Ne všichni návštěvníci tělocvičny dosahují výsledků stejnou rychlostí. Indikátory jsou ovlivňovány mnoha faktory: adekvátní a pravidelná výživa, individuální charakteristiky zotavení, režim, spánek a trénink. Ale co když i při dokonale sladěném režimu je pokrok v získávání svalové hmoty, síly a funkčnosti minimální nebo vůbec chybí?
Sportovcům s takovým problémem se říká ektomorf nebo lidé s astenickým typem těla. Jednoduše řečeno, prostě nejsou geneticky navrženy pro silové sporty - tak si to objednala příroda. Výsledek tréninku se tedy u nich projevuje mnohem slabší a pomalejší. Ale nezoufejte - speciální tréninkový program pro ectomorph v kombinaci se správnou výživou vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
Co je to ectomorph?
Ectomorph je člověk geneticky náchylný k štíhlé postavě.
Od ostatních typů těla (mezomorfů a endomorfů) se liší zrychleným metabolizmem, díky čemuž prakticky nemá podkožní tukovou vrstvu. Ectomorphs jsou často vysoké, s dlouhýma nohama a rukama. Svaly ektomorfů nejsou příliš náchylné k hypertrofii, ale dobře se přizpůsobují vysoce intenzivní aerobní vytrvalostní práci.
Vlastnosti postavy
Jeho tělo funguje jako kamna - „spaluje“ všechny spotřebované kalorie. Díky tomu může snadno mít vychovaný abs 365 dní v roce bez zvláštních dietních omezení. To má nevýhody i výhody.
Nevýhody ektomorfní struktury těla
Aby nabral svalovou hmotu, potřebuje ektomorf hodně kalorií. Pokud endomorf potřebuje přebytek 10% kalorického obsahu denní normy (počet kalorií, které konkrétní osoba za den utratí), pak je u ektomorfu alespoň 20%. A to nemluvíme o „prázdných“ kaloriích z rychlého občerstvení, sladkostí a limonád. Chcete-li získat vysoce kvalitní svalovou hmotu, musíte jíst odpovídajícím způsobem - nezdravé jídlo ve stravě by nemělo být větší než 10-20%. Základem by měly být živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy a nenasycené tuky.
Výhody ectomorph
Kupodivu ectomorphs dělají velmi vynikající fitness modely a kulturisty. Pro posilování a crossfit je tento typ těla méně vhodný, i když v praxi se může stát cokoli.
Díky vysoké rychlosti metabolismu je pro ektomorfy mnohem snazší zbavit se podkožního tuku. Jsou schopni udržet relativně suchý a reliéfní tvar bez velké námahy po celý rok. Kromě toho mají ektomorfy poměrně úzkou kostru. V kombinaci s hypertrofovanými svaly to dává vynikající proporce: široká ramena ve tvaru koule a objemný čtyřhlavý sval s úzkým pasem, kulatý biceps na pozadí tenkých zápěstí.
Existují i další plusy. Relativně nízká tělesná hmotnost a nízké procento podkožního tuku nepřetěžují kardiovaskulární systém. Ektomorfy jsou nejméně náchylné k onemocněním, jako je arteriální hypertenze a arytmie.
Vlastnosti tréninku a stravy
Zvláštní postava vyžaduje zvláštní přístup jak v tréninkovém procesu, tak ve složení stravy. Dobře navržený ektomorfní výcvikový program není vše, co je potřeba k dosažení požadovaného výsledku. Správná výživa pro tento typ těla má zásadní význam.
Dieta
Otázka výživy pro ektomorfy je nesmírně důležitá - bez normální stravy a zdravého jídla nepomůže žádný trénink.
Jídlo by mělo být vyvážené, jídlo by mělo být alespoň 4-5. Všechno je zde celkem jednoduché - není velký rozdíl v tom, kolikrát denně jíte, ale je docela obtížné sníst veškeré potřebné množství jídla za 2-3krát. Může také natáhnout žaludek.
Mylné představy o výživě
Existuje názor, že ektomorfi mohou jíst, co chtějí. Stejně jako je hlavní věcí je jíst správné množství kalorií, pak dojde k růstu.
