Běh a silový trénink jsou skvělé možnosti cvičení. Aby bylo možné kombinovat tyto dva typy aktivit a zároveň získat maximální užitek, je nutné objasnit některé nuance.
Je například po tréninku nutné jogging? Podívejme se na výhody a nevýhody vlivu silového tréninku na běh a také na možnosti jejich kombinace.
Dokážete běhat po silovém tréninku?
Běh je efektivní, na přírodě založený způsob posílení kardiovaskulárního systému a vytrvalosti.
Kromě toho běží:
- pomáhá zlepšit celkový stav těla;
- urychluje metabolické procesy, čímž přispívá ke spalování tuků a hubnutí;
- zvyšuje pevnost a sílu svalů.
Silová cvičení jsou zaměřena na zlepšení výsledku několika opakováními s váhou.
Téměř všechny výhody silových cvičení můžete pocítit po týdnu výuky:
- zvyšuje se svalová síla;
- zvýšená produktivita;
- zvedání závaží, chůze po schodech je jednodušší;
- zlepšuje se celková pružnost těla.
Pokud jde o téma kombinování joggingu a silového tréninku, byli sportovci rozděleni do dvou táborů: někteří říkají, že běh po tréninku vyžaduje spoustu síly a energie.
Současně je jogging lepší jako nezávislé zatížení. Jiní říkají, že běh je účinným doplňkem cvičení. Hlavní věcí je optimálně kombinovat jogging se silovými cviky.
Bude běh bránit získávání svalové hmoty?
Střídání běhu a silového tréninku závisí na cílech a vybavení sportovce.
Existují 3 typy těla:
- endomorph - náchylný k nadváze, pomalý;
- mesomorph - střední typ těla, s malým procentem podkožního tuku.
- ectomorph - tenký, energický.
Pro endomorfy a mezomorfy je běh po cvičení skvělý způsob, jak se dostat do formy. Podporuje další stres a umožňuje konzumovat uhlohydráty, které byly získány během dne, čímž vylučuje možnost jejich ukládání do tělesných rezerv.
U štíhlých a energických ektomorfů, kteří se snaží získat svalovou hmotu, se jogging po cvičení nedoporučuje, protože tento proces brzdí. Kromě toho existuje možnost ztráty procesu obnovy, pokud intenzita není vybrána správně.
S růstem svalové hmoty se odpovídajícím způsobem zvyšuje objem krve v těle sportovce.
K udržení rovnováhy v těle je nutné trénovat srdce prováděním anaerobního cvičení. Běh patří jim.
Pro sportovce, který přibírá na váze, stačí po dokončení cvičení snížit intenzitu joggingu. Například 10-15 minut jako rozcvička před cvičením a asi 10 minut jako ochlazení po.
Proč je lepší běhat po tréninku?
Jednou z výhod běhu po silovém tréninku je zvýšení efektivity spalování tuků. Po tréninku tělo utrácí všechny své zásoby glykogenu, které fungují jako energetická rezerva. Výsledkem joggingu po cvičení bude spotřeba tukových zásob tělem, což je nepochybným plusem pro lidi usilující o hubnutí.
Glykogen je komplexní sacharid, který se hromadí po jídle a po cvičení se štěpí enzymy.
Sportovci mají speciální termín - „vysoušení těla“. To je nezbytné pro maximalizaci zadržování svalů při současném snížení tělesného tuku.
Nejlepší způsob, jak své tělo vysušit, je kombinovat výživu s vysokým obsahem bílkovin, silový trénink a intervalový běh. Díky této kombinaci začíná v těle zvýšené prokrvení svalů, které je obohacuje o kyslík a znemožňuje spalování svalové hmoty.
Nevýhody běhu po silovém tréninku
Jednou z největších nevýhod běhu po silovém tréninku je ztráta svalové hmoty. Tato možnost není vhodná zejména pro lidi s nízkým procentem podkožního tuku, kteří chtějí budovat svalovou hmotu současně. Pro tento typ osob by nejlepší možností bylo střídat jogging a silový trénink každý den.
