Pull-upy jsou považovány za základní standard pro muže v jakékoli vzdělávací instituci i v armádě. Ale ne každý to dokáže, i když pro studenty a žáky vyšších ročníků je nutné zastavit jen 12krát s vynikajícími známkami. Ale nezoufejte. Naučit se tahat není tak těžké. Pokud alespoň jednou zatáhnete, můžete již po měsíci pravidelného tréninku snadno splnit standard.
Článek rozdělíme na tři části, v závislosti na vaší počáteční přípravě.
Jak se učit, když nikdy nevytahujete
Abyste překonali počáteční čáru 1 zatažení, musíte provést následující tréninková cvičení:
- Neustále viste na vodorovné tyči a snažte se hákem nebo zahnutou rukou vytáhnout. V tomto případě můžete použít houpání a škubání. Čím častěji to děláte, tím rychleji můžete vytáhnout.
- Pokud máte příležitost cvičit na simulátorech, pak je horní blok především vhodný pro trénink přítahů. Cvičte na tomto stroji a změňte přilnavost z úzké na nejširší. Nejlepší je cvičit tímto způsobem. Proveďte 10-15 sérií s krátkým odpočinkem 40-50 sekund a proveďte stejný počet opakování v každé sadě. Nepokoušejte se v prvních přístupech udělat maximum a poté udělejte tolik, kolik máte dostatečné síly. Nejúčinnější opakování v posledních sériích. Proto zvolte váhu tak, abyste při každém přístupu postupovali 5 až 10krát.
- Cviky na Kettlebell jsou skvělé pro posílení celého ramenního pletence, což je skvělé pro přítahy. Pokud máte doma kettlebell, určitě to s ním udělejte. Na internetu existuje mnoho cvičení s kettlebell. Dělejte ty, které ovlivňují nejen nohy, ale také ramenní pletenec.
- Kliky. Okamžitě provedu rezervaci, že počet kliků od podlahy není úměrný tahům. To znamená, že to neznamená, že čím více kliků děláte, tím více vytahujete. Ale zároveň, jako forma posílení ramenního pletence a paží, jsou push-upy velmi dobré pro přítahy. Proto spolu se závěsem na vodorovné tyči zatlačte nahoru od podlahy a také změňte úchop.
Pokud nemáte příležitost chodit do posilovny a nemáte doma závaží, jednoduše zavěste na vodorovnou tyč a snažte se protáhnout. A tlačit nahoru z podlahy. To bude stačit na to, abyste mohli poprvé vyrazit. Přesný čas, kdy toho můžete dosáhnout, je těžké říci, ale obvykle to trvá 2 týdny pravidelného tréninku. Někdy méně, někdy trochu víc.
Vytáhnete 1-5krát
Všechno je zde o něco jednodušší než v případě nulového vytažení. Lze učinit následující doporučení:
- Vytáhněte na vodorovném pruhu co nejvíce přístupů. Silová vytrvalost je při roztahování důležitá, takže pokud jen pravidelně natahujete maximum, což zjevně není skvělé, bude to k ničemu. Je lepší trénovat tímto způsobem: proveďte 10-15 přístupů 1-2krát s přestávkou 20-40 sekund. Pokud vytáhnete pouze jednou, uděláte totéž, pouze můžete mírně zvýšit přestávku mezi sadami. Ale zkuste udělat alespoň 10 epizod. Je lepší udělat 10 epizod jednu po druhé, než 4 epizody dvě.
- za nejlepší lze označit zvedání kettlebell pro přítahy. Stejně jako přítahy, i zvedání kettlebell vyžaduje silovou vytrvalost. Když trénujete pouze dva týdny s kettlebellem a děláte každý den 4–5 sérií různých cviků, můžete počet tahů zvýšit o 5–10krát.
- Vytáhněte pomocí různých úchopů. Čím lépe pracujete se svým svalem latissimus dorsi a vytahujete ho širokým úchopem. A čím lépe budete trénovat triceps tahem nahoru s úzkým úchopem, tím snáze se vám bude tahat s běžným úchopem, protože využívá oba svaly přibližně stejně.
Před absolvováním standardu můžete trénovat 1-5krát za měsíc pravidelného tréninku. Hmotnost v tomto případě navíc nehraje velkou roli, protože pokud ji můžete zvednout, například dvakrát, pak můžete 12krát.
Vytáhnete 6-10krát
Pokud již víte, jak se vytáhnout, ale počet opakování je velmi žádoucí, existuje pouze jedna rada pro změnu tohoto stavu - vytáhnout více.
Vytáhněte pomocí různých úchopů, různých systémů a různých metod. Tady jsou nejúčinnější techniky vytahování, které vám pomohou zvýšit počet opakování:
- žebřík. Pravděpodobně jste to hráli se svými přáteli. Podstatou takové hry na vodorovném pruhu je to, že nejprve každý účastník vytáhne 1krát, pak dva atd., Dokud nezůstane jeden, který dosáhne nejvyšší postavy. Můžete také nastavit limit, kolik musíte dosáhnout, a poté začít snižovat počet opakování na nulu. Pokud nemáte s kým hrát na „žebříku“, můžete se sami takto vytáhnout, dělat přestávky mezi sadami a každou následující přestávku zvýšit o 5 sekund;
- armádní systém, ve kterém je nutné natáhnout 10-15 sérií stejným počtem opakování. Můžete se také zastavit s přáteli, nebo to můžete udělat sami, přičemž mezi sériemi uděláte dočasné přestávky;
Nezapomeňte, že základem tahů je silová vytrvalost. Nepokoušejte se proto zvyšovat počet přítahů s maximální hmotností. Bez ohledu na váhu, kterou při bench pressu vezmete, budete hodně tahat, pouze pokud dodáte tělu odpovídající zátěž.
