Maratonský běh je jednou z nejdelších atletických událostí na světě. V současné době je zájem o něj podporován také módou - běh maratónu se stal velmi prestižním. Klasická maratónská vzdálenost je 42 km, 195 metrů.
Podle legendy byl řecký posel Phidippides poslán do Atén s naléhavým oznámením o vítězství nad Peršany. Vzdálenost mezi bojištěm a hlavním městem byla pouhých 42 km s ocasem. Chudák se vyrovnal s dálkou, ale když sdělil dobrou zprávu, padl mrtvý. Doufejme, že se duch nevzdal, jen ho zasáhla obludná únava. Ale jak se říká, vstoupil do historie.
Délka maratónského běhu je tedy přes 42 kilometrů - to je obtížný úkol i pro trénované sportovce. S odstupem se však dnes úspěšně vyrovnávají i lidé, kteří mají k profesionálnímu sportu daleko. To opět dokazuje, že fyzická zdatnost zde není to hlavní. Důležitější je mentální přístup, síla vůle a neochvějná touha vyrovnat se s odstupem.
Osoba, která si pevně stanoví takový úkol, by měla začít trénovat nejméně šest měsíců před maratonem.
Chcete vědět, jak začít maraton běžet od nuly a jak se na něj správně připravit? Jaké jsou vzdálenosti a pravidla pro závody? Jak se naučit běhat maratony a neopakovat osud nešťastných Phidippidů? Číst dál!
Druhy a vzdálenosti maratónského běhu
Oznámili jsme, kolik kilometrů je maratonský běh, ale nespecifikovali jsme, že tato vzdálenost je oficiální. Toto je jediný olympijský typ závodu, který se odehrává na dálnici. Zúčastňují se ho muži i ženy.
Existují však i neoficiální trasy, jejichž délka neodpovídá stanoveným 42 kilometrům. Ve světě existuje praxe nazývat jakoukoli velkou vzdálenost na nerovném terénu nebo v obtížných podmínkách (například za polárním kruhem) jako maraton.
Jaké jsou maratonské vzdálenosti?
- 42 km 195 m - oficiální nebo klasická trasa schválená Asociací mezinárodních maratonů a Světovou asociací atletických federací. Právě olympijská disciplína letní olympijské hry nejčastěji končí.
- Supermarathon - vzdálenost, která přesahuje předchozí počet ujetých kilometrů.
- Půlmaraton je polovina klasického závodu.
- Čtvrtý maraton je čtvrtou částí trasy Phidippides.
Existují také některé typy maratónského běhu, které nemají pevnou délku:
- Charitativní maratony (načasované tak, aby se shodovaly s jakoukoli událostí, akcí);
- Extrémní závody (v poušti, v horách, na severním pólu);
- Reklamní maratony (komerční akce sponzorované sponzory);
Sportovní složka v těchto typech vzdáleností má druhořadý význam. Pro účastníky je důležitý cíl, důvod, který závisí na události, na kterou je závod načasován.
Z jakéhokoli důvodu se rozhodnete zvládnout techniku běhu maratonských vzdáleností, musíte se pečlivě připravit na dlouhé závody.
Pravidla pro úspěšnou přípravu na maratonský běh
Ukážeme vám, jak se správně připravit na běžecký maraton, abyste mohli úspěšně dokončit trasu. Pokud se vážně rozhodnete zúčastnit se takového závodu, pečlivě si prostudujte níže uvedené informace.
- Veškerý výcvik by měl být zaměřen na schopnost udržet jedno maratonské tempo běhu;
- Tělo musí být schopné ekonomicky využívat glykogen a udržovat vodní rovnováhu;
Potravinové stanice jsou instalovány každých 5-7 km přímo na dálnici, podél které se konají maratony. Zde se mohou sportovci občerstvit nebo uhasit žízeň. Možná to byla absence takových „čerpacích stanic“, které Fidippida po jeho maratonu zklamaly.
- Jak jsme již zmínili výše, příprava na maraton by měla začít alespoň šest měsíců před samotnou akcí. Je důležité přivést svoji fyzickou formu k nejlepším indikátorům a psychologicky se naladit na vzdálenost. Cílem tréninku je zlepšit kvalitu svalové hmoty, rozvíjet schopnost lépe absorbovat kyslík a zvyknout si tělo na dlouhodobou fyzickou aktivitu.
- Pokud vás zajímá, kolik maratónců běží v tréninku, zdůrazňujeme, že na začátku přípravy není nutné každý den běžet obrovské vzdálenosti. Profesionální sportovci se snaží střídat tréninkové dny s dlouhými a krátkými. Zaměřte se na úkol a udržujte celkový týdenní plán, který by měl být 42 km.
- Blíže k závěrečnému přípravnému období začněte zvyšovat denní vzdálenost a zvyšte ji na 30-35 km. Pokuste se vypočítat průměrnou rychlost maratonu kolem 25 km / h.
