Při spuštění jsou některá kritéria velmi důležitá. Jsou to: respirační rezerva; puls; úroveň maximální zátěže a výkon srdce. Začínající sportovci netuší, co přesně se myslí kardiorespirační vytrvalostí.
Pro sportovce, kteří chtějí pokračovat v tréninku, se doporučuje, aby toto bylo důležité kritérium. Pomůže vám zjistit individuální schopnosti těla, určit optimální úroveň stresu, vypočítat třídy za účelem zvýšení fyzické zdatnosti.
Kardiorespirační vytrvalost - co to je?
Vytrvalost se vztahuje k aerobnímu výkonu těla, aniž by došlo ke snížení výkonu. Tato funkce těla pomáhá vyrovnat se s únavou.
Vědci rozlišují 2 typy:
- Obecně - vyjádřeno ve schopnosti lidského těla snášet mírnou zátěž za účasti většiny svalů.
- Speciální - projevuje se konkrétní činností. aerobní kapacita a aerobní kapacita (sprint, aerobní běh, běh na lyžích) mají zvláštní význam. A tyto hodnoty ovlivňují hladinu BMD.
Testy prokázaly, že kardiopulmonální vytrvalosti je dosaženo:
- zvýšení objemu plic o určité procento (obvykle 10-20);
- zvýšení hloubky dýchání;
- speciální vlastnosti plic (difúzní funkce);
- zvýšení odolnosti srdce a dýchacích svalů.
Odpovídá za celkový rozvoj vytrvalosti srdce a dýchacího systému:
- krevní oběh;
- krevní tlak;
- Tepová frekvence;
- úroveň srdečních emisí;
- klinické složení krve.
Při rozvíjení takové vytrvalosti jsou zapojeny všechny svaly člověka i mozek. Nedostatek kyslíku a vyčerpání dýchací rezervy může vést k hladovění. Do procesu je také zapojen obsah glykogenu a hemoglobinu.
Proč je při běhu dýchavičnost?
Dýchavičnost je dýchací vyčerpání, spotřeba dýchací rezervy. K tomuto jevu dochází v mnoha případech. To je často způsobeno nízkou úrovní fyzické zdatnosti.
Stejně jako:
- pokud máte nadváhu;
- v přítomnosti srdečních onemocnění, cévních a plicních onemocnění;
- v důsledku užívání omamných nebo omamných látek kouření;
- věková omezení.
Při běhu může dojít ke snížení kadence. V této době se osoba začne dusit kvůli změnám srdeční frekvence a dechové frekvence. V takových případech se těžká dušnost neobjeví, pokud provádíte techniky (pravidelné vzdechy a výdechy).
V takových případech nesmí sportovci pít vodu při běhu a nemluvit se svými spoluhráči. Při přetížení těla se objeví tinnitus a pocit udušení. Zde musíte zpomalit a obnovit srdeční frekvenci. Poté bude rezerva doplněna.
Jak zvýšit výdrž srdce při běhu?
Školitelé doporučují používat speciální techniky a užitečné tipy. S jejich pomocí je možné zvýšit úroveň fyzické zdatnosti a úroveň obecné vytrvalosti.
Tyto zahrnují:
- provádět každou minutu jednoduchá cvičení s povzdechy a výdechy (postupně je třeba tréninky časem zvyšovat);
- měli byste také dýchat vzduch nosem a plynule vydechovat ústy (všechna cvičení lze střídat jeden po druhém nebo provádět každý den po dobu 1);
- velmi pomalu dýchejte vzduch a cítíte světlo procesu;
- zhluboka se nadechněte a několik minut zadržujte dech.
Pro začátečníky je nejlepší začít s 15 minutami denně. Odborníci by měli věnovat více času dechovému tréninku (po konzultaci s lékařem a trenérem).
Cvičení by se mělo provádět nejvýše 2-3krát týdně. V budoucnu je lze zvýšit až 5–6krát. Doporučuje se zastavit výuku v případě brnění v srdci nebo na boku, vzhledu tmavého závoje v očích, hluku v uších.
Interval běží
Intervalový běh velmi často doporučují špičkoví trenéři sportovců.
Jeho hlavní výhody jsou:
- prodloužení trvání a intenzity zátěží zvyšuje účinnost srdce a plic, posiluje kardiovaskulární systém;
- během cvičení se nahromaděný tuk rychle spaluje (osoba, která pravidelně běhá, nemá nadváhu);
- intervalový jogging může diverzifikovat obecná cvičení a přizpůsobit tělo dlouhodobému zatížení (zde se zvyšuje úroveň vytrvalosti).
Odborníci doporučují použít následující program:
- zahřívání po dobu 10-15 minut;
- zrychlené pohyby - půl minuty, jogging - minuta;
- zvýšit o 15 sekund (oba typy);
- zvýšit o 20 sekund (oba typy);
- snížit o 15 sekund (oba typy);
- snížit o 15 sekund (oba typy);
- slabý běh po dobu 30 minut (5-7 minut před koncem - přechod na krok).
Související cvičení
Jako související činnosti lze použít váhy. To pomůže posílit dýchací systém a dosáhnout zvýšené úrovně výdrže. Je také možné použít další výcvik: plavání; Cyklistické stezky (jízda na kole pomáhá rozvíjet svaly na nohou).
Jiné metody ke zvýšení vytrvalosti
Je možné použít tyto akce (pomáhají zvýšit celkovou vytrvalost):
- Doporučuje se rozdělit vybranou vzdálenost na dočasné úseky, postupně zvyšovat zatížení.
- K programu je nutné přidat tzv. Jogging, ve kterém bude možné provádět pohyby se zrychlením po dobu 30 sekund, 10 sekund pomalého kroku (3krát za 2 minuty).
- Nedoporučuje se dělat přestávky ve třídách nebo je dlouhodobě zastavovat (důvody chybějících by měly být platné - zlomenina, podvrtnutí nebo vykloubení nohy)
- Měli byste zvolit pouze efektivní zátěž vypočítanou na základě individuálních charakteristik organismu.
- Doporučuje se duševně vyladit tělo na běh a další stres, aby srdce a dýchání mohly být napájeny mozkem a zvyšovaly úroveň vytrvalosti.
Odborníci doporučují dodržovat následující pravidla:
- denní zdravý spánek;
- jíst čistou nebo minerální vodu;
- dodržování duševní a morální stability;
- odmítnutí užívání alkoholu a cigaret.
Existují také techniky vyvinuté slavnými osobnostmi:
- Ušlechtilá technika. Tempo běží na krátké vzdálenosti ne více než 20 minut 2krát týdně.
- Plyometrie. Během celého běhání se doporučuje provádět pravidelné skoky.
- Pierceova metoda. Střídavé lehké a těžké náklady. Toto pravidlo lze použít pro ranní a večerní běhy.
- Metoda Barta Yasso. Vybraná vzdálenost by měla být rozdělena do několika rychlostních intervalů. Doporučuje se je pokaždé obnovit.
Mnoho slavných běžců považuje kardio-respirační vytrvalost za velmi důležitou ve sportovním životě člověka. Správné rozložení vzduchu v plicích umožňuje srdci fungovat normálně na jakoukoli vzdálenost. Všichni trenéři na světě berou toto kritérium v úvahu při plánování tréninku.
