HIIT cvičení

HIIT trénink - co to je a proč se o něm tolik mluví? Jádrem tohoto tréninku je způsob, jak zhubnout a co nejdříve se dostat do formy. I přes záhadné jméno se jedná pouze o techniku, která vám umožní neztrácet drahocenný čas a zároveň se stát majitelem vytrvalého a fit těla. Z článku se dozvíte, jaké jsou funkce, nuance a pravidla pro provádění HIIT tréninku.

Co je to HIIT cvičení?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) je metoda, která zahrnuje střídání mezi krátkými fázemi intenzivního tréninku a méně těžkými obdobími fyzické obnovy.

Abychom pochopili podstatu HIIT, stačí si pamatovat, jak vypadají maratonští běžci a sprinteri. První jsou vytrvalé, ale nejsou příkladem, který je třeba dodržovat v „designovém“ plánu. Jejich těla nejsou navržena na dlouhé vzdálenosti, ale odrážejí cíle většiny návštěvníků tělocvičny silnějšího pohlaví.

Podstata školení

Příkladem HIIT je kombinace 15sekundových sprintů s 45sekundovou pomalou chůzí (nebo dokonce odpočinkem) po dobu 10-15 minut. Během období s vysokou intenzitou, na rozdíl od lehčích fází, je tělo poháněno energií ze sacharidů, nikoli z tuku. Strategie HIIT se používá ve dvou hlavních variantách - kardio (aerobní) a síla (anaerobní).

Normální kardio tréninky se provádějí se střední intenzitou, se srdeční frekvencí (HR) 60-70% maxima. Tyto třídy mohou trvat 30-40 minut nebo déle. Aerobní trénink spaluje tuky přímo během cvičení.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je založen na různých principech. Minimální srdeční frekvence v těžké fázi je 80% limitu. Horní hranice je 95%. Velikost zátěží je určena jak vjemy, tak výpočty. V závislosti na srdeční frekvenci a typu aktivity mohou intenzivní fáze trvat od 5 sekund do několika minut. Po vysoce aktivních relacích následují období zotavení, jejichž doba trvání může být stejná nebo delší (ve vzácných případech i kratší pro zkušené sportovce).

Během období zotavení probíhá fyzická práce na 40-60% maximální srdeční frekvence. Délka tréninku HIIT je od 4 minut do hodiny. Nejčastěji toto školení trvá 15-30 minut. V tomto formátu mohou cvičit i velmi zaneprázdnění lidé, přičemž zcela správně počítají se znatelným výsledkem.

Hlavním rozdílem mezi tréninkem HIIT a aerobním tréninkem je typ výdeje kalorií. Kardio s nízkou intenzitou umožňuje spalovat tuky při cvičení. U HIIT je většina kalorií spotřebována po cvičení. Současně je k získání podobného výsledku zapotřebí mnohem méně času.

Vědecké pozadí

Výcvik HIIT - co je to vědecky? HIIT spouští intenzivní efekt zachycování kyslíku, který vyžaduje aktivní spalování tuků. A to se děje většinou během období zotavení. Efekt se nazývá EPOC.

Krátké sezení nevyžadují nadměrné výdaje na energii, ale procesy po tréninku vedou ke spalování dalších kalorií. Tělo začne využívat zásoby glykogenu jiným způsobem. Metabolismus se mění na základní úrovni.

Mnoho nadšenců fyzické aktivity věří, že aerobní trénink s nízkou intenzitou je nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit tělesného tuku. Ale četné studie dokazují výhody HIIT.

Příklady:

• Přesvědčivou výhodu HIIT před aerobním tréninkem prokázali Kanaďané již v roce 1994. Jedna skupina „experimentálních“ 20 týdnů trénovaných klasickým kardio stylem. Druhých 15 týdnů cvičil HIIT. Výsledkem bylo, že aerobní skupina konzumovala přímo během cvičení o 15 000 kalorií více než sportovci HIIT. Ale konečná ztráta tuku byla ve druhé skupině vyšší.
• Na začátku roku 2000 si Australané vybrali 2 skupiny žen. První skupina trénovala v režimu intenzity 60% maximální srdeční frekvence po dobu 40 minut. Druhý střídal 8 sekundové sprinty s 12 sekundovým odpočinkem po dobu 20 minut. Přes polovinu času stráveného ženami cvičícími v režimu s vysokou intenzitou došlo ke ztrátě 6krát více tuku.

Intervalový trénink HIIT spouští metabolické změny v těle, které se odrážejí v mechanismu oxidace tuků. Ty jsou spáleny mnohem rychleji. Vysoko intenzivní trénink navíc zvyšuje produkci testosteronu (na toto téma existuje řada studií). Proto je vnější rozdíl mezi maratonskými běžci a sprintery - testosteron má pozitivní vliv na zvýšení a udržení svalové hmoty (to je zvláště důležité při hubnutí při kalorickém deficitu).

