Pokud se rozhodnete odpočinout si od ruchu velkoměsta a současně se věnujete sportu, pak je přeshraniční běh nebo běh na lyžích to, co potřebujete. Faktem je, že běžecké tratě zahrnují dlouhé tratě, ale ne po speciálně upravené trati umístěné na stadionu. Stezka běžce vede lesem, kopcovitým terénem atd., Aniž by vyrovnávala stezku nebo čistila kameny a padlé stromy.
Křížová specificita
Délka vzdáleností v této disciplíně je stanovena na 4 km, 8 km, 12 km.
Technika běhu crossmana je podobná běžci na střední a dlouhé tratě, ale existují určité nuance.
Na rozdíl od sportovce, který se na stadionu věnuje „hladkému“ běhu, je crossrunner ve složitějších podmínkách, protože při projíždění trati musí běhat po svazích nahoru a dolů, překonávat přirozené překážky.
Kromě toho se povrch běžecké trati liší od běžeckého pásu umístěného na stadionu. Kříž je určen k jízdě na měkkém povrchu, jako je tráva, písek, půda, hlína nebo štěrk. Mohou však existovat také oblasti z kamenné nebo asfaltové dlažby. Poloha nohou běžce závisí na typu pokrytí.
Výhody trailového běhu
- protože kříž je kombinovaný běh, téměř všechny svalové skupiny běžce jsou zapojeny do překonávání vzdálenosti;
- rozvíjí se vytrvalost, flexibilita a hbitost sportovce;
- protože trať nejčastěji prochází parkem nebo lesní zónou, cross-manovi se psychologicky ulevilo;
- procvičují se dovednosti rychlé analýzy, adekvátního řešení neustále vznikajících situací a překonávání různých překážek;
- zvyšuje se odolnost sportovce proti stresu;
- běh, zejména pokud trať prochází lesem, posílí kardiovaskulární systém, zvýší rychlost krevního oběhu, odstraní ucpání těla a posílí svaly těla.
Technika běhu na lyžích
Před zahájením cvičení je bezpodmínečně nutné provést zahřívací cvičení zaměřená na rozcvičení a protažení svalů.
Při běhu na lyžích není hlavním úkolem sportovce při zachování vysoké rychlosti jízdy zranit se při překonání vzdálenosti.
Aby překonal nejrůznější překážky, dodržuje určitou techniku:
- Při jízdě ve strmém svahu nebo z kopce může sportovec používat stromy a keře, aby usnadnil svůj pohyb a udržel rovnováhu.
- Při výstupu na horu by se sportovec neměl příliš naklánět dopředu a při sestupu by jeho tělo mělo být svislé nebo mírně nakloněné dozadu. Při jízdě na rovné ploše je poloha těla svislá nebo mírně nakloněná dopředu, maximálně však 3 °.
- Při běhu jsou paže ohnuté v loktích.
- Crossman přeskočí vodorovné překážky v podobě jám nebo příkopů, které se vyskytují na dráze pohybu.
- Běžec překonává padlé stromy, velké kameny nebo jiné svislé překážky pomocí podpory na ruce nebo technikou „překážek“.
- K překonání oblasti s měkkým nebo kluzkým povrchem použijte kratší kroky než při jízdě po tvrdém povrchu.
- Po překonání překážky je hlavním úkolem crossmana obnovit dýchání.
- Při jízdě po skalnatých plochách, písčitém nebo travnatém podkladu musí být sportovec velmi opatrný, protože nedochází k dobré přilnavosti podrážky boty k vozovce a jeho chyba může vést ke zranění.
- Při pohybu po měkkém podkladu by se měla rychlost jízdy snížit, protože zátěž těla v těchto oblastech je mnohem vyšší než zátěž na tvrdém povrchu.
Terénní podvozek
Pro běžecký výcvik nepotřebujete žádné speciální vybavení. Crossmanovu výbavu tvoří tepláková souprava a tenisky.
Je žádoucí mít dva typy tenisek: pro tvrdý povrch (asfalt) a měkké (stezka). Pro měkké krytí se používají boty se silnou podrážkou a agresivním dezénem, stejně jako odolnější svršek. Hlavním úkolem asfaltových tenisek je absorbovat dopad nohy na tvrdý povrch. Jejich podešev má tlumiče, které jsou u konvenčních modelů v oblasti paty, u dražších v oblasti špičky.
Pokud máte v úmyslu běžet lesem, je vhodné použít tričko s dlouhým rukávem.
K dispozici jsou cyklistické rukavice, které chrání vaše ruce při pádu. Také čelenka, která je vybrána v závislosti na ročním období, nebude zbytečná.
Jak se vyhnout zranění
Podle studie Harvard Gazette je zraněno 30% až 80% sportovců v různých druzích běhu.
Nejčastěji při běhu dostávají křížoví sportovci následující typy poranění: modřiny, podvrtnutí, poranění kolene, rozštěpení holeně (bolest, která se po nadměrném stresu objeví v dolní části nohy), tendrování (zánět Achillovy šlachy), zlomenina stresu (miniaturní praskliny v kostech, které se vyskytují při neustálém nadměrné zatížení).
Abyste předešli zranění, musíte:
- používat správnou obuv, která musí být vybrána s ohledem na pokrytí trati;
- nezapomeňte se před spuštěním a po běhu zahřát na protahování svalů, zejména lýtka;
- k obnovení těla po běhu v tréninkovém cyklu potřebujete dny odpočinku;
- je nutné střídat běh a silový trénink, což sportovce umožní budovat svalovou tkáň, protože slabé svaly jsou jednou z hlavních příčin úrazů u běžců;
- po joggingu musíte provést řadu relaxačních cvičení, abyste zabránili ztuhnutí svalů;
- vzdálenost by se neměla zvyšovat o více než 10% za týden. Tím se vyhnete přetížení stresem;
Onemocnění kolen se objevují s neustálým zvýšeným namáháním kolenního kloubu. To může způsobit běh po zpevněné cestě, sjezd a slabé kyčelní svaly. Ke snížení bolesti pomáhá obvaz kolena elastickým obvazem a zkrácení délky vzdálenosti. Abyste se těmto problémům vyhnuli, můžete zvolit stopy s měkkým povrchem.
Abyste se vyhnuli zraněním a složitému tréninku běžkaře, musíte také střídat stopy s různými povrchy:
- Asfaltová dlažba je nejtěžší. Ideální pro rychlý běh, ale nejtraumatičtější pro klouby a kosti. Je třeba se vyhnout silným kopům na chodník.
- Terén - vhodný pro rychlý běh jako asfalt, ale více tlumící nárazy.
- Tráva je nejšetrnější vrstva, pokud jde o ovlivnění kloubů nebo kostí.
- Písčitý povrch - umožňuje trénovat sílu a vytrvalost.
Běžecké sporty
U nás se pořádají hlavní běžecké soutěže, jako je ruský šampionát, ruský pohár a ruský šampionát juniorů. Konají se také soutěže nižší úrovně, a to městské, okresní, regionální atd.
Od roku 1973 se koná mistrovství světa v běhu na lyžích. V březnu 2015 se konala v Číně. 1. místo v klasifikaci týmů získal etiopský tým, 2. místo obsadil tým Keni a 3. místo - tým Bahrajnu.
Cross Country Running je sport, který vám dá zdraví, sílu, vytrvalost a klid. Jedinou podmínkou je, aby lekce byly pravidelné as postupným zvyšováním zátěže. A co je nejdůležitější, během cvičení poslouchejte své tělo. A běh na běžkách vám přinese radost.
