Vitamin B2 nebo riboflavin je jedním z nejdůležitějších ve vodě rozpustných vitamínů B. Díky svým vlastnostem je koenzymem mnoha biochemických procesů nezbytných pro zdraví.
Charakteristický
V roce 1933 objevil tým vědců druhou skupinu vitamínů, která se nazývala skupina B. Riboflavin byl syntetizován jako druhý, a proto dostal toto číslo pod svým jménem. Později byla tato skupina vitamínů doplněna, ale po sérii podrobných studií byly některé prvky mylně přiřazené ke skupině B vyloučeny. Proto došlo k porušení pořadí v číslování vitamínů této skupiny.
Vitamin B2 má několik názvů, například riboflavin nebo laktoflavin, sodná sůl, riboflavin 5-fosforečnan sodný.
Fyzikálně-chemické vlastnosti
Molekula se skládá z ostrých krystalů s jasně žlutooranžovou barvou a hořkou chutí. Díky těmto vlastnostem byl riboflavin registrován jako schválená přísada do potravinářských barviv E101. Vitamin B2 je dobře syntetizován a absorbován pouze v alkalickém prostředí a v kyselém prostředí je jeho působení neutralizováno a je zničeno.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavin je koenzym vitaminu B6, podílí se na syntéze červených krvinek a protilátek.
Účinek vitaminu na tělo
Vitamin B2 plní v těle důležité funkce:
- Urychluje syntézu bílkovin, sacharidů a tuků.
- Zvyšuje ochranné funkce buněk.
- Reguluje výměnu kyslíku.
- Podporuje přeměnu energie na svalovou aktivitu.
- Posiluje nervový systém.
- Je to profylaktické činidlo pro epilepsii, Alzheimerovu chorobu, neurózy.
- Udržuje zdraví sliznic.
- Podporuje funkci štítné žlázy.
- Zvyšuje hladinu hemoglobinu a podporuje vstřebávání železa.
- Účinné při léčbě dermatitidy.
- Zlepšuje zrakovou ostrost, předchází vzniku katarakty, chrání oční bulvu před ultrafialovým zářením, snižuje únavu očí.
- Obnovuje epidermální buňky.
- Neutralizuje účinek toxinů na dýchací systém.
Riboflavin musí být přítomen v dostatečném množství v každém těle. Mělo by se však pamatovat na to, že s věkem a při pravidelné fyzické námaze jeho koncentrace v buňkách klesá a mělo by být aktivněji doplňováno.
Vitamin B2 pro sportovce
Riboflavin se aktivně podílí na syntéze bílkovin, což je důležité pro ty, kteří dodržují sportovní životní styl. Díky působení vitaminu B2 se proteiny, tuky a sacharidy syntetizují rychleji a energie získaná v důsledku syntézy se transformuje do svalové aktivity, což zvyšuje odolnost svalů proti stresu a zvyšuje jejich hmotnost.
Další užitečnou vlastností riboflavinu pro sportovce je schopnost urychlit výměnu kyslíku mezi buňkami, což zabraňuje výskytu hypoxie, která vede k rychlé únavě.
Je obzvláště účinné používat vitamin B2 po tréninku jako lék na zotavení.
Je třeba poznamenat, že u žen je rychlost metabolismu kyslíku během fyzické aktivity mnohem vyšší než u mužů. Proto je jejich potřeba riboflavinu mnohem vyšší. Je však nutné používat doplňky s B2 po tréninku pouze s jídlem, jinak se riboflavin rozloží pod vlivem kyselého prostředí gastrointestinálního traktu.
Interakce vitaminu B2 s dalšími prvky
Riboflavin aktivně urychluje syntézu bílkovin, tuků a sacharidů, podporuje vstřebávání bílkovin. Interakcí s vitaminem B9 (kyselina listová) riboflavin syntetizuje nové krvinky v kostní dřeni, což přispívá k saturaci a výživě kostí. Kombinovaný účinek těchto prvků urychluje syntézu hlavního hematopoetického stimulátoru - erytropoetinu.
V kombinaci s vitaminem B1 ovlivňuje riboflavin regulaci hladin hemoglobinu v krvi. Tato látka aktivuje syntézu vitamínů B6 (pyridoxin) a B9 (kyselina listová), stejně jako vitaminu K.
