Bolest v boku při běhu je jedním z nejčastějších problémů začínajících sportovců. Všichni běžci, kteří čelí tomuto druhu potíží, mají otázky, proč se to děje, jak se mu můžete vyhnout a zda stojí za to pokračovat v běhu a překonat vzniklou bolest.
Současně se bolest během joggingu může objevit nejen u běžců s nadváhou nebo začátečníků, ale také u profesionálních sportovců.
Přečtěte si o tom, proč se při běhání objevují bolesti na boku, jaké jsou příznaky bolesti na boku, jak zabránit vzniku těchto nepříjemných pocitů a jak s nimi zacházet při běhu - přečtěte si tento článek.
Příčiny bolesti v boku
Příčiny bolesti na boku se mohou lišit. Nejběžnější jsou následující:
- špatné zahřátí nebo jeho nedostatek,
- příliš intenzivní zátěž během tréninku,
- nesprávné dýchání při běhu,
- vydatná snídaně nebo sportovec jedl těsně před útěkem
- chronická onemocnění, například játra nebo slinivka břišní.
Prozkoumejme každý z těchto důvodů podrobně.
Špatné rozcvičení a nadměrné cvičení
Jednou z příčin bolesti v boku může být nedostatečné zahřátí před tréninkem nebo jeho úplná absence. Faktem je, že když jsme v klidu, asi šedesát až sedmdesát procent z celkového objemu krve v těle je v oběhu v našem těle. A zbývajících třicet až čtyřicet procent je ve vnitřních orgánech (například ve slezině).
Když tělo začne pociťovat ostré zatížení, pak krev, která byla v rezervě, začne cirkulovat velmi rychle.
Proto se zvyšuje objem jater a tento orgán tlačí na jaterní kapsli, která má mnoho nervových zakončení. Proto se může objevit bolest v boku. Jeho lokalizací je správné hypochondrium. Jinak se tomu říká syndrom jaterní bolesti.
Je zajímavé, že se tento syndrom objevuje u zdravých mladých lidí, kteří nezneužívají špatné návyky.
Pokud se však objeví bolest na levé straně, znamená to již výrazné zvýšení objemu krve ve slezině při intenzivním zatížení.
Tipy, jak se tomu vyhnout
- Pamatujte: Zahřívání před spuštěním je nutností. Během rozcvičky se naše tělo „zahřívá“, zvyšuje se průtok krve, svaly a vnitřní orgány jsou připraveny na intenzivní stres. Bez zahřátí se bolest nezpomalí a projeví se po prvním kilometru běhání.
- Cvičení by mělo začít s malou zátěží a postupně ji zvyšovat. Totéž platí pro čas a vzdálenost joggingu - začněte v malém (například 10 - 15 minut) a postupně zvyšujte počet minut a metrů strávených během. Čím odolnější budete, tím méně nepohodlí ve vaší straně vás bude při běhání obtěžovat.
- Pokud se během běhu náhle objeví bolest, měli byste snížit rychlost (ale v žádném případě okamžitě nezastavit) a po zpomalení uvolnit ruce a ramena, udělat dva nebo tři zatáčky a zhluboka se nadechnout. Místa, kde je bolest lokalizována, můžete také několikrát jemně stisknout prsty.
Nesprávné (nepravidelné) dýchání
Chyby v dýchací technice při běhu mohou způsobit bolest. Pokud tedy kyslík nemůže vstoupit do bráničního svalu v dostatečném množství, výsledkem je křeč a objeví se bolest.
Při běhu byste proto měli dýchat zřídka a ne povrchně, protože v tomto případě se zhoršuje průtok krve do srdce, což je nuceno stagnovat v játrech a zvyšuje jejich objem, který tlačí na jaterní kapsli. Proto - výskyt bolesti na pravé straně.
Tipy, co dělat v tomto případě.
- Dýchání by mělo být rovnoměrné. Nejlepší je dýchat účtu. Dva kroky - vydechneme, další dva kroky - vydechneme atd. V tomto případě musí být inhalace nosem a výstup ústy.
- V případě křeče bránice, která způsobila výskyt bolesti, musíte se pomalu a zhluboka nadechnout a poté vydechnout přes rty složené v trubici. Měli byste také vydechovat co nejpomaleji.
Dost snídaně
Poté, co jsme jedli, je naše tělo okamžitě zapojeno do trávení jídla. Existuje zvětšený žaludek, rozšířené cévy jater, které neutralizují toxické látky.
A čím těžší jídlo jsme jedli, tím těžší je pro tělo strávit ho. A běh se stává příčinou přívalu krve, tedy bolesti na pravé straně.
Tipy, co dělat v takové situaci.
- Snídaně byste měli sníst alespoň čtyřicet minut před joggingem. Současně, pokud bylo na snídani hodně jídla, měli byste cvičení odložit o hodinu a půl.
- Příliš mnoho těžkého jídla - odmítnout. Takovým jídlem se rozumí smažené, solené, uzené, pepřové pokrmy. Nejlepší je snídat v předvečer tréninku s lehkým salátem, vařenou (nebo dušenou) rýží, kaší ve vodě a mléčnými výrobky.
