Dnes rozebíráme dřep proti zdi - efektivní cvičení pro boky a hýždě. Jak název napovídá, jeho podstatným rozdílem od ostatních typů dřepů je přítomnost vertikální podpory. Dřepy u zdi vám umožňují nejen kvalitativně vypracovat svalové skupiny dolní části těla, ale také zlepšit držení těla, zředit znuděný tréninkový komplex novým úkolem a také zvýšit nebo snížit zátěž.
Vlastnosti a varianty cvičení
Na první pohled se zdá, že dřepy ve stěně jsou snadný úkol s jemnou zátěží svalů. Sportovec ve skutečnosti dřepí a opírá se o oporu, částečně uvolňuje záda a dokonce neztrácí energii na udržení rovnováhy.
Existuje však mnoho způsobů, jak úkol zkomplikovat:
- Zvedněte činku nebo kettlebell;
- Squat zpomaleně;
- Squat, upevnění pozice v nejnižším bodě po dobu 30-60 sekund;
- Napněte svaly hýždí a břicha;
- Dělejte skoky.
Rozlišují se také izometrické dřepy u zdi, které vytvářejí zátěž pro statickou výdrž. Statický znamená nehybný.
Během jakékoli fyzické aktivity se naše svaly stahují třemi způsoby:
- Výstřední (snížení činky, dřepnutí v dřepu, prodloužení končetin);
- Soustředné (zvedání činky, zvedání v dřepu, ohýbání končetin);
- Izometrické - když jsou svaly stlačené, ale nejsou natažené, fixují se v jedné poloze. To je přesně to, co se stane, když sportovec dřepne o zeď a zastaví se staticky.
Sportovec tedy zvyšuje sílu a vytrvalost svých svalů, zlepšuje kontrolu těla a zvyšuje flexibilitu. Nejbližším „příbuzným“ izometrického dřepu je prkno, které milují všichni okouzlující sportovci.
Cvičení lze tedy nazvat univerzálním. Mohou ji úspěšně procvičovat jak pokročilí sportovci, kteří chtějí zvýšit zátěž, tak začátečníci nebo sportovci zotavující se ze zranění (kromě izometrického cvičení).
Vezměte prosím na vědomí, že toto cvičení silně zatěžuje kolenní kloub, takže je kontraindikováno pro lidi s onemocněními v této oblasti.
Technika provádění
Pojďme zjistit, jak dělat dřepy na zdi - budeme analyzovat techniku ve všech fázích.
- Zatlačte záda na zeď, položte nohy na šířku ramen a ponožky lehce vytočte. Narovnejte paže před sebou (pokud používáte závaží, přitlačte projektil na hruď, činky jsou po stranách drženy ve snížených rukou). Lehce pokrčte nohy v kolenou;
- Záda zůstávají po celou dobu rovná, pohled se dívá dopředu;
- Při nádechu se pomalu snižujte dolů a klouzejte zády podél podpěry, dokud boky nevytvoří s koleny úhel 90 stupňů;
- Představte si, že sedíte na imaginárním křesle. Sedněte tak dlouho, jak můžete;
- Při výdechu se plynule vraťte do výchozí polohy;
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Jaké svaly pracují
Wall squat používá následující svaly:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Velký gluteus;
- Lis;
- Lýtkové svaly;
- Platýs;
- Svaly zadní části stehna;
- Zadní extenzory.
Výhody a poškození cvičení
Výhody cvičení na dřepu na zdi jsou známé všem zkušeným sportovcům.
- Zlepšuje se svalový tonus nohou;
- Vytvoří se krásný reliéf těla;
- Proces spalování tuků začíná;
- Rozvíjí se síla a vytrvalost svalů;
- Sportovec se učí soustředit a soustředit se;
- Svaly jádra jsou posíleny.
Dřepy proti zdi mohou ublížit, pouze pokud je osoba zaměstnána za přítomnosti kontraindikací. Nejprve se jedná o nemoci pohybového aparátu, zejména kolen. Také nemůžete dřepět, pokud máte podmínky, které jsou neslučitelné s fyzickou aktivitou.
Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak užitečné je to či ono cvičení, abyste dosáhli maximálního efektu, nemůžete se zabývat jen tím. Proto diverzifikujte své aktivity. Jog v parku, například. Nebo udělejte kliky z kolen. Obecně udělejte vše pro dosažení požadovaného tvaru.
Squat tváří ke zdi
Pojďme si promluvit zvlášť o dřepech obrácených ke zdi - jedné z variant tohoto cviku.
Pomáhá vypracovat správnou techniku klasického dřepu. Pointa je následující:
Sportovec stojí tváří u zdi a dotýká se jí špičkou nosu. Paže jsou roztaženy od sebe a dlaně také klouzají podél podpěry. Během spouštění a zvedání zůstává vzdálenost mezi špičkou nosu a stěnou nezměněna - ne více než 1 mm, zatímco kolena by se jí neměla dotýkat.
Cvičení jasně demonstruje správnou techniku dřepu. Učí vás neohýbat se v zádech, vytahovat kolena z linie špičky, a to jsou, jak víte, nejčastější chyby, které začátečníci dělají.
Takže jsme vyřešili techniku dřepu u zdi, nyní ji můžete úspěšně procvičovat. Jakmile si tělo zvykne na zátěž s vlastní hmotností, doporučujeme vám začít používat závaží. Nikdy se nezastavujte na dosaženém výsledku!