© bnenin - stock.adobe.com

Základní principy výcviku

HIIT je založen na kombinaci období vysoké a střední fyzické aktivity. Jedno cvičení v tomto režimu v průměru sestává z 5–20 cyklů. Trvání cyklů i jejich počet jsou individuální. Parametry tréninku jsou svázány s cíli a kondicí sportovce.

Hodině nutně předchází rozcvička, která připraví tělo na tvrdou práci. Poslední fází je zádrhel, který tělo vyvede ze stresu. Intenzivní fáze může trvat tak dlouho jako fáze obnovy nebo méně. Pouze dobře vyškolení sportovci mohou trénovat schéma „snadná fáze je kratší než těžká“.

Těm, kteří začínají s HIIT, se nedoporučuje zůstat v intenzivním sezení déle než 15 sekund. Současně by na začátku mělo být obnoveno 2-5krát více času. Rozdíl závisí na cvičení a kondici. Jak fyzický potenciál roste, doba silných fází se zvyšuje a časový rozdíl mezi typy relací se zmenšuje.

Minimální pracovní intenzita je 80% maximální srdeční frekvence. Průměrné zotavení - 40-60%. Subjektivně lze fáze vyhodnotit, jak těžké / velmi obtížné a snadné, aby se zbavily těžké dušnosti. Ale nemusíte se spoléhat na city.

Existují 2 základní vzorce pro výpočet intenzity zatížení. Při výpočtu se řídí maximální srdeční frekvencí, kterou lze obecně vypočítat takto:

• Maximální srdeční frekvence (MHR) = 220 - věk účastníka

Přesnější vzorce jsou následující:

• Pro muže: MHR = 208 - 0,7 x věk
• Pro ženy: MHR = 206 - 0,88 x věk

Znáte-li omezující srdeční frekvenci, můžete snadno vypočítat požadovaný stupeň zátěže.

Příklad výpočtu intenzity:

• Dáno: žena 30 let, intenzivní fáze - 85% maxima, zotavení - 50%.
• Srdeční frekvence tvrdé relace je (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Srdeční frekvence světelné fáze - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT cvičení jsou rozdělena do 2 formátů - síla a kardio. Několik doporučení pro oba režimy.

© baranq - stock.adobe.com

Napájení HIIT

Intervalový silový trénink vám pomůže zhubnout a napnout svaly. Tato možnost je nejvhodnější pro dívky s malými tréninkovými zkušenostmi ve fázi hubnutí.

Zkušeným sportovcům se slušnou svalovou hmotou při sušení doporučujeme kombinovat klasický silový trénink a HIIT kardio.

Takové školení nepovede k požadovanému výsledku pouze v jednom případě - s dietou, která zdaleka není dostatečná. Opravdu, i přes zvýšenou spotřebu kalorií po celý den po cvičení HIIT, s velkým denním přebytkem kalorií, nebudete moci zhubnout.

K získání kondice stačí 2–3 sezení týdně po dobu 15–20 minut. Cvičení lze provádět s jakýmikoli pohodlnými závažími. Dívky se nemusí bát - gravitace nezpůsobí „mužské“ svaly. Mnoho odborníků doporučuje provádět základní cvičení - výkonné cviky na více kloubů. „Base“ by měl být kombinován s kruhovým formátem - prováděním sady cvičení v kruhu.

Základní pravidla silového tréninku ve stylu HIIT:

• začít od pohodlné stupnice (například z prázdného pruhu), postupně zvyšovat zatížení;
• intenzita se zvyšuje zavěšením palačinek a zkrácením doby odpočinku mezi cykly;
• mezi cvičeními nemusíte odpočívat, zotavovat se mezi kruhy po dobu 1-3 minut;
• musíte trénovat vysokorychlostním tempem, ale ne na úkor techniky, zpočátku byste měli zvládnout schéma pro provádění každého cvičení dobře, nejlépe pod dohledem instruktora;
• počet cvičení v kruhu - 5-7, počet opakování - 5-8;
• počet kol v jedné lekci - 2-4;
• doporučená doba tréninku je 15 minut.

Samotný program může vypadat takto (můžete to udělat jak v tělocvičně, tak doma - potřebujete pouze činky):

Cvičení	Opakování	Fotka
Činkové dřepy	5-8
Stojící činka lis	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumunský mrtvý tah s činkami	5-8
Push-up od podlahy (možné od kolen)	5-8
Výpady činky	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Činka Row to Belt	5-8

Aerobní HIIT

Existuje nespočet aerobních tréninkových programů HIIT. Vyberte jedno nebo více kardio cvičení a střídejte zátěž. Můžete cvičit doma, v posilovně, v bazénu, venku - kdekoli. Běh, plavání, skákání, skákání přes švihadlo, výpady, jízda na kole - výběr je obrovský.

