Dřepy na hýždě: jak správně dřepět, aby se napumpoval zadek

Dřepy na hýždě jsou všestranné cvičení, které je součástí každého základního kurzu fitness. Hlavními výhodami dřepů je jejich účinnost, široká rozmanitost a schopnost hrát doma. Nepotřebujete osobního trenéra, tréninkové vybavení ani speciální dovednosti. Přečtěte si náš článek, podívejte se na několik tematických videí, vyberte vhodný program - a jděte na „ořechy“.

Ano, je to pravda, správné dřepy na hýždě, a to i doma, pomáhají zlepšit tvar zadku. Pokud pravidelně dřepíte, vaše spodní část bude pevná, kulatá a rovná a vaše svaly na nohou budou silné a napnuté. Břicho se také shromáždí, celý reliéf těla získá svůdné obrysy. Hlavní podmínkou je správné a systematické provádění dřepů.

Abychom lépe pochopili, proč jsou dřepy na zadek tak účinné, podívejme se na fyziologii.

Jak to funguje?

Na tvar hýždí mají vliv 3 faktory:

1. Fyziologická struktura pánevních kostí;
2. Tělesný tuk;
3. Stav svalů.

Jak si dokážete představit, je nemožné ovlivnit strukturu kostry. Jak ale zhubnout a napnout svaly! Pomáhají dřepy napumpovat zadek, pokud tvrdě pracujete, držíte dietu a nevynecháváte tréninky? Sakra, pomáhají jen oni! Jak vám řekne každý trenér, nejúčinnějším cvičením pro čerpání glutes je dřep. Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, potřebujete závaží. Pro utahování a spalování tuků - pracujte s vlastní váhou, ale rychlým tempem a hodně.

Zvažte, které svaly při tomto cvičení pracují:

• Gluteus maximus - je to ona, kdo je zodpovědný za tvar vašeho hýždí;
• Malý gluteální;
• Střední gluteus.

Poslední dva jsou pod velkým a jsou zodpovědní za pohyb končetin do stran. Velká se podílí na flexi - extenzi těla, únose nohou vpřed / vzad a chůzi.

Dřepy také v různé míře zahrnují:

• Stehna čtyřhlavého svalu (čtyřhlavý sval);
• Hip biceps;
• Tele;
• Základní svaly;
• Lis.

Klouby a vazy dolní části těla pracují aktivně.

Takže jsme zjistili, jaké svaly je třeba napumpovat, aby bylo možné získat velkolepý zadek, pak zvážíme, jak správně dělat dřepy na hýždě.

Jak bys měl dřepět?

Pokud vás zajímá, jak správně dřepět, aby si dívka mohla vyčerpat hýždě, jste již na správné cestě. Správná technika vám umožní dosáhnout výsledku v co nejkratším čase, jinak bude výsledek nulový.

Nestačí však znát techniku, je také důležité dodržovat následující nuance:

• Začněte s přiměřenou zátěží, nesnažte se okamžitě překonat světové rekordy;
• Cvičení vždy zahřejte rozcvičkou a ukončete dechovými cvičeními a protahováním;
• Necvičte dřepy, pohybujte se rytmicky a plynule;
• Dodržujte dýchací techniku ​​- při spouštění se nadechněte, při zvedání vydechněte. Nikdy nezadržujte dech;
• Postupujte podle techniky. Měla by se ohýbat nejen kolena, ale také pánev;
• Jezte zdravou stravu;
• Nezastavujte se tam. Svaly si na úkol mohou zvyknout, a proto je třeba je postupně komplikovat;
• Pro efektivní pumpování kněží se neomezujte pouze na dřepy.

Druhy

Nyní konečně přejdeme k typům dřepů, které jsou nejlepšími přáteli pevného zadku. Níže je uvádíme jejich seznam a také vám řekneme, jak správně dřepět, abyste záměrně napumpovali dívčin zadek.

Hlavní chyby

Pamatujte, že správné dřepy na hýždě, doma nebo v tělocvičně, se provádějí stejnou technikou. Nezáleží na tom, zda používáte činky nebo dřepy s vlastní hmotností. Zde je několik chyb, kterým je třeba se vyhnout:

• Dýchání: při sestupu se přísně nadechněte, při stoupání vydechněte;
• Zadní strana není zaoblená;
• Ponožky se vždy otáčejí stejným směrem jako kolena;
• Kolena nelze nést za linií ponožek;
• Podpatky se nezvedají z podlahy;
• Hlava není skloněna nebo hozena dozadu;
• Chcete-li přesně zapojit gluteální svaly, mírně zatáhněte pánev dozadu. Jinak budou fungovat pouze nohy a kolena.