- Po poměrně vydatné snídani byste neměli dávat ze sebe maximum. Lushe zpomalí, zdokonalí vaši techniku běhu ten den. A další den, s lehčí snídaní, můžete dohnat zvyšování intenzity běhu.
Chronická onemocnění
Příčinou nepříjemných pocitů na pravé nebo levé straně mohou být chronická onemocnění vnitřních orgánů: játra, žlučník nebo slinivka břišní.
- Například játra mohou být zvětšena, pokud má člověk hepatitidu, včetně B a C.
- Bolest může nastat v důsledku onemocnění žlučových kamenů: kameny ucpávají kanály žlučníku.
- Pokud je viskozita žluči dostatečně nízká, zanechává špatně - zánět a v důsledku toho může dojít k bolesti.
- Akutní bolest nastává v důsledku zánětu slinivky břišní (neboli pankreatitidy).
Současně se tyto nepříjemné pocity u nemocných mohou objevit v klidu. A s rostoucím zatížením, včetně běhu, se pouze zintenzívní.
Tipy, co dělat v takových případech
Pacienti trpící podobnými chronickými onemocněními slinivky břišní, žlučníku nebo jater by se měli určitě poradit se zkušeným lékařem. Je také nutné provést ultrazvukové vyšetření vnitřních orgánů, aby se vyloučily možné kontraindikace pro jogging. Ale nestojí za to experimentovat s léky, které si sami předepisují!
Kromě toho byste měli dodržovat správnou výživu, jíst velké množství zeleniny a ovoce, stejně jako obiloviny, vyloučit ze stravy slaná, mastná a smažená jídla. Nejlepší je vařit v páře nebo péct.
Pokud vás bolest předběhla během tréninku, měli byste pomalu přejít na krok a několikrát se zhluboka nadechnout.
Podmínky, které přispívají k bolesti boků
Zjistili jsme tedy důvody, které způsobují nepříjemné pocity na pravé nebo levé straně. Jaké jsou příznaky a stavy, které naznačují, že bolest bude pociťována?
Je jich několik. Zde je třeba věnovat pozornost:
- tělo není příliš odolné, špatně připravené na intenzivní stres,
- rozcvička proběhla špatně a zmačkaná,
- vysoká intenzita tréninkové zátěže,
- je obtížné dýchat při běhu, je nerovnoměrné a přerušované,
- nedávno jste jedli, od vašeho posledního jídla uplynulo méně než 40 minut,
- máte chronická onemocnění, která se cítí po cvičení.
Způsoby prevence bolesti na boku
Níže jsou uvedeny tipy, které vám pomohou minimalizovat riziko bolesti na boku během cvičení.
Výživa před tréninkem
- Mezi tréninkem a posledním jídlem by měla být alespoň 40 minut. V ideálním případě až jednu a půl až dvě hodiny. Nechoďte si ani zaběhat, pokud jste jedli poměrně hustě. Nebo byste měli v tento den snížit intenzitu tréninku a soustředit se na techniku běhu.
- Před joggingem se vyhněte pití příliš velkého množství tekutin.
Zahřejte se a tempo na začátku běhu
- Před joggingem byste se měli určitě zahřát. S pomocí těchto zahřívacích cvičení začíná krev aktivněji cirkulovat a nedochází k přeplnění objemů vnitřních orgánů.
- Běh s cílem hubnutí vyplývá z přetížení, v klidném tempu. Zvláště na samém začátku tréninku.
Ovládání dechu
Při běhání hluboce a rytmicky dýchejte. Toto dýchání zvyšuje amplitudu bránice a zlepšuje průtok krve do srdce.
Tipy, jak se zbavit bolesti na boku při běhu
Pokud máte při běhu bolesti na pravé nebo levé straně (u netrénovaných sportovců k tomu může dojít 10 - 15 minut po zahájení tréninku), ke snížení bolesti musíte udělat následující:
- jděte si zaběhat, pokud jste běhali rychle, nebo šlapejte, pokud jste běhali
- zhluboka se nadechněte a několikrát vydechněte. Tím se normalizuje odtok krve ze sleziny a jater.
- při výdechu silně zatlačte do žaludku - tím „masírujete“ vnitřní orgány a krev, která je přetéká, bude „vytlačena“.
- masírujte místo, kde je bolest lokalizována. Nebo na něj stačí třikrát nebo čtyřikrát stisknout prsty.
Bolest na boku není důvodem k vynechání cvičení. Materiál poskytl informace o tom, proč se při běhu objeví bolest a jak se jí zbavit a zabránit opakování nepříjemných příznaků. Doufáme, že tyto informace budou užitečné a zabrání vám v chybách při běhání.
Nejdůležitější je nakonec včas rozpoznat volání o pomoc, které vám vaše tělo poskytne, a včas zastavit příčinu bolesti. A pokud uděláte vše správně, v budoucnu tyto nepříjemné pocity úplně zmizí.
