Bezsacharidová strava je považována za „nejmírnější“ nebo snadno snášenlivou ze všech moderních diet, a to i přes úplné vyloučení sacharidů ze stravy. Je formulován pro hubnutí a je skutečně účinný při odstraňování podkožního tuku. Co jíst a co nejíst na bezsacharidové stravě? Jak se dostat z jídelníčku, aby se ztracená libra nevrátila? Přečtěte si o tom v našem článku.
Základní pravidla stravy
Tento program byl vyvinut speciálně pro kulturisty účastnící se mistrovství a mistrovství, ale stejně jako mnoho jiných výživových systémů překročil rámec profesionálního sportu.
Bílkovinné potraviny a malé množství rostlinných tuků jsou hlavními akcenty této stravy. Omezení množství sacharidů, i když maximální, není úplné. Pro normální fungování střev a žaludku je stále vhodné konzumovat 30-40 g sacharidů denně. Jejich úplné vyloučení zvyšuje riziko zácpy a dalších zažívacích poruch.
Podstata stravy
Tato metoda výživy je založena na principu spalování podkožních tuků samotným tělem v podmínkách stálého nedostatku energie ze sacharidů spotřebovaných v potravinách.
Bez použití sacharidů jsou u těch, kteří hubnou, zaznamenána ketóza - stav, kdy tělo přijímá energii v důsledku rozpadu tukových buněk. Ketóza je považována za fyziologický stav, na rozdíl od ketoacidózy, patologie, při které se počet ketonových tělísek v krvi kriticky zvyšuje. Dlouhodobý průběh ketoacidózy je nebezpečný pro život a zdraví. Z tohoto důvodu přecházejí do ketózy postupně. Doporučuje se bezpečný poměr: 50% bílkovin, 35–40% tuků a 10–15% sacharidů.
Reakce těla na odmítání sacharidů
V prvním týdnu nové stravy nejsou v těle žádné viditelné změny. Úbytek hmotnosti je buď velmi mírný, nebo vůbec chybí. V počáteční fázi si tělo zvykne získávat energii nikoli z jídla bohatého na sacharidy, ale z vlastních tukových zásob.
Snížení sacharidů může způsobit ospalost, mírnou slabost. Zácpa může být také reakcí těla. Zvyšování množství bílkovinných potravin zatěžuje játra a ledviny. Další běžnou reakcí těla na tuto dietu je mírný stres a dokonce deprese, protože mozek přijímá méně glukózy.
Spalování tuků v této stravě nevyžaduje intenzivní každodenní trénink.
Fáze stravy
Postupný přechod těla na spotřebu energie z rozštěpených tukových buněk probíhá ve 4 fázích.
- První fáze. Jíst sacharidy pouze ráno. Několik hodin po snídani dojdou zásoby glukózy z ranních jídel a tělo začne plýtvat vlastními zásobami glykogenu.
- Druhá fáze. Úplná eliminace glukózy z potravy. Glykogen ze svalových buněk a jater se používá k výrobě energie. Po 2–3 dnech tělo pociťuje neustálý nedostatek sacharidů a začíná „hledat“ alternativu pro výrobu energie.
- Třetí fáze nastává 3-4 dny po zahájení stravy. V buňkách těla není téměř žádný glykogen. Spalování tuků je aktivováno, ale tělo se spoléhá na bílkoviny, které mu dodávají energii. V prvním týdnu budete muset jíst více bílkovin než v následujících týdnech, abyste kompenzovali zvýšenou spotřebu bílkovin.
- Fáze čtyři. Ketóza začíná. Začíná rozpad tukových buněk na výrobu energie.
Druhy bezsacharidových diet
Procvičuje se několik druhů tohoto výživového programu: konstantní, kruhové a energetické. Každý z nich má své vlastní vlastnosti.
Napájení
Vhodné pouze pro profesionální sportovce. Jeho podstata spočívá v příjmu sacharidů před tréninkem, aby zde byla síla pro plnohodnotnou práci s velkou fyzickou aktivitou. Tento přístup je ospravedlněn pouze intenzivním tréninkovým programem. V opačném případě nebudete zcela plýtvat přijatými sacharidy a nebudete hubnout.
Konstantní
S vlákninou nespotřebujete více než 20 gramů sacharidů denně. Důraz ve stravě na bílkoviny a rostlinné tuky. Úplným odmítnutím sacharidů riskujete psychomotorickou retardaci, roztržitost, snížení rychlosti myšlení a vnímání.
