Push-up na nerovné tyče jsou nepochybně mužské cvičení. Pomáhá vytvořit efektní úlevu svalů horního ramenního pletence - tricepsu, hrudníku a také lisu. Posiluje svaly a zvyšuje celkovou vytrvalost. Existují různé typy poklesů a některé z nich mohou provádět pouze pokročilí sportovci. Toto cvičení lze úspěšně procvičovat na jakémkoli stanovišti - tyče jsou nyní všude. Pokud navštívíte tělocvičnu, postupem času můžete připojit další závaží.
Push-up na nerovné tyči vypadá velmi působivě - každý sval je během úsilí vytažen. Cvičení je skvělé pro posílení sebeúcty. Rovněž je školicí program komplexnější a kvalitnější. V tomto článku vám řekneme, jak správně provádět kliky na nerovných pruzích, a vypsat seznam všech existujících poddruhů. Podívejme se na běžné chyby, jaké jsou výhody a škody a jaké svaly jsou do procesu zapojeny. Připraven? Začínáme!
O jaké svaly jde?
Mnoho sportovců se zajímá o to, co houpají klikami na nerovných tyčích. A tady musíme nahlásit jednu zajímavou funkci. Tato vodorovná lišta umožňuje změnit cílovou svalovou skupinu a mírně upravit techniku tlačení. Pokud je to žádoucí, můžete načíst konkrétně triceps nebo pouze prsní svaly. Existují také varianty, které vyžadují zvláštní úsilí od základních svalů nebo rozvinutý smysl pro rovnováhu.
Ukázalo se, že jeden jednoduchý simulátor vám umožní vypracovat celý horní ramenní pás! Jaké svaly jsou zapojeny do procesu kliků na nerovných tyčích, vyjmenujme:
- Triceps nebo triceps. Funguje u jakéhokoli poddruhu, ale sportovec může regulovat jeho zatížení;
- Pectoralis hlavní sval. S výhradou určitých technik;
- Přední delty. Sekundární zatížení;
- Lis;
- Můžete spojit bicepsová stehna a gluteus maximus, pokud ohnete nohy dozadu a zafixujete je do pevné polohy;
- Stabilizátory svalů;
Aktivně fungují i vazy a klouby. Největší zátěž dostává loket a zápěstí. Musí být pružné a napnuté.
Poklesy jsou považovány za cvičení se zvýšeným rizikem zranění. Pokud trpíte onemocněním spojeným se stavem kloubů, zejména s těmi výše zmíněnými, je lepší je odmítnout. Níže uvádíme seznam kontraindikací a alternativních typů fyzické aktivity.
Přínos a škoda
Pojďme se podívat na to, co dávají kliky na nerovných tyčích, jaké jsou jejich výhody:
- Umožní vám postavit perfektní zastřešení. Cvičení se také pro svoji účinnost a variabilitu nazývá „squat horní části těla“;
- Zvyšte úroveň vytrvalosti;
- Udělejte svaly silné, pružné;
- Pomáhá při budování svalové hmoty (s kliky s další váhou);
- Formovat sebeúctu, zvýšit fyzickou zdatnost, mít pozitivní vliv na emoční stav;
- No a všechno užitečné, co sport člověku dává.
Mluvili jsme tedy o výhodách cvičení na nerovných tyčích, ale je zde i škoda. Řekněme více - takové push-upy mají spoustu oponentů a na tom spočívá jejich víra:
- Tento sport je extrémně traumatický. Pro začátečníky by to mělo být prováděno pouze pod dohledem;
- Techniku provádění nelze nazvat jednoduchou - existuje spousta nuancí, jejichž nedodržení snadno povede ke škodlivým důsledkům;
- Cvičení působí příliš agresivně na klouby rukou;
Jak vidíte, veškerá negativita je spojena se zvýšeným rizikem zranění. Pokud však jasně víte, jak správně dělat kliky na nerovných tyčích, nebudete mít žádné problémy. Naučte se techniku, přiměřeně se zatěžujte a pokud jste nemocní, necvičte. Dodržování těchto jednoduchých doporučení významně sníží všechny negativní důsledky.
Druhy
V této části uvedeme seznam všech typů poklesů a v další vám řekneme, jak je správně provést.
