Strečink (strečink) pro začátečníky doma: sada cvičení * Crossfit

Velmi důležitou součástí každého cvičení jsou cvičení zaměřená na zvýšení pružnosti svalů a vazů. Denní protahování má příznivý účinek na pružnost, snadnost pohybu a pomáhá zmírnit napětí kloubů.

Protahování vazů a svalů nohou zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech a je indikováno i těhotným ženám. Pokud se třídám věnujete alespoň deset minut denně, můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků: získat milost, flexibilitu, sedět na provázku.

Výhody strečingu a kdo to potřebuje?

Fyziologické postupné protahování vazů a svalů je nutné k udržení těla v dobré kondici a jeho postupné přípravě na trénink nebo k rychlejšímu zotavení po cvičení.

S věkem a pod vlivem různých faktorů, například sedavé práce, těhotenství, nemoci nebo úrazu, klesá pohyblivost kloubů a pružnost vazů. Pokud jde o dobrý strečink, nemusí to vždy znamenat rozdělení nebo obtížné ásanové jógy. Někdy je to schopnost bez námahy zavázat tkaničky, ohnout se, sáhnout po polici.

Cvičení flexibility se někdy zdají nudná a zbytečná, ale jsou nesmírně důležitá:

Těhotné ženy, aby se připravily na narození dítěte, vyvarujte se perineálních slz a připravte vazy na pohyb plodu pánví.
Pro ženy po porodu pro rychlé zotavení, eliminaci diastázy, posílení pánevního dna a zádových svalů.
Běžec, zejména na dlouhé vzdálenosti.
Pro ty, kteří mají rádi kulturistiku a chtějí harmonicky budovat svaly.
Muži, kteří se věnují těžké fyzické práci, aby uvolnili páteřní spony, snížili bolesti zad a předcházeli chorobám spojeným s nadměrným stresem.
Každý, kdo tráví spoustu času sezením, vede sedavý životní styl.
Pro ty, kteří se chtějí zotavit rychleji po poranění kostry a svalů, po nemoci a operaci.
Starší lidé, aby si dlouhodobě udrželi pohyblivost těla, dobrý krevní oběh, radost z aktivní činnosti.
Pro dospívající a mladé dospělé, udržovat krásné držení těla, půvab, přitažlivost a svalový tonus.

Flexibilita je individuální vlastnost. Někdo přirozeně snadno sedí na provázku, zvedá nohy na úroveň hlavy, ohýbá se a stojí v mostě. Někdo musí trénovat dlouhodobě cíleně, a to i kvůli skromným výsledkům.

Dámské vazy jsou pružnější než mužské. Jedna věc je však jistá - s věkem bude pro méně flexibilní osobu ještě obtížnější provádět činnosti spojené s podvrtnutím a pravděpodobnost zranění se zvýší. Proto je lepší začít systematicky cvičit strečink co nejdříve, aby byla zachována pohyblivost a lehkost až do stáří.

Výhody protahování je těžké přeceňovat. Každý, kdo se věnuje sportu, ví, jak důležité je střídat sílu a kardio s komplexy zaměřenými na protahování svalů a vazů.

Protahování je nutné pro:

Zabraňte roztržení svalů, snižte riziko zranění a bolesti po větším tréninku.
Po vážném zatížení sejměte svorku ze svalstva.
Zvyšte pružnost těla a pomozte mu zůstat v dobré kondici.

Protahování se zobrazuje nejen sportovcům nebo těm, kteří sledují postavu a pravidelně navštěvují tělocvičnu. Jednoduché komplexy lze provádět doma.

Protahovací typy

Cvičení pro pružnost vazů, kloubů a svalů mají různé zaměření, intenzitu a jsou rozdělena na:

Aktivní, když osoba sama vyvíjí trakční úsilí, například sklonem k přímé noze u tyče nebo provedením předklonu.
Pasivní, prováděné masérem nebo kinezioterapeutem, když je pacient v uvolněném stavu.
Dynamické, typické pro jógu nebo wushu, kdy napětí jedné svalové skupiny a vazů plynule přechází do druhé.
Statické, když dochází k prodlouženému protahování jedné svalové skupiny v jedné poloze.
Balistický, ve kterém se člověk krátkým, ostrým trhnutím snaží co nejvíce vytáhnout předehřáté vazy.

