„Jezte sami sebe, podělte se o oběd s přítelem, večeři s nepřítelem“ - přísloví odráží správnou výživu každého člověka, zejména sportovce. Jak být milovníkem ranního joggingu, je možné vydatnou snídani nebo je lepší běhat na lačno?
Běh je skvělý způsob, jak se udržovat v kondici, posilovat imunitu a ztrácet ty kilá navíc. Abyste získali zdravé tělo a mysl, musíte vědět, jaká je nejlepší snídaně ráno před zahájením běhu. Tento článek vám pomůže s řešením tohoto problému.
Mám snídat před ranním během?
Ranní běh má dva důvody:
Pro hubnutí.
Studie v Belgii zaměřená na pochopení účinků snídaně na lidské tělo při běhání poskytla důkaz, že ke zrychlení metabolismu tuků dochází na lačný žaludek.
Úplný nedostatek živin povede k vyčerpání těla, ztrátě svalové hmoty a celkové únavě.
Proto před spuštěním běhu musíte použít následující:
- tekutina, můžete použít vodu nebo sladký čaj;
- sacharidy, jejichž množství je úměrné délce běhu.
Pro zlepšení celkového stavu.
Jogging na prázdný žaludek je přísně zakázán lékaři a sportovci, zároveň se nedoporučuje jíst před zahájením cvičení. Ráno je tělo vyčerpané, a proto potřebuje energii pro plné fungování.
Nezáleží na účelu ranního joggingu, v každém případě se tělo potřebuje dobít. Nemůžete se naplnit plným žaludkem, ale stále stojí za to užívat potřebné živiny, které vám dodají sílu a živost.
Sportovci a lékaři doporučují konzumovat složité sacharidy 2-3 hodiny před začátkem, lehká snídaně 30-60 minut.
V žádném případě byste neměli ráno užívat produkty uvedené níže:
- masové pokrmy;
- tučné a smažené potraviny;
- slaná a kořeněná jídla;
- potraviny s vysokým obsahem vlákniny (brokolice, jablka);
- kofein, soda.
Kolik jíst a vypít před spuštěním?
Snídaně může obsahovat následující množství kalorií, v závislosti na jídle, které jíte, délce a době spuštění:
- 1-2 hodiny před začátkem běhu - 4 kcal na 1 kg hmotnosti nebo maximálně 500 kcal;
- 15-20 minut před začátkem běhu - ne více než 100 kcal.
- vydatná snídaně s použitím zakázaných těžkých jídel je důvodem pro zrušení cvičení až do večera;
- krátký běh po dobu 40 minut - použijte pouze vodu.
Hlavní otázka, která trápí začátečníka v běhu, je, zda je možné vodu používat a v jakém množství. Pro fyzikální procesy je voda nezbytná, proto, pokud to tělo vyžaduje, pijte vodu v jakémkoli množství, ale v malých dávkách.
Při běhu se v lidském těle ztratí asi 1 litr tekutiny a toto číslo se zvyšuje s délkou tréninku. Množství vody spotřebované na 1 kg hmotnosti by nemělo být menší než 40 gramů.
Můžete jej vypít 30 minut před spuštěním a 15 minut po spuštění. Při běhání je lepší vyloučit vodu, je povoleno pouze opláchnutí úst a jeden nebo dva doušky.
Jaká je nejlepší snídaně ráno před spuštěním?
Sacharidy se tělem vstřebávají rychleji, proto je třeba je zahrnout do ranní stravy.
Potraviny nasycené sacharidy zahrnují:
- kaše na vodě;
- nízkotučné mléčné výrobky;
- energetické tyčinky;
- ovoce;
- suché snídaně;
- pekařské produkty;
- další sportovní výživa.
Kontroverze ohledně příjmu bílkovin dosud nevedla k jasnému rozhodnutí. Existuje zlatá střední cesta: nejezte sýr a klobásy, ale pochutnejte si na vařených kuřecích prsou nebo vejcích na tvrdo.
Ovoce
Banán je dokonalým ovocem pro joggingové občerstvení.
Obsahuje téměř 100 kalorií a zahrnuje:
- vitamíny: K, cholin, E, C, A, B;
- stopové prvky: draslík, fosfor, zinek, železo;
- sacharidy: fruktóza, sacharóza, glukóza;
- mastné kyseliny;
- aminokyseliny;
- a mnoho dalších prospěšných látek a minerálů.
