Žádný začátek běžec si položí tuto otázku - kolik běhat za každý trénink a po kolika takových tréninkech se zobrazí výsledek. Koneckonců, sport by měl být prospěšný a musíte vědět, kde je norma, ve které bude pokrok a přepracování nehrozí. Zvažme požadované běžící objemy v závislosti na účelu, pro který jste se rozhodli spustit.
Kolik běhat pro zdraví
Běh pro zdraví je nesmírně užitečný především proto, že krev aktivněji „kráčí“ tělem a tím zlepšuje metabolismus. Běh navíc trénuje srdce, plíce a další vnitřní orgány.
Pokud vaším cílem není překonávat rekordy, pak ke zlepšení vašeho zdraví bude stačit běh 3-4krát týdně 30 minut každý snadným tempem.
Pokud je pro vás stále těžké tak dlouho běhat, přistupujte k tomuto výsledku postupně. To znamená, že se rozběhněte a přejděte ke kroku. Jakmile se vaše dýchání obnoví, začněte znovu běžet. Celková doba trvání takového cvičení bude 30-40 minut. Zkraťte dobu chůze a zvyšte dobu běhu při cvičení.
I když zpočátku nemůžete běžet ani 1 minutu, nezoufejte. Takže běžte 30 sekund. Pak jděte, dokud se neobnoví dýchání a srdeční frekvence (ne více než 120 úderů za minutu), a poté znovu spusťte půlminutový běh. Postupně budete schopni přenést těchto 30 sekund na minutu, pak na dvě a dříve či později budete moci běžet půl hodiny bez zastavení.
Podle pozorování jejich žáků v závislosti na věku a hmotnosti stačí průměrně 2–3 měsíce pravidelného tréninku, takže z úrovně běžce, který bez zastavení nemůže běžet více než 200 metrů, dosáhnou úrovně 5 km nepřetržitého běhu.
Další články, které budou zajímat začínající běžce:
1. Spuštěno, co potřebujete vědět
2. Kde můžete běžet?
3. Mohu běžet každý den?
4. Co dělat, když pravá nebo levá strana bolí při běhu
Jak dlouho trvá běh, než dosáhnete atletického výkonu
Abyste pochopili, jak dlouho musíte běhat, abyste získali atletický výboj v běhu, musíte pochopit, jakou vzdálenost budete běhat a jaká je vaše aktuální úroveň tréninku.
Začněme s maratónem a ultramaratonem. Jedná se o nejdelší běžecké disciplíny. Délka maratonské dráhy je 42 km, 195 m, ultramaraton je cokoli delšího než maratón. K dispozici je běh na 100 km a dokonce i denní běh, kdy sportovec běží 24 hodin bez zastavení.
Běžet můj první maraton, musíte najet asi 150-200 km měsíčně. To je 40-50 km za týden. V tomto případě mluvíme přesně o běhu maratonu, neběhnutí poloviny, ale překonání poloviny. V tomto případě vám stačí 100–120 km za měsíc.
Někteří profesionálové najdou 1 000–1 200 km měsíčně, aby se na takový běh připravili.
Pokud mluvíme o ultramaratonu, pak měsíční počet kilometrů hraje ještě větší roli. Nemá smysl ani zkoušet zaběhat 100 km, pokud nemáte 300-400 km za měsíc.
Běh na vzdálenost 10 až 30 km. U těchto vzdáleností je provozní objem o něco méně důležitý. I když je také potřeba najetých kilometrů. Chcete-li běžet 10 km normálně, nebo řekněme půlmaraton (21 km 095 m), pak musíte průměrně každý týden běžet 30-50 km. V tomto případě mluvíme o tom, že budete trénovat pouze joggingem. Protože pokud vaše tréninky budou kromě běžeckých objemů zahrnovat obecný fyzický trénink, skákání i rychlostní práci, pak počet ujetých kilometrů má jiný význam, pro který musíte napsat samostatný článek.
Běží 5 km a méně.
