Nejpopulárnější běžící cíl - podpora zdraví. Jde o to, jaké tempo lze nazvat pomalé, a jak je takový běh užitečný, si povíme v dnešním článku.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Jak zjistit, zda je tempo opravdu pomalé
Neexistuje žádná univerzální rychlost procházení. Tempo takového běhu se bude lišit v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a fyzických schopnostech.
Ale zároveň počítat optimální tempo pro sebe není těžký.
Za prvé, během pomalého běhu byste neměli vydechovat. Mělo by to být hladké a ne napnuté. Se správnou rychlostí budete moci bez problémů mluvit i za běhu. Nezapomeňte při běhu dýchat ústy a nosem. Jinak tělo prostě nebude mít dostatek kyslíku. Další informace o tom, jak správně dýchat při běhu, najdete v článku: Jak dýchat při běhu.
Zadruhé, indikátorem by měla být také práce srdce. Při mírném pomalém tempu by tedy srdeční frekvence neměla překročit 140–150 úderů za minutu. A v ideálním případě by měl být pomalý běh prováděn s frekvencí 120 úderů. Samozřejmě, s věkem, a dokonce iu lidí s netrénovaným srdcem, je tepová frekvence i při chůzi vyšší než 120 tepů, takže 140 - 150 tepů lze nazvat optimálním pulzem pro pomalý běh. A pokud máte tachykardii, pak může puls zmizet z rozsahu i při pomalém běhu po dobu 200 úderů. Proto musíte mimo jiné pečlivě sledovat své pocity. Pokud cítíte tíhu nebo bolest v oblasti srdce nebo závratě, přejděte ke kroku. To však platí pro všechny, protože při běhu musíte sledovat své tělo a nespoléhat jen na čísla.
Během běhu není těžké měřit puls. Můžete použít monitor srdečního tepu, nebo můžete cítit puls na krku nebo zápěstí při běhu a počítat počet úderů za 10 sekund. Vynásobte číslo 6 a získejte svůj srdeční tep. Odchylka od pravdy bude maximálně + - 6 úderů za minutu.
Za třetí, vaše tělo by mělo být uvolněné. Ramena jsou spuštěna, paže jsou ohnuté v lokti v úhlu, který je pro vás vhodný a také uvolněný. Přečtěte si více o poloze těla během lehkého joggingu v článku: běh pro začátečníky
Výsledek. Pokud nemáte potíže s dýcháním při běhu, váš srdeční rytmus nepřesahuje 150 úderů a vaše tělo je uvolněné, pak jste zvolili správné tempo.
Jaká je nízká rychlost jízdy
Tuto kapitolu rozdělíme do 3 kategorií: senioři, dospělí a sportovci.
Starší lidé
U starších lidí bude rychlost pomalého běhu v oblasti 10 minut na kilometr. To je asi 6 km / h. To je o něco rychlejší než krok. Ale při pomalém běhu není důležitá rychlost, ale samotná skutečnost běhu, tedy alespoň minimální fáze letu. Je to ona, kdo odlišuje běh od chůze. Pokud tedy vaše pohodlná rychlost běhu nepřekračuje rychlost chůze, pak se nebojte, vaše tělo v tomto případě stále dostává zátěž potřebnou k uzdravení.
Dospělí
Tato kategorie zahrnuje ty, kteří umí běžet rychleji, než dokážou chodit, ale zároveň nejsou sportovci. To znamená, že v tomto případě není kritériem věk, ale fyzická zdatnost. Protože není neobvyklé, že 60leté ženy běhají lépe než 15leté chlapce.
Rychlost pomalého, lehkého běhu pro vás bude měřena od 9 do 7 minut na kilometr. Jedná se o rychlost 6 až 10 km / h. V souladu s tím budete mít v těchto mezích normální puls, dýchání a práci těla.
Sportovci
U sportovců může být tempo lehkého běhu velmi vysoké. V závislosti na úrovni připravenosti může dosáhnout 15-20 km / h. Například pro majitele 3. kategorie v běhu na dlouhé vzdálenosti bude rychlost pomalého běhu asi 10-12 km / h. Čím je tedy tělo připravenější, tím rychleji může běžet bez známek únavy.
Jak dlouho byste měli běžet pomalým tempem
Právě v této otázce spočívá hlavní složka pomalého běhu. Hlavní věcí je najít rychlost a běhat tolik, kolik chcete, nebo kolik vaše tělo dovolí. Jakmile si uvědomíte, že při stejné rychlosti začala vaše srdeční frekvence a dýchání bloudit, můžete svůj běh postupně dokončit. Postupným zvětšováním vzdálenosti tedy také zvyšujete průměrnou rychlost. Protože vaše plíce a srdce budou trénovat paralelně.
Pokud potřebujete konkrétní čísla a v počáteční fázi se bojíte důvěřovat svým vnitřním pocitům, začněte běžet od 10 před 30 minut... A pak, pokud máte volný čas, zvyšte vzdálenost beze změny tempa. Nebo beze změny vzdálenosti zvyšte tempo, protože dříve nebo později se zvýší rychlost vašeho pomalého běhu.
Pokud vůbec nemůžete běžet, začněte ve 400 metrech (4 minuty). Poté, co tuto vzdálenost uběhnete pomalým tempem a pocítíte nárůst srdeční frekvence nebo dušnosti, přejděte ke kroku. Při chůzi obnovte puls a dýchání a začněte znovu běhat. Tímto způsobem budete postupně trénovat své tělo, aby běželo nepřetržitě.
Výhody pomalého běhu
Výhody pomalého chodu jsou obrovské.
– Zlepšení funkce srdce... Samotná skutečnost, že nadšenci běhu mají tepovou frekvenci i ve stáří v klidném stavu, který nepřesahuje 55 tepů, hovoří. Jejich srdce jsou natolik trénovaná, že stačí, aby bili v klidném rytmu, aby vydestilovali stejný objem krve jako ostatní lidé se srdeční frekvencí 60 a 70. Mladí běžci mají obvykle tepovou frekvenci 45–50.
Je přirozené, že u těchto lidí je mnohem méně pravděpodobné, že onemocní obecně a zvláště na kardiovaskulární onemocnění.
– Zlepšení funkce plic... Objem a síla plic i síla srdce se paralelně zlepšují. Proto běžci vždy dýchají snáze. Zřídka mají dušnost. Hlavní výhodou silných plic je, že jsou schopny mnohem lépe zásobovat krev kyslíkem. A není třeba vysvětlovat výhody kyslíku pro tělo, to je již zřejmé.
– Zlepšení metabolismu a spalování přebytečného tuku... Zde mluvíme především o vnitřním viscerálním tuku. Je to jeho nadměrné množství, které může způsobit mnoho vážných onemocnění, z nichž nejznámější je diabetes mellitus. Jen pár měsíců pomalého běhání může snížit parametr viscerálního tuku pod kritickou úroveň.
A to nejsou všechny pozitivní vlastnosti pomalého chodu. Přečtěte si o dalších užitečných vlastnostech běhu v článku: Proč je běh užitečný... Někdy jogging vyléčí nemoci, s nimiž se lékaři nedokáží vyrovnat. Tak jděte běhat. Není nutné překonávat rekordy rychlosti a vzdálenosti. Stačí běžet pro vaše potěšení. A tělo vám velmi poděkuje.
