Staří Řekové měli toto rčení: „Chcete-li být silní, běžte, chcete-li být krásní, běžte, chcete-li být chytří, běžte.“ Starověcí obyvatelé Hellasu měli pravdu, protože běh může zlepšit práci všech lidských orgánů.
Během běhu se zlepšuje krevní oběh, což významně zvyšuje efektivitu každého jednotlivého orgánu a v důsledku celého organismu. Ranní jogging nejen zlepší vaše tělo, ale také temperuje vaši postavu, připraví člověka na překonání obtíží a dosažení vašeho cíle.
Výhody ranního běhu
Ranní jogging je nesmírně prospěšný pro celé tělo. Během běhu se procesy zrychlují, více kyslíku vstupuje do krve, což pomáhá odstraňovat škodlivé látky z těla, stabilizovat tlak, normalizovat střeva a lidský nervový systém. Ranní jogging umožňuje tělu úplně se probudit.
Dochází k uvolňování adrenalinu do krve, což aktivuje práci vnitřních orgánů, dochází k uvolňování různých hormonů, což zase vede ke zvýšení účinnosti hypofýzy. Není pochyb o tom, že ranní jogging má pro lidské tělo hodnotu zlepšující zdraví. Vědci z Kalifornské univerzity došli k závěru, že výkon lidí, kteří běhají ráno, je o 30% vyšší než u lidí, kteří neběží.
Provozní doba po probuzení
Každý člověk je individuální a má své vlastní vlastnosti a přirozené zásoby těla. V závislosti na obecné fyzické zdatnosti je nutné zvolit správnou zátěž, která nepoškodí vaše zdraví.Je nutné správně přistupovat k výběru zátěže, která nepoškodí vaše zdraví, ale naopak posílí imunitní systém, zvýší obecný tón. V počátečních fázích byste tedy neměli věnovat běhu více než 20–30 minut.
Jíst
Podstatným faktorem je správná výživa, která se bude skládat z dostatečného množství bílkovin a vyváženého množství sacharidů a tuků. V závislosti na výsledku, kterého chce člověk dosáhnout, je vypracována individuální strava.
Důležité! Doporučuje se před tréninkem nic nejíst a nepít, i když se odborné názory na tuto problematiku liší.
Po dokončení běhu je vhodné jíst jídlo obsahující bílkoviny:
- Tvaroh;
- Kuře;
- Vejce;
- Mléko;
- Proteinový nápoj.
Voda je důležitým zdrojem energie, takže musíte vypít více než 3 litry tekutiny denně. Toto množství vody urychlí metabolické procesy, což povede ke snížení tělesného tuku, pomůže normalizovat přirozené procesy v něm. Pití vody při běhání se však nedoporučuje.
Zahřát se
Zahřátí před spuštěním umožní tělu naladit se na nadcházející zátěž. Než se budete věnovat milostnému cvičení, musíte si připravit klouby na budoucí stres.
Sportovci se obzvláště často zranili kvůli nedostatečnému zahřátí před cvičením.
Ohroženy jsou následující části lidského těla:
- Krk;
- Ramenní a loketní klouby;
- Kolena;
- Záda a bedra.
Všechny výše uvedené části těla musí být před spuštěním napnuty.
Zařízení
Osoba, která se rozhodne jít si ráno zaběhat, se potýká s problémem výběru správného vybavení. Oblečení a obuv jsou pro pohodlný běh velmi důležité. Proto by obuv měla být lehká a pohodlná, aby nezpůsobovala nohu nepohodlí. Pro trénink je vhodné nosit oblečení z přírodní látky.
Měli byste se pokusit vyhnout syntetickým uniformám. Během běhu musí tělo dýchat, to znamená, že oblečení nesmí zasahovat do procesu pocení a pronikání kyslíku do těla póry. Doporučujeme zakoupit speciální předměty pro trénink ve sportovních obchodech.
Pokyny pro plánování tréninku
Správně definovaný tréninkový plán je klíčem ke zvýšení efektivity tréninku a pomůže tělu rychleji se přizpůsobit stresu. Trénink tedy musí být střídán s dny odpočinku, kdy se tělo vzpamatuje z přijaté zátěže. Klasické schéma je, když člověk trénuje třikrát týdně.
Důležité! V prvním měsíci tréninku byste neměli přetěžovat tělo, protože nejen svaly se nepřizpůsobily stresu, kardiovaskulární systém nebude schopen správně fungovat pod kritickým stresem, což povede k přepracování člověka.
Počet tréninků
Počet školení je určen jednotlivými předpoklady. Zahrnují obecný fyzický stav člověka, dostupnost volného času. Začátečník by neměl začít trénovat se zvláštním zápalem, bude stačit dvakrát týdně běhat.
