Běh tři kilometry - střední vzdálenost zahrnutá do programu zimních mistrovství světa v atletice. Zároveň na letních šampionátech i na olympijských hrách „hladkých“ 3 000 metrů neprobíhá. Běží pouze překážkovou dráhu nebo překážkovou dráhu ve vzdálenosti 3 km.
Světový rekord mužů patří keňskému běžci Danielovi Komenovi, který tuto vzdálenost zdolal v délce 7,20,67 m. U žen patří světový rekord Wang Junxii, která běžela 3 km za 8: 06,11 m.
Vztahující se k vypouštěcí normy, pak muži musí tuto vzdálenost urazit za 10,20 minut u 3. kategorie, 9,40 minut u druhé kategorie a za 9,00 minut u první kategorie. U žen jsou standardy následující: 3. třída - 12,45, 2. třída - 11,40, 1. třída - 10,45.
Běžecká taktika na 3 km
Stejně jako v mnoha jiných středních vzdálenostech na tříkilometrové trati je nutné správně rozložit síly. Profesionální sportovci běhají první část vzdálenosti pomaleji než druhou. Pro fanoušky je velmi obtížné to opakovat, ale člověk se musí snažit. Je nutné pokusit se překonat první a druhou polovinu vzdálenosti přibližně ve stejnou dobu. Pokud neznáte své silné stránky, začněte pomalu a z dálky uvidíte, zda vám toto tempo vyhovuje, nebo zda stojí za přidání.
Cílová akcelerace by měla být zahájena nejpozději do 400 metrů do cíle.
3K běžecké cvičení
Příprava na běh na střední a dlouhé vzdálenosti, včetně 3 km, by měla sestávat z takzvaných tréninkových cyklů.
Každý z těchto cyklů je zodpovědný za svůj vlastní typ zátěže.
Takto vypadá přípravný cyklus:
- Základní období... Během tohoto období je trénink založen na pomalých kříženích od 3 do 10 km a na silovém tréninku, který musí být prováděn jednou týdně. Tento cyklus by měl trvat asi 30 procent času, který máte před soutěží nebo složením testu.
- Intenzivní období... Po náboru takzvané běžecké základny v prvním období je třeba ji převést na kvalitu, to znamená na speciální vytrvalost. Z tohoto důvodu se ve druhém intenzivním období stává základem pro přípravu intervalový trénink a protíná se v tempovém režimu s pulzní frekvencí 90-95 procent maxima. Zároveň by pomalé běhy měly být stále asi polovinou vašeho tréninku. Toto období by mělo také trvat přibližně 20–30 procent času na přípravu.
- Vrcholné období... Zde je silový trénink zcela vyloučen a místo toho je přidán intervalový trénink, ale již s rychlostními vlastnostmi. To znamená, že je nutné běžet segmenty menší délky, s více odpočinkem mezi běhy, ale také při vyšší rychlosti. Úseky 100-200 metrů jsou perfektní
- Období vedení... Tzv. „Oční linka“ by měla začít týden nebo dva před startem, aby se postupně snižovala zátěž a aby bylo tělo připraveno k hlavnímu startu v plné pohotovosti. V této fázi je nutné snížit počet intervalů v intervalovém tréninku, vyloučit rychlostní intervaly nebo je ponechat v množství maximálně 2–3krát za trénink, odstranit křížení tempa a silový trénink, ale křížení nechat pomalým tempem.
Další podrobnosti o tom, jak trénovat týden před absolvováním testu, můžete sledovat v jednom z video tutoriálů na tomto kanálu YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Je velmi užitečné běžet do kopců. Najděte ve své blízkosti kopec dlouhý 100-200 metrů a běžte do něj desetkrát, takže tempo každého běhu je přibližně stejné.
Mezi sériemi odpočívejte 3-4 minuty.
Další články, které vám pomohou připravit se na běh 3K:
1. Standardy a záznamy pro běh 3 km
2. Co je to intervalový běh
3. Technika běhu
4. Běh cvičení nohou
Obecná tělesná výchova
Dobře běžet 3000 metrů, je nutné, kromě běhu, mít silné svaly na nohou, takže je bezpodmínečně nutné provést řadu fyzických cvičení k posílení stehen, nohou, lýtkových svalů.
Mezi tato cvičení patří: skákací lano, dřepy nohou, dřepy pistolí (dřepy na jedné noze), skoky z jedné nohy na druhou a mnoho dalších.
Je bezpodmínečně nutné pumpovat lis, což je pro běh velmi důležité.
Obecná tělesná cvičení lze střídat s běháním nebo jim věnovat jen určitou dobu. Ale dva týdny před soutěží musí být OFP úplně zastaveno.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 3 km účinná, musíte se zapojit do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