Pokud jde o střední vzdálenosti, čistý běh nebude schopen vykazovat vynikající výsledky. Do tréninkového procesu budeme muset zahrnout fartlek, běžecké segmenty, skákání a sílu. Pouze v souhrnu mohou dát dobrý výsledek. Pokud však stále odpovíte na bod, pak můžeme říci, že 170-200 km běhu za měsíc vám umožní dokončit 3. kategorii dospělých na jakékoli průměrné vzdálenosti. Je docela možné, že pokud máte dobrá přirozená data, můžete dosáhnout i 2. Ale vyšší bez dalšího školení nebude fungovat. I když existují výjimky z jakéhokoli pravidla.
Kolik běhat na hubnutí
Pravděpodobně nejoblíbenější běžící cíl - zhubnout. A abyste pochopili, kolik opravdu potřebujete běžet, abyste začali hubnout kilogramy, musíte se zaměřit především na svou počáteční váhu.
Pokud vaše váha přesahuje 120 kg, musíte běhat velmi opatrně. Zatížení kloubů při běhu bude kolosální, takže při prvním běhu 50-100 metrů, střídáním běhu a chůze ve stejné vzdálenosti. Cvičte v tomto režimu po dobu 20–30 minut, poté s každým dalším cvičením postupně prodlužujte dobu chodu a zkracujte dobu chůze. Pokud můžete zlepšit svou výživu, pak i takové cvičení posunou vaši váhu dolů. Při správné výživě začnou první změny za pár týdnů. Ale mohou i dříve. Vše záleží na vašem úsilí a fyzickém zdraví.
Pokud je vaše váha od 90 do 120 kg, můžete běhat trochu víc. Například běh 200 metrů a pak chůze. Pak znovu 200 metrů a znovu stejná pěší vzdálenost. Zkuste někdy provést lehká zrychlení. Pak přejděte ke kroku. Toto cvičení by mělo trvat 20–30 minut, nepočítáme-li rozcvičku. Postupně prodlužujte dobu tréninku, snižte dobu chůze a zvyšte dobu běhu, snažte se častěji zahrnovat zrychlení. Díky tomuto režimu a správné výživě můžete zhubnout 4–6 kg za měsíc a zhubnout 5–7 cm na objemu.
Pokud je vaše váha mezi 60 a 90, pak budete muset běhat mnohem více než s velkým přebytkem tuku. V prvních dnech také zkuste střídat běh a chůzi. Většina z nich vydrží běh 500 metrů bez zastavení, což je asi 4–5 minut. Po takovém běhu přejděte ke kroku. Po 2–3 minutách chůze začněte znovu běhat 500 metrů. Když můžete běžet 10-15 minut bez zastavení, můžete během běhu zapnout zrychlení. Tento typ běhu se nazývá fartlek a je to nejlepší způsob, jak spálit tuk ze všech přirozených způsobů. S tímto režimem pocítíte během několika týdnů výrazné změny.
Pokud je vaše váha nižší než 60 kg, musíte hodně běhat. Pokud jste průměrné výšky, znamená to, že ve vašem těle je velmi málo tuku, proto je mnohem těžší ho spálit. Pouze fartlek, což je střídání lehkého běhu a zrychlení, vám pomůže zhubnout kilogramy. Pravidelné běhání vám může také pomoci zhubnout, ale až do určité míry. Pak si tělo zvykne na zátěž a buď musí běhat 1,5-2 hodiny bez zastavení, nebo velmi přísně dodržovat zásady správné výživy. Pokud však do joggingu zahrnete zrychlení, pak ve 30minutovém cvičení můžete dobře zrychlit metabolismus a spálit dostatečné množství tuku.
Pokud je pro vás obtížné hodně běhat, přečtěte si odstavce, které hovoří o běhu pro ty, kteří váží více než vy. A když v jejich režimu můžete klidně provést výcvik, přejděte na plný fartlek.
Ale hlavní věc, kterou je třeba pochopit, je, že musíte nejprve zhubnout pomocí výživy.