- Klasická verze je zátěž na triceps;
- S důrazem na prsní svaly;
- Leží na nerovných tyčích (spodní část těla je držena na váze nebo stojí na podpěře);
- S přídavnými závažími (připevněnými na zádech nebo na pásu);
- Push-up s rohem;
- Ze sloupů;
- Push-up na nerovné tyče vzhůru nohama;
- Zpětný úchop (dlaně směřují ven).
Poslední 4 jsou považovány za pokročilé techniky; začátečníkům se nedoporučuje je používat. Všechna stávající rizika se zde mnohonásobně zvyšují, a proto pro začátek dokonale zvládněte klasické variace.
Jak správně dělat kliky?
Zajímá vás, jaká je správná technika pro provádění poklesů? Přečtěte si pokyny pro každý uvedený druh.
Klasický
Dělejte dobrý trénink. Nikdy nezačínejte silový trénink, aniž byste zahřáli svaly. Skočte na vodorovnou tyč a uchopte rukojeť dlaněmi dovnitř. Výchozí poloha: svislé zavěšení na nerovné tyče na natažených pažích, lokty vypadají rovně dozadu.
- Při nádechu začněte plynule klesat a lokty ohýbejte do pravého úhlu. Neroztahujte je od sebe, přitlačujte je k tělu - představte si, že jste vloženi mezi dvě stěny;
- Jak vydechujete, pomalu stoupejte.
Klasické kliky jsou dobré pro úzké tyče. Doporučuje se nenamáhat lokty v horním bodě, aby nedošlo k odlehčení tricepsu.
S důrazem na velkou hruď
Skočte na stroj s dlaněmi dovnitř. Mírně změňte výchozí polohu: tělo v závěsu se nakloní mírně dopředu, přibližně o 30 °, a lokty jsou mírně otočené a roztažené.
- Při nádechu začněte ohýbat loketní klouby a roztáhněte je od sebe;
- Nejnižší bod cvičení je, když lokty tvoří pravý úhel;
- Při výdechu se plynule vraťte do výchozí polohy.
Pro tuto variantu byste měli najít široký vodorovný pruh. Ve všech fázích udržujte polohu nakloněného trupu. Nevyrovnávejte lokty úplně nahoře.
Řekli jsme vám, jak správně provádět kliky na nerovných pruzích ve dvou základních technikách. Dále stručně vysvětlíme techniku v pokročilých variantách.
Leží na nerovných tyčích
Pokud vás zajímá, jak zvýšit výhody kliků na nerovných tyčích, doporučujeme věnovat pozornost tomuto poddruhu. Určitě spálí více kalorií než klasická technika.
Sportovec skočí na stroj a tlačí tělo do vodorovné polohy. Pak začne tlačit nahoru, jako by z podlahy. Zároveň jeho ruce zůstávají na nerovných tyčích a nohy jsou zcela bez podpory. Má příležitost snížit hruď pod úroveň rukou, což je při klasickém push-up z podlahy nemožné. Pokud to považujete za obtížné, můžete nohy zafixovat na podpěru, ale její výška by se měla shodovat s úrovní tyčí.
Vážený
Další závaží by měla být zahrnuta do cvičení dipů pouze v případě, že sportovec sebevědomě provede 20 opakování v jednom přístupu.
Specifičnost cvičení neumožňuje držet závaží v pažích nebo na ramenou, takže sportovci to fixují pomocí speciálních řetězů na opasku. Batoh můžete nosit také na zádech. Technika provádění zůstává stejná. Co lze použít jako váhu?
- Opasek s řetízkem;
- Silový pás;
- Speciální vesta;
- Zápasový pás;
- Silný řetěz s masivními články;
- Batoh s palačinkami z baru.
Doporučený přírůstek hmotnosti je +5 kg.
Kliky
Sportovec skočí na nerovné tyče a zvedne nohy tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Během kliků jsou lokty přitlačeny k tělu. Variace umožňuje kvalitativně načíst čtyřhlavý sval a abs.
Ze sloupů
V této verzi je podpora rukou mnohem méně stabilní, a proto se do práce aktivněji zapojují stabilizační svaly.
Uchopte ven
Složitý typ cvičení, protože když se dlaně dívají ven, při spouštění se lokty zkroutí do stran. Vzhledem k tomu, že sportovec potřebuje udržet své tělo na váze, není tento úkol snadný.