Oběžník
Tento přístup má snížit příjem sacharidů na 30-40 gv zelenině a obilovinách. Omezení trvá 6 dní. Sedmý den je plná „dávka“ sacharidů. Je povoleno jíst kaši, zeleninu, těstoviny, pár ovoce.
Nakládání spouští produkci enzymů, stimuluje metabolické procesy a obohacuje svalové buňky o glykogen. Procvičováním tohoto přístupu podáte dobrý výkon, budete se cítit skvěle a vyhnete se všem negativním účinkům vyloučení sacharidů.
Seznam schválených produktů
Povolené produkty během chovu bez hovězího masa zahrnují vařené nebo pečené ryby, vařené červené maso (králík, hovězí maso), vařené drůbeží filé nebo dušené kotlety, mléčné výrobky s obsahem bílkovin nejvýše 5%.
Zelenina
Zelená zelenina je povolena: hlávkový salát, okurka, koriandr, petržel, bílé zelí, kopr a některé druhy ovoce: kyselá zelená jablka, kokos, citrusové plody, broskve.
Ořechy
Doporučuje se jíst ořechy. Je zdrojem tuku. Zkuste několikrát po celý týden jíst hrst arašídů, lískových ořechů a jakýchkoli jiných ořechů.
Cereálie
Doplňte svou stravu pohankou, proso. Je povoleno používat přílohy z dušené nebo pečené cukety, chřestu, lilku.
Tabulka schválených produktů
Seznam produktů určených ke spotřebě je rozsáhlý. Použijte jej jako základ pro svou nízkosacharidovou dietu. Obsah kalorií každého druhu potravin je uveden na 100 gramů.
Tabulka povolených potravin na sacharidové stravě:
| produkty | Proteiny, gram | Tuk, gram | Sacharidy, gram | Kalorie, Kcal |
| Zelenina a zelenina | ||||
| lilek | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| hrášek | 6 | – | 9 | 60 |
| cuketa | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| zelí | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolice | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| zelí | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| koriandr | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| pórek | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cibule | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| okurky | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olivy | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| squash | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| sladký zelený pepř | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| petržel | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ředkev | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salát | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| chřest | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| rajče | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| kopr | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| česnek | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| čočka | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Ovoce | ||||
| pomeranče | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| Limetka | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citrony | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarinky | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| broskve | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| cukroví | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jablka | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ořechy a sušené ovoce | ||||
| kešu oříšky | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokosový ořech | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandle | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistácie | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lískový oříšek | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Obiloviny a obiloviny | ||||
| pohanka | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Mléčné produkty | ||||
| odstředěné mléko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefír 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| zakysaná smetana 10% (s nízkým obsahem tuku) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fermentované pečené mléko 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| přírodní jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sýr a tvaroh | ||||
| sýr | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| tvaroh 0% (bez tuku) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Masné výrobky | ||||
| vepřové maso | 16 | 21,6 | – | 259 |
| vepřová játra | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| hovězí | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| hovězí játra | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| hovězí ledviny | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| hovězí srdce | 15 | 3 | – | 87 |
| hovězí jazyk | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| hovězí mozky | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| telecí maso | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| skopové maso | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| králičí | 21 | 8 | – | 156 |
| zvěřina | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| koňské maso | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slanina | 23 | 45 | – | 500 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotlety | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| vepřové masové kuličky | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Pták | ||||
| slepice | 16 | 14 | – | 190 |
| krocan | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| kachna | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Vejce | ||||
| omeleta | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kuřecí vejce | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| křepelčí vejce | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ryby a mořské plody | ||||
| platýz | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| losos | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makrela | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| sleď | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| treska | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuňák | 23 | 1 | – | 101 |
| pstruh | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Oleje a tuky | ||||
| rostlinný olej | – | 99 | – | 899 |
| Nealkoholické nápoje | ||||
| brusinkový ovocný nápoj | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zelený čaj | – | – | – | – |
Stáhněte si tabulku povolených diet bez obsahu sacharidů, abyste ji měli vždy na dosah ruky.
Částečně omezené a zakázané výrobky
Ačkoli je tento program výživy pestrý a není považován za příliš omezující, některé potraviny budou muset být zlikvidovány. Jako první jsou zakázány balené džusy, ovocné nápoje, perlivá voda. Nejezte čerstvé škrobové potraviny: brambory, řepu, mrkev a kukuřici. Rovněž stojí za to vzdát se potravin označených „nízkokalorické“, „nízkotučné“, „lehké“, „dietní“.
