Mnoho lidí začíná běhat, mají nepohodlí v kolenou, bolesti kloubů a vazů. Tento problém může ovlivnit nejen začátečníky, ale i fyzicky vyvinuté lidi, kteří mají obrovský arzenál různých sportů, do nichž byli zapojeni.
Je spojena se slabostí kolenních kloubů. Nohy prostě nejsou připraveny držet břemeno po dlouhou dobu při běhu.
Běžec pozice
Běh je docela vážné zatížení těla. V procesu běhu by se měl objevit stav pružnosti těla, který je zajištěn řadou svalů. Existuje něco jako „běžecká póza“. Je velmi důležité, aby se tato póza nerozpadla.
Je nutné udržovat správnou rovnováhu těla, tj. nosná plošina - kyčelní klouby a vše, co je nad ní, jmenovitě tělo těla, ramena a hlava. Aby nedošlo k mačkání hrudníku a tím k narušení plného dýchání, měla by být ramena uvolněná.
.
Příčiny bolesti kolena při běhu
Existuje mnoho důvodů pro bolestivé pocity v kolenou při běhu:
- křehké svaly. Sedavý, neaktivní životní styl vede ke špatné svalové podpoře kloubů;
- různá dlouhotrvající poranění nejen kolenních kloubů, ale také chodidel, pánve nebo zad. O pomoc se můžete obrátit na chiropraktika;
- nesprávná strava vedoucí k nedostatku vitamínů a minerálů v těle. V důsledku toho je narušena regenerace tkání kloubů;
- nesprávně zvolená technika běhu. Protože neexistuje univerzální, ideální pro každou techniku, je důležité vybrat si ten, který je pro vás pohodlný;
- Nesprávně namontované boty: Každá bota má svou vlastní životnost, což tvrdí výrobce. Toto číslo je obvykle podhodnoceno marketingem, aby se zvýšil prodej. Ideální pro běžecké boty s ortopedickými vložkami;
- nadměrně vysoké zatížení. Běh, stejně jako jakýkoli jiný sport, vyžaduje vyvážený trénink, postupnost a správný odpočinek.
Mechanismus kolenního kloubu je poměrně složitý. Vzhled jakýchkoli výstražných signálů nemusí představovat žádné nebezpečí nebo může signalizovat vážný problém:
- kliknutí v kloubu;
- praskání kolen;
- omezení společné mobility;
- uzávěr kloubu;
- akumulace tekutiny pod patellou;
- bolest kolene.
Pokud se u Vás objeví některý z těchto příznaků, je doporučeno navštívit lékaře.
Jak posílit koleno před spuštěním - cvičení
Běžecká cvičení jsou na začátku obzvláště důležitá, protože pomůže vám přizpůsobit se běhu rychleji a zesílit. V každém případě byste však před spuštěním neměli zanedbávat zahřívání.
Při hnětení kolenních kloubů se aktivně uvolňuje synoviální tekutina, která maže kloub a změkčuje rázové zatížení kolen. Můžete začít s obvyklým třením dlaněmi kolem čéšky po dobu 2-3 minut.
Protahování
Dynamický strečink je důležitou součástí rozcvičení před spuštěním. Neohřátý, nepružný sval je mnohem náchylnější ke zranění a také vynakládá více energie při běhu, což výrazně snižuje účinnost tréninku. Základní protahovací komplex zahrnuje všechny hlavní běžící uzly a svaly.
Základní cvičení:
- rotace hlavy, paží, kolen;
- míchání a ředění lopatek;
- střídavé dřepy na prodloužené noze;
- střídavé přitlačování kolen k hrudi;
- střídavé přitlačování kotníku k hýždě;
- náklony těla na rovných nohách, dotýkající se prstů prstů;
- střídavé poskakování na jedné noze.
Dynamické protahování při chůzi je ještě efektivnější a umožňuje vám maximální relaxaci svalů. K trénování pohybového aparátu, zejména svalů, které drží kolenní klouby, se doporučuje provádět následující cvičení.
Postavte se na jednu nohu
- V tradiční čínské medicíně se toto cvičení nazývá „Zlatý kohout stojí na jedné noze“.
- V této poloze je nutné stát několik minut se zavřenýma očima.
- Nejprve můžete stát poblíž zdi nebo jiné podpěry, pokud je to nutné, držet se jí, ale postupem času se pokusit obejít se bez opory.
Stojí na nestabilním povrchu
- Provedením předchozího cvičení si to můžete ztížit.
- K tomu musíte stát na speciální nestabilní plošině nebo něčem měkkém z dostupných prostředků, například polštář složený na polovinu.
- Podobně jako v prvním cviku se musíte pokusit udržet rovnováhu, když stojíte na jedné noze.
Skákání na jedné noze
- Můžete provést 10-15krát několik přístupů, lehce se zvedněte z podlahy a jemně se vraťte do původní polohy.
- Každý další skok by se měl opakovat až po úplném obnovení rovnováhy.
Arrow Jumping
- Pro toto cvičení musíte nakreslit na podlahu nebo si představit ve své mysli malý čtverec, přibližně 20 * 20 cm.
- Dále skočte na jednu nohu z rohu do rohu tohoto čtverce, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti, postupně zvyšujte délku jeho stran a délku skoku.
Skákat šikmo
Provádí se podobně jako předchozí cvičení, pouze musíte skákat šikmo, střídavě na každou nohu.
Tato cvičení pomáhají stabilizovat polohu těla a kolenní klouby rychle reagují na změny v něm.
Jak správně běhat, aby vás nezranila kolena?
Technika běhu, formovaná a vylepšovaná během tréninku, se skládá z fyzické zdatnosti, úrovně koordinace a pocitu běžce.
Jízdní kolo je skládání nohy, jeho nošení, nastavení a opakování cyklu. Správné provedení zajistí nejbezpečnější možný chod proti úrazu.
Jednou z nejčastějších chyb v běžecké technice je takzvané „zapíchnutí“ nohy do podlahy, místo plynulého přistání na celé noze. Jedná se o poměrně důležitý prvek vedoucí ke zranění kolena a malformaci svalového systému. Poloha nohy by měla být přísně pod těžištěm.
Pokud jde o polohu těla, silný předklon trupu způsobí pocit pádu, což zvyšuje zatížení nohy při položení nohy. Ohýbání trupu má také negativní účinek: zvyšuje se zatížení boků a lýtkových svalů. To vše může vést k trávě a výrazně snížit efektivitu cvičení. Trup musí být udržován rovně, v linii s tlačnou nohou.
Nadváha má negativní vliv na kolenní klouby. Abyste se vyhnuli vysoké rázové zátěži, měli byste před zahájením joggingu upravit stravu a upřednostnit jemnější sporty, jako je rychlá chůze nebo plavání. To vám pomůže zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti a připravit tělo na vyšší pracovní zátěž.
Hlavním principem bezpečné a efektivní techniky běhu je schopnost naslouchat svému vlastnímu tělu. Je třeba pochopit, zda je zátěž správně vybrána, zda je zvolená technika běhu pohodlná, zda je vybavení pohodlné.
Konkrétní běžecké cíle jsou stanoveny na základě vzdálenosti, kterou chcete překonat a zažít. Při dodržování určitých pravidel můžete nejen poškodit své zdraví, ale také prospět zvýšením tónu, vytrvalosti, tréninkem dýchacích a kardiovaskulárních systémů.
