Běžecké tipy a program pro začátečníky

Alespoň jednou v životě člověka navštívila obsedantní touha - začít běhat. Všechna touha zmizela po 2–3krát. Byly užitečné aktivity, výmluvy.

Existují tři důvody, proč se lidé vzdají běhu:

• Fyzický. Nohy začínají bolet, zvláště druhý den. Boční, dolní část zad. Muž se vzdá. Rozhodne, že není připraven běžet.
• Psychologický. Mnozí považují za těžké přinutit se jít ven a běhat ráno.
• Fyzikálně psychologické. Mezi nejčastější problémy patří výše uvedené.

Běh je třeba brát vážně. Níže vám řekneme, jak správně začít ráno běhat, abyste za pár dní nedokončili užitečnou aktivitu.

Jak začít běžet od nuly?

Zaměřte před spuštěním běhu

Stanovení cíle je důležité pro spuštění od nuly.

Musíte jasně odpovědět na vaše otázky:

• Proč chci běžet? Zdravotní problémy, touha po menším oděvu, zlepšení dýchacího systému, pohoda, nálada. Je důležité jasně vědět proč.
• Čeho dosáhnout? Je vhodné určit si konkrétní čísla sami. Ztratit 15 kg? Běh bez dechu, 1 km? Zmenšit pas o 5 cm? Přísný digitální rámec vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Po zodpovězení těchto otázek to bude psychologicky jednodušší. Osoba bude vědět, proč to dělá.

Po stanovení hlavního cíle se doporučuje stanovit mezilehlé cíle. Například dnes běžte 1 km a za týden 5 km. Vymyslete malou odměnu za dosažení každého cíle. Pak nebude psychologická složka vnímána ostře, odmítněte nové zaměstnání.

Jaké roční období je nejlepší začít?

Když běžíte od nuly, je nejlepší začít na konci jara, léta. V těchto ročních obdobích je ráno mírné počasí. Nestojí za jasné oslepující slunce, ze všech stran fouká malý chladný vánek. Takové počasí dodává člověku sílu. Pokud máte chuť běhat v zimě, nemusíte čekat až do léta.

Proveďte jeden ze dvou způsobů:

1. Jděte do posilovny na běžeckém pásu. Tato možnost je nejpřijatelnější. Počasí člověku neublíží. Můžete běžet kdykoli, i když je venku vánice, silný vítr.
2. Pokud na fitness centrum nejsou peníze, můžete začít v zimní sezóně. Oblékněte se teple, abyste neprechladli. Nezapomeňte nosit klobouk. Uši jsou choulostivý orgán, který je snadno přístupný chorobám.

Navzdory skutečnosti, že nejpříznivějšími obdobími jsou pozdní jaro a léto, můžete začít běžet jindy.

Čas na hodiny: ráno nebo večer?

Čas kurzů zcela závisí na pohodě začátečníka.

Doporučuje se dodržovat strukturu:

1. Jog jeden den ráno.
2. Ve druhé - poledne.
3. Třetí večer.
4. Porovnejte pocity po spuštění ve všech třech případech.
5. Na závěr.

Pokud je člověk ráno pohodlnější, cítí se v tuto denní dobu mnohem lépe, pak je třeba se rozhodnout tímto směrem.

Vědci prokázali, že jogging je v každé denní době jiný:

• Brzy ráno. Tělo se probouzí. Po dobu 6-10 hodin nebylo v těle žádné jídlo. Není tu tolik sil. V této době je běh tvrdý, rychle se objeví dušnost. Nežádoucí čas na jogging je brzy ráno, když je tělo vzhůru.
• Ráno (hodinu a půl po probuzení). Tělo se začíná probouzet, svaly postupně tónují. Tento čas je pozoruhodný ve srovnání s časnými ranními hodinami.
• Večeře. Procesy v těle se do této doby zpomalí. Práce srdce se zhoršuje. Lékaři nedoporučují jogging v poledne kvůli biologické složce. Populární jsou obědy. Přeměna pracoviště na běžecký pás v parku na hodinu je potěšením.
• Večer je efektivní čas na běh. Tělo je plně probuzené, svaly jsou v dobré kondici. Večer je tělo připraveno na maximální stres. Vědci poznamenali, že rychlost běhu člověka večer a ráno je výrazně odlišná. Ve prospěch večerního času.

Výběr času pro výuku se doporučuje provést na základě vašeho vlastního zdraví.

Volba místa pro běh

Místo pro běh je vybíráno čistě individuálně. V zimě se nejlépe hodí hala.

Na jaře a v létě široký výběr:

• park;
• stadión;
• les;
• pouliční chodníky;
• bulváry;

Pohodlnější je běh v lese (parku). Tělo se méně soustředí na únavu, když jsou kolem vysoké stromy, příroda a zpívající ptáci. Ale na takových místech je těžší běžet, protože tam není dobře tvarovaná asfaltová cesta. Poprvé budou fungovat ulice, stadiony.

Jak správně fungovat?

