Mrtvý tah na rovných nohou je oblíbeným cvičením pro většinu sportovců. Také široce používaný v různých sportovních disciplínách. Mrtvý tah je základní pohyb činky, který využívá prakticky všechny svalové skupiny v lidském těle.
Většina zátěže spadá na svalovou tkáň nohou, zejména na zadní část stehna (hýždě), dolní část zad a posiluje vzpěry zad.
Cvičení se provádí na ne úplně rovných nohách, ale mírně ohnutých. Děje se tak, aby nedošlo k přetížení dolní části zad nebo kolenních kloubů a nedošlo k poranění. Také takové pohyby vyžadují určitý úsek.
Mrtvý tah na rovných nohách - technika provedení
Pokud budete dodržovat správnou techniku provádění, pak se mrtvý tah na rovných nohách stane nejen bezpečným cvičením, ale také klíčovým při budování svalové hmoty v nohou, hýždích a dolní části zad.
Než začnete trénovat s těžkými váhami, musíte si procvičit hůlkovou techniku pro standardní koncept svalové práce:
- Prvním krokem je zaujmout správný postoj, nohy by měly být v poloze širší než šířka ramen. V tomto případě by nohy měly být umístěny přímo pod tyčí tyče. Je nutné naklonit pánev dozadu a trochu ohýbat kolena, aby to bylo vizuálně téměř neviditelné.
Poté musíte uchopit hůlku širokým úchopem (tak, aby byly dlaně dále od nohou) a začít se narovnávat, aniž byste ohýbali záda, a tím hůlku zvedali. V závěrečné fázi, kdy je sportovec plně narovnaný, musíte trochu pohnout tělem, ohnout se v dolní části zad, narovnat prsní svaly a odhodit ramena.
- Jakmile osoba zaujme hlavní polohu, je třeba se nadechnout a naklonit a vzít pánev zpět. Jakmile se palačinky s činkou dotknou podlahy, můžete se uvolnit a plynule vydechovat.
- Musíte udělat krátkou pauzu a opakovat pohyb znovu a tak dále v požadovaném množství na přístup.
Je důležité, aby se tyč pohybovala ve svislé rovině rovnoběžné s nohama.
Odrůdy cvičení
Kromě standardního mrtvého tahu na rovných nohách existuje také několik variant tohoto cviku. Všechny jsou většinou zaměřeny na přibližně stejné svalové skupiny, existují však rozdíly v zátěži a práci určitých svalových skupin těla.
Mrtvý tah jedné nohy s činkami
Tento typ mrtvého tahu je obtížnější než klasická verze vzhledem k tomu, že cvik je v zásadě nutné provádět na jedné noze, také s druhou zádí.
Hlavní výhody takového cvičení oproti jeho tradičnímu protějšku jsou:
- Přesnost vypracování určitých svalů stehen a hýždí.
- Schopnost korigovat tvar hýždí.
- Obrovský tlak.
- Rozvoj tělesné rovnováhy a koordinace.
- Posílení kolenních kloubů.
- Zvětšení délky hamstringů.
Tento mrtvý tah vyžaduje určitou techniku, aby nedošlo ke zranění nebo nevhodnému výkonu.
Před zahájením cvičení s velkou váhou byste měli cvičit s malými činkami:
- Nohy je třeba nastavit na šířku ramen nebo širší, v jedné ruce musíte vzít kettlebell a držet ho libovolně před stehnem.
- Musíte zvednout jednu nohu a vzít ji zpět, ideálně pokud vám úsek umožňuje ohnout ji tak, abyste získali přímku. Současně by měla být váha nakloněna směrem k podlaze.
- Po držení v této pozici byste se měli narovnat na původní postoj (všechny tyto 3 kroky jsou 1 opakování).
Mrtvý tah s širokým postojem nohou
Tento poddruh se také nazývá sumo mrtvý tah. Jedná se o základní silové cvičení, které se často používá v disciplínách, jako je silový trojboj, kulturistika a crossfit. Hlavní svalové skupiny zapojené do tohoto typu tahu jsou čtyřkolky, glutety a stehna.
Pohyb v tomto poddruhu je mnohem rychlejší a jednodušší než ve standardní verzi, vyžaduje však určitý úsek:
- Nohy by měly být nastaveny širší než ramena, ponožky by měly být vytočené a záda by měla být po celou dobu cvičení rovná.
- Měli byste udělat téměř plný dřep a vzít si tyč, která by zase měla být umístěna co nejblíže k holeni. Kolena by měla být ohnutá asi o 90 stupňů. Hlava v této poloze musí být udržována rovně a dívat se dopředu.
- Chcete-li zvednout činku z podlahy, měli byste si uvolnit kolena a vstávat z podlahy dřepu. V tu chvíli, když je lišta již mírně zvednutá, je nutné pohnout pánví dopředu.
- Přibližně ve středu stehna musíte co nejvíce narovnat dolní část zad a tlačit pánev dopředu. Jakmile se sportovec plně narovná, bude se to počítat jako 1 opakování.
Základní chyby začátečníků
V závislosti na typu mrtvého tahu se rozlišují hlavní chyby začátečníků v těchto cvičeních.
U klasického mrtvého tahu na rovných nohou jsou hlavní chyby:
- Zaoblení zad při ohýbání a narovnávání.
- Pohyb tyče není rovnoběžný s povrchem nohou.
- Podívejte se na podlahu, i když se musíte neustále dívat dopředu.
- Kolena jsou příliš ohnutá nebo vůbec ne.
- Nohy jsou umístěny v různých vzdálenostech od tyče.
Hlavní chyby při tahání za jednu nohu a kettlebells jsou:
- Zaoblení zad během zvedání a ohýbání.
- Během náklonu je pánev ve své původní poloze a nenaklání se mírně dozadu.
- Příliš rychlé dýchání nebo zadržování.
Při provádění mrtvého tahu širokým postojem se nejčastěji dělají následující chyby:
- Nohy jsou příliš daleko od sebe.
- Lišta je daleko od bérce.
- Během cvičení je záda zaoblená.
Doporučení pro implementaci
Klíčová doporučení pro jakýkoli mrtvý tah:
- Musíte se pokusit vyhnout standardním a dalším chybám.
- Pokud je to možné, použijte speciální popruhy a atletické pásy.
- Pro tyto cviky byste měli zvolit správnou obuv, obvykle jakékoli tenisky s velmi tenkou podrážkou.
- Před zahájením cvičení musíte tělo dobře zahřát a protáhnout se.
Všechny podtypy mrtvých tahů jsou široce používány v kulturistice, silovém trojboji a crossfitu, stejně jako v jiných sportovních disciplínách. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků pro budování svalstva nohou, hýždí a dolní části zad.
Takový výcvik by měl být prováděn opatrně, aby se zabránilo všemožným chybám, protože zátěž na zádech během mrtvého tahu je kolosální a nesprávné cvičení může vést k vážným zraněním.
