Na jakémkoli internetovém zdroji věnovaném sportu, zdravému životnímu stylu nebo kulturistice najdete materiál o studiu spodního tisku, jeho vlastnostech a obtížích, zatímco horní část břicha je nezaslouženě zbavena pozornosti. Cvičení pro horní tisk by měla být vybrána pro řadu cvičení tak promyšleně a racionálně.
Co je horní a dolní lis
Rozdělení tisku na „horní“ a „spodní“ je podmíněné, jedná se o dvě části přímého břišního svalu. Jakékoli cvičení zaměřené na horní část přímého svalu donutí dolní část pracovat a naopak, protože sval je jeden a vždy se úplně stáhne. Praxe však ukazuje, že je mnohem obtížnější načerpat spodní část, má to několik důvodů:
- Přímý sval břišní má po své délce různé tloušťky: horní část je širší, zatímco spodní je užší. Větší část svalu reaguje rychleji na trénink, díky větší hmotnosti se na něj kostky snáze kreslí.
- Hlavní funkcí přímého svalu je přivést hrudník do pánevní oblasti. Například při naklánění dolní část lisu nehybně fixuje pánev vzhledem k páteři a horní část přitahuje hrudník směrem k pánvi. Při zvedání nohou z polohy na břiše naopak funguje spodní část, zatímco horní lis fixuje hrudník. V každodenním životě se musíte ohýbat mnohem častěji než zvedat nohy, díky tomu je horní lis vyvinut i u lidí, kteří nemají žádné tréninkové zkušenosti.
- V horní části břicha je méně tuku a břišní svaly jsou lépe viditelné; pokud je přímý sval břišní napumpován a má kostkový vzor, pak je lépe vidět v horní části.
Kromě toho je pro dívky kvůli charakteristikám těla obtížnější pumpovat spodní lis, zatímco horní reaguje stejně snadno na zátěž.
Dodatečný inventář
Pokud existuje takový cíl, jako je napumpování horního lisu doma, bude v této záležitosti nejlepšími pomocníky disciplína a dobře zvolený trénink. Některá dostupná zařízení a vybavení však mohou zlepšit efektivitu a pohodlí vašeho tréninku:
- Cvičná podložka a pohodlné oblečení vám pomohou dostat se do nálady pro váš trénink.
- Gym Roller je efektivní a cenově dostupný trenažér nejen pro břišní svaly, ale také pro ostatní základní svaly.
- Fitball je další sportovní vybavení, které výrazně rozšíří seznam dostupných cviků.
- Speciální lavička pro tisk vám umožní lépe vypracovat horní část svalu přímého břišního svalu.
- Závaží - kettlebells, činky nebo palačinky s činkami.
Musím používat závaží
Začátečníci vyžadují malé zatížení, mohou se bez činek nebo závaží obejít. Ale všechny svaly, včetně abs, si rychle zvyknou na stres a vývoj vyžaduje více tréninku. Váhy jsou pro to skvělé.
Někdy se dívky bojí používat při tréninku větší váhu a věří, že to může vést ke zvýšení svalového objemu. Je třeba si uvědomit, že vzhledem ke zvláštnostem fyziologie se ženské tělo zdráhá zvyšovat svalovou hmotu, a to se děje během „vícenásobného“ tréninku. Zatímco trénink s těžkými váhami podporuje spalování tuků.
Muži, bez ohledu na to, zda chtějí zvýšit svalovou vytrvalost nebo zvýšit svalový objem, potřebují při cvičení tisku závaží. Pokud není k dispozici speciální vybavení, mohou být láhve na vodu náhradou za činky nebo palačinky s činkami.
Jak zlepšit efektivitu cvičení na břišní svaly
Několik pravidel vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků tréninku:
- Vyberte si tréninkový program podle vaší úrovně tréninku. Cvičení, která jsou příliš tvrdá, mohou vést k dlouhodobé bolesti svalů a příliš lehká cvičení nebudou fungovat. Jak cvičíte svaly, zkomplikujte tréninkový komplex. Tělo si zvykne na stres a cvičení přestane stimulovat pokrok.