Při spuštění je důležité dodržovat několik pravidel:

1. Musíte správně "přistát" na noze. „Přistát“ na špičce a pak snadno šlápnout na patu.
2. Záda by měla být narovnána, ramena by měla být spuštěna, lis by měl být těsný. Neběhejte nakřivo, sklonený (vede ke zranění).
3. Ruce jsou uvolněné. Nachází se těsně pod hrudníkem. Nemávejte příliš rukama. Pohybují se setrvačností, stoupají a klesají, aby odpovídaly běhu.
4. Nemusíte zvedat kolena vysoko. Čím vyšší jsou kolena při běhu, tím více energie se vynakládá.
5. Nedoporučuje se běžet rychle, „kvůli opotřebení“. Pomalý běh po dlouhou dobu je prospěšný pro dýchací systém.
6. Dívejte se při běhání rovně.

Správné běhání pomůže předcházet zraněním a modřinám.

Jak rychle běžet?

Pro začátečníka je důležité najít pohodlné tempo. Nejúčinnější je tempo, kterým člověk může klidně mluvit. Nedusí se, nepolyká slova. Je chybou domnívat se, že rychlý běh je prospěšný. Není tomu tak vždy. Vytrvalostní běh je prospěšný. Nízká rychlost po dlouhou dobu.

Jak správně dýchat?

Správným dýcháním se budete cítit lépe. Neočekávaná únava předstihne i zkušeného sportovce, pokud nebude dodrženo správné dýchání. Zhluboka se nadechněte nosem, postupně vydechujte ústy.

Výběr oblečení a obuvi pro běh

Ve specializovaných obchodech jsou k dispozici speciální běžecké oblečení. Ale nemusíte utrácet jmění za oblečení.

Cokoli, co uspokojí vlastnosti, udělá:

• Oblečení (boty) by mělo být pohodlné. Nic by nemělo být nikde tlačeno, příliš utažené, omezené pohyby.
• V létě by ponožky neměly být vysoké, aby pokožka mohla dýchat. V horkém počasí by oblečení mělo být krátké.
• Vyberte si pohodlnou obuv. Vhodné jsou běžecké boty, tenisky.

Musím běžet každý den?

Nedoporučuje se běžet každý den pro začátečníka. Tělo nemá čas na zotavení a odpočinek. Běh každý den je pro tělo mnohem těžší. Existuje psychologická bariéra, která vám neumožňuje pokračovat v tréninku. Pro začátečníka stačí běh 3-4krát týdně.

Jíst před a po běhu

Při joggingu existuje několik pravidel výživy:

1. Nejezte bezprostředně před spuštěním.
2. Za 30-40 minut si můžete dát občerstvení s lehkým jídlem. Ovoce, tyčinka, jogurt.
3. Po běhu se nedoporučuje jíst všechno, co vaše oči vidí. Postačí lehké občerstvení.

Pití tekutin

Po tréninku musíte pít vodu, protože tělo je částečně dehydratované. Pro úplné uzdravení je vhodné vypít půl litru vody. Pokud je venku vysoká teplota, doporučuje se vzít si s sebou vodu. Pití většího množství tekutin před cvičením se nedoporučuje.

Spouštění gadgetů a hudby

Rozvoj technologie nezastavuje. Existují gadgety, které pomáhají začínajícímu běžci. Působí jako trenér: počítají spálené kalorie, ujeté kilometry, vypočítají puls, rychlost.

Nejoblíbenější gadgety:

• fitness náramek;
• snímač srdeční frekvence;
• speciální sluchátka;
• běžecké boty;
• aplikace v telefonu;

Hudba se doporučuje zvolit energický, nálada. Yandex.Music má mnoho sekcí zaměřených konkrétně na jogging. Seznamy skladeb jsou lidé, kteří běží. Začátečníkům se doporučuje odkazovat na tuto část Yandexu. To pomůže zkrátit čas potřebný k vytvoření vlastního seznamu skladeb vhodné hudby.

Běžící program pro začátečníky

Je důležité správně vytvořit spuštěný program.

Doporučuje se postupovat podle tipů:

• Nemusíte hned spěchat k vysokým cílům. Nemůžete se okamžitě pokusit ujet 5-10 km. Je důležité postupně zvyšovat ujetou vzdálenost.
• Nezapomeňte začít s rozcvičkou. Zahřátí umožňuje svalům protáhnout se, naladit se na tréninkovou náladu.
• Začněte běžet krokem.

Spuštěný program najdete na telefonním trhu. Mnoho z nich je zdarma. Vypočítejte cíl dne na základě hmotnosti, výšky a lidských schopností.

Je důležité začít správně fungovat od nuly. Pak nebude touha zastavit novou lekci po 2-3 cvičeních. Každý může začít běžet.

Hlavní věcí je správně vypočítat příležitosti. Nespěchejte do extrémů. Je důležité být schopen odpočívat. Nedoporučuje se běhat každý den, aby nedošlo k uvedení těla do stresujícího stavu. Při dodržení všech výše uvedených pravidel se běh promění v příjemný zážitek a nezpůsobí žádné nepříjemnosti.

Podívejte se na video: První týdny běhání: Tipy pro úplné začátečníky (Prosinec 2024).