Pokud se věnujete sportu, včetně joggingu, nebo jste prostě fanouškem outdoorových aktivit, musíte rozvíjet svoji vytrvalost. Jedná se o speciální zdroj těla, který pomáhá účinně předcházet únavě.
Vytrvalost proto musí být trénována bezchybně, díky tomu můžete nejen zvýšit dobu běhu a vzdálenost v tréninku, ale také dosáhnout požadovaného úspěchu v soutěžích. V tomto článku si přečtěte, jaké jsou typy vytrvalosti a jak je rozvíjet.
Druhy vytrvalosti
Vytrvalost je vágní pojem. Lze jej charakterizovat jako schopnost těla dlouhodobě odolávat intenzivní zátěži, vykonávat fyzickou práci a také působit proti únavě.
Je třeba poznamenat, že neexistuje žádná jednotka měření, která by určovala vytrvalost. Pro začínajícího běžce je vytrvalost maximální vzdálenost, kterou mohou ujet. Pro ostatní je to schopnost ujet vzdálenost 20 kilometrů bez zastavení. Pro ostatní je tato vzdálenost až 40 a dokonce až 100 kilometrů.
Existují však také typy vytrvalosti, které vám mohou pomoci překonat menší vzdálenosti, například 200 nebo 400 metrů. Zde musí sportovec především vyvinout maximální rychlost a udržet ji na této krátké vzdálenosti.
Rozlišují se následující typy vytrvalosti:
- Aerobní
- Napájení
- Dálnice
- Vysokorychlostní výkon.
Zvažme je podrobněji.
Aerobní
Pokud si vytvoříte tento typ vytrvalosti, můžete běžet průměrnou rychlostí na poměrně dlouhé vzdálenosti. Navíc, když skončíte s cvičením, rychle načerpáte nové síly.
Díky kyslíku dodávanému během dýchání během běhu se sacharidy v těle aktivně spotřebovávají a svaly dostávají veškerou potřebnou energii.
Napájení
Silovým typem vytrvalosti se rozumí schopnost těla po dlouhou dobu nepociťovat únavu a provádět řadu pohybů, které jsou spojeny s opakovaným projevem fyzické síly.
Dálnice
Rychlostní vytrvalost je, když naše tělo vydrží dlouhou dobu maximální rychlostní zátěž.
Vysokorychlostní výkon
V rámci tohoto typu vytrvalosti můžeme provádět silové pohyby maximálním tempem a to vše je poměrně dlouhá doba.
Jak správně zvýšit vytrvalost? Typy cvičení
Řekneme vám, jak správně trénovat vytrvalost, především na střední a dlouhé vzdálenosti.
Tempo se kříží
Je to jeden z nejdůležitějších typů tréninku pro rozvoj vytrvalosti při běhu. Představují vzdálenosti asi čtyři až deset kilometrů, které musí být překonány za minimum času.
Samozřejmě, že zátěž je poměrně velká, musíte takové kříže běžet při srdeční frekvenci, která je asi devadesát procent vašeho maxima. Pokud se na konci vzdálenosti zvýší srdeční frekvence - je to v pořádku. Obvykle je to 160-170 úderů za minutu.
V běhu na lyžích je nejdůležitější správně rozložit své síly na celou vzdálenost, protože jinak riskujete, že nedojdete do cíle, nebo že budete běžet velmi pomalým tempem.
Interval běží
Tato cvičení by měla být prováděna se stejnou intenzitou jako kříže, ale během nich by měla být prováděna doba odpočinku.
Zde jsou typy cvičení pro intervalový trénink:
- ujet vzdálenost jednoho kilometru čtyřikrát až desetkrát.
- ujet vzdálenost dvou kilometrů dvakrát až pětkrát.
- ujet vzdálenost tří kilometrů dvakrát až pětkrát.
- ujet vzdálenost pěti kilometrů dvakrát až pětkrát.
Mezi těmito intervaly je nutné dělat „přestávky“, které trvají dvě až pět minut. Přirozeně, čím méně takových „změn“, tím lépe. Pokud však máte pocit, že si potřebujete více odpočinout, zejména na konci tréninku, nebo pokud jsou segmenty tři až pět kilometrů, nezapomeňte si to.