Každý typ má své vlastní indikace a kontraindikace, techniku provedení a preventivní opatření. Před zahájením cvičení je nutné se s nimi seznámit.

Fyzická a psychická příprava

Pokud se chcete vážně zapojit do protahování a dosáhnout určitých výsledků, například naučit se sedět na provázku nebo stát na mostě, měli byste opatrně přistoupit k přípravě.

Abyste nespálili a neopustili trénink, musíte vzít v úvahu následující psychologické body:

Přijměte své pohlaví, věk, stav těla a zdraví. Nepřeceňujte požadavky na sebe, ale také nepodceňujte bar. Připravte se na to, že se nebudete porovnávat s ostatními, pouze se sebou v minulosti.
Najděte si za svůj trénink adekvátní odměnu. Nenechte to být dort nebo čaj se sladkostmi, ale značka v kalendáři úspěchů, fotografie na sociálních sítích, komunikace s podobně smýšlejícími lidmi, odpočinek na vlastní pěst.
Určete a zapište si spouštěče, které vás budou motivovat k cvičení. Například ohýbání pokaždé, když projdete kolem zrcadla, nebo nastavení alarmu na pětiminutový úsek.
Nečekejte na okamžité výsledky. Značky ve zvláštním deníku nebo kalendáři vám pomohou, abyste nebyli zklamáni. Pokud je zaznamenán pokrok, bude tu síla pokračovat.

Kromě morálního stojí za to věnovat pozornost speciálnímu fyzickému tréninku:

Nezapomeňte předem natáhnout svaly a vazy. K tomu je vhodná artikulární gymnastika, kterou je třeba provádět systematicky, počínaje krkem a konče chodidly.
Napětí vazů by mělo být řízeno zvýšením zátěže, když se uvolní a již nepociťují nepohodlí.
Pomozte tělu v dobré kondici pomocí masáže, lehkého kardia.

Nejlepší čas na protahovací cvičení je ráno.

Technika provádění

Pro začátečníky je strečink často bolestivý. Bolest je nevyhnutelná, ale musí být snesitelná, na kterou si můžete postupně zvyknout. Neměly by být žádné pocity roztržených vazů a ostrých nesnesitelných pocitů.

Pro začátečníky existuje řada pravidel, podle nichž můžete trénovat bez obav ze zranění.

Je třeba věnovat pozornost:

Dostatečné zahřátí všech svalů a vazů. K tomu musíte udělat několik intenzivních zahřívacích komplexů, zvýšit krevní oběh a uvést se do zahřátého stavu.
Zahřívání malých svalů. Stojí za to zahájit cvičení s ohyby, protahováním a teprve poté přejít na rozdělení, motýly a žáby.
Rovnoměrné a hluboké dýchání během cvičení.
Relaxace, která přichází zevnitř. Cvičení by mělo být prováděno s výdechem, představující si, jak svaly postupně měknou a protahují se. Bez spojení mezi mozkem a tělem nelze dosáhnout výsledku.
Hladkost pohybu. Nemůžete dělat ostré trhnutí, skoky, převraty.
Povaha bolesti. Mohou být nepříjemné, ale neměly by být stejné jako při zranění. Bolest při roztržení vazů a kloubů nelze tolerovat.

Komplex pro trénink

Pro ty, kteří neznají strečink a choreografii, kteří nikdy nedělali jógu a neví, kde začít s výukou, jsou vhodná tato jednoduchá, ale účinná cvičení.

Koťátko

Musíte se dostat na všechny čtyři, narovnat si záda rovnoběžně s podlahou. Poté se pomalu ohýbejte nahoru a dolů a několik sekund fixujte krajní polohy.

Protažení hýždí

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech. Ohněte jednu nohu v koleni a druhou si zvedněte k sobě, pomáhejte rukama, přitom ji nechte rovnou. Postupně lze narovnat i druhou nohu.

Hýždě můžete vytáhnout provedením předklonu ze sedu.

Telecí svaly a hamstringy

Vydejte se dopředu a nechte nohy na zemi s patami pevně přitlačenými k podlaze.

