Fitball: tréninkové funkce, cvičení, programy a doporučení * Crossfit

Fitball je velká nafukovací koule o průměru 45-75 cm a je také názvem skupinové lekce s tímto projektilem. Vrchol popularity tohoto zařízení přišel na konci devadesátých let - počátkem dvou tisícin. Pak byl „švýcarský míč“ skutečným trendem, s nímž přišli s mnoha lekcemi aerobiku, pokusili se ho implementovat do všech silových programů. Nyní humbuk utichl a sportovci si často vezmou míč, když chtějí otřást lisem nebo zvrátit hyperextenzi.

Ve formátu aerobní lekce je fitball sportovní a zábavná akce se skoky, houpačkami a spoustou různých zábavných aktivit.

K čemu je fitball?

Fitness cynici říkají, že všechno takové vybavení a skupinové kurzy jsou potřeba jen pro jednu věc - přilákat na trénink ne moc silnou osobu, donutit ho platit peníze a hodinu ho bavit, aby neztratil pozornost a alespoň se nějak nepohyboval.

Fitball je ve skutečnosti užitečný pro:

rehabilitace kolenních a kyčelních kloubů pomocí cvičební terapie;
odlehčení páteře při provádění břišních cvičení;
zvýšená pohyblivost kloubů po operaci nebo poranění;
snížení axiálního zatížení na ODA (pohybový aparát) během skákání.

Pouze my vysíláme něco úplně jiného. Fitness míč údajně pomáhá zaměřit se na hluboké vrstvy svalu, a tím zlepšit metabolismus a pomáhá spalovat tuky. Je to tak? Silně záleží na tom, co s tímto míčem dělat. Pokud celý trénink spočívá v sedění, skákání a natáčení projektilu pod vlastní patní bod, nemusíte čekat na speciální výsledky. S největší pravděpodobností „spalování tuků“ nedosáhnete vůbec, zvláště pokud nedržíte kompetentní dietu.

Pokud se ale fitball použije jako projektil, který vám umožní doplnit vyvážený fitness program a jeho majitel se také stravuje normálně, bude vše v pořádku s tukem. Půjde pryč. Všechno tedy nezáleží na výběru fitness lekcí a vybavení, ale na tom, jak bohatý je trénink se správnými věcmi, například dřepy, mrtvé tahy a tlaky. Ano, na konci lekce je docela možné otočit míč a udělat reverzní hyperextenzi.

Odrůdy fitballů

Existuje poměrně málo typů fitness míčů, i když se jedná o základní vybavení:

Odrůdy velikosti - existují míčky o průměru od 45 cm do 75 cm, to je, pokud se chystáte na sportovní masový trh. Pro speciální účely, jako je trénink basketbalistů, mohou být větší granáty.
Podle typu povlaku - standardní koule je pogumovaná a neklouzavá. Existují také hladké možnosti, které jsou ve skutečnosti určeny pro aquafitness, ale v domácích klubech je lze najít také v halách.
Podle úrovně nárazu - konvenční as masážními nástavci. Ty se používají jak pro fitness, tak pro MFR (myofascial release).
Po dohodě - dětské hřiště a fitness. První může být s držadly, v zajímavém designu, ale nejsou určeny pro výcvik dospělých.

Jak vybrat správnou velikost míče?

Shodovat se s míčem je docela jednoduché. Musíte se postavit, ohnout nohu v kolenním kloubu a přinést kyčel rovnoběžně s podlahou. Míč musí přesně zapadat pod stehno a nesmí mít stejnou výšku jako horní část nohy.

Pro milovníky čísel a statistik je k dispozici také deska s růstem zúčastněných a průměrem fitball:

Průměr koule	Růst sportovce
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Míčky o průměru 45 cm jsou určeny pro děti.

Výhody cvičení s gymnastickým míčem

Cvičení na tomto míči má výhody i nevýhody. Klady jsou:

míč je měkký, při kroucení je nemožné poranit záda;
je nestabilní a pomáhá zahrnout více různých malých svalů během tréninku;
je snadné jej koupit doma nebo v jakékoli minimalistické místnosti a dokonce i do práce;
je pohodlné sedět na něm při běžné práci;
někdy může vyměnit lavičku;
fitball je vhodný pro trénink starších lidí a těhotných žen;
na něm můžete natáhnout svaly zad pro ty, kteří to nemohou provádět obvyklým stylem;
skořápka pomáhá zpestřit tréninky a učinit je zábavnými.

Okamžitě můžete říci, že fitball nemá žádnou magickou sílu. Ano, cvičení s ním je trochu obtížnější než gymnastika na podlaze nebo jen s váhou vlastního těla. Při tréninku na míč dostane člověk nestabilní projektil, který musí být před provedením cvičení vyvážený. Fitball proto funguje.

Co je lekce skupinového fitbalu? Toto je pravidelné kardio, které je zaměřeno na spalování tuků, zvýšení výdeje kalorií, posílení srdce a boj proti fyzické nečinnosti. Oproti jiným podobným činnostem nemá žádné výhody.

Důležité: nebylo provedeno žádné srovnání, kolik tréninku fitball zrychluje metabolismus. Existuje však výzkum, který ukazuje, že cviky na břicho jsou účinnější na fitball než na podlaze.