To je velká mylná představa z mnoha důvodů:
- Za prvé, nemůžete dostat svůj denní příjem kalorií ze sladkostí a rychlého občerstvení a nezpůsobit zdravotní problémy.
- Zadruhé, taková strava v průběhu času zpomalí váš metabolismus a vy získáte nadbytečný tuk. V tomto případě nemůže být o žádném svalu pochyb: svaly nerostou z tuku a cukru, potřebují bílkoviny, které v těchto výrobcích prakticky chybí.
- Za třetí, v průběhu času začne gastrointestinální trakt odmítat nezdravé jídlo. Bude chtít jíst normální zdravé jídlo. Ale protože jste zvyklí na všechno do sebe, správná výživa nezpůsobí velkou chuť k jídlu a budete jíst maximálně 2krát denně. Díky tomu budete ještě hubenější, než jste byli před tréninkem.
Pokud jste jednoho dne shromáždili svou normu z takového jídla - je to v pořádku. Ale takhle nemůžete jíst pořád.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribuce BJU ve stravě
To vůbec neznamená, že by ektomorfi měli dodržovat nejpřísnější dietu, která se bude skládat ze 100% zdravých potravin. Naopak, malé množství jednoduchých sacharidů ve stravě jim určitě neublíží. Například hned po tréninku.
Ve stravě by mělo být hodně sacharidů, alespoň 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti... Pokud hmota neroste, přidávejte postupně 0,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a sledujte změny. S bílkovinami je vše snazší: důsledně konzumujte 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. To je dostatečné pro zotavení a růst svalové hmoty. Jezte asi 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti - tím se zvýší celkový příjem kalorií a spotřebuje se dostatek „paliva“ pro normální fungování hormonálního systému.
Představované výrobky
Z produktů nejžádanějších ke spotřebě:
- bílkoviny: kuřecí, krůtí, vejce, bílé a červené ryby, hovězí, vepřové, tvarohové a jiné mléčné výrobky, syrovátkový protein;
- tuky: rybí olej, lněný olej, avokádo, ořechy;
- sacharidy: ovesné vločky, těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, pohanka, ječmen, zelenina, ovoce.
Obzvláště důležité jsou snídaně a jídla před tréninkem (1,5–2 hodiny před tréninkem). Musí být bohaté na sacharidy, aby dodaly tělu energii pro plodnou práci. Po tréninku je vhodné užívat gainer nebo syrovátkový protein s malým množstvím (asi 50 g) jednoduchých sacharidů. Doporučuje se také konzumovat bílkoviny mezi jídly, aby se v těle udržovala konstantní syntéza bílkovin.
Před spaním se doporučuje vypít kasein (bílkovina s dlouhou vstřebatelností) nebo jíst 250-300 g tvarohu, aby se chránil před katabolismem po celou noc. Nezapomeňte konzumovat dostatek vlákniny pro normální vstřebávání potravy, pak vás všechny problémy s gastrointestinálním traktem obejdou.
Cvičení
Centrální místo ve výcvikovém programu pro získávání hmoty pro ectomorph je dáno základním cvičením. Udržujte izolované pohyby na minimu, protože nejsou tak účinné a zahrnují pouze jednu svalovou skupinu. Kardio by mělo být zcela vyloučeno, pokud pro to nemáte zdravotní indikace.
Tři tréninky týdně budou víc než dost a je lepší začít s dvěma obecně - v prvním tréninku zatěžujte celý vrchol a ve druhém - dole. Cvičení by měla být intenzivní, ale krátká - ne více než 1 hodinu, maximálně - 1,5.
Snažte se neustále zvyšovat své indikátory síly. Čím silnější jste, tím větší růstový potenciál vaše svaly mají. Cviky jako bench press, mrtvý tah a dřepy s činkami proto nelze ignorovat. Jak budete v těchto cvicích postupovat, postupem času budete jistě silnější a větší. V žádném případě však nezvyšujte pracovní hmotnost na úkor techniky.
A když získáte potřebný základ svalové hmoty a síly a vizuálně vypadáte spíš jako mezomorf, můžete pomalu přidat kardio zátěž a izolované cviky pro místní studium určitých svalových skupin.
