Jsme téměř 60% vody a naše svaly jsou téměř 80%. Hlavním zdrojem energie pro nás je glykogen a zabírá téměř ¾ vody. Pokud naše tělo nemá dostatek vody, bude výrazně omezeno vstřebávání sacharidů a bílkovin, což rychle ovlivní stav svalů.
V průměru by měl člověk vypít asi 1,5-2 litry vody denně, někdo potřebuje více. To je přesně to, kolik vody naše tělo během dne ztrácí. To není vždy patrné, ale ve skutečnosti je ztráta tekutin spojena nejen se zvýšeným pocením. Voda se odpařuje během dýchání, přes střeva a během funkce ledvin.
Ti, kteří sportují, musí obnovit ztrátu tekutin ve velkých objemech. Jeho nedostatek a dehydratace tedy mohou vést k vážným zdravotním problémům.
Proč je důležité pít při běhu?
Pokud sportovec překoná vzdálenosti od 5 do 10 km, pak pití při běhání není vůbec nutné. A po tréninku můžete obnovit rovnováhu vody.
Ale pokud maratónský běžec běží na delší vzdálenosti, musí pít v pravidelných intervalech, aniž by čekal na okamžik, kdy pocítí silnou žízeň.
Jak měřit ztrátu tekutin?
Chcete-li zjistit, jak moc sportovec během celého tréninku ztratil tekutinu, je nutné provést několik správných vážení. První měření musí být provedena před startem. Doporučuje se provádět měření bez sportovního oblečení a obuvi. Poté se musíte po běhu vážit, přičemž je třeba si také sundat boty a oblečení, protože pot může velmi zvlhnout a ovlivnit kontrolní postavu.
Důležitými ukazateli jsou také povětrnostní podmínky, zejména úroveň vlhkosti, teplota vzduchu, rychlost větru. Počítá se také rychlost běžce. Měří, kolik sportovec vypil během zastávek, a také zaznamenává přibližnou ztrátu tekutin, pokud se běžec zastavil kvůli přirozeným potřebám.
Důležitá je také doba chodu.
Můžete tedy vypočítat, kolik tekutin musíte za určitých podmínek vypít. A pokud je plánován maratón na dlouhé vzdálenosti, pak si běžec může jednoduše prohlédnout předpověď počasí a porovnat ji s ukazateli svého deníku. V tomto případě už bude přesně vědět, kolik vody musí během běhu vypít.
Pro větší pohodlí lze všechna data zadat do tabulky v samostatném notebooku. Pak bude vhodné je porovnat a připravit se na soutěž.
Jak pochopit nedostatečný příjem tekutin?
Zjistit, zda pijete dostatek vody, je mnohem pohodlnější než kdykoli trénovat. Nejpřesnějším indikátorem je barva moči. V ideálním případě by to mělo být světle slámové barvy. Pokud je tmavší, musíte během dne vypít více vody.
Kolik byste měli vypít při běhu?
V průměru za 15-20 minut ztrácí běžec až 350 ml tekutiny. Po výpočtu přibližného revu, za který sportovec překoná vzdálenost, můžete zjistit, kolik vody bude během tréninku potřebovat.
Pokud však podle výsledků vážení bylo zjištěno, že rozdíl v ukazatelích před a po je 1 kg a během běhu například běžec vypil 0,5 litru, pak se ukázalo, že ztráta tekutiny nebyla doplněna a musíte vypít trochu víc.
Co pít při běhu?
Existuje celá řada různých způsobů, jak doplnit ztrátu tekutin během tréninku. Můžete pít čištěnou vodu, izotonické nápoje nebo speciálně připravené nápoje.
Voda
Pokud sportovec běží na dlouhé vzdálenosti a trénink trvá až 2,5 hodiny, může pít vodu, aby doplnil ztrátu vlhkosti. Ale zároveň, aby mu voda v žaludku nezasahovala, je vhodné vypít každých 20 minut 200 ml čisté vody. V tomto případě bude dobře absorbován a nebude přeplňovat žaludek.
Izotonický
Jedná se o speciální nápoje, které obsahují cukr a sůl. To vše se mísí v poměrech, které jsou nejvhodnější pro jejich koncentraci v našem těle. Doporučuje se pít je během maratonů trvajících déle než 3 hodiny a také po závodech. Dokonale obnovují rovnováhu vody a soli a zachovávají poměr všech mikroelementů.
Můžete si je koupit v jakémkoli sportovním obchodě.
Příprava vlastního nápoje
Chcete-li doplnit rovnováhu voda-sůl, můžete si izotonický připravit sami.
Pokud potřebujete více energie na cvičení, můžete do vody přidat trochu cukru. To je užitečné zejména pro ty, kteří nechtějí pít běžnou vodu. Ve velmi horkém počasí se ztrácí mnohem více potu. A pokud cítíte při běhu velmi slaný pot, budete potřebovat slanější nápoje, které vám udrží sůl a sníží pocení.