Jablkům a hruškám se nejlépe vyhněte před joggingem, protože mají vysoký obsah vlákniny.
Ovesné vločky, pohanka
Pohanka je zdrojem stopových prvků, a proto si zaslouží titul nejživější. Obsahuje vitamíny B a železo, které jsou nezbytné pro trénink, protože se podílejí na procesu dodávání kyslíku do svalů. Díky pohankové kaši na vodě bude běh efektivní a snadný.
Můžete vařit kaši spolu se zeleninou, například rajčaty, ředkvičkami nebo mrkví, a také s ní pít čaj nebo koktejly.
Ovesné vločky jsou populární a výživná snídaně po celém světě. Obsah biotinu je 40% denní hodnoty ve 100 g kaše. Nedostatek tohoto vitaminu je doprovázen únavou, letargií a bolestivostí svalů, což by sportovci neměli tolerovat.
Vyvarujte se nákupu instantních ovesných vloček, protože mají vysoký obsah cukru.
Celozrnné palačinky s medem
Vaření palačinek trvá déle, ale pomohou dát tělu potřebný tón a podle toho i efektivní běh.
Recept na celozrnné lívanečky je následující:
Složení:
- jablečný džus, nejlépe čerstvě vymačkaný - 200 ml .;
- vejce - 2 ks .;
- mouka - 200 g;
- prášek do pečiva - 1 čajová lžička;
- vanilka, pokud je to žádoucí.
Smíchejte všechny ingredience na palačinkové těsto. Pečte každou stranu na požadované pečení a poté ji podávejte, předkartáčujte medem. Chutná a zdravá snídaně - připravena!
Rýžové koláče s ovocem
Skvělou volbou pro ranní občerstvení před spuštěním jsou rýžové koláče. Bobule jsou vybírány pro každý vkus: rakytník, malina, třešeň nebo jahoda. Rýžové koláče jsou spolu s bobulemi naplněny velkým množstvím sacharidů a dalších základních stopových prvků pro sportovce a ranní běžce.
Smoothie s müsli
Smoothie je nápoj naplněný vašimi oblíbenými a zdravými potravinami. Tento hustý nápoj je ideální pro ty, pro které je obtížné spustit i při malém občerstvení.
Ingredience se mohou lišit, jedna z možností:
- banán;
- müsli;
- Pomerančový džus;
- jogurt.
Veškeré jídlo by mělo být teplé. Mixujte v mixéru a vychutnejte si chuť s očekáváním efektivního tréninku.
Energetické tyčinky
Tyče dobře saturují a poskytují potřebnou energii pro běh.
Při výběru nezapomeňte vyloučit potravinářské přídatné látky:
- sladový cukr;
- sacharóza;
- sirup;
- kukuřičný sirup.
Nejlepší ze všeho je vlastní energetická tyčinka vyrobená z ovesných vloček, medu, ořechů, sušeného ovoce a másla.
Co jíst po ranním běhu?
Po spuštění také stojí za to postarat se o výživu, abyste obnovili vynaloženou sílu a upevnili výsledek. Po dlouhém a efektivním tréninku má každý sportovec velkou touhu po jídle. V chladničce byste neměli jíst všechno; správná výživa po běhu má velký význam.
Druhá snídaně by měla začít nejpozději 45 minut od konce běhu a nejdříve 20 minut. Po spuštění můžete vypít pomerančový džus a začít vařit.
Po ranním běhu by měla strava zahrnovat:
- bílkoviny: maso, ryby, vejce, mléko;
- komplexní sacharidy: obiloviny, toasty, pečivo.
Následující potraviny by neměly být zahrnuty:
- kofein;
- kakao;
- čokoláda.
Tyto potraviny narušují vstřebávání bílkovin, což je nezbytné pro úplnou regeneraci.
Správná výživa je klíčem ke zdravému tělu. Cvičení ztrácí energii a živiny, takže snídaně by měla poskytnout správné „palivo“ pro běh a oběd by měl obnovit ztracenou sílu. Musíte dávat pozor na jídlo, které jíte, abyste dosáhli viditelných a příjemných výsledků.