Nejpřísnější zákaz platí pro alkoholické nápoje a rychlé občerstvení, stejně jako pro všechny druhy koláčů, pečiva a sladkostí ze supermarketu. Mezi zakázané „pochoutky“ patří také uzeniny: klobásy, uzené kuře, uzené ryby. Částečný zákaz platí pro mražené potraviny: zelenou mraženou zeleninu lze použít jako přílohu. Chléb (chléb), včetně domácího pečiva, je zakázán. Jedinou výjimkou jsou těstoviny, které je třeba vařit déle než 5 minut.
Tabulka potravin, které jsou při dietě bez sacharidů zakázány:
| produkty | Proteiny, gram | Tuk, gram | Sacharidy, gram | Kalorie, Kcal | ||||
| Zelenina a zelenina | ||||||||
| kukuřice | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| mrkev | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Ovoce | ||||||||
| banány | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| tomel | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bobule | ||||||||
| hrozny | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Obiloviny a obiloviny | ||||||||
| krupice | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| rýžově bílá | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Mouka a těstoviny | ||||||||
| pšeničná mouka | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| těstoviny | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palačinky | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| houskové knedlíky | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pekařské produkty | ||||||||
| nakrájený bochník | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pšeničný chléb | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Cukrovinky | ||||||||
| bonbón | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Suroviny a koření | ||||||||
| cukr | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sýr a tvaroh | ||||||||
| tvarohová hmota s rozinkami | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Klobásy | ||||||||
| vařená klobása | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholické nápoje | ||||||||
| pivo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Nealkoholické nápoje | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energetický nápoj | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Zde si můžete stáhnout seznam zakázaných potravin na bezsacharidové stravě. Takže to budete mít vždy na dosah ruky.
Sacharidová dieta na hubnutí po dobu jednoho týdne
- Povoleno použití jehněčího, vepřového, kuřecího, telecího masa, králíka - to vše samozřejmě v přijatelných mezích.
- Druhým nutností ve stravě jsou vaječné bílky. S nimi si můžete připravit lehký salát, uvařit omeletu nebo jednoduše jíst vařené.
- Další důležitou ingrediencí v nabídce jsou fermentované mléčné výrobky. Občerstvení z jogurtu, kefíru, fermentovaného pečeného mléka pomůže vyrovnat se s hladem mezi ranními, obědy a večerními jídly.
Představujeme vám vaši nabídku jídel na sedm dní bez sacharidů. Na základě toho můžete snadno sestavit svůj výživový program na měsíc. Stačí vyměnit dny nebo je doplnit potravinami ze seznamu povolených.
Snažte se pít hodně vody a použijte co nejméně soli.
Nabídka pro každý den bezsacharidové stravy pro hubnutí může vypadat takto:
| Den v týdnu | Denní dieta |
| pondělí | Ráno: sklenice jednoho procenta kefíru, 200 g hnědé rýže a sklenice neslazeného čaje. Svačina: část vařené řepy s olivovým olejem, pár vlašských ořechů. Den: vařené kuře s okurkou, zelím, cibulí a pepřovým salátem. Svačina: tři vařená bílka s plátkem tvrdého sýra. Večer: vařená ryba, sto gramů tvarohu, zelený neslazený čaj nebo jablko. |
| úterý | Ráno: sklenice jogurtu bez plniva, 4 ořechy. Svačina: zelené jablko. Den: polévka s kuřecím masem a zeleninou, 200 gramů vařeného telecího masa. Svačina: sklenice 1% kefíru, 2 plátky sýra. Večer: vařená bílkovina ze 3 vajec se salátem z mořských plodů. |
| středa | Ráno: 150-200 g vařených ovesných vloček Svačina: grapefruit nebo pomelo. Den: krůtí a zelená fazolová polévka, sklenice nízkotučného kefíru, 200 g vařeného krůtího masa. Svačina: salát ze zelí a okurek s olivovým olejem. Večer: vařené vepřové maso 200 g, 2 okurky a rajče. |
| Čtvrtek | Ráno: omeleta ze tří bílků a 1 žloutku, 2 kusy šunky, neslazený zelený nebo bylinkový čaj. Svačina: sklenici nesladeného jogurtu a jablko. Den: 200 g vařené ryby a příloha z dušené zeleniny. Svačina: nízkotučný tvaroh 100 g. Večer: 200 g vařeného masa a stejné množství čerstvého zeleninového salátu. |
| pátek | Ráno: sklenici kefíru s otrubami, hrst ořechů. Svačina: 2 jablka nebo broskve. Den: jehněčí vývar, vařené jehněčí, vinaigrette. Svačina: jakýkoli zeleninový salát a pár bílků. Večer: 200 g vařené ryby, 100 g tvarohu, nízkotučný kefír. |
| sobota | Ráno: pohanková kaše + pár sušených švestek, šálek kávy bez sladidel. Svačina: 100 g tvarohu s otrubami. Den: boršč bez brambor, 200 g vařeného masa. Svačina: salát z čerstvého zelí a okurky, s olivovým olejem. Večer: zeleninový salát s mořskými plody, 2 plátky tvrdého sýra, sklenice 1% kefíru. |
| Neděle | Ráno: tříproteinová omeleta, pár vařených rybích plátků, krajíc celozrnného chleba a neslazený zelený čaj. Svačina: 1% kefír. Den: 200 g hovězího masa a 100 g hnědé rýže. Svačina: nízkotučný tvaroh nebo salát ze čerstvé zeleniny. Večer: vařené kuře 200 ga 100 g pohanky. |
Uložte si tabulku ukázkové nabídky stažením sem, aby byla vždy po ruce.
