 12-18 měsíců tréninku.
   
2. Pro zájemce o kvalitnější produkty se doporučuje Whey Isolate od Optimum Nutrition. Kvalita surovin je vynikající. Má mnoho příchutí. Někdy doplněno valinem. Nevýhodou je vysoká cena a nepohodlné balení. 2,5 kg je za měsíc velmi málo, takže si musíte vzít 2 plechovky, což je ekonomicky nerentabilní.
   
3. BSN je pravděpodobně nejlepší volbou. Nejvyšší stupeň čištění surovin. Úplná absence účinku zaplavení vodou. Jedinou nevýhodou je cena - asi 30 $ za kg produktu.
   

Kolik to bude stát

Nyní o ceně problému. Navzdory skutečnosti, že syrovátkový protein je jedním z nejlevnějších, je stále o něco dražší než přírodní jídlo. Kolik může stát zisk proteinové hmoty a kolik lze koupit syrovátkový protein?

Pokud plánujete zůstat v silovém sportu, je lepší koupit syrovátkový protein po dobu 3 měsíců - k tomu jsou vhodné tašky s obalem do 10 kg.

Při spotřebě, kterou jsme označili jako doporučenou, je průměrná spotřeba 3 kg bílkovin za měsíc + - statistická chyba. Pouze tehdy, když začnete jíst tak intenzivně, můžete očekávat stabilní růst. To znamená, že na prvním místě byste neměli kupovat malé balíčky nebo tašky prodávané ve sportovních barech fitness center.

Pokud najdete normální čištěný protein bez příchutí (například KSB byl před reklamou), pak vás kurz 3 měsíců bude stát asi 60-70 dolarů. Pokud nedůvěřujete málo známým výrobcům a chcete si vzít komplexní obohacený izolát z výživy Optimum, pak vás 3 plechovky takové prota (každá 2,7 kg) budou stát 200 USD. Nejlepší američtí výrobci budou stát po 30 $. na kg. Stejný proton BSN v kombinaci s kreatinem.

Tip odborníka: Nikdy nekupujte levné zesilovače syrovátkových proteinů. Dextrin, který je jejich součástí, stojí penny, ale náklady na konečný gainer překročí všechny sny. Pokud vás zajímají gainery, je lepší vzít pár kilogramů nízko kvalitního syrovátkového proteinu a promíchat s glukózou (1,2 USD na kg) nebo maltou (1,5 USD na kg). V extrémních případech to můžete rozmíchat s cukrem, který bude stát méně než dolar za kg.

Výsledek

Vědět, jak konzumovat syrovátkový protein, může váš pokrok vytlačit ze země. Ale nevkládej do něj příliš mnoho naděje. Přesto bílkoviny nejsou steroidy, což znamená, že nelze očekávat magický přírůstek 10 kg za měsíc. Jediné, na co se můžete spolehnout, je stálý nárůst o dalších 25 gramů bílkovin denně. To znamená, že váš pokrok se zvýší přibližně o 1 kg sušiny navíc za měsíc nebo 12 kg suchého masa za rok.

Zároveň, pokud narušíte cvičební režim nebo budete mít nedostatek kalorií ve stravě, můžete na takové úspěchy zapomenout. Stabilní nárůst indikátorů síly a štíhlé hmoty jsou koneckonců vždy 3 faktory: výživa - 30% úspěchu, trénink - 50% úspěchu, dobrý spánek - 20% úspěchu.

Podívejte se na video: Musíš užívať PROTEIN? (Prosinec 2024).