Jogging vleže (horolezec) označuje cvičení, která jsou nutná k vytvoření stresu, zejména na kardiorespirační systém. Proto je pro dosažení maximálního účinku velmi žádoucí získat časovač. Běh v poloze vleže je nejúčinnější, pokud se provádí ve stanovených časových intervalech, v crossfitu v kombinaci se silovými cviky a cviky na rozvoj mezisvalové koordinace a obratnosti.
Výhoda
Běh v poloze vleže vám umožňuje vytvořit významnou spotřebu kalorií za jednotku času, přičemž využíváte nejen svaly dolní končetiny (na rozdíl od běžného běhu), ale také staticky zatěžujete svaly horního ramenního pletence. Navíc, čím intenzivněji provádíte pohyb nohou, tím větší zátěž padá na hrudník, triceps a přední deltu.
Opět je třeba poznamenat, že na rozdíl od běžného běhu jsou svaly zadní části stehna i čtyřhlavého svalu rovnoměrně zapojeny, zatímco běh na krátké vzdálenosti zatěžuje hlavně prodlužovač lýtka a běh na dlouhé vzdálenosti - flexory. A možná nejcennější věcí na tomto cvičení je to, že nevyžaduje mnoho místa k jeho dokončení. Podobné jsou z hlediska aerobního účinku pohyby burpees, skákání přes švihadlo, pravidelný běh.
Technika cvičení
Pojďme tedy analyzovat techniku provádění cvičení, běhu v poloze vleže. Úvodní pozice:
- Podpora leží, jedna noha je ohnutá v kolenních a kyčelních kloubech.
- Druhý je nastaven zpět a naopak je unbent.
- Podpora na prstech a dlaních.
Na signál odtlačíme podlahu prsty obou nohou, zatímco tělesná hmotnost se na několik sekund přenáší na dlaně rukou, aby se držela na místě, v tomto okamžiku je nutné napnout svaly hrudníku, stisknout dlaně do podlahy a lehce zatáhnout pánev k hrudi. Noha, která byla ohnutá v koleni, je narovnána a nastavena zpět na místo dříve ohnuté nohy.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Končetina, která byla neohnutá, se současně ohýbá v kolenních a kyčelních kloubech a táhne se až k hrudníku. Důležitým bodem je, že ponožky obou nohou by měly být na podlaze současně. Po celou dobu cvičení musí být břišní svaly udržovány staticky napnuté a břicho vtažené dovnitř. To je nezbytné ke stabilizaci bederní páteře a podle toho k maximalizaci bezpečnosti cvičení.
Dýchání je nutné nepřetržitě, během celého pohybu: výdech spadá do fáze odtlačení od země a nádech během fáze přistání. Zadržování dechu je zcela nepřijatelné.
Ohyb a extenze v kloubech nohou musí být prováděny v plné amplitudě. Neúplné prodloužení kolen a kyčelních kloubů povede k předčasné únavě čtyřhlavých svalů stehna v důsledku jejich nadměrného okyselení, navíc se v kloubu vytvoří podmínky pro zhoršení odtoku krve ze svalu, respektive se sníží množství kyslíku dostupného pro procesy oxidační fosforylace. Vaše svaly přejdou do režimu anaerobní dodávky energie do svalů - to zase vede k prudkému nárůstu vodíkových iontů ve svalu.
