Běh je nejuniverzálnější způsob zahřátí ve sportu, který má jak léčivý účinek, tak udržuje tělo v dobré kondici bez použití různých cvičebních pomůcek.
Běh je velmi důležitý pro lidi, kteří mají sedavý životní styl. I neprofesionální sportovec ví, že při joggingu zesilují svaly dolních končetin, trupu a srdečního svalu. Tento článek pojednává o fyziologii této činnosti a podrobněji se zabývá každou zapojenou svalovou tkání.
Nohy
V nohách je mnoho svalových tkání, malých i velkých, které jsou odpovědné za lidský pohyb. Patří mezi ně například:
Čtyřhlavý sval
Také se jim říká čtyřhlavý sval. Jejich funkcí je prodloužit nohu v koleni a ohnout kyčel v kyčelním kloubu. Tato skupina je velmi aktivní při běhu do kopce nebo po schodech.
Stehenní svaly
Jsou umístěny na horní části zad dolní končetiny poblíž hýždí. Jejich hlavní funkcí je flexe kolenních kloubů.
Lýtkové svaly
Tato skupina je zodpovědná za ohýbání kolena při zvedání nohou a stabilizaci těla. Pomáhají také absorbovat nárazy na povrch při běhání a vykonávají funkci tlumení nárazů.
Chodidla
Za běh v chodidle odpovídá několik svalových skupin, například:
- Dlouhé extenzory prvního prstu, odpovědné za prodloužení a zvednutí nohy. Odkazuje na skupinu přední části bérce.
- Dlouhý flexor prvního prstu, který patří do skupiny zadní svalové tkáně a provádí flexi a ohýbání nohy dozadu.
- Dlouhé flexory prstů, stejně jako předchozí, jsou umístěny na zadní straně dolní končetiny. Tato skupina vláken řídí pohyb nohy a pomocí tricepsových svalů umožňuje stát na prstech a tlačit prsty na povrch při chůzi nebo běhu.
- Holenní tkáň, přední i zadní, pomáhá chodidlu pracovat. Přední plní funkci extenzoru chodidla a zadní - funkci flexe chodidla. K dispozici jsou také krátké a dlouhé peroneální svalové tkáně, které jsou zodpovědné za vychýlení a flexi nohy.
Bydlení
Při běhu jsou tkáně zapojeny nejen dolních končetin, ale také těla, například:
Gluteus svaly
Během běhu se gluteální svaly vyrovnají a zafixují kmen v požadované poloze. Mají také tendenci otáčet kyčlí ven. S kyčlí ve fixované poloze je gluteální tkáň zodpovědná za naklánění pánve do stran.
Iliopsoasovy svaly
Tyto skupiny jsou odpovědné za flexi a rotaci kyčelního kloubu. Když běháte, tato svalová tkáň se necítí tak výrazná jako jiné svalové skupiny.
Břišní svaly
Svalová tkáň horní a dolní části břicha udržuje rovnoměrné držení těla, což je velmi důležité jak pro zabránění zranění, tak pro maximalizaci běžeckého výkonu.
Při běhání se pohybuje páteř a břišní svaly zajišťují stabilizaci horní části těla a minimalizují ztrátu energie blokováním zbytečných pohybů. Břišní svalová tkáň pracuje nejúčinněji při dlouhých bězích.
Mezižeberní svaly
Chovají se jako asistent běhu. A jsou rozděleny do dvou skupin:
- Externí - zodpovědný za zvýšenou inhalaci.
- Interní - odpovědný za rychlý výdech
Ramenní svaly
Tato skupina svalových vláken provádí prodloužení předloktí, pohyb paží dozadu a směrem k tělu.
Latissimus dorsi
Největší skupina je uprostřed zad. Když se tento sval stahuje, dochází k pohybům extenzoru a také k zatáčkám a ohybům paže. Pomáhá také při hlubokém nádechu a výdechu v exilu.
Jak vyšlo najevo, při běhu fungují téměř všechna svalová vlákna našeho těla, takže pokud přemýšlíte o profesionálním joggingu a dosažení dobrých výsledků, musíte pracovat na všech svalových skupinách, nejen na nohou.
Zapojení svalů u určitých typů běhu
Při běhu pracuje velké množství svalů, ale za různých podmínek se může zátěž na určité skupině tkání jak zvýšit, tak snížit.
Schodiště
Tato variace má oproti běžnému provozu určité výhody. Díky pohybu nahoru se zvyšuje zátěž, což umožňuje růst a nárůst objemu některých svalových tkání. Největší zátěž při tomto typu běhu dopadá na boky, hýždě, břišní svaly a dolní končetiny.
