Co je to GPP
Obecná fyzická zdatnost (GPP) je soubor cvičení zaměřených na komplexní rozvoj fyzických vlastností a jejich kombinací za účelem vytvoření fyzické základny ve zvoleném sportu. Obecná tělesná výchova není sport, ale je základem jakékoli sportovní činnosti.
Důležitost obecné úpravy pro běžce
Obecný fyzický trénink pomáhá zlepšit koordinaci pohybů běžce, zlepšuje výkonnost kloubů, vazů a šlach a zvyšuje vytrvalost na velké vzdálenosti. Pro sportovce je obecná tělesná příprava nezbytným faktorem pro růst sportovních ukazatelů, rozvoj speciální vytrvalosti.
V praxi se GPP skládá ze dvou prvků:
- obecná vývojová cvičení (ORU);
- cvičení pro obecnou fyzickou zdatnost.
Objem obecných vývojových cvičení použitých na každém tréninku zároveň nezávisí na období nebo fázi přípravy. Zatímco obecná tělesná cvičení jsou dávkována podle tréninkového období. Důležitou složkou obecného tělesného tréninku je přenos tréninkového efektu do soutěžní činnosti.
Je cvičení GP dostačující pro běžce?
Pro běh nestačí samotné cvičení GP. Je také nutné provádět speciální fyzický trénink (SPP) zaměřený na zlepšení silové vytrvalosti, rychlosti, flexibility a spočívá ve výcviku jednotlivých svalových skupin, zdokonalení motoriky a techniky běhu.
Pro každý typ běhu: sprint, běh na střední tratě a běh na dlouhé tratě bude TFP jiný. Počet cvičení zaměřených na GPP a SPP a jejich rozdělení do tréninkového programu závisí na stanovených úkolech, úrovni kondice běžce, věku a pohlaví.
Cvičení fyzické kondice pro běžce
Na záda
Cvičení na záda vám umožní:
- posílit zádové svaly;
- sundat další zátěž při běhu z břišních svalů;
- odstranit svorky a napětí z bederní páteře;
- zlepšit pohyblivost páteře;
- vyhněte se bolestivým pocitům během a po vyučování.
Zde jsou některá cvičení:
- Široké uchopení. Čím širší je přilnavost, tím větší je dopad na latissimus dorsi.
- Vytáhněte svislý blok k hrudi. Toto cvičení je snazší a umožňuje vám zaměřit se na latissimus dorsi.
- Řada svislého bloku pro hlavu.
- Řada tyče k pásu ve svahu. Nejúčinnější pro posílení zadních svalů. Používejte s hmotností nejvýše 40 kg.
- Řada T-tyče s důrazem na hruď na lavičce.
- Řada činky k pásu ve svahu. Cvičení samostatně zatěžuje levou a pravou latissimus dorsi s největší amplitudou.
- Vodorovná řada v simulátoru. V tomto cvičení zatížení spadá hlavně na laty (jeho spodní část).
- Cvičení „polykat“ lhát.
- Glute most. Ujistěte se, že máte boky v rovině.
- Cvičení „hyperextenze“.
Pro tisk
Cviky na břicho, které jsou pro běžce nejvhodnější, jsou ty, které simulují svalové napětí při běhu. Silné břišní svaly snižují riziko zranění a zlepšují běžecký výkon.
- Zvedání nohou z polohy na zádech do úrovně kolen. Bedra je přitlačena k podlaze.
- Ležící na podlaze, střídavé zvedání rovných nohou.
- Ležet na podlaze cvičení "nůžky".
- Torzo zapne crossover simulátor. Při otáčení trupu se vyvarujte pohybu boků; rovné paže jsou na úrovni hrudníku. Nesnižujte váhu až do konce, abyste udrželi břišní svaly v napětí.
- Dřepy Proveďte nejhlubší dřep s krátkou pauzou. Kolena by neměla přesahovat chodidla.
- Mrtvý tah jednoruční činky. Z výchozí polohy stoje rovně vezměte pánev zpět a ohýbejte kolena, dokud se činka nedotkne podlahy. Pak se znovu narovnejte. Po půl minutě odpočinku opakujte druhou rukou.
Na stehna
Při cvičení s váhou vyberte váhu, abyste mohli dokončit alespoň 10 opakování.
- Dřepy s činkami, aniž byste svrhli boky pod úroveň kolen.
- Dřepy s činkou na ramenou.
- Lis na nohy.
- Únos nohy pomocí pásky tlumiče.
- Leží na vaší straně s podporou na lokti a zvedá nohu co nejvyšší.
- Kadeře nohou ležící na prodloužené lavici. V tomto případě se zvedání nohou provádí dvěma nohami a spouštění jedné - střídavě s levou a pravou. Nebo nejprve proveďte sérii levou nohou a poté pravou.
