Chůze na místě je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších fyzických cvičení, která nemá prakticky žádné kontraindikace. Jeho hlavní výhodou je nulové riziko zranění a nejjednodušší technika provedení. Cvičení zvládne každý začátečník bez pomoci trenéra nebo dokonce Google. Můžete chodit všude: doma, na ulici a v kanceláři, přímo během přestávky. Aktivní životní styl tedy může vést kdokoli, dokonce i ten, kdo nemá absolutně žádný čas na posilovnu nebo ranní cvičení.
Kolik spálených kalorií
Odpovězme na hlavní otázku, která zajímá všechny ženy, které se pokoušejí chodit na hubnutí - kolik kalorií se spaluje?
V průměru utratíte 250-500 kcal za hodinu tréninku. Přesné množství závisí na intenzitě vaší chůze - čím rychleji se pohybujete, tím více energie vydáváte. Doporučené tempo pro začátečníky je 70 kroků za minutu. Pokračující sportovci by se měli pohybovat rychlostí 90–100 kroků za minutu. Pro zkušené doporučujeme provést 130–150 kroků v čase, to znamená prakticky běh na místě.
Zjistili jsme tedy, kolik kalorií se při chůzi na místě spaluje, ale co když chcete zvýšit svoji spotřebu? Je možné nějak zvýšit zátěž?
Varianty cvičení
- Pokuste se sebrat každé činky o hmotnosti 3–5 kg. Ke spotřebě můžete bezpečně přidat dalších 150 kcal;
- Postavte malou lavici a simulujte lezení a klesání po schodech. Plus 300 kcal. Nebo můžete vždycky vyjít na schodiště a vyběhnout po schodech;
- Můžete chodit na místě podle principu intervalu - střídání vysokého tempa s pomalým. V tomto případě se spotřeba energie při cvičení zvýší o 200 kcal;
- Proveďte vysoké zvednutí kolena. Plus 200 kcal.
Jak to udělat správně
Chůze na místě je domácí cvičení; nevyžaduje žádné specifické dovednosti, vybavení ani speciální oblečení. Stačí si koupit pohodlné tenisky a vybrat si tvar, který vám vyhovuje.
Před zahájením cvičení promasírujte klouby a svaly a proveďte krátké cvičení. Poslední jídlo by nemělo být blíže než před 2 hodinami. Průměrná doba jednoho tréninku je 40 minut.
- Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, ohněte paže v loktích, dívejte se dopředu;
- Mírně stáhněte ramena dozadu, hrudník otevřený;
- Zvedněte vždy jedno koleno nahoru, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Opačný loket jde vpřed, druhý zpět;
- Položte nohu na zem na dvě, zvedněte druhé koleno, změňte polohu loktů;
- Pokračujte vzorem. Noha se nejprve položí na špičku, poté se jemně převalí na patu;
- Tělo zůstává po celou dobu chůze rovné.
Pokud se snažíte provést vysoký zdvih kyčle, dotkněte se kolena hrudníku. Současně držte záda rovně, to znamená, že neohýbejte tělo na koleno.
Mnoho lidí se ptá, proč je chůze na místě se zvednutím kolena užitečná - odpovíme: tímto způsobem zvýšíte zátěž a navíc použijete břišní svaly.
Dýchejte rovnoměrně, měřitelně, rytmicky. Doporučeným tempem je nádech a výdech na stejné noze.
Analyzovali jsme tedy popis cvičení chůze na místě pro dům, ale abychom lépe porozuměli jeho fyzice, vyjmenujme, jaké svaly používá.
Jaké svaly se houpají?
Které svaly pracují při chůzi na místě:
- Hip biceps;
- Čtyřhlavý sval;
- Lýtkové svaly;
- Velký gluteus;
- Břišní svaly;
- Svalstvo zad, těla ramen, paží.
Chůze na hubnutí
Každého zajímá, zda je chůze na místě vhodná pro hubnutí; recenze v síti jsou velmi nejednoznačné. Odpovíme vám okamžitě a velmi upřímně. Samotná procházka na místě pravděpodobně nezlepší vaši postavu za krátkou dobu. Umožní vám však napínat svaly, připravit je na vyšší zátěž, pomůže vám najít sílu jít do parku na běžeckém pásu nebo konečně jít do posilovny.