Jak se chovat v případě poruchy?
I v případě nejrůznějšího a nejbohatšího menu jsou možné rozpisy, pokud vás na dovolené, večírku svádí „dobroty“ nebo si něco koupíte ze seznamu zakázaných v supermarketu. Záleží na tom, jaký máte vztah ke stravě: jako nástroj, který vám pomůže stát se štíhlejším a krásnějším, nebo jako další „dietní“ test. Začněte s dietou pozitivně a bude pro vás snazší dodržovat omezení. Neuvědomíte si, jak uběhne čas, který jdete na dietu.
Pokud si dovolíte klobáskový sendvič nebo rychlé občerstvení, ale chcete ve stravě pokračovat, nevzdávejte se. Nadměrná sebekritika náladu jen zničí. Analyzujte příčinu poruchy a pokuste se těmto situacím v budoucnu vyhnout. Nechoďte nakupovat na prázdný žaludek a vždy si vytvořte seznam produktů, abyste se nenechali zlákat různou „škodlivostí“.
Jak se dostat z bezsacharidové stravy?
Vzhledem k tomu, že přísná omezení, s výjimkou snížení spotřeby sacharidů na 30-40 g denně, tato strava neposkytuje, je koncept, jak se z toho dostat, libovolný.
Výnos se týká pouze mírného zvýšení příjmu sacharidů denně. Na doporučení lékařů je vhodné po celý život dodržovat jejich snížený obsah v potravinách, pokud z důvodu vašeho zdravotního stavu neexistují žádné kontraindikace.
Míra spotřeby sacharidů po této dietě stoupne na 50-60 g: plynule přejdete na stálou dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Kontraindikace
Dieta bez sacharidů pro hubnutí je zakázána, pokud máte:
- cukrovka;
- selhání ledvin;
- onemocnění srdce a cévního systému;
- žaludeční vřed, enterokolitida a onemocnění střev;
- nestabilita psycho-emocionálního pozadí, deprese, stresující podmínky.
Také období těhotenství a kojení jsou považovány za absolutní kontraindikace.
Rada
Několik užitečných tipů:
- Nebojte se, pokud jste nezačali hubnout po prvním týdnu diety. Během této doby si vaše tělo na novou stravu jen zvyká.
- V prvním týdnu snižte příjem sacharidů na 20 gramů a v následujících týdnech toto množství zdvojnásobte. To je nezbytné pro zahájení ketózy.
- Nehladovte, abyste urychlili výsledky. To jen zhorší vaše celkové zdraví. Vyžaduje se jídlo ráno, v poledne a večer, stejně jako občerstvení.
- Nezkoušejte přísnou abstinenci od sacharidů, pokud nejste profesionální sportovec.
- Vytiskněte si seznam produktů, které mohou jíst a vezměte si je s sebou, když jdete do supermarketu.
Závěr
Tento typ stravy není příliš drahý: v supermarketu budete kupovat běžná jídla, která obsahují pouze minimum sacharidů. Základem výživy jsou masové pokrmy, mléčné výrobky, zelená zelenina. Dieta je univerzální a vhodná pro většinu lidí, kteří ztrácejí váhu při absenci kontraindikací pro její použití.
Během programu bez sacharidů si snadno zvyknete a stěží se chcete vrátit ke svým starým stravovacím návykům. Vaše rozhodnutí posílí svěží vzhled, zdravá pokožka, krásné vlasy a štíhlá postava.
