Zdravý životní styl a pravidelné cvičení jsou v dnešní době stále populárnější a módní. Je dobré, že lidé začali aktivně sledovat své zdraví a vzhled. Každý si vybírá to, co má nejraději.
Může to být cvičení ve fitness klubu, tanec nebo jen běhání v parku. Aby však byla veškerá zátěž pouze prospěšná, je nutné během cvičení pečlivě sledovat srdeční rytmy.
Srdeční sval začne aktivněji pracovat během jakéhokoli tréninku a je důležité ho chránit před předčasným opotřebením. A pokud správně sledujete svůj puls, vaše srdce bude fungovat jako hodiny.
Co by běžec měl vědět o tréninku srdeční frekvence
Sportovci, kteří běhají, vědí, že jejich trénink není zaměřen pouze na hlavní svalové skupiny, ale také na čerpání srdce a cvičení dechu.
Jak funguje srdce při běhu?
Když člověk běží, začne utrácet spoustu energie. V této době začíná dýchat častěji a hlouběji, protože tělo potřebuje více kyslíku a živin. Krev nasycená kyslíkem ji musí přenášet tělem co nejrychleji, což znamená, že ji srdce začne pumpovat a bít rychleji.
Pro začátečníka je obtížné překonat dlouhé vzdálenosti, protože srdeční sval není téměř nikdy trénován v každodenním životě. Pravidelná chůze a zvedání malých závaží ji nenutí pracovat tak aktivně, jak by chtěla.
Zkušení běžci jsou naopak schopni běžet velké maratony docela snadno, dokonce i v pokročilém věku. Protože silné srdce dokáže mnohem rychleji destilovat velké objemy okysličené krve.
Jak souvisí puls a zátěž?
Současně se zvýšenou prací srdce začíná stoupat krevní tlak, protože krev se pohybuje rychleji cévami. Kromě toho svaly při běhu pracují střídavě, poté se stahují, poté uvolňují, a tím slouží jako druhé srdce pro krev a mírně uvolňují naše srdce.
Pulzujte při běhu
Pokud počítáte srdeční frekvenci během cvičení, můžete určit, kdy je zátěž překročena a kdy můžete cvičení dále zintenzivnit.
Srdeční frekvenci ovlivňují především:
- úroveň fyzické zdatnosti;
- tělesná hmotnost. Čím větší je hmotnost, tím těžší je práce srdečního svalu, a tak puls rychle stoupá i při menších zátěžích;
- kouření a alkohol. Přímo ovlivňují práci svalu a jeho běh bude mnohem obtížnější;
- emoční nálada;
- povětrnostní podmínky a tělesná teplota. Pokud je venku pohoda, srdce pracuje pomaleji. A jakmile se stupeň zvýší, srdce začne pracovat aktivněji.
Výpočetní vzorec
Bez ohledu na to, jak intenzivní bude zátěž, musíte vypočítat maximální srdeční frekvenci.
Chcete-li to provést, odečtěte svůj věk od 220 - tento vzorec je vhodný pro muže. Ženy musí odečíst od 226.
Pokud věk přesáhne 30 let, musíte odečíst 190, respektive 196.
Optimální srdeční frekvence pro pravidelné běhy
Aby bylo pravidelné běhání bezpečné, je nutné, aby srdeční frekvence nepřekročila 60% možného maxima, které bylo vypočítáno podle vzorce.
Aby však byl trénink efektivní, neměl by srdeční rytmus klesnout pod 50% maxima. Stejné pravidlo platí pro rozcvičení před spuštěním.
Puls při zrychlení
Během akcelerace by horní hranice srdeční frekvence neměla překročit 80% maxima. A nepřekračujte 70%.
Rychlý puls
Není to více než 90% maxima a neklesá pod 80%. Takový trénink aktivně rozvíjí dýchací systém.
Pulzujte u netrénovaných sportovců
Musíte začít s joggingem. Nemusíte okamžitě používat intervalový běh nebo akceleraci, takže velmi rychle vyblednete a je nepravděpodobné, že se k tomuto sportu později vrátíte.
V prvních cvičeních může v klidném stavu jen mírně překročit indikátory. Například u mužů ve věku 30 let může zanechat 120 úderů za minutu.
Pokud můžete běžet tímto tempem po dobu 30 minut, pak můžete trochu zrychlit.
Pulzní spalování tuků
Aby přebytečný tuk začal během joggingu aktivně spalovat, neměla by srdeční frekvence překročit 70% a snížit se o více než 60%.
