Od dnešního dne budeme diskutovat o push-upech na zdi - superefektivním cviku na posílení zad a abs pro přechod na silový trénink. Tento typ push-up je klasifikován jako lehká verze, protože prakticky nezatěžuje paže se zaměřením na svaly těla. Neměli byste s ním však pohrdat, protože dokonale posiluje cílové svaly a vazy, pomáhá napnout horní část těla, zeštíhlit a svodit postavu.
Jaké svaly pracují?
Co dává kliky ze zdi a je pravda, že to praktikují pouze ženy? Pojďme nejprve zjistit jeho anatomii, zjistit, které svaly jsou zapojeny do procesu:
- Svaly zad: pectoralis major, velké kulaté, hřbetní latissimus, velké zuby;
- Břišní svaly: rovné, vnější šikmé;
- Svaly paží: triceps (s úzkým postojem paží), rameno treglava.
Jak vidíte, hlavní důraz je kladen na svaly zad a břicha, a právě tyto svaly je důležité dobře připravit a zahřát před energetickým zatížením v tělocvičně. Proto jsou push-up ze zdi pro muže a ženy během fáze zahřívání před hlavním komplexem nesmírně důležité. Ano, nepomohou budovat svalovou úlevu ani zhubnout na objemu, ale umožní vám udržovat svaly v dobré kondici, zpevnit je a pružit.
Přínos a škoda
Podívejme se, jaké jsou výhody pro dívky cvičící kliky ze zdi, jaký efekt může cvičení dosáhnout:
- Zúžený a pružný hrudník, ploché břicho;
- Napnutí kůže rukou, zlepšení svalové úlevy;
- Prevence prohýbání prsou;
- Odstranění tukových zásob v zádech (ti, kteří se zabývají úbytkem hmotnosti, vědí, jak těžké je zhubnout v této části těla);
- Udržování svalů těla v dobré kondici;
- Zahřátí těla před hlavním tréninkem;
Jak vidíte, výhody cvičení „kliky ze zdi“ pro ženy jsou nepopiratelné, jeho hlavním plusem je však minimální škoda. Pokud nezačnete trénovat ve stavu, ve kterém je fyzická aktivita kontraindikována, je nepravděpodobné, že byste si ublížili. Zvláštní pozornost by měla věnovat sportovcům s onemocněním kloubů zad nebo paží a také lidem náchylným k vysokému krevnímu tlaku.
Všechny ostatní kontraindikace jsou totožné se zákazy jakéhokoli jiného cvičení: pooperační období, krvácení, stavy po infarktu nebo cévní mozkové příhodě, období exacerbace chronických onemocnění, zánětlivé procesy doprovázené zvýšením tělesné teploty.
Mimochodem. Pokud také potřebujete pumpovat stehna a gluteální svaly, zkuste do cvičení zahrnout dřepy proti zdi. Několik přístupů denně vám pomůže na cestě k vašemu drahocennému cíli.
Technika provádění
Nyní pojďme zjistit, jak správně tlačit nahoru ze zdi - pojďme se zabývat technikou provádění cvičení.
- Postavte se obličejem ke zdi, ustupte od ní;
- Položte ruce na podpěru;
- Udržujte tělo přísně rovné, neohýbejte se vzadu, dívejte se dopředu, hlava tvoří jednu linii s tělem;
- Při nádechu ohýbejte lokty, přibližujte se ke zdi, dokud se vaše čelo nedotkne;
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy;
- Ujistěte se, že tělo zůstane po celou dobu cvičení rovné jako klacek.
- Proveďte požadovaný počet opakování;
Nyní víte, jak dělat kliky ze zdi pro dívky nebo muže, zkuste to! Příliš snadné? Ukážeme vám, jak je komplikovat!
Variace způsobů, jak ztvrdnout kliky
- Aby se vám cvičení na zdi nezdálo příliš snadné, zkuste zvýšit rychlost.
- Dalším způsobem, jak věci zkomplikovat, je ustoupit od podpory nikoli o jeden krok, ale o dva nebo více. Čím dále vstanete, tím těžší bude tlačit nahoru. Nakonec doporučujeme přejít na kliky z lavičky. Technika popravy bude podobná, nejdůležitější je sledovat přímou polohu trupu.
Jak jsme již řekli, cvičení pumpuje záda obzvláště silně, ale pokud potřebujete provádět kliky od stěny k tricepsu, zkuste dát ruce na zeď co nejblíže k sobě. Zároveň nevytahujte lokty do stran, naopak je přitlačujte k tělu.
Pokud dáte paže doširoka, prsní svaly přijmou zátěž - v tomto případě jsou lokty naopak roztažené.
Další možností, která vám umožní vyvinout reakční rychlost, jsou kliky ze zdi s tleskáním (nebo jakýkoli jiný typ výbušných kliků s tleskáním za zády nebo nad hlavou). Když se vrátíte do výchozí polohy, zkuste mít čas na tleskání rukou.
Nyní víte, jak dělat kliky ze zdi třemi různými způsoby, a také víte, jak si komplikovat svůj úkol. Nebojte se zahrnout toto cvičení do svého zahřívacího komplexu. Jen měsíc tréninku a uvidíte výsledky!
