Cvičení pro koordinaci a rovnováhu může zlepšit vaše celkové zdraví, pocit rovnováhy a pocit kontroly nad vaším tělem. V některých případech vám komplex pozic umožňuje zbavit se problémů s vestibulárním aparátem.
Výhody cvičení pro koordinaci a rovnováhu
Balanční cvičení vám umožní dosáhnout určitých výšek ve sportu.
I v případě neprofesionálních povolání má takový komplex následující řadu výhod:
- Posílení určitých svalových skupin (svaly páteře).
- Zlepšení obecné orientace v prostoru.
- Zlepšení funkce vestibulárního aparátu (díky schopnosti kontrolovat rovnováhu těla).
- Posílení pocitu rovnováhy.
- Zlepšení pohyblivosti těla.
- Podpora smyslu pro hudbu - tempo, rytmus.
Cvičení pro koordinaci a rovnováhu
Před zahájením se doporučuje provést test tělesné rovnováhy. Musíte stát na jedné noze. Stiskněte druhou v koleni a přiveďte ji k hrudníku co nejvyšší. Doporučuje se hodnotit snadnost pobytu v této poloze na stupnici od 1 do 5, kde 1 je snadné a 5 obtížné.
Čím vyšší je indikátor, tím častěji se doporučuje věnovat se cvičení rovnováhy. Mělo by se opakovat pro druhý test nohou. Zkouška se poté provádí se zavřenýma očima.
Horská póza
Horská póza rozvíjí smysl pro rovnováhu, schopnost správně rozdělit rovnováhu. Je to profylaktický komplex proti chorobám zad (artritida, artróza), lýtkových svalů, stehen. Podstata cvičení spočívá v nehybném postoji, který lze vizuálně přirovnat k hoře.
Algoritmus akcí:
- Připojte chodidla úplně ve vodorovné poloze.
- Zkontrolujte, zda jsou paty a prsty v kontaktu.
- Postupně přesuňte těžiště do středu chodidla.
- Narovnejte kolena a zkuste je „přitáhnout“ k hlavě. To umožní patellu zvednout se.
- Sklopte ocasní kost dolů a napněte pánevní svaly.
- Stehna by měla být napnutá směrem ke středu.
- Zkontrolujte kontakt kotníku.
- Vytáhněte žaludek do sebe, zvedněte svaly co nejvyšší k hrudníku.
- Hrudník by měl být vpředu.
- Zhluboka se nadechneme a vydechneme. Při druhém dechu musí být paže zvednuty a nataženy.
- Účelem tohoto cvičení je pokusit se „natáhnout“ páteř nahoru.
- Krk by neměl být napnutý, zůstat v rovné poloze.
- Pokud je těžké zvednout ruce, můžete je držet za boky.
- Prsty by měly být pevně zaťaté.
- Ramena a lopatky není nutné zvedat.
Póza stromu
Pozice stromu zlepšuje smysl pro rovnováhu a zlepšuje správnost přenosu těžiště:
- Nejprve se musíte postavit rovně a několikrát se zhluboka nadechnout. To umožňuje tělu relaxovat a soustředit se na svou vlastní pozici.
- Poté je třeba jednu nohu ohnout a přitlačit podešví na vnitřní stranu stehna. Koleno by mělo směřovat rovně do strany. Možnost dlouhého pobytu v póze závisí na správnosti postavy.
- Prsty ohnuté nohy by měly směřovat dolů a pata by měla být zvednuta co nejvíce.
- Ruce se nemusí snažit vyrovnat a předložit. Všechny pohyby musí být pro realizaci pózu plynulé. Paže jsou založeny na hrudi, jako při modlitbě. V sofistikované verzi je lze zvednout nad hlavou, aby vizuálně připomínaly strom.
Postavte se na jednu nohu
Stát na jedné noze vyžaduje střídavou podporu. Zlepšuje pocit rovnováhy a koordinace, posiluje svaly nohou (nohy, chodidla) v jednotném objemu.
Cvičení procvičuje gluteus medius a pánevní svaly:
- Abyste mohli hrát, musíte být rovní, nohy v pohodlné široké poloze (na úrovni ramen). Je důležité rovnoměrně rozdělit váhu mezi obě nohy. Ruce by měly být na opasku.
- Jedna noha by měla být zvednuta v ohnuté poloze o 90 stupňů. Přeneste váhu na podpěrnou nohu.
- V této poloze musíte stát alespoň půl minuty.
- Cvičení musí být opakováno pro druhou nohu.
- Doporučuje se začít s 5 opakováními a postupně zvyšovat zátěž.
Archerův postoj
Archerův postoj je v Číně považován za jednu z léčebných technik. Ovlivňuje klouby a cévní systém. Získané hlavní dovednosti: rovnováha, koordinace, flexibilita.
