Je známou skutečností, že pohyb je život. To je základ lidského zdraví, jeho úspěch. Pohyb nepochybně přináší kardiovaskulární systém do normální pracovní fáze, bez ohledu na to, zda se jedná o sportovce nebo jen průměrného člověka.
Je třeba si uvědomit, že intenzita fyzické aktivity je stejně užitečná a není vhodná pro každého. V každém případě je úroveň stanovena individuálně, v závislosti na věku, typu, zdravotních problémech atd. Odborníci zpravidla doporučují zaměřit se na srdeční frekvenci.
Tepová frekvence
Abyste zjistili, jak funguje srdce a jeho normální rytmus, musíte sledovat tepovou frekvenci. U každého jedince se bude tepová frekvence lišit v závislosti na jeho věku, kondici atd. u všech se však srdeční frekvence počítá jako standard.
- Od narození do 15 let má srdeční frekvence svůj vlastní speciální plán - 140 tepů / min., S věkem hodnota klesá na 80.
- Ve věku patnácti let indikátor dosáhne 77 tepů / min.
- Průměrná hodnota pro obyčejného netrénovaného člověka je 70-90 tepů / min.
Proč se během cvičení zvyšuje puls?
220 - (počet celých let) = indikátor ovlivňuje výpočet normy srdeční frekvence.
Bez ohledu na to, kde se nachází, potřebuje každý orgán nasycení živinami, kyslíkem, minerály a dalšími.
Kardiovaskulární systém není výjimkou, protože jeho hlavní funkcí je pumpovat krev procházející srdcem, saturovat tělo kyslíkem, řídit celý objem krve plícemi, čímž zajišťuje další výměnu plynů. Počet úderů v klidu je 50 - sportovci, při absenci sportovních sklonů - 80-90 tepů / min.
Jakmile se aktivita zvýší, srdce potřebuje pumpovat kyslík zvýšenou rychlostí, respektive její rychlost se mění, aby přirozeně zásobovala potřebné tělo.
Maximální srdeční frekvence během cvičení
K určení maximálního povoleného rozsahu srdeční frekvence je třeba vzít v úvahu věk. V průměru se povolený rozsah pohybuje od 150 do 200 bpm.
Každá věková skupina má své vlastní normy:
- Je povoleno až 25, 195 tepů / min.
- 26-30 hranice 190 tepů za minutu.
- 31-40 přípustných 180 tepů / min.
- 41-50 je povoleno 170 tepů / min.
- 51-60 méně než 160 tepů / min.
Při chůzi
Ze všech fyziologických stavů člověka je chůze pro člověka nejpřijatelnější, protože tím začínají všechna cvičení, pohyb obecně.
Pro trénink je chůze dalším cvičením, které vyžaduje stejný správný přístup. Při takovém tréninku je nutné dodržovat určitý rytmus pulzu, který je 60% jeho maximální hodnoty.
V průměru se u 30leté osoby vypočítá norma:
- 220-30 (celé roky) = 190 tepů za minutu; 60% = 114 tepů za minutu
Při běhu
Není nic víc odměňujícího než pohodový běh. Je to on, kdo vám umožní posílit svaly srdce. Toto školení však vyžaduje správnou srdeční frekvenci. Normálně se indikátor může pohybovat od 70 do 80%.
Podle vzorce (pro 30letou osobu) můžete vypočítat, které:
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 tepů za minutu
S kardio zátěží
Dnes se stalo módou používat kardio trénink, tedy srdeční. Jsou zaměřeny na posílení práce srdečního svalu díky skutečnosti, že se zvyšuje srdeční výdej. Nakonec se srdce naučí pracovat řádově klidněji. S tímto typem tréninku pečlivě sleduje puls, jeho rychlost není vyšší než 60-70%.
Výpočet pro 30letou osobu bude následující:
- 220-30 = 190 tepů za minutu; 60-70% = 114-133 tepů za minutu.