Sprint běh
Tato disciplína je velmi obtížná a vyžaduje velké úsilí k dosažení dobrých výsledků. Při tomto typu běhu zatížení klesá na všechny typy svalové tkáně, protože v maximálně krátké době musíte běžet na krátkou vzdálenost (od 30 m do 400 m). Vzhledem k velké zátěži lze tento typ běhu použít ke spalování tuků.
Interval běží
Toto je variabilní zobrazení s plynulým přechodem z rychlého na pomalý běh. Musíte také vzít v úvahu faktor, že ten rychlý by neměl projít při maximální zátěži a ten pomalý by neměl přinést chůzi. Díky tomuto typu tréninku fungují všechny výše uvedené svalové tkáně, a to jak pro sílu, tak pro vytrvalost, což umožňuje zvýšit ukazatele síly.
V zájmu vlastní bezpečnosti je třeba vzít v úvahu, že tento typ běhu je vhodný pro lidi se stávajícím fyzickým tréninkem, protože začínající běžec necítí své tělo tak dobře jako zkušený, což může vést ke zranění.
Na běžecké dráze
Nezáleží na tom, kde běháte - na běžecké dráze nebo v parku je zátěž na stejné svaly (dolní končetiny, boky, hýždě) téměř stejná, s výjimkou některých faktorů.
Když běžíte na běžeckém pásu, vaše tělo se pohybuje rovnou cestou, bez různých zatáček, nerovností a důlků, což snižuje namáhání vašich kloubů. A díky hladkému povrchu bez překážek a špatným povětrnostním podmínkám se soustředíte na svou oblíbenou činnost.
Ovlivňuje běh růst svalů?
Mezi sportovci, kteří pracují na hromadě, můžete slyšet, že jsou odpůrci běhu, protože to negativně ovlivňuje hmotnost. I v některých případech se snaží vyhnout zbytečným pohybům, aby si při běhání nespalovali váhu.
Ale na tuto věc existuje také jiný názor. Někteří odborníci tvrdí, že jogging není nic jiného než přírodní anabolikum a podporuje růst svalů. Na začátku dvou tisícin byla provedena studie a dospěli k takovým závěrům. Chcete-li růst svalové hmoty, musíte dobře jíst.
Mnoho lidí rozumí výživě, vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů a plní jim žaludek. Pokusy však odhalily, že to nestačí, je v těle nutné vytvářet podmínky pro asimilaci živin do krve a jejím prostřednictvím do svalových tkání. To lze také vysvětlit tímto způsobem, jíme různá jídla a naše svaly jsou obohaceny krví.
Všichni, kteří se podíleli na joggingu, mohli věnovat pozornost skutečnosti, že při určitém rytmu a trvání se zvyšuje průtok krve a žíly se zvětšují, téměř jako při silovém zatížení v tělocvičně. Tím bylo jasné, že výzkum je na správné cestě. A pokud správně spočítáte dobu a rychlost běhu, pak bude velmi dobré pomoci při získávání svalové hmoty.
Mnoho sportovců, kteří tuto techniku vyzkoušeli, je přesvědčeno, že pomáhá nejen rozvíjet sílu, ale také získávat svalovou hmotu. Podle výpočtů bude minimální běh, od kterého bude pociťován účinek a průtok krve do svalů, od 8 do 10 minut. Měli byste se snažit zaběhnout přibližně 20 000 metrů týdně, ale výpočty svalového přírůstku mohou kolísat v závislosti na počtu tréninků a hodinách spánku.
Jak víte, produktivní cvičení vyžaduje kombinaci jedné hodiny tréninku a dvou hodin dobrého spánku. Ale i při zohlednění této nuance zkuste běžet alespoň 10 000 metrů týdně. Celý týden to nebude trvat déle než hodinu. To ale neznamená, že můžete běžet celou vzdálenost najednou a neběhat celý týden, protože to nepřinese výsledky.
Musíte si rozložit tréninky, abyste mohli v jednom běhu běžet alespoň dva kilometry. Bude to trvat s průměrným intervalem nejvýše dvanácti minut.
Pokud běžíte méně času, pak krev nebude mít čas na nasycení svalů do požadovaného stavu. Běh nevytváří svaly jako cvičební stroj, ale hodně přispívá k přípravě dobrého růstu svalů.
Běh je považován za nejjednodušší a nejúčinnější způsob zlepšování zdraví a rozvoje sportovních úspěchů. Kromě všeho výše uvedeného běh také posiluje dýchací a kardiovaskulární systém, takže se držte správného rovnoměrného dýchání. Abyste si mohli zaběhat, nepotřebujete předplatné ani žádné jiné investice, stačí jen touha.