Tréninkové programy pro muže
Bez silového tréninku růst svalů určitě nebude, tělo o to biologicky nepotřebuje. Proč utrácet prostředky na obnovu mikrotraumat ve svalech, pokud je můžete vložit do tukové tkáně a nechat je v rezervě?
Cvičení v tělocvičně
Výcvikový program pro dva dny v týdnu pro ectomorph je následující:
| Pondělí (horní část těla) | ||
| Bench press leží na vodorovné lavici | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široké uchopení | 4x10-15 |  |
| Ohnutá řada činek | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armádní tisk | 4x10-12 |  |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 |  |
| Čtvrtek (dolní část těla) | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x10-12 |  |
| Mrtvý tah na rovných nohou | 4x10-12 |  |
| Výpady přes rameno | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 |  |
| Zavěšená noha se zvedá na hrazdě | 3x10-15 |  |
Tento ektomorfní tréninkový program je ideální pro začínající sportovce. Celý tréninkový proces je postaven na základních pohybech - nebudete přetrénovat a budete postupně postupovat.
Pro sportovce se základním tréninkem je nejlepší volbou třídenní rozkol:
| Pondělí (hrudník + ramena + triceps) | ||
| Bench press leží na vodorovné lavici | 4x12,10,8,6 | |
| Stiskněte Smitha na svahu | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-15 |  |
| Bench press s úzkým úchopem | 3x10 |  |
| Arnold tisk | 4x12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Mrtvý tah | 4x12,10,8,6 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Řada jednoručních činek | 3x10 |  |
| Horizontální tah bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 4x10-12 |  |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x10-12 | |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 4x10-12 |  |
| Výpady činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tele vyvolává v simulátoru | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 |  |
| Reverzní drtí na lavičce | 3x10-15 |  |
Zde je rozdělení podle dne v týdnu podle synergických svalů, například triceps pracuje ve všech lisech na hrudník a biceps pracuje v zadních řadách. K vypracování těchto malých svalových skupin budou stačit těžké základní pohyby, takže izolace v této fázi není nutná.
Třídy doma
Nenechte se odradit, pokud jste ectomorph a nemáte možnost navštívit tělocvičnu. Můžete se věnovat sportu a zlepšit si fyzickou zdatnost, aniž byste opustili domov. Stačí minimální sada vybavení (prefabrikované činky a vodorovná tyč) a touha.
Princip tréninku bude stejný - na svalech nezáleží, ať už je cvičíte doma nebo ve fitness klubu, hlavní je pracovat ve stejném režimu a pokusit se zvýšit ukazatele síly. Cvičení s tělesnou hmotností dříve nebo později povede k nedostatečnému pokroku, proto by měly být k dispozici alespoň činky nebo kettlebells.
Domácí tréninkový program pro ektomorfy na dva dny by měl vypadat asi takto:
| Pondělí (horní část těla) | ||
| Lis na činky ležící na lavičce nebo na podlaze | 4x12 |  |
| Široký úchop push-up, nohy na stupínku | 4x12-15 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Řada jednoručních činek | 4x10 | |
| Stojící činka lis | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - Stock.adobe.com |
| Drtí se na podlaze | 3x12-15 |  |
| Čtvrtek (dolní část těla) | ||
| Činka Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Činka Mrtvý tah s rovnou nohou | 4x10-12 | |
| Výpady činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 | |
| Reverzní drtí na podlaze | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Pokud jsou push-upy nebo pull-upy snadné, udělejte to s dalšími závažími, například si oblékněte batoh něčím těžkým.