Pro spalování tuků
Srdeční frekvence v programu „zóna spalování tuků“ je cvičení zaměřené na rozložení a spálení co největšího množství tuku. Takové cvičení vám umožní „zabít“ 85% kalorií. Tento efekt nastává v důsledku intenzivní kardio zátěže.
Podle sportovců velké zatížení těla neumožňuje oxidaci tuků. Taková cvičení však nespalují usazeniny, jsou zaměřena na ničení svalového glykogenu. Pravidelnost je při takovém tréninku velmi důležitá. Srdeční frekvence je stejná jako u kardia.
Sportovci
Profesionální sportovci neznají takový koncept jako srdeční frekvence, protože mají nejvyšší fyzickou aktivitu. V průměru se srdeční frekvence počítá na základě 80–90% maximální hodnoty a při extrémním zatížení dosahuje 90–100%.
Stojí za zmínku skutečnost, že sportovci se vyznačují morfologicky pozměněným myokardem, takže v klidném stavu je jejich srdeční rytmus mnohem nižší než u netrénovaných osob.
Maximální povolená srdeční frekvence během fyzické aktivity podle věku
V závislosti na věku kolísá hranice povolené srdeční frekvence.
V období do 60 let se rychlost pohybuje od 160 do 200 tepů / min.
Pokud mluvíme o věkové diferenciaci, každých deset snižuje hodnotu.
Ve věku 25 let tedy hranice kolísá kolem 195 tepů / min. Od 26 do 30 let bude hranice kolísat do 190 tepů za minutu. Hodnota klesá každých 10 let o 10 tepů za minutu.
Obnova srdeční frekvence po cvičení
Přirozený rytmus pulzu se pohybuje v rozmezí 60-100 tepů / min. Během tréninku, během stresových situací, se však jeho rychlost mění.
Tento rytmus je pro sportovce velmi důležitý, zejména po tréninku, během dne. Když mluvíme jazykem sportovců, měla by se jeho úroveň pohybovat v rozmezí 50-60 tepů / min.
Indikátorem dobrého tréninku je srdeční frekvence 60-74 tepů / min. Rozsah až 89 tepů za minutu je střední. Cokoli nad 910 tepů / min je však považováno za kritický indikátor, se kterým se sportovcům nedoporučuje začít trénovat.
Jak dlouho trvá zotavení?
Obnovení rytmu obvykle trvá asi 30 minut. Považuje se za přirozené odpočívat tělo déle než 15 minut, aby puls před tréninkem přišel do stavu.
Důvody pro dlouhodobé udržování vysoké srdeční frekvence
Fyzická aktivita je stres pro celé lidské tělo. Vyžaduje to hodně energie. Každý pohyb svalů je spotřebou energie a kyslíku.
Dodávání těchto zdrojů je řešeno krevním oběhem, což způsobuje zvýšenou rychlost práce srdce.
Normálně puls způsobuje rychlejší kontrakci srdečního svalu. Pokud mluvíme o konkrétních onemocněních, pak jde o tachykardii. Patologie, když puls překročí hranici 120 tepů / min.
Pokud během a po tréninku dochází k pomalému srdečnímu rytmu, jedná se o bradykardii.
Sportovci trpí zpomaleným rytmem kvůli nadměrnému tréninku.
Pokud je pulz nerovnoměrný, pak jde o sinusovou arytmii. Četnost se v tomto případě zpravidla liší od normální po zvýšenou.
Pokud dojde k chaotickému pulzu s rychlým srdečním rytmem, jedná se o fibrilaci síní a každý útok vede k narušení průtoku krve. Takové porušení vede nevratně k hladovění kyslíkem.
Změny srdeční frekvence závisí na věku, práci, životním stylu, tempu tréninku. Při zatížení se stává častější a zahrnuje změny fyziologické povahy. Je příznačné, že zvýšení fyzické aktivity je přímo úměrné zvýšení srdeční frekvence.
Sportovci proto používají výpočty srdeční frekvence, které jsou důležité také pro netrénované lidi během různých tréninků a v závislosti na věku, hmotnosti atd.