Předklon ze stoje dobře táhne celou zadní část nohou, včetně lýtek. Hlavní věcí zde není zapomenout, že nemůžete zaoblit dolní část zad a ohnout nohy.

Přední část stehna

Tyto svaly se dokonale protáhnou, pokud chytíte prsty za prsty a přitáhnete nohu zpět k hýždím.

Stejné cvičení lze provádět i v poloze na zádech, pokud současně ohýbáte kolena a pohybujete chodidly směrem k hlavě, přičemž se snažíte kolena položit na podlahu. Pro větší pohodlí můžete použít gumičku.

Hrudní koš

K uvolnění torakolumbální páteře a ramenního pletence pomáhá zvedání rukou zajištěných za zády.

Bederní

Při předklonu, dozadu a do stran ze sedu, vleže nebo stoje dobře protáhněte zádové svaly v bederní oblasti. Zvraty jsou užitečné pro tvarování linie pasu a zmírnění bolesti po zvedání závaží.

Upozornění

Bohužel ne každý může zahájit intenzivní protahovací práce. Existuje řada zdravotních funkcí, pro které je protahování kontraindikováno.

Ke studentům je nutné přistupovat velmi opatrně, pokud má:

Osteoporóza nebo genetická křehkost kostí.
Nemoci kardiovaskulárního systému, hypertenze, trombóza, křečové žíly.
Artritida a hypoplázie kloubů.
Kýly a výčnělky v páteři.
Skolióza, posunutí obratlů, sevření nervů.
Nemoci v akutním období, doprovázené horečkou, bolestí, slabostí.

Před cvičením by se tito lidé měli poradit se svým lékařem a kineziterapeutem.

Strečink pro těhotné ženy a pro ty, kteří hubnou

Pokud gynekolog nevyjadřuje obavy ze střední fyzické aktivity, je strečink ideální pro ženy, aby se připravily na porod a harmonický průběh těhotenství. Musíte varovat trenéra o svém stavu nebo se zvlášť přihlásit do skupiny pro nastávající matky.

Protahovací komplexy se budou lišit, ale zároveň si zachovají veškerou užitečnost a účinnost.

Z porodu se můžete také vzpamatovat protahováním.

Cvičení pomůže zlepšit trávení zvýšením peristaltiky. Kromě toho se zlepší odtok lymfy a průtok krve uvnitř svalových vláken, což je pomůže posílit a zabránit celulitidě. Pokožka se postupně tónuje a dobrá nálada zvýší sebevědomí a pohodu.

Mylné představy o protahování

Jakákoli aktivita, ať už je to sport nebo gymnastický komplex, postupem času získává řadu mýtů. Hlavním zdrojem záměny jsou ti, kteří hledají překážky, aby necvičili. Je mnohem snazší najít formální důvody pro odmítnutí cvičení, než je systematicky provádět trpělivě a pracovat na výsledku.

S roztahováním jsou spojeny následující mýty:

Flexibilita je vrozená vlastnost, pokud se vazy přirozeně neroztahují dobře, nelze dosáhnout plasticity. To není pravda. Nejprve drsné vazy a klouby zpočátku pomalu podléhají každodennímu stresu. Gutaperčový strečink nemusí fungovat, ale bude zajištěna zdravá mobilita.
Je příliš pozdě natahovat se po 30 letech. Samozřejmě vazy s věkem ztrácejí svoji pružnost, ale nestávají se kamenem. Pokud jste se nikdy nenatáhli, opětovné získání flexibility bude jednoduše trvat déle.
Je to velmi bolestivé a traumatické. Ostrá bolest během cvičení a po něm naznačuje porušení techniky a nedostatečné zahřívání. V ideálním případě by při protahování mělo být cítit jen mírné nepohodlí.
Protahování nemůže zlepšit vaši postavu. Možná, že výdaje na kalorie během protahování nejsou tak intenzivní jako během síly nebo kardia. Jeho účelem však není jen spotřeba energie.

Harmonické tělo je složeno z jednotného zatížení všech svalových skupin a vazů, z pohyblivých pružných kloubů, z lehkosti a půvabu.

Neměli byste hledat výmluvy, které by ospravedlňovaly neochotu pomoci vašemu tělu udržovat mládí a funkčnost. Můžete začít cvičit od několika minut denně. Už budou dobré pro vaše zdraví.