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik jíte. Proto je důležité sledovat svoji stravu a vést zdravý životní styl. Pokuste se překonat alespoň 10 000 kroků denně a pro kontrolu počítání nainstalujte do svého smartphonu libovolnou aplikaci pro fitness.
Chůze na místě doma vám nedovolí rychle zhubnout, ale díky náležité péči a pečlivosti budete určitě vypadat lépe. Konečný výsledek závisí na počátečních parametrech i na čase, který strávíte na hodinách.
Snažte se věnovat každé volné minutě cvičení. Například večerní sledování televizního pořadu lze kombinovat s tréninkem.
Pro koho to je?
Cvičení chůze na místě je ideální pro začínající sportovce, kteří nemají vůbec žádné sportovní zkušenosti. Zatížení je považováno za šetrné (přibližně jako skandinávská chůze), proto není zakázáno během těhotenství ani ve stáří. Chůzi na místě praktikují sportovci, kteří se zotavují ze zranění, která jsou zakázána od jiných druhů břemen. Toto cvičení se doporučuje obézním lidem, kterým je ze zdravotních důvodů zakázán běh a jiné druhy chůze.
Přínos a škoda
Je čas zjistit, zda je chůze na místě užitečná a jaké jsou její hlavní výhody!
- Cvičení ovlivňuje 80% svalů v lidském těle. Nechte hlavní zátěž přijímat pouze hýždě a nohy, ale celé tělo je tónované!
- Díky aktivním pohybům se zlepšuje krevní oběh a přívod kyslíku do každé buňky těla. Jsou spuštěny zásadní redoxní procesy, zlepšuje se metabolismus;
- Posiluje se kardiovaskulární a respirační systém;
- Proces spalování tuků začíná, strusky a toxiny jsou odstraněny;
- Zvyšuje se práh vytrvalosti sportovce;
- Nálada stoupá a stres ustupuje.
Je nepravděpodobné, že by někdo uspěl tím, že způsobí škodu chůzí na místě. Pokud však nezačnete cvičit, budete ve stavu, kdy ze zdravotních důvodů budete moci ležet. Buďte opatrní při úrazech, poranění kloubů nohou nebo páteře a nikdy necvičte, pokud se necítíte dobře. To platí i pro starší a těhotné ženy a běžné mladé sportovce, kteří mají například horečku nebo žaludeční nevolnost.
Studovali jsme tedy výhody a poškození chůze na místě, na konci publikace uvedeme přibližný tréninkový program vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce.
Tréninkový program
Pro začátečníky doporučujeme trénovat 5-7krát týdně po dobu 40 minut průměrným tempem. Jakmile pocítíte, že vás tato zátěž již nenutí pracovat pro opotřebení, přejděte k intenzivním třídám:
- Během prvních 10 minut tréninku jděte rychlostí 80 kroků za minutu;
- Pak - 5 minut proveďte kroky s vysokým zvednutím kolena;
- Dalších 10 minut pokračujte v chůzi rychlostí 100–120 kroků za minutu;
- Opět 5 minut s vysokým zvednutím kolena;
- 10 minut rychlostí 70-80 kroků za minutu.
Pokud vás zajímá, co dává chůze na místě s intervalem, odpovíme nejprve - zvýšení zátěže. Spálíte více kalorií, vaše svaly budou pracovat tvrději. V souladu s tím dosáhnete lepšího výsledku v kratším časovém rámci.
Sportovcům, kterým takové zatížení připadá nedostatečné, doporučujeme nosit batoh se zátěží na zádech nebo sbírat činky. Nebo střídejte chůzi s joggingem na místě. Osvědčilo se schéma, kdy se obvyklé kroky střídají s polodřepy nebo přibližováním se k nadmořské výšce.
Přátelé, chůze na místě je skvělé cvičení, které může zmírnit svalový rámec. Nevyžaduje návštěvu tělocvičny a člověk se pohyby učí sám ve věku jednoho roku. Toto je nejjednodušší a nejpohodlnější způsob, jak se dostat do pohybu, a to i v extrémně rušných situacích!
