Běh je považován za obecné vývojové cvičení, které je vyžadováno pro udržení těla v dobré kondici a pro rozvoj všech svalových skupin a také pro hubnutí.
Je součástí tréninku v nejrůznějších sportech. Pamatujte, že před spuštěním musíte také důkladně zahřát. Vyhne se většině úrazů a zdravotních problémů.
Proč se před spuštěním zahřát?
Před zvážením, zda se před spuštěním zahřát, musíte věnovat pozornost tomu, jak takové cvičení působí na tělo.
Vliv je následující:
- Dodatečné namáhání páteře.
- Zatížení kolen.
- Ukázalo se, že jde o zvýšené zatížení srdce.
Nezapomeňte, že správné zahřátí nebude chránit tělo před silným přetížením a zraněním. Příkladem je případ, kdy je běh prováděn pro srdeční choroby. Správné protažení zvětšuje prostor mezi obratli a snižuje třecí faktor.
Proč je nedostatek rozcvičky nebezpečný?
Zahřátí vám umožní zahřát všechny svalové skupiny.
Pokud k tomu nedojde, je možné, že dojde k následujícím zraněním:
- Dislokace. Nejčastěji se vyskytují v případě nesprávného umístění chodidla na povrchu. Komplexní dislokace může vést k tomu, že nebude možné dlouho sportovat.
- Protahování. Prudká změna v amplitudě chodu způsobí protažení. Vyskytují se při zapnutí druhého dechu, kdy tělo začne využívat rezervy.
- Vysoký tlak na kardiovaskulární systém. Je to ona, kdo je plně zapojen do běhu.
- Společné zatížení. Doporučuje se klouby před přímým spuštěním zahřát, protože by se mohly při dlouhodobém působení poškodit.
Speciální cvičení vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků. Zahřátí plynule rozvíjí srdce, čímž eliminuje pravděpodobnost náhlého vysokého zatížení.
Základní zahřívací cvičení
Doporučuje se provádět cvičení z hlavní rozcvičky s přihlédnutím k hlavnímu doporučení.
Významně zvyšují efektivitu školení:
- Zahřátí svalové tkáně by mělo být provedeno shora dolů.
- Pokud komplex poskytuje protahovací cvičení, měla by být prováděna bez silných trhnutí. Důvodem je, že výzvou je protahování, nikoli dosažení cíle.
- Při provádění cvičení souvisejících se zátěží určitých svalových skupin musíte neustále sledovat puls. Tím se eliminuje pravděpodobnost, že utratíte velké množství energie, která je potřebná v době běhu.
- Práce spojená s kardio zónou v době zahřátí by neměla trvat déle než 3–5 minut. Jinak bude spáleno velké množství energie.
Do hlavní rozcvičky lze zahrnout různé cviky, musí být vypracovány všechny hlavní svalové skupiny.
Zahřívací sada cvičení před spuštěním
Každý sportovec si samostatně vybere zahřívací komplex pro semeno.
Ve většině případů se skládá z následujících cvičení:
- Torzo se ohýbá.
- Houpačky a rotace.
- Chůze s výtahy nohou.
- Squat.
- Vyskočil.
- Provádění výkyvů nohou.
Pouze správným provedením všech cviků lze dosáhnout požadovaného výsledku.
Houpačky a rotace rukama
Rotace rukou a houpačky budou pracovat na horní části svalové skupiny.
Jsou prováděny následovně:
- Nohy jsou umístěny na šířku ramen.
- Ruce by měly být položeny podél těla.
- Otáčení rukou se provádí dopředu a dozadu. Díky tomu jsou ramena vypracována.
- Účinnost můžete zvýšit prováděním pohybů švihu. K tomu jsou ruce ostře zvednuté a přitlačené k tělu.
Taková cvičení jsou často součástí zahřívacího komplexu, protože vám umožňují vypracovat si ramena.
Torzo se ohýbá
Výše uvedené informace naznačují, že v době běhu je na svaly břišní dutiny a páteře vyvíjeno poměrně velké zatížení. Proto musíte věnovat pozornost vypracování této svalové skupiny, pro kterou se provádějí předklony.
Cvičení se provádí následovně:
- Počáteční poloha umožňuje nastavení nohou na šířku ramen, záda by měla být plochá. V tomto případě jsou ruce přitlačeny k tělu.
- Sklony jsou prováděny střídavě dopředu, v obou směrech a záda se trochu ohýbá dozadu.
Při naklánění těla buďte opatrní, protože příliš ostré trhnutí může způsobit zranění.
Kolenní výtah
V době běhu je většina zátěže na nohou. Proto musíte věnovat pozornost vypracování stehenních svalů. Chůze s vysokými zdvihy nohou lze nazvat efektivní.
Doporučení k implementaci jsou následující:
- V době chůze by paže měly být vpředu, lokty se ohýbají v úhlu 90 stupňů.
- Při každém kroku by se koleno mělo dotýkat ruky. To také tvoří úhel 90 stupňů.
Tento druh chůze se provádí pomalým tempem, protože příliš ostré pohyby mohou způsobit zranění. Dané cvičení by mělo být zahrnuto do všech komplexů, protože účinně zahřívá stehenní svaly.
Dřepy
Dřepy se často provádějí jako hlavní cvičení ke zvýšení síly a objemu stehenních svalů. V některých případech to však lze provést jako rozcvičku.
Doporučení k provádění těchto cvičení jsou následující:
- Výchozí poloha umožňuje nastavení chodidel na šířku ramen, zatímco paty by měly být přitlačeny k podlaze, nedoporučuje se dávat palačinky.
- V době dřepu by měl být hřbet rovný. V tomto případě jsou paže natažené dopředu, paty nespadají ze základny.
- Musíte udělat hluboký dřep, protože jinak bude účinnost cvičení minimální.
Nedoporučuje se dělat vysoká opakování, protože to může vést k únavě svalů stehen a nohou. Dlouhé jízdy proto mohou způsobit problémy.
Vyskočil
Pro protahování se také provádí vyskočení. Jsou poměrně jednoduché na provedení, ale jsou vhodné pro přípravu těla na budoucí zátěž.
Doporučení pro vyskočení jsou následující:
- Nohy na šířku ramen, ruce blízko těla.
- Chcete-li udělat trhnutí, musíte si trochu sednout s rukama nataženýma dopředu.
- Po dřepu se provede ostrý trhnutí, paže se vytáhnou nahoru.
Tyto skoky jsou prováděny s opatrností. Příliš silné trhnutí může způsobit zranění.
Houpejte nohama
Pro zvýšení účinnosti rozcvičení se provádějí výkyvy nohou.
Jsou prováděny následovně:
- Musíte stát poblíž stojanu nebo jiné podpěry.
- Střídavý švih se provádí tak, že noha je prodloužena a umístěna v úhlu 90 stupňů k tělu.
Podobné akce jsou také zaměřeny na rozvoj stehenních svalů.
Mnoho lidí podceňuje důležitost rozcvičení při běhu. Navíc, pro správné provedení všech cvičení musíte mít určité zkušenosti. Jinak může dojít ke zranění.