Třídenní rozdělení domácího cvičení vypadá takto:
| Pondělí (hrudník + ramena + triceps) | ||
| Lis na činky ležící na lavičce nebo na podlaze | 4x12 | |
| Široký úchop push-up, nohy na stupínku | 3x12-15 | |
| Výbušné kliky | 3x10-15 |  |
| Lis na činky s neutrálním úchopem (na lavičce nebo na podlaze) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold tisk | 4x12 | |
| Řada činek do brady | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Mrtvý tah činky | 4x12 |  |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Řada jednoručních činek | 4x10 | |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 4x10-15 | |
| Stojící činky | 3x10-12 |  |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Činkové dřepy | 4x12 |  |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 4x10-12 | |
| Výpady činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 | |
| Kroucení s extra hmotností | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverzní drtí na podlaze | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Školicí programy pro dívky
Ectomorphs nejsou jen muži, ale také ženy. Mnoho lidí si myslí, že to je jejich obrovská výhoda a mohou jíst cokoli a nezlepšovat se. Tuto otázku jsme však již zvážili - jakýkoli přebytek má důsledky, včetně nevybíravého stravování. Ektomorfní dívky musí na sobě pracovat ne méně než muži.
Třídy tělocvičny
Výcvikový program pro ektomorfní dívku na dva dny by měl vypadat asi takto:
| Pondělí (horní část těla) | ||
| Bench Press s činkami | 4x12 |  |
| Řada jednoručních činek | 4x10 | |
| Široká řada rukojetí | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextenze | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedící Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prodloužení činky zpoza hlavy | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Činka kudrlinky sedí na šikmé lavici | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čtvrtek (dolní část těla) | ||
| Smith dřepy | 4x12 |  |
| Mrtvý tah na rovných nohou | 4x10-12 | |
| Výpady činky | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležící zakřivení nohou | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvedání lýtka | 4x15 | |
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 | |
Možnost třídenního rozdělení:
| Pondělí (hrudník + ramena + triceps) | ||
| Lis na hrudi vsedě | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedící činka Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prodloužení činky zpoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Zpětný ráz činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 3x12 | |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Přitáhněte tyč k pásu | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široká řada úchopu horního bloku k hrudi | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontální tah bloku | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 4x10-12 | |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Smith dřepy | 4x12 | |
| Leg press v simulátoru | 3x12 | |
| Mrtvý tah na rovných nohou | 4x12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - Stock.adobe.com |
| Strojní tele se zvedá | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverzní drtí na lavičce | 3x10-12 | |
Navzdory skutečnosti, že se rozdělení překrývá s mužským programem, nejedná se o klasický ectomorphový silový tréninkový program. Zde představujeme několik izolovaných cviků na ochranu křehkého ženského vazivového aparátu před nežádoucím zraněním. Kromě toho je podstatně menší axiální zatížení páteře, nedochází k těžkým mrtvým tahům a dřepům s činkou, jako v programu pro muže s ectomorph.
Cvičení doma
Můžete trénovat nejen v tělocvičně, ale také doma. I dívka může doma udělat první kroky ke zlepšení fyzické kondice. Potřebujete jen pár skládacích činek.
Výcvikový program pro ženskou ektomorfu doma po dobu dvou dnů:
| Pondělí (horní část těla) | ||
| Široký úchop push-up (pokud nemáte sílu, můžete z kolen) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - Stock.adobe.com |
| Řada jednoručních činek | 4x10 | |
| Ležící svetr s činkami | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com |
| Sedící činka Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ve stoje houpejte činkami do stran | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 3x12 | |
| Prodloužení činky zpoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Čtvrtek (dolní část těla) | ||
| Činka Plie Squat | 4x15 |  |
| Činka Mrtvý tah s rovnou nohou | 4x12 | |
| Výpady činky | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drtí se na podlaze | 3x12-15 | |
| Loketní prkno | 3x40-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Rozdělit na tři dny:
| Pondělí (hrudník + ramena + triceps) | ||
| Široký úchop push-up (pokud nemáte sílu, můžete z kolen) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - Stock.adobe.com |
| Sedící činka Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Řada činek do brady | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Prodloužení činky zpoza hlavy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Zpětný ráz | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (zadní + biceps) | ||
| Mrtvý tah činky | 4x12 | |
| Řada jednoručních činek | 4x10 | |
| Ležící svetr s činkami | 4x12 | © Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com |
| Stojící činky | 4x10-12 | |
| Pátek (nohy + abs) | ||
| Činka Goblet Squat | 4x12 | |
| Činka Mrtvý tah s rovnou nohou | 4x12 | |
| Výpady činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drtí se na podlaze | 3x12-15 | |
| Loketní prkno | 3x40-60 s | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