- Mrtvý tah. Při mrtvém tahu s rovnými nohami kombinujte opakování následovně: od spodní části amplitudy, zvednutí činky 5-10krát těsně nad koleno a 5-10krát, od horní části amplitudy, spadající těsně pod koleno. Abyste zabránili zranění, používejte lehká závaží.
Výpady:
- klasické výpady ze stoje;
- boční výpady;
- výpady zpět.
Tato cvičení posílí svaly stehen a vazů. Udělejte kroky co nejširší a dřepejte si co nejníže. Proveďte 10-20 výpadů na každou nohu. Cvičení s činkami nebo bez nich.
Na nohy
Skákání:
- se švihadlem;
- přes bariéry;
- z místa a běhu;
- skákání na podpěru atd.
Skákací cvičení posiluje svaly nohou, rozvíjí intramuskulární koordinaci, vytrvalost, činí svaly pevnými a pružnými.
Cvičení pro kotníkové klouby:
- stojící nebo vleže rotace nohy v různých směrech s maximální amplitudou
- uchopovací pohyby nohy a prstů;
- převrácení nohy skrz předmět;
- lanové lezení s aktivní účastí nohou.
Cvičení pro lýtkové svaly:
- Hluboké dřepy (se závažími nebo bez nich). Při závěrečném zvedání se přesuňte na ponožky, abyste posílili nohy a lýtkové svaly.
- Dřepy na jedné noze. Provede se nejhlubší dřep a poté se zvedne na jedné noze s východem k patě. Provádí se s přídavným závažím nebo bez něj.
- Když stojíte na okraji prkna, položte paty na podlahu, zvedněte a spadněte na podložky nohou s přídavným závažím nebo bez něj.
Univerzální cvičení - prkno
Plank je statické cvičení, které posiluje bederní páteř, flexorové a extenzní svaly páteře, břišní svaly a stehenní svaly.
Klasické prkno zahrnuje důraz kladený na lokty, zatímco tělo je v přímce. Nohy k sobě, nohy rovné, břicho vtažené, lokty pod ramenními klouby. Vaše jádro by mělo být před dokončením sady napnuté. Postupně prodlužujte dobu tréninku. Hlavní věc je správná a nehybná v podpoře.
Možné možnosti pro cvičení Plank:
- na rovných pažích;
- boční lišta;
- boční prkno se zvednutou nohou a rukou nataženou dopředu;
- prkno se zvednutou nohou;
- prkno se zdviženou rukou.
Provedením tohoto cviku posílíte svaly krční oblasti, ramenního pletence, zadních svalů, lýtkových a stehenních svalů a břišních svalů.
Při cvičení:
- nesnižujte boky ani neuvolňujte kolena;
- nepřenášejte tělesnou hmotnost na předloktí;
- přitlačte lopatky na páteř;
- neskloň hlavu dolů;
- nohy a ponožky držte pohromadě.
Tipy pro správné cvičení
- Před tréninkem se určitě zahřejte a protáhněte, čímž zahřejete svaly, což zvýší rozsah pohybu během cvičení.
- Upravte zátěž na základě ujeté vzdálenosti nebo vaší specializace: krátké, střední nebo dlouhé vzdálenosti. Cvičení použitá v tomto případě se vyznačují odlišným počtem opakování a použitou hmotností.
- U sprinterů se GP provádí s nízkými opakováními, ale používá se větší váha. Pro sprintera je důležitá síla nohou, která je nezbytná pro rozvoj a udržení maximální rychlosti. Celková výdrž v tomto případě nehraje důležitou roli, protože nejdelší běžecká vzdálenost není větší než 400 metrů.
- Pro běžce na střední tratě je důležité, aby při celkové fyzické nácviku rovnoměrně dbali na rozvoj síly a rozvoj vytrvalosti. Cvičení by proto měla být prováděna s menší hmotností, ale počet opakování by měl být zvýšen.
- U běžců na vzdálenost až po ultra maraton je důležité zaměřit se na vytrvalost nad silou. Proto byste měli používat buď lehkou váhu, nebo cvičit pouze s vlastní váhou. Počet provedených opakování by měl být co největší.
- Po lehkém joggingu cvičte alespoň dvakrát týdně kondiční cvičení.
Abychom běhali snadno a bez zranění, je nutné komplexně působit na tělo pomocí všeobecného tělesného tréninku, rozvoje vytrvalosti, síly, flexibility, rychlosti a obratnosti.
OFP podporuje všestranný rozvoj. Posiluje se pohybový aparát, vazy a šlachy, běh se stává pružnějším a ekonomičtějším, zlepšuje se koordinace pohybu, zlepšuje se pohyblivost kloubů a snižuje se pravděpodobnost zranění.
GPP podporuje aktivnější nábor pomalých svalových vláken, čímž zvyšuje úroveň aerobního prahu.
