Nikdo nebude tvrdit, že běh je nejpopulárnějším sportem ze všech. Běhání cvičí profesionálové i jen lidé, kteří chtějí udržovat své tělo v dobré kondici. Pokud uděláte všechno správně, pak bude běh pro tělo velmi prospěšný.
Pozitivní účinky běhu:
- Běh vám pomůže zhubnout;
- Plíce se vyvíjejí;
- Zlepšuje se svalová tkáň;
- Zvyšuje se vytrvalost;
- Rozvoj vytrvalosti kardiovaskulárního systému;
- Toxiny jsou odstraněny z těla;
Existují tři typy běhu: krátká vzdálenost, střední vzdálenost a dlouhá vzdálenost. Tento článek bude podrobně diskutovat o běhu na dlouhé vzdálenosti na dně, jeho funkcích a technice.
Vlastnosti běhu na dlouhé vzdálenosti
Běh na dlouhé vzdálenosti je jedním z nejběžnějších typů běhu. Mnoho lidí, kteří se věnují každodennímu joggingu, si to vyberou. Průměrná vzdálenost v běhu na dlouhé vzdálenosti je od 3 do 10 kilometrů.
Ačkoli existují delší závody, obecně se takový běh dělí na následující vzdálenosti:
- 3 kilometry;
- 5 kilometrů;
- 10 kilometrů;
- 20 kilometrů;
- 25 kilometrů;
- 30 kilometrů;
Nejsprávnějším závodem na dlouhé vzdálenosti je však maraton. Chcete-li zaběhat maraton, musíte ujet vzdálenost 42 kilometrů. Proto takové běhy značně zatěžují srdce a cévní systém.
Osoba, která se rozhodne začít běhat na dlouhé vzdálenosti, musí mít následující vlastnosti:
- Vysoká rychlost jízdy;
- Nemáte žádné onemocnění kardiovaskulárního systému;
- Schopnost dodržovat běžeckou techniku;
Stejně jako u jiných sportů má běh na dlouhé vzdálenosti vlastní techniku, kterou je třeba dodržovat, aby nedošlo ke zranění a maximalizoval se požadovaný běžecký efekt. Technika běhu bude podrobně popsána níže.
Technika běhu na dlouhé vzdálenosti
Obecně jsou všechny běžecké techniky na dlouhé vzdálenosti rozděleny do tří částí: poloha nohou, poloha těla a pohyb paží. Každá sekce má svou vlastní techniku, kterou každý běžec potřebuje znát.
Poloha nohou
Chcete-li zlepšit efektivitu běhu, musíte správně umístit nohu. Noha by měla jemně přistát, nejprve je třeba nasadit přední část a poté postupně zbytek. Pokud je to pozorováno, bude udržováno tempo a rychlost, což vám umožní běžet na dlouhou vzdálenost.
Také s tímto přístupem bude zatížení nohou optimální, nedojde k přetížení a současně se budou trénovat svaly. Běžecká noha by měla být rovná a hlava by měla směřovat rovně dopředu, nikoli k nohám.
Poloha těla
Abyste se vyhnuli zakřivení páteře a dalším zraněním a jiným zraněním, musíte vědět, jak správně umístit tělo:
- Nakloňte trup mírně, asi o pět stupňů;
- Vyrovnejte lopatky;
- Uvolněte ramenní pás;
- Mírně ohněte bederní páteř;
- Nasměrujte hlavu rovně;
Pokud budete dodržovat těchto pět pravidel techniky polohy těla, bude běh efektivní a nezpůsobí zranění.
Pohyb ruky
Abyste dosáhli ještě většího efektu, musíte aktivně používat ruce. To pomůže ve správné poloze trupu a přistání nohy. Musíte ohnout ruku v lokti pod mírným úhlem. Když se paže pohybuje dozadu, loket by měl také směřovat tam a ven.
A když se ruka pohybuje dopředu, měla by být otočena dovnitř a pohybovat se do středu těla. Správný pohyb paží pomůže zvýšit kadenci, aby se sportovec pohyboval rychleji. Tento pohyb ruky se nazývá vysoká ruční práce. Používá ho také mnoho profesionálních sportovců.
Správné dýchání
Dýchací techniky na dlouhé vzdálenosti se liší od ostatních běžeckých technik. Například při běhu na krátké vzdálenosti nemusíte opravdu sledovat dech. Ale běhání na dlouhé vzdálenosti vyžaduje pozornost dýchání. Pokud nedýcháte správně, pak během běhu bude nedostatek kyslíku, což negativně ovlivní srdce.
Dýchací technika při běhu na velkou vzdálenost
Inhalace by měla být kratší než výdech. V ideálním případě by to bylo takto: dva kroky, jeden nádech, čtyři kroky, plný výdech;
- Pokud je to možné, musíte dýchat nosem, zejména pokud trénink probíhá v zimě. Bude tedy možné chránit vaše plíce před špinavým, studeným vzduchem a po tréninku nebudete muset jít do nemocnice. Pokud jsou problémy s nosem, například ucpání nebo zakřivení septa, musíte alespoň vdechnout nosem a už můžete vydechovat ústy;
- Musíte zhluboka dýchat. Při vdechování je nutné použít bránici. Břicho by mělo vyčnívat dopředu a při výdechu je naopak zataženo. Pokud to uděláte správně, můžete se vyhnout brnění na straně, které se vyskytuje u mnoha začínajících sportovců.