Běhání na svahu
Jedním z nejúčinnějších výsledků je běh ve svahu. Můžete běhat po stezce nahoru nebo dolů nebo na vhodném běžeckém pásu.
Tipy pro tento typ vytrvalostního běhu jsou:
- Musíte běžet tempem, ve kterém můžete pokračovat v konverzaci a zároveň běhat bez dušnosti.
- Je také nutné dodržovat určitou rychlost: za dvacet sekund byste měli podniknout dvacet sedm až třicet kroků.
- Minimum by mělo být běh dvacet minut a maximum - až jeden a půl hodiny.
- V žádném případě byste neměli pořád běhat do kopce, musíte to střídat. Běh z kopce by měl představovat přibližně polovinu doby tréninku, během níž by měla být srdeční frekvence mezi 150 a 180 tepy za minutu.
- Neběhej příliš rychle
- Pro tento typ vytrvalostního běhu je lepší zvolit rovný povrch: běžecký pás, dálnice, polní cesta.
Další sporty pro rozvoj vytrvalosti
- V zimě můžete vytrvalost rozvíjet při běhu na lyžích. Tento sport má dobrý účinek na cévy a srdce.
- V létě se kromě běhu doporučuje plavání, aby se vyvinula vytrvalost - jeden z nejméně traumatických sportů, který má vynikající účinek na páteř. Můžete se také projet na kole a překonat dlouhé vzdálenosti.
Tipy pro rozvoj vytrvalosti při běhu
Tady je několik tipů, jak zvýšit běžeckou výdrž:
- Na chůzi přepněte, pouze pokud je to nezbytně nutné.
- Sprintové závody by se měly procvičovat.
- Je nutné udělat plyometrii.
- Měli byste střídat dny lehkého tréninku a dny těžšího tréninku.
- Během běhu byste měli měnit tempo běhu.
- Musíte mít motivaci, usilovat o určitý výsledek. Stanovit si cíl - a usilovat o něj.
- Po zahřátí po zahřátí proveďte několik úseků.
- Pokud se účastníte soutěží, pokuste se stát se „ocasem“ silnějšího běžce a běžte za ním co nejdéle bez přemýšlení o únavě.
- Pokud z nějakého důvodu nemáte dostatek vzduchu, začněte dýchat ústy, abyste zvýšili přísun kyslíku.
- Kvalitní běžecká obuv s dobrou vložkou do nártu je pro běžce jednou z nejdůležitějších věcí.
- Jděte si zaběhat s lahví vody a navlhčeným ručníkem, abyste se během cvičení ochladili.
- Pokud máte astma nebo jiné nemoci, vezměte si s sebou při běhu inhalátor. Můžete také střídat běh a chůzi.
- Pokud kouříte, přestaňte!
- Samotné cvičení by mělo začít svižnou chůzí a poté přejít k běhu.
- Pokud si pro běh vyberete oblasti s krásnou scenérií (například parky), bude běh pohodlnější a zajímavější.
- Naplánujte si úkol pro každý trénink (například ujet určitou vzdálenost) a běh neskončete, dokud nedokončíte vše.
- Pozvěte na cvičení přátele a podobně smýšlející lidi - to zvýší motivaci a učiní trénink zajímavým.
- Cvičení s přáteli vás povzbudí a podpoří.
- Cvičení je lepší zakončit strečinkem.
- V zájmu rozvoje vytrvalosti byste v žádném případě neměli přetížit tělo nadměrným zatížením a také byste neměli dopustit chronickou únavu.
- Pokud se cítíte velmi unavení, slabí, letargičtí, je lepší přestat trénovat nebo alespoň snížit zátěž.
Na závěr
Síla vůle a vytrvalost mohou být vyvinuty jak sami, tak s pomocí profesionálních trenérů. To rozhodně neublíží jak amatérským začátečníkům, tak zkušeným a zkušeným běžcům. Kromě toho je třeba dodržovat správnou techniku běhu.
Chcete-li výrazně zvýšit vytrvalost při běhu, musíte pravidelně trénovat, dodržovat plánovaný plán a usilovat o dosažení určitých výšek, a pak vynikající výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