Zdroje vitaminu B2
Riboflavin se nachází v dostatečném množství v mnoha potravinách.
Produkt | Obsah vitaminu B2 na 100 g (mg) |
Hovězí játra | 2,19 |
Lisované droždí | 2,0 |
Ledviny | 1,6-2,1 |
Játra | 1,3-1,6 |
Sýr | 0,4-0,75 |
Žloutek) | 0,3-0,5 |
Tvaroh | 0,3-0,4 |
Špenát | 0,2-0,3 |
Telecí maso | 0,23 |
Hovězí | 0,2 |
Pohanka | 0,2 |
Mléko | 0,14-0,24 |
Zelí | 0,025-0,05 |
Brambory | 0,08 |
Salát | 0,08 |
Mrkev | 0,02-0,06 |
Rajčata | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asimilace riboflavinu
Vzhledem k tomu, že vitamin B2 není zničen, ale naopak je aktivován tepelnou expozicí, produkty během tepelného zpracování neztrácejí svoji koncentraci. Mnoho dietních složek, jako je zelenina, se doporučuje vařit nebo zapékat, aby se zvýšila jejich koncentrace riboflavinu.
Důležité. Vitamin B2 se při vstupu do kyselého prostředí zničí, proto se nedoporučuje užívat ho nalačno
Předávkovat
Nekontrolované užívání doplňků a produktů obsahujících vitamin B2 vede k oranžovému zbarvení moči, závratím, nevolnosti a zvracení. V extrémních případech je možná ztučnění jater.
Denní požadavek
Když víte, kolik vitaminu B2 je třeba denně vstřebat do těla pro jeho normální fungování, je snadné jej kontrolovat a regulovat. Pro každou věkovou kategorii je tato sazba odlišná. Liší se také podle pohlaví.
Věk / pohlaví | Denní příjem vitaminu (v mg) |
Děti: | |
1-6 měsíců | 0,5 |
7-12 měsíců | 0,8 |
1-3 roky | 0,9 |
3-7 let | 1,2 |
7-10 let | 1,5 |
Teenageři ve věku 10–14 let | 1,6 |
Muži: | |
15-18 let | 1,8 |
19-59 let | 1,5 |
60-74 let | 1,7 |
Více než 75 let | 1,6 |
Ženy: | |
15-18 let | 1,5 |
19-59 let | 1,3 |
60-74 let | 1,5 |
Více než 75 let | 1,4 |
Těhotná | 2,0 |
Kojící | 2,2 |
Jak je patrné z tabulky, u mužů a žen je denní potřeba riboflavinu mírně odlišná. Je však třeba si uvědomit, že při pravidelném cvičení, sportu a fyzické aktivitě se vitamin B2 z buněk odstraňuje mnohem rychleji, a proto se jeho potřeba u těchto lidí zvyšuje o 25%.
Existují dva hlavní způsoby, jak doplnit nedostatek riboflavinu:
- Získejte vitamín z potravy výběrem vyvážené stravy s potravinami bohatými na riboflavin.
- Používejte speciálně vyvinuté doplňky stravy.
Známky nedostatku vitaminu B2 v těle
- Nízké hladiny hemoglobinu.
- Bolest a bolest v očích.
- Vzhled prasklin na rtech, dermatitida.
- Snížená kvalita vidění za soumraku.
- Zánětlivé procesy sliznic.
- Zpomalení růstu.
Vitamin B2 kapsle
Abychom uspokojili potřebu riboflavinu, zejména u sportovců a starších lidí, vyvinuli mnozí výrobci vhodnou kapslovou formu doplňku stravy. Pouze 1 tobolka denně může kompenzovat denní příjem vitamínu B2 potřebného k udržení zdraví. Tento doplněk lze snadno najít od společností Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals a mnoha dalších.
Každá značka má vlastní dávku účinné látky, která zpravidla překračuje denní potřebu. Při nákupu doplňku si pečlivě přečtěte návod k použití a důsledně dodržujte pravidla v něm uvedená. Někteří výrobci vyrábějí doplňky stravy v předávkování. Tato koncentrace je spojena s různou mírou potřeby riboflavinu u různých kategorií lidí.