Další počet běhů ráno musí být upraven na základě vašeho vlastního zdraví. Důležitým bodem během tréninkového období je úplný zdravý odpočinek. Je nutné střídat odpočinek a jogging. Nejlepší možností je trénovat třikrát týdně. Pokud to však zdravotní stav umožňuje, lze počet cvičení zvýšit.
Čas tréninku
Doba tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu a je zde zahrnuta také rozcvička. Začátečník by neměl dlouho cvičit. Dlouhodobé činnosti pouze poškodí lidské zdraví.
Optimální schéma:
- Zahřejte po dobu 10-15 minut;
- Spusťte 30-40 minut;
- Konečná fáze cvičení by měla trvat nejméně 10 minut.
Správné dokončení cvičení je poměrně zásadní nuancí, kterou musí každý začínající sportovec vědět. V této době je nutné chodit, stát, provádět jednoduché pohyby, aby se kardiovaskulární systém dostal do obvyklého klidného stavu.
Vzdálenosti
Volba vzdálenosti pro běh je založena pouze na vnitřních pocitech sportovce. Je nutné si uvědomit, že třídy se neprovádějí k dosažení výsledků, ale ke zvýšení obecného tónu těla.
Povolená počáteční vzdálenost je vzdálenost nepřesahující jeden a půl kilometru. Se zvýšením úrovně vytrvalosti těla a zvýšením indikátorů síly musí být vzdálenost zvětšena.
Harmonogram ranního tréninku pro začátečníky
Klasický tréninkový plán se skládá ze 3 sezení a 4 dnů odpočinku. Tréninkový program pro tento týden:
- Pondělí - cvičení;
- Úterý - odpočinek;
- Středa - cvičení;
- Čtvrtek - odpočinek;
- Pátek - cvičení;
- Sobota a neděle jsou odpočinkové.
Pro začátečníka, který právě začal běhat, bude stačit dva tréninky týdně. Třídy musí být rozděleny takovým způsobem, aby byl určitý čas na odpočinek a zotavení těla.
Běžecké tipy pro začátečníky ráno
Většina zkušených instruktorů věří, že lidské tělo vám nezávisle řekne, zda je vhodná intenzita tréninku, vzdálenost a čas určený pro trénink. Je nutné pečlivě sledovat zdravotní stav, zaznamenávat různé změny zdravotního stavu.
Zvláštní pozornost je věnována správné vyvážené stravě, kde by mělo převažovat dostatečné množství bílkovin. Užívání alkoholických nápojů musí být zcela vyloučeno. Snažit se kombinovat pití alkoholických nápojů a ranní běhání je zbytečné.
Zdravý spánek po dobu delší než 7 hodin denně je pro tělo velmi důležitý. Během spánku se obnovuje svalový systém těla, takže je tak důležité mít dostatek spánku. Pokud dojde k negativním změnám zdraví, měli byste okamžitě vyhledat nejbližší lékařský souhlas.
Joggingové recenze pro začátečníky podle plánu
Po tom ránu se mé zdraví výrazně zlepšilo. Celková vytrvalost těla se zvýšila. Když jsem přišel z práce, spadl jsem na něj a byl jsem úplně ohromen. Nyní jsem plný síly a energie a nemohu se více věnovat své rodině.
Michailovi je 27 let.
Poté, co jsem porodila dítě, se můj vzhled stal méně atraktivním. Moje váha začala výrazně překračovat normu. Takže jsem se rozhodl utíkat ráno. Během dvou měsíců se moje váha stabilizovala, podařilo se mi zhubnout ty kilo navíc a získat postavu, kterou jsem měla před těhotenstvím.
Oksana je 20 let.
Nikdy jsem se nemohl chlubit dobrým zdravím. Jak se tedy Alexander Suvorov rozhodl utíkat ráno. Běhám přes 3 roky. Během této doby se zdraví výrazně zlepšilo. Teď přemýšlím o vstupu do Suvorovské vojenské školy.
Evgeny má 17 let.
Začaly zdravotní problémy, srdce začalo hrát žerty, objevily se bolestivé pocity v kloubech. Běhám už několik měsíců. Všechny příznaky, které jsem měl předtím, zmizely. Cítím se jako ve svých 20 letech.
Nině je 45 let.
Ráno běžím už 15 let. Vypadám mnohem mladší, než ve skutečnosti jsem. Na hlavě ani jeden šedivý vlas. Zdraví je silné, srdce funguje jako hodiny, nervový systém, obecný tón, prostě úžasné.
Gennadijovi je 61 let.
Bývalý voják z povolání se po rezignaci nějak vzdal ranního běhání. Tělo na takovou akci okamžitě zareagovalo. Jakmile byly třídy obnoveny, tělo se okamžitě přestalo oddávat a začalo pracovat jako obvykle.
Bronislavovi je 45 let.
Běh je všestranná činnost, která bude vyhovovat všem. Běh výrazně zvýší vytrvalost člověka, vyhne se stresu a uvolní stres z lidského nervového systému.