Příkladem je použití běžícího pásu. Schéma je jednoduché - spusťte na 80% maximální tepové frekvence po dobu 15 sekund a poté se po dobu 60 sekund obnovte v režimu pomalého běhání nebo chůze. Před „závodem“ proveďte rozcvičku, zahřejte svaly a vazy. Pro začátečníky stačí 8-10 kol, tj. 10-12 minut.

Po absolvování daných cyklů - tříminutový zádrhel. Celý trénink na začátku netrvá déle než 12-15 minut. Postupně zvyšujte zátěž zvyšováním počtu kol a zkracováním fáze zotavení. Podrobnější program po dobu 6 týdnů bude uveden níže.

Lidé bez vynikající fyzické zdatnosti by neměli cvičit HIIT více než třikrát týdně. Intenzivnější intervalový trénink povede k přetrénování. Příznaky naznačující, že je čas snížit počet tříd, nebo dokonce na chvíli opustit HIIT:

• neustálá únava;
• zvýšená srdeční frekvence v dny odpočinku;
• neustálá bolest svalů.

Kromě tréninku a zotavení hraje obrovskou roli výživa, jejímž součástí je celá sekce na našem webu. Toto je samostatné téma, ale jedním z hlavních aspektů hubnutí je denní deficit kalorií a kompetentní kombinace bílkovin, tuků a sacharidů. Neměli byste úplně opustit druhé - tímto způsobem nebudete mít dostatek síly na trénink, zotavení se zpomalí a úbytek hmotnosti bude méně efektivní. Použijte přibližně následující kombinaci makroživin: 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti, 0,8-1 gramů tuku a 1,5-2 gramů sacharidů denně.

© MinDof - stock.adobe.com

Výhody a kontraindikace

Výhody HIIT je mnoho. Mezi nimi:

• rychlé výsledky;
• zvýšená vytrvalost, síla a rychlost;
• dlouhodobý metabolický účinek;
• zlepšení práce kardiovaskulárního systému;
• ztráta chuti k jídlu;
• šetří čas.

HIIT cvičení nejsou pro líné. Po cestě HIIT můžete zapomenout na pomalý trénink. Nestojí však výsledek za to? Popsané výhody formátu vedou k další výhodě - psychologickému pohodlí. Samotné cvičení přispívá k produkci hormonů štěstí, ale důležitější je trvalý psychologický účinek. Poté, co jsme během několika měsíců dostali krásné a silné tělo, je nemožné zůstat na stejné úrovni notoričnosti. Fyzický výkon zvyšuje sebevědomí.

Nevýhody HIIT:

1. Kontraindikováno pro ty, kteří trpí onemocněním kardiovaskulárního systému. Kontraindikace je podmíněná, protože intervalový trénink zlepšuje funkci srdce. Abyste pochopili, zda je možné v tomto režimu cvičit, musíte se poradit s lékařem - vše je individuální.
2. Není vhodné pro úplné začátečníky: měl by existovat minimální trénink - to platí také pro schopnost těla odolat vysoké zátěži a technické dovednosti, bez nichž je blízko zranění.

Pokud se ocitnete mezi těmi, kterým je vysoce intenzivní trénink kontraindikován, nezoufejte. V našich sekcích s komplexy a crossfit cvičeními si sami vyberete program s vhodnou zátěží.

Program spalování tuků

Cvičení pro odbourávání tuků HIIT jsou velmi variabilní. Příkladem je jeden z nich, navržený na 6 týdnů. Program se skládá ze tří dvoutýdenních fází. Délka období je podmíněná - pokud potřebujete více času na zvládnutí jeviště, je to v pořádku. Opak je také pravdou.

Jako cvičení si vyberte libovolné - jízdu na stacionárním kole, běh, skákání přes švihadlo atd. Můžete si vymyslet celou řadu možností pohybu. Je důležitější střídat typy relací a postupné zvyšování zátěže z fáze na fázi:

Nezapomeňte na klasický silový trénink pro úspěšné uchování svalové hmoty při sušení.

Další možnost domácího tréninku:

HIIT trénink je efektivní, ale ne univerzální typ tréninku. Ti, kteří chtějí co nejrychleji zhubnout a tonizovat svaly, by měli věnovat pozornost HIIT.

Podívejte se na video: Domácí HIIT trénink pro sexy postavu. 20 minut (Listopad 2024).