Mezi další nevýhody patří:
- rychlá únava a dlouhé zotavení s nepřipraveným tělem na stres;
- možnost zranění kolen a kloubů nohou;
- zhoršení celkové pohody.
Při provádění vazu "síla - běh" musíte být velmi opatrní. Kvůli negramotně zvolené zátěži při běhu existuje riziko nedosažení požadovaného výsledku a ztráty motivace. Kompetentní a zkušený trenér vám pomůže vybrat techniku a správně naplánovat střídání vazů.
Doba běhu a intenzita po cvičení
Pro rychlejší zotavení těla po provedení silových cvičení je nutné provést ochlazení, což může být 10-15minutový běh ve střední zóně srdečního rytmu.
Efektivních výsledků lze dosáhnout pravidelným intervalovým provozem. Je určen ke střídání intenzivního cvičení s dynamickým odpočinkem.
Z jeho výhod stojí za zmínku:
- spalování více kalorií za krátkou dobu;
- rychlá únava a rychlé zotavení těla;
- nižší časové náklady.
V průměru jsou zkušení sportovci vedeni 30-40 minutami intenzivního běhání s průměrnou srdeční frekvencí 140 - 150 úderů. Tato aerobní cvičení jsou navržena tak, aby kromě silového tréninku spálila více kalorií.
Recenze sportovců
Od samého začátku tréninku se přede mnou vynořila otázka: jak kombinovat silový trénink a dlouhý běh? Po spoustě hledání na internetu a čtení různých informací jsem se rozhodl omezit své běhy a trávit více času se simulátory. Zvýšené namáhání zad a ramen. Postupně jsem ze dne na den začal střídat běh a cvičení. Díky těmto intervalům se tělo lépe zotavuje.
Oleg, 34 let
Čelil jsem otázce poměru běhu a simulátorů, protože chci kombinovat aerobní trénink se silovým tréninkem a zároveň zachovat svaly. Není-li dovedné tyto dvě činnosti kombinovat, existuje riziko zranění nebo přetrénování. Postupem času došel k závěru, že každý by si měl vybrat podle svých preferencí a silných stránek.
Alexander, 50 let
Dříve jsem běhal hned po cvičebních strojích, ale po přečtení několika recenzí jsem zjistil, že existuje riziko ztráty svalové hmoty. Vůbec jsem to nechtěl, protože trvalo roky, než jsem přivedl své tělo do tónovaného stavu. Rozhodl jsem se běžet odděleně od těch energetických. Teď mám ráno jogging a odpoledne hodiny v tělocvičně.
Anna, 25 let
Pokud je vaším cílem zhubnout, bude nenahraditelným pomocníkem běh po cvičebních strojích. V případě udržování svalové hmoty nezneužívejte silová cvičení a intenzivní jogging během jednoho sezení.
Alexey, fitness trenér, 26 let
Od školy rád běhám. Přináší mi to spoustu potěšení a pozitivní. Postupem času jsem se rozhodl spojit 2 hodiny - běh a fitness. Po poradě s trenérem chodím třikrát týdně do posilovny, před silovými cviky se zahřejí v podobě 15minutového běhu, poté 40 minut na simulátorech a opět 15 minut lehkého joggingu. Stav je výborný, tělo je tonizované. Hlavní věcí je stabilita a sebevědomí.
Ekaterina, 30 let
Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se dostat do formy, posílit kardiovaskulární a celkovou pohodu těla. Je však důležité si uvědomit, že kombinace běhu a silového tréninku vyžaduje kompetentní a individuální přístup.
Pro hubnutí se doporučuje intenzivně běhat po silovém tréninku. Tato kombinace zároveň není vhodná pro sportovce, kteří si chtějí uchovat svalovou hmotu.