- Můžete tedy přidat trochu soli do vody a použít ji během maratonu.
- Připravují také medovou vodu. Za tímto účelem zřeďte 2 lžíce v 1 litru čisté vody. l. Miláček.
- Můžete přidat citronovou šťávu.
- Další možností, jak si dát zdravý nápoj, je koupit si běžnou minerální vodu a uvolnit z ní všechny plyny.
Tipy a zpětná vazba pro běžce a maratonce o pití
Běhám dlouho a účastním se maratonů. Závody jsou dlouhé, takže musíte vždy nosit vodu. Vzal jsem batoh a nosil v rukou lahve - nebylo to moc pohodlné. Nyní jsem si nasadil speciální opasek, kde mohu zafixovat 1–2 litrovou láhev.
Pokud běhám na dlouhé vzdálenosti, vezmu si sebou sladkou vodu. Dělám to sám. Na 1,5 litru čisté vody přidám 8 lžící. Sahara. Snažil jsem se pít neslazený, ale pokud běhám více než 2,5 hodiny, pak tělo rozhodně má raději tekutiny s cukrem. Minerální voda funguje nejlépe po závodě.
Vladimír
Byl jsem běžec téměř 40 let. Začal jsem s malými vzdálenostmi a postupně jsem přešel na maratony. V posledních letech jsem trénoval pouze pro udržení svého zdraví. Setkal jsem se s mnoha poradci na internetu, kteří říkají, že pití vody je absolutně zakázáno. Mohu tedy s jistotou říci, že pitná voda je nejen možná, ale také nezbytná. Nejprve tímto způsobem proběhnou všechny procesy obnovy rychleji. Cítíte to hned druhý den. Tělo se zotaví o 50% rychleji.
V horku potřebujeme jen vodu. Uvolňuje se více potu a pokožka se začíná aktivně ochlazovat, tekutina se ztrácí mnohokrát rychleji. Proto nebuďte příliš žízniví a nepijte. Nemůžete narušit rytmus dýchání, pokud vypijete 150-200 ml. Toto je dobrý příklad maratonských běžců a tenistů. Při joggingu do 30 minut můžete pít po. Během této doby se tělu nestane nic špatného. Pokud je však vzdálenost již více než 15 km, pijte každých 20 minut. Neexistuje žádný osvědčený recept na tekutou tekutinu. Každému, co jeho vlastní. Jednou v závodě na 5 km jsem pil pouze minerální perlivou vodu a bylo to pro mě v pořádku.
Ale ve vzdálenosti 30 km to vypadalo velmi ošklivě. Pokud má maraton stoly s brýlemi, je lepší pokusit se běžet co nejblíže k nim. A budete pít a ušetřit trochu času. Zařízení hraje důležitou roli. Nenoste hodně oblečení, i když je vaším cílem rychle zhubnout. Zažil jsem také zážitek, když jsem se po firemním večírku pokusil spustit a očistit tělo. A za to se také oblékl ne pro teplejší počasí. Vzdálenost 6 km vypadala velmi dlouhá a zdravotní stav nebyl nejlepší. Poté jsem musel hodně pít vodu a ještě dlouho ležet v jezeře, abych se vzchopil a ochladil.
Anatoly
Jsem rozhodně pro pití při běhu. Takto chráníme své tělo před dehydratací. A to může být doprovázeno nepříjemnými bolestmi hlavy, nevolností a slabostí v těle. Pití tekutin pomáhá tělu udržovat požadovanou teplotu a chrání jej před přehřátím. Udržování vodní rovnováhy nám také pomáhá udržovat naši srdeční frekvenci na nižší úrovni.
Vím jistě, že ti, kteří pijí při běhu, mají nižší srdeční frekvenci. A díky tomu se sportovec stává vytrvalejším a dokáže více běhat. Ale podle mého příkladu mohu říci, že se vždy snažím přidat cukr nebo med, takže po tréninku se méně unavím. Nepiju hodně najednou, asi 2-3 doušky. Větší dávky mi vůbec nevyhovovaly, měl jsem pocit, že žaludek je příliš plný a začíná zvracet.
Gregory
Pít nebo nepít, myslím, záleží na tom, pro co je cvičení určeno. Pro ranní jogging jsou docela užitečné 1-2 sklenice vody vypité již doma. Pokud je však cílem naběhnout až 100 km týdně, měli byste určitě pít včas. Ale zase nic moc.
Nečekej, dokud nebudeš mít žízeň. Toto je již signál, že se ztratilo hodně tekutiny. Piji asi 0,8 litru běžné vody za hodinu. Neběžel jsem na dálku déle než 2 hodiny. Možná tam už budete potřebovat speciální nápoje.
Vladislava