Plus má i vzhled těla, protože postoj tvoří správnou linii stehen:
- Nohy by měly být na úrovni ramen, paže natažené dopředu ve volném stavu.
- Musíte se zhluboka nadechnout, jak vydechujete, vykročit a vytvořit úhel mezi kolenem a nohou 45 stupňů.
- Vizuálně to lze měřit přesnou polohou kolena nad kotníkem.
- Když krokujete, paže se narovnávají a směřují vzhůru, dlaně musí být složené. V této poloze se snažte neotáčet, stát vzpřímeně.
- Doporučuje se stát v póze po dobu 5 až 10 sekund nebo po dobu 3 inhalací a výdechů.
- Pro návrat do výchozí polohy se tělesná hmotnost přenáší na přední nohu. Musí se prudce odrazit od podlahy a plynule se vrátit k rovnému postoji.
Vlaštovka představuje
Vlaštovka představuje v terminologii jógy tzv. „Pózu hrdiny“.
- Nejprve se musíte postavit rovně a několikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout a uvolnit tělo.
- Ruce musí být rozpřažené, aby vytvářely rovnoměrnou vodorovnou čáru.
- Poté noha pomalu následuje a snižuje tělo paralelně do zcela vodorovné polohy.
- Hlava může být mírně zvednutá, s očima směřujícím do pohodlného bodu.
- V póze musíte stát alespoň 60 sekund.
- Poté vyměňte nohu a cvičení opakujte.
- Noha a paže by měly být v linii a rovnoběžně s podlahou.
- Pokud některá ze složek není splněna, nebude dlouho fungovat.
Po několika úspěšných přístupech můžete cvičení zkomplikovat a zavřít oči.
Zvedání paží a nohou na všech čtyřech
Současné zvedání paží a nohou v poloze na všech čtyřech posiluje břišní svaly, boky a rozvíjí celkovou rovnováhu těla. Klíčovou dovedností je správné rozložení hmotnosti.
Postup:
- Důraz na ruce a kolena. Poloha je přísně svislá. Tělo si musí na tuto pozici zvyknout. Několikrát se nadechněte a vydechněte.
- Před cvičením vtáhněte břicho a napněte gluteální svaly.
- Pomalu zvedněte jednu ruku a nohu beze změny polohy.
- Vyvýšené části musí být zcela vysunuty. Je třeba je zvednout tak vysoko, jak je to možné, s rovnováhou těla.
- V této poloze musíte stát až 30 sekund nebo celých 5 dechů a výdechů.
- Pak můžete snížit ruku a nohu a stabilizovat tělo.
- Opakujte cvičení na druhé straně.
Při výdechu s napnutým tělem se doporučuje zvednout ruku a nohu. Toto cvičení také rozvíjí vaše základní svaly.
S konstantním stabilním výkonem držení těla to může být komplikované. Můžete zvednout ruku a nohu střídavě: nejprve jednu, pak druhou. To se děje v poloze prkna, stejně jako v klikách. Nohy by měly být roztaženy co nejširší.
Chůze po linii
Chůze podél linie je správná chůze při zachování vodorovné polohy. Jedním z vylepšení cvičení je nosit knihy na hlavě. Na hlavu osoby provádějící cvičení je umístěna jedna až 2-3 knihy. Jeho úkolem je kráčet po čáře přesně tak, aby knihy nespadly.
V základní podobě je úkol podobný: pomáhat si rukama, musíte kráčet po čáře a udržovat rovnováhu. Na ulici je možné cvičit chůzí po chodníku. Doma stačí chodit na centimetrovou pásku nebo jiné improvizované prostředky. Tempo chůze by se mělo postupně zvyšovat.
Warrior pose
Bojovníkova póza dokonale rozvíjí zádové svaly, posiluje kloubní část a působí na rozvoj kardiovaskulárního systému.
Poloha také umožňuje vyvinout vestibulární aparát:
- Cvičení je nutné zahájit z rovné polohy, ruce a nohy na šířku ramen.
- Výpad je proveden přední nohou vpřed, druhá by měla zůstat rovná.
- V této poloze musíte stát po dobu 3-5 sekund, abyste stabilizovali tělo.
- Potom musí být ruka pomalu stažena dozadu a ohnutá v zádech.
- Hlava musí být také odhodena dozadu.
- Psychicky je nutné držet jeden bod s očima na stropě.
- V této poloze můžete strávit od 1 do 10 minut, v závislosti na úrovni tréninku. Pak opakujte na druhou nohu.
Při cvičení byste měli vždy sledovat správné dýchání a sled změn polohy.
Pokud zlomíte jednu ze složek polohy, můžete ztratit rovnováhu (spadnout) nebo nevyvinout koordinaci na požadovaný stupeň. Pro zvýšení motivace se doporučuje opakovat test rovnováhy každý jeden až dva týdny.