Klasické dřepy

Tento zadek je základní technikou, kterou lze použít na všechny ostatní dřepy. Až na specifika, která také zmíníme níže.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, rukama po stranách nebo vytaženými před sebou;
• Při nádechu začněte plynule klesat dolů, přitahujte pánev dozadu a mírně se ohýbejte v dolní části zad. Zároveň si nezaklánějte záda;
• Nejnižší bod cviku je poloha, ve které stehna tvoří rovnoběžnou rovinu s povrchem;
• Jak vydechujete, vstaňte;
• Proveďte požadovaný počet opakování.

Hluboké dřepy

Dále vysvětlíme, jak může dívka hluboce dřepět, aby napumpovala hýždě a nepoškodila si kolenní klouby.

Tato technika klade zvýšenou zátěž na kolena, a proto, pokud máte související nemoci, je lepší ji odmítnout.

Zaujměte výchozí pozici, jako v klasické verzi. Postupujte podle předchozích pokynů, s výjimkou následujících nuancí:

• Dolní bod - boky klesají pod koleno a tvoří ostrý úhel;
• Nezvedejte paty z podlahy;
• Vyvarujte se náhlých pohybů;
• Neohýbejte páteř.

Toto cvičení je klasifikováno jako obtížné, vyžaduje vynikající fyzickou zdatnost, vyvinutou pružnost kotníků a zvýšenou vytrvalost. Mimochodem, účinnost bude také mnohem vyšší. Techniku ​​hlubokých dřepů na hýždě s dalšími závažími se nejlépe naučíte s partnerem. Je dobré, pokud jde o zkušeného sportovce, který dokáže kontrolovat správnost výkonu.

Úzké zastavení

Jak název napovídá, v tomto cviku jsou nohy nastaveny již na šířku ramen. Toto nastavení umožňuje kvalitativně zatěžovat vnější povrch stehna a samozřejmě také sval gluteus maximus.

Pokud jde o techniku ​​provádění, nezapomeňte, jak správně dřepět na hýždě - o tom jsme již psali výše a postupujte podle těchto pokynů. Nejnižší bod je rovnoběžka stehna s podlahou. Nezvedejte paty z podlahy, jinak přetížte pouze kotníkové klouby, ne nohy a zadek. Pokud kvůli fyziologickým vlastnostem není možné umístit nohy příliš úzce, najděte své osobní minimum a pracujte z této polohy.

Široký postoj - sumo a plie

Pokračujeme ve studiu, jak napínat zadek dřepy doma a další v řadě jsou dřepy se širokým postojem. Toto cvičení účinně cílí na vaše glutety a vnitřní stehna. Vyžaduje to od sportovce dobrý strečink a vytrvalost.

• Výchozí pozice je standardní, ale nohy jsou posazeny širší než je šířka ramen. Sumo zároveň zahrnuje nejširší možné ředění chodidel, jak jen to váš úsek dovolí. Plie není nutné roztáhnout chodidla doširoka, ale je důležité ponožky co nejvíce otočit do stran.
• Při dřepu držte kolena špičkami prstů přísně v jednom směru. Možnost plié je v tomto ohledu pro sportovce se špatným protahováním mnohem těžší než sumo.

Sumo dřepy se nejčastěji dělají s extra váhou. Umožňuje vám rychle budovat svalovou hmotu. Pokud je pro vás objem důležitý, vytáhněte činky. Plie také pomáhá dosáhnout dokonale ženských obrysů. Celkově není rozdíl mezi těmito dvěma dřepy významný. Ve svém domácím komplexu dřepů na hýždě si můžete bezpečně vybrat pouze jednu nebo alternativní techniky.

Výpady nebo „kletby“

Dalším skvělým cvikem na hýždě doma je curtsy squat. Jednoduše řečeno, jedná se o standardní útoky na jednu nohu.

• Výchozí pozice je jedna noha vpředu, druhá zezadu spočívá na špičce. Tělo je rovné, paže jsou natažené před vámi;
• Při nádechu jemně ohněte přední koleno a přenesete na něj celou svoji váhu. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Zadní koleno se v této poloze téměř dotýká země;
• Při výdechu pomalu stoupejte pomocí síly svalů nohou a hýždí;
• Proveďte požadovaný počet opakování.

Tyto dřepy jsou skvělé pro protažení hýždí. Pokud je to žádoucí, můžete v rukou držet palačinku z činky (na hrudi) nebo činek (v pažích natažených po stranách).

Vážený

Nejúčinnější dřepy s důrazem na glutes jsou ty, které jsou doplněny váhami. Doma si stačí vzít dvě láhve písku nebo láhev vody. Nebo si koupit sadu činek ve sportovním obchodě. Extra váha vám umožňuje budovat svalový objem, a proto jsou dívky, jejichž zadky nejsou nejvýraznější - takové dřepy jsou nutné.

Jaký druh zadku můžete dělat s činkami? Téměř každý - klasika se širokým nebo úzkým nastavením, výpady. S opatrností doporučujeme dělat hluboké dřepy, stejně jako možnost s úzkým postojem (riziko ztráty rovnováhy).

Dvě klasické možnosti držení váhy - v pažích spuštěných po stranách (2 mušle) a na hrudi (1 mušle).