Pro průměrného návštěvníka tělocvičny, který může provádět klasická silová cvičení s činkou a činkami, bude míč užitečný pouze při provádění zákrutů, přímé a reverzní hyperextenze a případně „švýcarského nože“ To vše jsou cvičení pro tisk a jádro.

Kdo je kontraindikován hrát fitball?

Některá cvičení s míčky zahrnují fitness dětí, cvičení pro těhotné ženy a aktivity pro starší lidi. Nestojí za to říkat, že projektil je sám o sobě kontraindikován. Některá cvičení nemusí být vhodná pro zranění a problémy s klouby.

Zejména:

Nedoporučuje se vyrábět gluteální můstek podporovaný fitballem pro nestabilní kyčelní klouby, jejich trauma nebo procesy obnovy po implantaci.
Je nutné opustit kroucení s kýly a výčnělky v "aktivní" fázi, když je bolest. Vzhledem k tomu, že je páteř rehabilitována, mohou být do programu zahrnuta cvičení, pokud to schválí lékař cvičební terapie.
Push-up s ponožkami na fitball by neměly být prováděny pro poranění kolen, kyčelních kloubů a ramen.
Je lepší odmítnout rozšíření s nestabilními kotníky, protože toto cvičení vyžaduje dobrou podporu.

Na internetu existuje spousta mylných představ o tréninku těhotných žen na fitball. Míč není pro trénink nutný, navíc, pokud je žena zvyklá na konvenční silový trénink, je pro ni lepší pokračovat v jeho provádění v odlehčené verzi. Cvičení z polohy na břiše od druhého trimestru jsou vyloučena, stejně jako cokoli, co může vyvíjet přímý tlak na břicho a stlačení na pánevní orgány. Ve skutečnosti existují cvičení v blokových simulátorech a různé pohyby s mikrovlnami na pažích a nohou.

V žádném případě to nestojí za to sedět na fitbalu v naději, že pouze to zmírní bolesti zad. Obvyklá bloková trakce s malou hmotností se jich spíše zbaví.

Trochu o cvičení

Na fitbalu můžete provádět poměrně úplné gymnastické cvičení:

Zahřát se - skákání při sezení na míči. Musíte jen sedět na fitbalu s hýžděmi a vyskočit při skákání. To může být doplněno kloubním rozcvičením a dynamickou částí některými aerobními kroky, například bočními kroky, a houpáním míče ze strany na stranu.
© Nová Afrika - stock.adobe.com
Nohy - dřepy proti zdi. Míč je pod dolní částí zad, opírejte jej o zeď, provádějte dřepy, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou a mírně nezůstávají ve spodním bodě.
Zadní... Přímá hyperextenze je nejjednodušší cvik na míč. Musíte si na něj lehnout břichem, přitáhnout nohy ke zdi a uvolnit záda nahoru a potom plynule jít dolů.

Reverzní hyperextenze je, když ležíte lícem dolů na lavičce, míč je zvednut nohama na úroveň těla a spuštěn.
Paže, hrudník a ramena... Nejjednodušší je stlačit míč mezi rukama ve stoje a zkombinovat ho s nějakou chůzí.

Můžete také dělat kliky z míče, buď tak, že jej položíte na zeď a položíte na něj dlaně, nebo na něj vyložíte nohy.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Lis. Normální kroucení, to znamená, že musíte ležet zády k míči a natáhnout dolní žebra k pánevním kostem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rovné nohy můžete také zvednout v poloze na zádech a mezi nimi sevřít fitball.

Kromě toho také vyrábějí „švýcarský nůž“, to znamená tahání kolen až k hrudi, nohy spočívající na fitbalu a ruce na podlaze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
U šikmých svalů břicha můžete dělat zákruty, když ležíte na kouli na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastická cvičení na fitbalu lze provádět po 10–20 opakováních, jeden po druhém, při vytváření obvodního cvičení, nebo jednoduše provádět obvyklým stylem a rozdělit cvičení na sestavy. Taková cvičení dodají obecný tón a pomohou vám začít.

Měli byste dělat lavičky a cvičení na ramenou, když sedíte na fitbalu? Odborníci byli rozděleni. Otevřete jakýkoli časopis jako Shape a takových cvičení bude tisíc a jeden. Televizní moderátor, blogger a autor knih o fitness Denis Semenikhin ve své knize věnuje polovinu obvyklých tlaků na hrudi na fitball. Je pravda, že to z nějakého důvodu adresuje pouze dívkám a nabízí klukům cvičit obvyklým stylem.

Rachel Cosgrove, ženská trenérka a rehabilitační terapeutka ze Spojených států, píše, že je nejlepší začít se učit, jak pracovat s těžkými váhami bez fitball. A stačí na ně vylézt, abyste otřásli lisem. Cvičení na pažích, ramenou a hrudníku, když sedíte na míči, nemá žádný zvláštní smysl.

Obecně o tom, jak používat toto tréninkové vybavení, se každý rozhodne v závislosti na cílech a sportovní formě. A míčky mohou poskytnout neocenitelnou pomoc při rehabilitaci a načerpání tisku.