- Nezanedbávejte rozcvičení a strečink. Jsou potřebné nejen k prevenci zranění a namáhání, trénované svaly lépe reagují na trénink.
- Cvičte správně. Nebojte se strávit celý trénink, abyste pochopili techniku provádění každého cvičení, abyste zjistili, které svalové skupiny by měly fungovat a které by se měly uvolnit. Je bezpodmínečně nutné vypořádat se s dýcháním - výdech by měl zpravidla probíhat v okamžiku největší fyzické námahy, nicméně u cvičení s několika body napětí existují výjimky. Při cvicích na břišní svaly by břišní svaly měly být neustále napnuté. Pokud trénink provádíte nesprávně, přímý sval břišní nefunguje nebo nefunguje dostatečně.
- Striktně dodržujte tréninkový plán, nebuďte líní a během tréninku vydejte ze sebe maximum.
Jak napumpovat horní abs
Přiřadit samostatný trénink pro část jednoho svalu rozhodně nestojí za to. Pokud je trénink věnován břišním svalům, mělo by být 15–25% cviků naplánováno pro horní tisk. Tato část přímého břišního svalu poměrně snadno reaguje na stres u žen i mužů, takže je důležité zajistit, aby se všechny svalové skupiny vyvíjely rovnoměrně.
Hlavní funkcí horního lisu je přivést hrudník k pánvi, zatímco spodní část fixuje pánevní oblast vzhledem k páteři, tréninky jsou založeny na tomto principu.
Cvičení pro horní tisk
- Kroutící se. Nejúčinnější cvičení pro horní tisk má mnoho možností. Klasické drtí se provádějí vleže na tvrdém povrchu. Je nutné odstranit ruce za hlavou a ohýbat nohy v kolenou. Při výdechu musíte vytáhnout bradu nahoru, zvednout lopatky, ale dolní část zad nechat přitlačenou k podlaze. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li lépe porozumět principu cvičení, můžete si představit kroucení gymnastického koberce - při zvedání lopatek si musíte zaokrouhlit záda. V klasické verzi je přípustné používat váhové materiály. V tomto případě jsou dlaně umístěny na hrudi a drží závaží - kettlebell, palačinka z činky nebo láhev vody.
- Komplikované možnosti kroucení. Kroucení lze provádět v poloze, kdy máte záda na fitbalu a nohy ležíte na podlaze. Hlavní věcí je pečlivě sledovat, zda dolní část zad zůstává rovnoběžná s podlahou. Další možností je zkroucení na lavičce, v tomto případě je nutné nohy fixovat pod speciálními válečky. Není nutné zcela zvednout tělo do polohy kolmé k podlaze, provádějí se pouze zákruty. V tělocvičně je k dispozici cvičení „zkroucení o blok“: musíte si klečet před simulátorem a rukama tahat lano směrem k úrovni obličeje a mírně naklánět tělo dopředu. Při výdechu proveďte zákrut, lokty by se měly pohybovat směrem ke středu stehna.
- Odklony na břiše. Musíte se narovnat, ležet na břiše, natáhnout ruce podél těla. Při výdechu natáhněte lopatky a hlavu nahoru a dávejte pozor, aby spodní část těla nespadla z podlahy. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy.
- Zvedá ruce a nohy. Výchozí poloha: ležící na zádech, nohy narovnané. Při výdechu musíte současně zvednout ruce a nohy, aby se dlaně dotýkaly chodidel a při nádechu se vrátily zpět.
- Písmeno „T“. Výchozí poloha: podpora leží na narovnaných pažích. Při výdechu je nutné přenést tělesnou hmotnost na pravou ruku a levou zvednout horní část a zůstat v této poloze. Při nádechu se vraťte do polohy na břiše a opakujte v opačném směru.