Váhy se doporučují nejen těm, kteří se snaží zvětšit hýždě. Je to skvělý způsob, jak více pracovat na svalech.

Kolik dřepnout a kolik můžete napumpovat hýždě?

Mnoho dívek se zajímá o to, kolikrát musíte dřepět, abyste napumpovali prdel, ale odpověď na tuto otázku nebude konkrétní. U každého člověka se vše děje individuálně, proces závisí na úrovni fyzické zdatnosti, stavu svalů, přítomnosti tělesného tuku, motivace, pravidelnosti tréninku, jejich kvality, dodržování techniky atd.

Řekněme, že je nemožné napumpovat hýždě dřepy za 10 dní, jak slibuje mnoho fitness programů na internetu. Na otázku, zda je možné napumpovat zadek pouze dřepy doma za měsíc, také neodpovíme kladně - matice vyžaduje různé cviky. V komplexu však mohou být základní dřepy.

Obrys hýždí je možné vylepšit za měsíc, ale je důležité dodržovat následující pravidla:

1. Získejte dobrou sadu cvičení a dodržujte přísně plán;
2. Dřep by měl být proveden několika způsoby. Aby bylo možné spálit nadváhu, je zároveň důležité pracovat rychlostí, tempem a neustálým zvyšováním počtu přístupů a opakování. Abyste dosáhli stejné hmotnosti, měl by se dřep dělat pomalu, ale efektivně, se zastávkou v nejnižším bodě. Počet opakování v přístupu může být pouze 10-15, ale váha je významná.
3. Dávejte si pozor na stravu - vylučujte cukr, jednoduché sacharidy, rychlé občerstvení, polotovary. Jezte více bílkovin, ovoce, zeleniny, obilovin, ořechů.
4. Přidejte k cvičení další cvičení na hýždě: nůžky, chůze po hýždích, jízda na kole, skákání, chůze na kopci, výpady.
5. Pro rychlé napumpování zadku je důležité dělat dřepy správně, a proto - dodržujte techniku;
6. Nikdy nezanedbávejte rozcvičku - připravuje hýždě na práci, zahřívá svaly a klouby, snižuje riziko bolesti po tréninku;
7. Motivujte se a stanovte si cíle.

Takže doma je možné napumpovat zadek dřepy. Úplně první vizuální výsledek je docela realistický, aby se do 30 dnů po zahájení tréninku. Který program můžete použít hned na začátku?

Podívejte se na Home Squat Chart pro nejlepší squat pro začátečníky. Pokročilí sportovci mohou zvýšit počet opakování ve svých setech nebo přibrat na váze. Musíte to dělat každý den nebo každý druhý den (pokud jste úplný začátečník). Každý nový přístup lze dřepět jiným typem nebo alternativními odrůdami podle dne.

Před spuštěním komplexu se ujistěte, že přesně rozumíte tomu, jak správně dřepět - nejen aby vám napumpoval zadek, ale také aby nepoškodil vaše zdraví. Sledujte tematická videa. Ujistěte se také, že nemáte žádné kontraindikace.

Měly by svaly bolet?

Existuje přesvědčení, že při dodržení správné techniky dřepu na hýždě je důležité, aby dívky po tréninku dosáhly bolesti. Údajně je to výsledek toho, že sportovec odvádí opravdu dobrou práci. Ve skutečnosti bolest vzniká z mikrotrhlin ve svalových vláknech, která byla neočekávaně zatížena. Na samém začátku tréninku je to nevyhnutelné - přemýšlejte sami, klidný život vašich hýždí byl hrubě narušen, abych tak řekl, byly vyňaty z komfortní zóny a donuceny k práci. Samozřejmě budou rozhořčeni. Když si však svaly zvyknou, neměla by být žádná bolest. Kromě případů, kdy jste trochu zvýšili zatížení.

Vezměte prosím na vědomí, že bolest může nastat nejen kvůli příliš vysoké zátěži, ale také banální, protože jste nezahřáli svaly, vynechali jste trénink. Nebo nedodrželi techniku ​​správně a přetížili klouby.

Obvykle bolestivé pocity zmizí, maximálně jeden den po aktivním cvičení. V ideálním případě po 6-8 hodinách přestane tělo připomínat test. Pokud pravidelně končíte hodiny s nesnesitelnou bolestí nebo to nezmizí týdny, zjevně děláte něco špatně.

Shrňme všechny výše uvedené! Zadek dřepy jsou skvělý cvik, díky kterému jsou fit a pevné. A také tvoří štíhlé nohy a krásné bříško. Cvičení blahodárně působí na celé tělo a udržuje svaly v dobré kondici. Sportovní aktivity jakéhokoli druhu zvyšují sebeúctu a náladu a to ve dvojici dokáže zázraky! Hodně štěstí s ořechy!

Podívejte se na video: Jak na to? Dřep zaměřený na hýždě (Listopad 2024).