- Při běhu nepřekračujte přirozený rytmus dýchání. Je položena přírodou a je hloupé s ní bojovat. Člověk by neměl běžet rychleji, než dýchání umožňuje. Postupem času, když si plíce zvyknou na běh, dá tělo příležitost běhat rychleji;
- Při běhu nemusíte mluvit, naruší to rytmus dýchání.
- Měli byste utéct před znečištěním plyny a místy, kde se hromadí prach. Běhání uvnitř však není nejlepším řešením tohoto problému. Nejlepší je běhat na čerstvém vzduchu, například v lese, ale pokud to není možné, park to udělá;
- Aby nedošlo k dušnosti, neběhejte s plným žaludkem. V ideálním případě si musíte jít zaběhat po 2 hodinách od jídla. Poté budou zpracovány všechny látky a hlad nebude pociťován;
- Neměli byste nosit oblečení, které by narušovalo správné dýchání. Nejlepší je nosit něco volného, například tričko a šortky. V zimě byste měli nosit izolovanou teplákovou soupravu, která nebude bránit pohybu;
- Pokud je obtížné dýchat nosem, můžete si na krátkou dobu spojit ústa. Pokud to nepomohlo, pak stojí za to zpomalit tempo až;
Pokud budete dodržovat vše, co je uvedeno výše, pak bude jogging efektivní a užitečný. Pokud i po dodržení výše uvedených tipů dojde po tréninku ke kašli nebo jiným nepohodlí, měli byste se poradit s lékařem.
Důležité! Neměli byste kombinovat běh a kouření, nejen že v tomto případě nemůžete běhat hodně, můžete vážně poškodit tělo.
Důležitost rozvoje vytrvalosti pro běh na dlouhé vzdálenosti
Abyste dosáhli dobrého úspěchu v běhu na dlouhé vzdálenosti, musíte rozvíjet vytrvalost, protože takový běh nevyžaduje žádné malé úsilí.
Tipy pro zvýšení výdrže:
- Chcete-li zlepšit běh na dlouhé vzdálenosti, měli byste také provádět intervalový běh.
- Kromě běhu stojí za to dělat cvičení pro vzpírání. Pak svaly zesílí a bude snazší běhat. Kromě toho tělo čerpá určité procento energie pro běh ze svalové tkáně, a pokud to nestačí, bude mnohem obtížnější běh;
- Stojí za to použít cyklistický trenažér s maximálním zatížením. To pomůže rozvíjet svaly na nohou a zvýšit vytrvalost;
- Plavte alespoň jednou týdně. Rozvíjí dobře svaly horní části těla a pomáhá zvyšovat vytrvalost;
- Zvyšte vzdálenost o 10-15% každý týden. Například pokud byla původně vzdálenost 10 km, pak příští týden by to mělo být 11 km, pak 11 km 100 m a tak dále;
- Poslední den v týdnu musíte běhat dvakrát tolik jako obvykle. Například pokud byl běh ve všední dny běh na vzdálenost 10 km, pak se v neděli musíte co nejlépe pokusit o běh 20 km;
- Pomáhají také zvyšovat vytrvalost a zlepšovat motoriku běhu, skákání přes švihadlo a skákání přes švihadlo;
- Při každém běhu zrychlete v poslední čtvrtině vzdálenosti. Pokud je například celková vzdálenost 10 km a rychlost jízdy 3 km / h, je lepší zaběhnout posledních 2,5 kilometru rychlostí 6 km / h;
- Někdy musíte běhat po nerovném povrchu. K tomu se dobře hodí divoká přírodní místa s různými pahorky a mělkými prohlubněmi;
Pokud budete tyto tipy dodržovat alespoň 2–3 měsíce, vytrvalost se výrazně zlepší a dokonce 40 kilometrů uběhne na lehko.
Tipy na běhání na dlouhé vzdálenosti od ostřílených běžců
Abyste nedělali chyby, měli byste poslouchat lidi, kteří mají zkušenosti s běháním na dlouhé vzdálenosti. Níže jsou uvedeny tipy mnoha lidí, kteří se tomuto sportu věnují:
- Musíte si vzít s sebou více vody, zejména ve velmi horkém počasí. V zimě je však nejlepší nepít při běhání vůbec vodu
- Klidovou polohou jsou paže mírně ohnuté v loktích, ale pokud chcete běžet rychleji, paže lze ohnout o 90 stupňů;
- Neměli byste si dělat přestávky, pokud se rozhodnete běhat, musíte běhat každý den;
- Abyste pochopili, zda je dýchání prováděno správně, musíte zkusit říci pár slov, pokud se dýchání neztratí, pak je vše v pořádku.
Sportování je vždy užitečné, bez ohledu na to, o jaký druh sportu jde. Běh však vždy vynikal. I staří Řekové říkali, že běh je krása, zdraví a vysoká inteligence.