Jídla pro maratonce
Tělo čerpá energii pro dlouhodobou fyzickou aktivitu z glykogenu nahromaděného v játrech. Když to skončí, tuk se spotřebuje. Mimochodem, to je důvod, proč je příprava na maraton účinným způsobem, jak zhubnout.
Dlouhý intenzivní běh tedy snadno ztrácí zásoby glykogenu, takže sportovec potřebuje „doplnění paliva“. V procesu přípravy je však důležité vytvořit dobrý energetický základ. Sportovec musí jíst zdravě a dávat pozor na komplexní sacharidy a bílkoviny. Tuky jsou také důležité, ale nejlépe je lze získat z ořechů a rostlinných olejů. Ze stravy byste měli vyloučit smažená, kořeněná a uzená jídla a na chvíli zapomenout na polotovary (klobásy a klobásy) a rychlé občerstvení. Omezte spotřebu cukru, ale ne 100%. Neměl bys být příliš horlivý. Strava by měla být bohatá a rozmanitá. Jezte hodně ovoce a zeleniny, nejlépe čerstvé. A nezapomeňte, že po jídle můžete běžet až po hodině.
Pijte hodně vody, minimálně 2 litry denně. Během závodů na dlouhé vzdálenosti nezapomeňte pít, protože žízeň je často důvodem pocitu vyčerpání. Kromě toho existuje poměrně působivý seznam toho, co můžete během tréninku vypít.
Technika běhu na maratonu
Technika maratónského běhu se příliš neliší od techniky běhu na dlouhé vzdálenosti. Zde je důležité formovat dovednost dosáhnout rovnoměrného tempa, které by mělo být udržováno po celou vzdálenost.
Když mluvíme o profesionálních závodech, sportovci důsledně překonávají 4 fáze:
- Start - silná pomlčka od začátku;
- Zrychlení - jeho hlavním cílem je odtrhnout se od soupeřů, získat počáteční výhodu. V praxi to však není tak důležité, protože během vzdálenosti se vůdci změní více než jednou;
- Hlavní vzdálenost maratónského běhu by měla být provedena klidným tempem. Zabírá 90% vzdálenosti;
- Dokončení - v této fázi sportovec nasbírá zbývající sílu a provede konečné zrychlení. Vzdálenost se považuje za dokončenou, když sportovec překročí cílovou čáru.
Světové rekordy
Jak dlouho podle vás běhají maratón profesionální atletičtí atleti? Na konci si promluvme o záznamech.
Současným mistrem světa v klasické olympijské vzdálenosti mezi muži je Eliud Kipchoge. Nedávno, 12. října 2019, když se účastnil vídeňského maratonu, se mu podařilo ujet vzdálenost za 1 hodinu 59 minut a 40 sekund. Tento rekord doslova vyhodil do vzduchu světová sportovní média. A není divu, že se Kipchoge stal prvním člověkem na světě, kterému se podařilo dojet maratonskou vzdálenost za méně než 2 hodiny. Tento záznam byl dlouho očekáván a nyní se stal zázrak. Je pravda, že to rozhodně není zázrak, ale výsledek nejtěžšího tréninku a železné vůle slavného běžce. Přejeme mu také nové úspěchy!
Rekord žen nebyl překonán od londýnského maratonu 13. dubna 2003. Patří Paulu Radcliffovi, britskému občanovi, který ujel vzdálenost za 2 hodiny 15 minut 25 sekund.
To je, jak dlouho profesionálové vedou maraton, jak vidíte, tento test není pro slabochy. Vzhledem ke složitosti přípravy a délce období zotavení se nedoporučuje účastnit se těchto závodů často. Existují však výjimky, například Ricardo Abad Martinez, rodák ze Španělska, od roku 2010 do roku 2012 běžel 500 maratonských závodů za 500 dní od roku 2010 do roku 2012. Jen si představte, každý den strávil 3-4 hodiny vzrušujícím během dlouhým 4 desítky kilometrů!
Jak často mohou amatérští sportovci běžet maraton? Z hlediska fyziologie budou optimální zátěží pro tělo závody dvakrát ročně, ne častěji.
Takže teď víte, jaký je maraton, a zhruba si představte rozsah nadcházejících tréninků. Pokud zvládnete vzdálenost, bez ohledu na to, jaký cíl sledujete, stále neztratíte. Posílíte vůli, vytrvalost, zvýšíte sebeúctu, zlepšíte fyzickou zdatnost, zapojíte se do světa sportu. Možná najdete nové přátele, společníky v duchu. Není možné přesně odpovědět na to, kolik musíte běžet, abyste mohli běžet maraton. Někteří této hoře podlehnou okamžitě, jiní na ni „vylezou“ od druhého nebo třetího pokusu. Doporučujeme vám jen jednu věc - nevzdávejte to!