Běží při nízké srdeční frekvenci
I když jste už dlouho chodili do fitness klubu a myslíte si, že vaše svaly jsou dobře trénovány pro běh na dlouhé vzdálenosti najednou, je nepravděpodobné, že uspějete, protože hlavní sval, srdeční sval, není připraven.
Hodnota nízkého pulzu 120 - 130 tepů za minutu nebyla zvolena náhodou. Právě s tímto parametrem je srdce schopno odolat zátěži, což je maximální hodnota pro téměř jakoukoli osobu, zejména pro začátečníky.
Proč je to důležité?
Běh při nízké srdeční frekvenci dokonale trénuje srdeční sval, díky čemuž je odolnější vůči dlouhým běhům. Pokud začnete správně připravovat své tělo, můžete v blízké budoucnosti snadno běžet na dlouhé vzdálenosti, aniž byste pocítili dušnost a bolest v srdci.
Během takto správně sestaveného cvičení se stěny srdečních komor začnou postupně protahovat, což umožňuje srdci procházet skrze sebe krev nasycenou kyslíkem ve velkých objemech. Ve výsledku lze dosáhnout snížení frekvence úderů za minutu.
Zkušený běžec tedy může v klidném stavu dosáhnout 35 úderů za minutu, zatímco u běžného člověka je toto číslo nejméně 60 a u většiny 90.
Ale pokud je rytmus během běhu vyšší, pak možná část hmotnosti rychle zmizí, ale nepřipravené srdce se hodně opotřebuje a můžete zapomenout na další trénink.
Běh na nízký pulz bude také jakousi prevencí hypertrofie myokardu. Pokud začnete překonávat vzdálenosti s velkým zrychlením, bude srdce nuceno pumpovat velké objemy krve skrz sebe a současně velmi často.
Neošetřené a neroztažené stěny mohou dostat mikrotraumy, které později, i když se utáhnou, již nedovolí, aby se srdce stalo tak pružným jako dříve. Proto je běh s nízkou srdeční frekvencí také wellness.
Jak trénovat tepovou frekvenci?
Jak se naučit běhat při nízké srdeční frekvenci?
Chcete-li posílit své srdce běháním, musíte začít s 3-4 cvičeními týdně, ne déle než půl hodiny. V tomto případě by měla být srdeční frekvence 120-140 úderů za minutu, tj. Nízký indikátor. Pokud se to při prvním běhu stane častějším, musíte přepnout na chůzi.
Pro první běhy je vhodné zakoupit si monitor srdečního tepu nebo fitness náramek, který bude ukazovat stav srdečního tepu.
Zvyšte intenzitu pouze v případě, že můžete udržovat nízkou srdeční frekvenci při běhu. V průměru lze délku běhů každý týden prodloužit o 5 minut.
Hlavní fáze školení
Než začnete běhat, musíte provést malý komplex pro protahování a přípravu svalů. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5 minut, aby se všechny svaly zahřály, byly pružnější a aby se vytvořily klouby. Skoky, dřepy, ohyby - během jejich provádění by měl být rytmus také udržován na 120-130 úderů za minutu.
S přihlédnutím k povětrnostním podmínkám můžete celý komplex dokončit doma a okamžitě si jít zaběhat. Pro první cvičení budete určitě potřebovat monitor srdečního tepu. Možná se tempo ukáže příliš pomalé a první kilometr najedete za 8 minut.
Běh musí trvat nejméně 30 minut. Pokud pak srdeční frekvence zůstane normální, můžete ji prodloužit o dalších 10–20 minut.
Můžete v tom běžet první týden. V takovém případě by počet běhů neměl být menší než 3. Po týdnu přidejte dalších 5 minut. A přidejte další ve stejné sekvenci.
Používání monitoru srdečního tepu
Monitor srdečního tepu může použít kdokoli:
- s popruhem na hrudi;
- Kontakt;
- optický.
Není vždy vhodné nosit s popruhem na hrudi a lze použít pouze některé firmy, aby během běhu neodlétávaly.
Optický monitor srdečního tepu může být buď na moderních modelech telefonů, nebo ve speciálních chytrých hodinkách. Toto praktické zařízení čte rytmus každých 5 sekund. Pokud je původně nakonfigurován, upozorní, zda je překročena přípustná úroveň.
Závěr
Důležitou roli hraje tepová frekvence. Pokud provedete všechny výpočty správně, pak trénink může být zdraví prospěšný a spalovat tuky. A takový užitečný vynález, jako je monitor srdečního tepu, pomůže chránit vaše srdce na další roky.