Hlavou dolů
Letecká akrobacie. Sportovec skočí na nerovné tyče a zaujme polohu dolů a zvedne nohy nahoru. Kromě push-upů musí také držet trup, udržovat rovnováhu a rovnováhu. V této podobě fungují přední delty a triceps.
Kolikrát byste měli dělat kliky?
Mnoho sportovců má zájem o harmonogram poklesů pro začátečníky, doporučujeme dodržovat následující schéma:
- Spusťte program dvěma sadami po 10 opakováních. Cvičte každý druhý den, aby měly svaly čas na odpočinek;
- Pokud máte pocit, že je to snadné, zvyšte počet opakování o 5 kliků;
- Po týdnu můžete počet přístupů zvýšit na 3.
Po měsíci byste měli udělat 4 sady po 30 klikách, ne méně. Od druhého měsíce můžete každý den dělat kliky na nerovných pruzích. Když již není cítit náklad, přidá se další váha. Přidejte vždy maximálně 5 kg.
Pokud nevíte, jak začít s poklesy od nuly, začněte pumpováním cílových svalů standardními kliky z podlahy. Tělo musí být připraveno na zvýšenou zátěž, jinak pro vás vše skončí smutně.
Nezapomeňte, že odpověď na otázku „kolikrát musíte dělat kliky na nerovných tyčích“ pro každého sportovce bude individuální. Závisí to na úrovni jeho fyzické zdatnosti, stavu cílových svalů, věku, emočním stavu atd. Schéma, které jsme uvedli, je přibližné a není nic hrozného na tom, že si jej mírně opravíte sami. Nejdůležitější je cvičit systematicky a bez přeskakování. A nezastavujte se tam.
Časté chyby v technice
Zjistili jsme, proč jsou kliky na nerovné tyči užitečné, a varovali jsme také, že v případě nesprávného výkonu si může sportovec snadno ublížit. Podívejte se na nejčastější chyby, které má téměř každý začátečník:
- Během celého přístupu se nemůžete obtočit zády, i když provádíte verzi s nakloněným tělem;
- Ujistěte se, že rukojeť je pevná a pevná. Dlaň by neměla „jezdit“ po rukojeti;
- Vyhněte se trhnutí a náhlým pohybům;
- Neklesejte v horní ani dolní poloze;
- Nerovnejte lokty úplně v horním bodě.
Jak mohu zvýšit počet opakování?
Pokud vás zajímá, jak zvýšit počet kliků na nerovných pruzích, řekneme jen jednu věc - dobře. Nevynechávejte třídy, pravidelně zvyšujte zátěž, budujte svalovou sílu. V tomto případě tedy můžeme poradit:
- Pilnost a tvrdá práce;
- Motivujte se dobře;
- Po dokončení přiblížení nespěchejte, abyste okamžitě skočili z vodorovného pruhu. Trochu se pověste, aniž byste narovnali lokty. Nechte svaly pracovat trochu více staticky;
- Nezapomeňte na další typy kliků - všechny dokonale posilují požadované svaly.
Jak vyměnit kliky na nerovné tyči?
Push-up na nerovné tyče nejsou poskytovány všem od nuly, takže mnoho začínajících sportovců zajímá, jak je lze dočasně vyměnit.
Nejprve vždy můžete udělat klasické push-up podlahy. Doma si můžete dát dvě židle a zvednout nohy do pravého úhlu s tělem. Nebo je položte úplně na povrch a ohýbejte se v kolenou. Tato možnost je vhodná také pro dívky, protože je považována za lehkou. Můžete také vyzkoušet kliky na pěst nebo činku. Při práci pevně přitlačte lokty k tělu - tímto způsobem nejspolehlivěji simulujete potřebnou techniku.
Naše publikace skončila, zvážili jsme téma kliků na nerovných pruzích, jak se říká, od A do Z. Doporučujeme také sledovat video pokyny na Youtube - takže uvidíte vše, co bylo řečeno výše, jasně. Ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace a nepokoušejte se překonat světový rekord v prvním týdnu. Mimochodem, patří Britovi Simonovi Kentovi, který dokázal za hodinu vytlačit až 3989krát! Rekord nelze překonat déle než 20 let.
